Η προσοχή, παραδοσιακά μια ανατολική πρακτική, κερδίζει σταθερή δημοτικότητα στη Δύση από διαφορετικά πνευματικά και κοσμικά κινήματα. Η επιστήμη μας δείχνει ότι ο διαλογισμός στο μυαλό μπορεί να επηρεάσει θετικά τη φυσική, ψυχολογική και γνωστική λειτουργία μας. Εδώ εξετάζουμε γιατί η προσοχή ασκείται από τόσους πολλούς και πώς η τεχνολογία μπορεί να σας βοηθήσει να καλλιεργήσετε αυτή την ικανότητα.
Αφού διαβάσετε αυτό το άρθρο, μπορείτε επίσης να συμμετάσχετε στην αυξανόμενη κοινότητα μαθητών, αθλητών, επιχειρηματιών, επιστημόνων και άλλων που βελτιώνουν τον εαυτό τους μέσα από την πρακτική της ευαισθητοποίησης.
Ενσωμάτωση της προσοχής
Τα εμπειρικά στοιχεία συνεχίζουν να υποστηρίζουν τον ισχυρισμό ότι η άσκηση προσοχής έχει θετική επίδραση στον εγκέφαλο και στο σώμα. Για παράδειγμα, μελέτες έχουν δείξει ότι η τακτική πρακτική διαλογισμού μπορεί σταδιακά να προκαλέσει αλλαγές στη φαιά ουσία του εγκεφάλου μας και επίσης σε άλλες δομές του εγκεφάλου μας. Αυτό έχει να κάνει με την νευρική πλαστικότητα του εγκεφάλου μας.
Μια μελέτη που διεξήχθη από τους συνεργάτες του Harvard από το Γενικό Νοσοκομείο της Μασαχουσέτης έδειξε ότι μετά από 8 εβδομάδες πρακτικής διαλογισμού αυξήθηκε η πυκνότητα της γκρίζας ουσίας στον αριστερό ιππόκαμπο των μυθιστορημάτων. Αυτή η περιοχή του εγκεφάλου μας έχει συνδεθεί με τη μάθηση και τη μνήμη. Επιπλέον, οι περιοχές που σχετίζονται με τη συμπόνια, την αυτογνωσία και την ενδοσκόπηση έχουν αυξηθεί, ενώ οι περιοχές του εγκεφάλου που σχετίζονται με το στρες έχουν μειωθεί σε μέγεθος.
Άλλες μελέτες έδειξαν επίσης ότι ο διαλογισμός μπορεί να βοηθήσει με πολλά φυσικά συμπτώματα, συμπεριλαμβανομένης της υψηλής αρτηριακής πίεσης και του χρόνιου πόνου, και μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό μας σύστημα, καθώς και να συμβάλει στην ψυχολογική μας ευημερία. Ωστόσο, η αποτελεσματικότητα της προσοχής πρέπει να εξεταστεί με κριτικό πνεύμα. Φέτος, ένα άρθρο που δημοσιεύθηκε από την RAND Corporation επανεξέτασε 38 τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές που χρησιμοποίησαν το διαλογισμό για την αντιμετώπιση του χρόνιου πόνου.
Τα συμπεράσματά τους δείχνουν ότι απαιτούνται περισσότερα αποδεικτικά στοιχεία προτού να καταστούν δυνατά συμπεράσματα σχετικά με την αποτελεσματικότητα αυτών των παρεμβάσεων.
Ο Dan Harris, αγκυροβόλιο του ABC News, Nightline και Weekend Edition του Good Morning America , ξεκίνησε την πρακτική της επίβλεψης μετά από μια επίθεση πανικού στη ζωντανή τηλεόραση το 2004. Θεωρούσε ότι ήταν μια κλήση αφύπνισης για να αλλάξει το άχρηστο behavioral σχέδια. Πρακτική διαλογισμό για πάνω από μια δεκαετία τώρα, Harris πιστεύει ότι αν και αυτή η πρακτική δεν είναι πανάκεια, μπορεί να σας κάνει πιο ευτυχισμένη και πιο επιτυχημένη.
Πιστεύει επίσης ότι κάποιοι μπορεί να απενεργοποιηθούν από την πρακτική της συνείδησης με την κάπως πνευματική ορολογία που χρησιμοποιείται συχνά όταν παρουσιάζονται αυτές οι τεχνικές. Ο Χάρις θεωρεί ότι όταν ο διαλογισμός της προσοχής παρουσιάζεται με πιο προσπελάσιμο τρόπο, μπορεί να απευθυνθεί σε ένα ευρύτερο κοινό. Αποφάσισε να προσφέρει έναν νέο τρόπο να μιλάμε για διαλογισμό που μιλάει σε ένα σκεπτικιστικό μυαλό (ένας που εξοικειώθηκε με το ταξίδι του με προσοχή).
Εφαρμογές Διαλογισμού για το Κυνικό Νου
Η κατανόηση των νευρωνικών μηχανισμών του διαλογισμού αυξάνεται και η επιστήμη μπορεί τώρα να χρησιμοποιηθεί για να προωθήσει τον διαλογισμό με νέο τρόπο. Το μεγάλο μέρος των επιστημονικών στοιχείων που επικυρώνουν την προσοχή βοηθάει στην εξάπλωση της πρακτικής.
Ο Dan Harris περιέγραψε την εμπειρία του με διαλογισμό στο μυαλό στο βιβλίο 10% Happier , bestseller της New York Times. Στο βιβλίο, ο Dan υποστηρίζει ότι 5 έως 10 λεπτά άσκησης προσεγμένης μέριμνας την ημέρα μπορεί να αρκεί για να αρχίσει να παρατηρεί αλλαγές στον τρόπο που λειτουργείτε και ζείτε. Το βιβλίο του έχει πλέον μετατραπεί σε διαδικτυακό μάθημα. Προσφέροντας καθημερινά μαθήματα και καθοδηγούμενο διαλογισμό, αποσκοπεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να γίνουν πιο παρόντες και εστιασμένοι.
Το μάθημα 10% Happier είναι διαθέσιμο online και σε συσκευές iOS. Οι μέθοδοι της ομάδας 10% Ευτυχέστερης ομάδας μπορούν να συνοψιστούν από μια ερώτηση που χρησιμοποιούν για να προσεγγίσουν τους δυνητικούς συνδρομητές τους: "Ενδιαφέρεστε για διαλογισμό, αλλά αλλεργικός στο woo-woo;" Με άλλα λόγια, η ομάδα 10% Happier εργάζεται σε ένα down-to -πάρχει και προσιτός τρόπος διδασκαλίας των ανθρώπων πώς να διαλογίζονται.
Αυτό που διακρίνει το 10% Happier από τους ανταγωνιστές του είναι ότι το online πρόγραμμα χρησιμοποιεί καθημερινή γλώσσα που οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να καταλάβουν. Τραυματισμένος τον Απρίλιο του 2015, το μάθημα περιλαμβάνει τον Dan Harris και τον διάσημο καθηγητή διαλογισμού Joseph Goldstein, ο οποίος είναι επίσης συνιδρυτής της Insight Meditation Society. Οι χρήστες της υπηρεσίας έχουν πρόσβαση σε καθημερινά μαθήματα βίντεο και καθοδηγούμενους διαλογισμούς ήχου. Μπορούν επίσης να κάνουν ερωτήσεις σε ένα προσωπικό προπονητή διαλογισμού, το οποίο είναι ένα ιδιαίτερα δημοφιλές χαρακτηριστικό του προγράμματος. Τα πρώτα επτά μαθήματα και διαλογισμοί μπορούν να δοκιμαστούν δωρεάν, και στη συνέχεια οι υπηρεσίες είναι διαθέσιμες μέσω συνδρομής. Η εταιρεία σχεδιάζει να προσθέσει περισσότερα μαθήματα προσεγμένης προσοχής στο μέλλον και τελικά να προσφέρει μια ολόκληρη βιβλιοθήκη διαφορετικών υλικών ευαισθητοποίησης.
Άλλες δημοφιλείς εφαρμογές και ιστότοποι για κινητά τηλέφωνα περιλαμβάνουν το Headspace, το οποίο έχει πάνω από 5 εκατομμύρια χρήστες και το Buddhify. Σε αντίθεση με άλλες εφαρμογές που απαιτούν να καθίσετε ακίνητο, το Buddhify μπορεί να χρησιμοποιηθεί εν κινήσει. Πρόκειται για μια εφαρμογή αστικού διαλογισμού με πολλές επιλογές διαλογισμού, συμπεριλαμβανομένων των διαλογισμών για το περπάτημα, τη μετακίνηση ή, φυσικά, την αδράνεια.
Οι εφαρμογές smartphone κάνουν την κατάρτιση ευαισθητοποίησης πιο προσβάσιμη
Η ποιότητα και η εφαρμογή της καθοδήγησής σας είναι σημαντική για τη συνολική επιτυχία του προγράμματος σας. Ωστόσο, με την αυξανόμενη ζήτηση, υπάρχουν κάποιοι αμφισβητήσιμοι πωλητές που εμφανίζονται. Έτσι, είναι προς το συμφέρον σας να βρείτε ένα καλά σχεδιασμένο πρόγραμμα. Ωστόσο, ορισμένα δημοφιλή προγράμματα μπορεί να μην είναι οικονομικά εφικτά.
Δεδομένου ότι οι ηλεκτρονικές εφαρμογές δεν εξαρτώνται απαραίτητα από έναν διαμεσολαβητή, θεωρούνται συχνά ως μια οικονομικά αποδοτικότερη και πιο ευέλικτη επιλογή που είναι πιο προσιτή σε έναν ευρύτερο πληθυσμό. Επίσης, αυτά τα προγράμματα προσφέρονται έξω από μια ρύθμιση ομάδας και δεν απαιτούν από εσάς να ταξιδέψετε.
Λαμβάνοντας υπόψη την ανοδική πορεία των θεραπειών που βασίζονται στην ευαισθησία που παρέχονται μέσω τεχνολογικών πλατφορμών, δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι αυτά τα προγράμματα γίνονται ολοένα και πιο δημοφιλή στην ψυχική υγεία. Ερευνητικές μελέτες σχετικά με την αποτελεσματικότητα και την ποιότητα των μεθόδων αυτών παρείχαν περαιτέρω υποστήριξη. Για παράδειγμα, μειώσεις στα συμπτώματα άγχους, κατάθλιψης και στρες έχουν αναφερθεί ακόμη και αν δεν υπήρχε επαφή πρόσωπο με πρόσωπο, εφόσον η πορεία σχεδιάστηκε με ακεραιότητα. Αναμένεται ότι στο εγγύς μέλλον θα διεξαχθεί περισσότερη έρευνα για επεμβάσεις ευαισθητοποίησης χωρίς άμεση διευκόλυνση. Παρέχονται επίσης παρεμβάσεις ευαισθητοποίησης μέσω του Διαδικτύου στο πλαίσιο των οικογενειών που ζουν με ένα άτομο με ψυχικές ασθένειες. Ο Sigrid Stjernswärd και ο Lars Hansson του Πανεπιστημίου Lund στη Σουηδία δημοσίευσαν πρόσφατα αποτελέσματα της μελέτης τους που περιλάμβαναν φροντιστές χρησιμοποιώντας ένα πρόγραμμα ηλεκτρονικής νοημοσύνης. Έδειξαν ότι μετά την παρέμβαση, ανιχνεύθηκαν σημαντικές βελτιώσεις στα επίπεδα του άγχους, του βάρους των φροντιστών και της αυτοσυγκέντρωσης.
Οι αθλητές είναι μια άλλη ομάδα ανθρώπων που επωφελούνται από την προπόνηση με γνώση. Οι αθλητικοί ψυχολόγοι τάσσονται υπέρ της χρήσης του διαλογισμού για την ενίσχυση της δύναμης και της προετοιμασίας, καθώς και για την οικοδόμηση ενός πιο ανθεκτικού ψυχολογικού προφίλ. Ο παίκτης του τένις Novak Djokovic είναι μόνο ένα παράδειγμα πρωταθλητή που χρησιμοποιεί διαλογισμό στο μυαλό.
Ορισμένες εφαρμογές κινητής ευαισθητοποίησης έχουν σχεδιαστεί ειδικά για τους νέους. Είναι γενικά αποδεκτό ότι ο διαλογισμός είναι μια πρακτική που μπορούν να εισαχθούν τα παιδιά σε νεαρή ηλικία. Μελέτες σχετικά με τη χαλάρωση που παρέχεται από την τεχνολογία δείχνουν ότι μπορεί να προσφέρει μια πλούσια εμπειρία. Για παράδειγμα, τα παιδιά αναφέρουν ότι αισθάνονται πιο χαλαροί και συνειδητοί μετά τη χρήση εφαρμογών όπως το Breathe, Think, Do with Sesame, μια online εφαρμογή που ανήκει στην οικογένεια παιδικών εργαλείων Sesame Street.
Hi-Tech Labyrinth Διαλογισμός στη Βιβλιοθήκη
Οι Matt Cook και Jennet Croft πειραματίστηκαν με μια άλλη μορφή διαδραστικής τεχνολογίας ευαισθητοποίησης. Τοποθετούσαν ένα λαβύρινθο διαλογισμού Sparq στην ακαδημαϊκή βιβλιοθήκη της Πανεπιστημιούπολης Norman του Πανεπιστημίου της Οκλαχόμα. Το Sparq είναι μια φορητή εγκατάσταση που προβάλλει ένα λαβύρινθο στο πάτωμα. Ο Cook και ο Croft χρησιμοποίησαν τη νεωτεριστική τεχνολογία για την εγκατάσταση του λαβυρίνθου και την εφάρμοσαν σε μια αρχαία πρακτική περισυλλογής περπατώντας σε ένα μοναδικό μοτίβο.
Η μοναδικότητα της εγκατάστασής τους είναι ότι προσφέρουν στον χρήστη μια επιλογή. Υπάρχει μια διεπαφή οθόνης αφής που επιτρέπει στο χρήστη να επιλέξει τον προτιμώμενο σχεδιασμό του, λαμβάνοντας υπόψη πολιτιστικές και αισθητικές ποικιλίες. Τα διαθέσιμα μοτίβα περιλαμβάνουν ινδικά, αμερικανικά και μεσαιωνικά ευρωπαϊκά σχέδια. Ο χρήστης τότε ασχολείται με το λαβύρινθο που προβάλλεται χρησιμοποιώντας θεατρικό προβολέα. Ο καθένας που χρησιμοποιεί την εγκατάσταση ενθαρρύνεται να διερευνήσει την ατομική του έκφραση. Η δέσμευση μπορεί να είναι με τη μορφή μιας βόλτας μέσα από τον λαβύρινθο, ένα καθιστό διαλογισμό, την πρακτική της γιόγκα ή εναλλακτικές μορφές προσεγμένης κίνησης.
Με τον Sparq, οι ερευνητές ήθελαν να προσφέρουν μια εναλλακτική λύση στο υπολογιστικό περιβάλλον των σύγχρονων βιβλιοθηκών. Ο Cook είναι ένας αναδυόμενος τεχνολογικός βιβλιοθηκονόμος και υποστηρίζει ότι αυτή η τεχνική μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες, της ψυχικής κούρασης και της απόσπασης της προσοχής που συχνά προκύπτουν από μακρές ώρες μελέτης και συνεδρίασης στον υπολογιστή. Ο λαβύρινθος Sparq, ο οποίος περιλαμβάνει ένα περιστρεφόμενο πλαίσιο που ελέγχεται από ένα iPad, έχει μέχρι στιγμής καλά ληφθεί.
Εξήντα πέντε τοις εκατό των χρηστών ανέφεραν ότι η εμπειρία τους τους άφηνε πιο χαλαρή και λιγότερο ανήσυχη. Οι συντάκτες προτείνουν λοιπόν ότι ο διαλογισμός του λαβυρίνθου θα μπορούσε να ωφελήσει τους προσκεκλημένους της ακαδημαϊκής βιβλιοθήκης. Μια παρόμοια εγκατάσταση ψηφιακού λαβυρίνθου δοκιμάστηκε στο Πανεπιστήμιο της Μασαχουσέτης Amherst. Έδειξε ότι οι περιπατητές λαβυρίνθου είχαν χαμηλότερη συστολική αρτηριακή πίεση και ρυθμό παλμού σε σύγκριση με τους ελέγχους, γεγονός που υποστηρίζει τα οφέλη αυτής της προσεγμένης πρακτικής μέσω της χρήσης της τεχνολογίας.
> Πηγές:
> Cook M, Croft J. Τεχνολογία διαδραστικής νοοτροπίας. Βιβλιοθήκες του Κολλεγίου και της Έρευνας , 2015; 76 (6): 318-322.
> Ψάρια J, Brimson J, Lynch S. Εμπειρίες παρεμβάσεων που παρέχονται από την τεχνολογία χωρίς τη συμμετοχή του διευκολυντή: Ποιες είναι οι έρευνες και ποια είναι τα κλινικά αποτελέσματα; . Mindfulness , 2016: 1011-1023.
> Hilton, L., Hempel, S., Ewing, ΒΑ et al. Διαλογισμός ευαισθητοποίησης για χρόνιο πόνο: Συστηματική αναθεώρηση και μετα-ανάλυση . Annals of Behavioral Medicine, 2017; 51: 199. doi: 10.1007 / s12160-016-9844-2
> Hölzel Β, Carmody J, Lazar δ, et αϊ. Η πρακτική της ευαισθητοποίησης οδηγεί σε αύξηση της πυκνότητας της ερυθράς ουσίας του εγκεφάλου. Ψυχιατρική Έρευνα: Νευροαπεικόνιση , 2011; 191: 36-43.
> Rist B, Dip G, Pearce Α. Κατάρτιση αντοχής για τον εγκέφαλο: Χρήση τεχνολογίας για την παροχή κατάρτισης ευαισθητοποίησης για βελτίωση της απόδοσης και της αποτελεσματικότητας του κλιματισμού. Journal of Strength & Conditioning, 2016; 38 (6): 81-88.
> Sequeira S, Black D, Slavich G. Διαλογισμός προσοχής και το ανοσοποιητικό σύστημα: μια συστηματική ανασκόπηση τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών. Χρονικά της Ακαδημίας Επιστημών της Νέας Υόρκης , 2016. (1): 13-24.
> Stjenswärd, S, Hansson, L. Αποτέλεσμα μιας διαδικτυακής προσέγγισης ευαισθητοποίησης για οικογένειες που ζουν με ψυχικές ασθένειες - Μια μελέτη σκοπιμότητας . Πληροφορική για την Υγεία και την Κοινωνική Φροντίδα, 2016; 42 (1).