Η μάθηση για την ενίσχυση του σφιγκτήρα σας μπορεί να βοηθήσει στην ακράτεια
Δεν είναι σε αντίθεση με τους μηρούς ή τους δικέφαλους μυς σας, ο πρωκτικός σφιγκτήρας σας αποτελείται από χοντρές ζώνες μυών. Ο σφιγκτήρας έχει δύο μέρη που περιλαμβάνουν εσωτερική και εξωτερική ζώνη μυών. Η εκμάθηση πώς να ασκήσετε και να ενισχύσετε αυτόν τον μυ μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε την ακράτεια στο μέλλον.
Ο εσωτερικός πρωκτικός σφιγκτήρας
Ο εσωτερικός σφιγκτήρας του πρωκτού είναι αυτό που αποκαλούμε ακούσιο μυ, που σημαίνει ότι δεν μπορείτε να το ελέγξετε.
Παρόμοια με την καρδιά σας και το διάφραγμα , αυτός ο μυς κάνει τη δουλειά του κάθε δευτερόλεπτο χωρίς να χρειάζεται να σκεφτείτε τη λειτουργία του. Ο εσωτερικός σφιγκτήρας είναι προγραμματισμένος να παραμένει κλειστός, γι 'αυτό οι περισσότεροι ενήλικες δεν διαρρέουν κόπρανα ενώ κοιμούνται. Ωστόσο, μπορείτε να ελέγξετε τους εξωτερικούς μυς του σφιγκτήρα σας, οι οποίοι μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τον έλεγχο των εντέρων σας.
Το μυϊκό υπόβαθρο του πυελικού εδάφους
Τα όργανα στην κάτω λεκάνη σας, όπως η ουροδόχος κύστη και η άνω και κάτω τελεία , υποστηρίζονται από μια μεγάλη ομάδα μυών που ονομάζονται μυς του πυελικού εδάφους . Σε συνδυασμό με τον πρωκτικό σφιγκτήρα σας, αυτοί οι μύες σας βοηθούν να σταματήσετε τα ενοχλητικά αέρια και τις διαρροές κοπράνων. Αυτοί είναι οι μύες που πιέζετε σφιχτά όταν αισθάνεστε μια περίοδος διάρροιας που έρχεται και δεν υπάρχει τουαλέτα. Ομοίως, αυτοί οι μύες σας βοηθούν επίσης να ελέγχετε τη ροή των ούρων και τον μετεωρισμό (αέριο).
Δεν είναι δυνατή η καταπολέμηση του εντέρου ή της ουροδόχου κύστης
Καθώς γερνάμε, η ακράτεια κοπράνων και ουροδόχου κύστης μπορεί να συμβεί λόγω απώλειας μυϊκού τόνου στο πυελικό δάπεδο.
Μπορεί να ξεκινήσει ως λίγο διαρροή ούρων ή κόπρανα με το φτάρνισμα ή να στέκεται γρήγορα, αλλά με την πάροδο του χρόνου μπορεί να προχωρήσει στην αδυναμία ελέγχου της ουροδόχου κύστης ή των εντέρων. Άλλοι παράγοντες που οδηγούν στην ακράτεια κοπράνων περιλαμβάνουν:
- Κολπικός τοκετός
- Χρόνια δυσκοιλιότητα
- Χρόνιες λοιμώξεις ούρων (στους ηλικιωμένους)
- Νευρολογικά ζητήματα (όπως κάκωση νωτιαίου μυελού)
Ελέγξτε με το γιατρό σας
Νέες περιπτώσεις ακράτειας πρέπει να αναφέρονται στον γιατρό σας. Υπάρχουν πολλές θεραπεύσιμες διαγνώσεις που μπορεί να οδηγήσουν σε ακράτεια κοπράνων. Σε αυτές τις περιπτώσεις, η απλή σύσφιξη των μυών του πυελικού εδάφους με άσκηση δεν θα ήταν απλώς αναποτελεσματική, ίσως απρόσμενα να καθυστερήσετε την απαραίτητη θεραπεία.
Άσκηση των μυών
Ελλείψει θεραπευόμενων ασθενειών ή λειτουργικών προβλημάτων, μπορείτε να εργαστείτε για να σφίξετε τους μυς του σφιγκτήρα και του πυελικού εδάφους στην ιδιωτικότητα του σπιτιού σας με λίγα λεπτά άσκησης καθημερινά. Η άσκηση Kegel - συνειδητά σφίγγοντας τους μυς του πυελικού εδάφους σας - ήταν εδώ και δεκαετίες και είναι μια πολύ απλή διαδικασία.
Εάν έχετε σταματήσει τη ροή των ούρων σας μέσα στο ρεύμα ή συνειδητά κρατημένος σε αέριο, τότε έχετε κάνει ένα Kegel. Το κλειδί για τις ασκήσεις Kegel είναι να γνωρίζουμε ποιοι μύες πρέπει να συστέλλονται - είναι η ίδια ομάδα μυών που χρησιμοποιείτε για να σταματήσετε τη ροή των ούρων σας. Οι άνδρες μπορεί να αισθάνονται τους μύες διαφορετικά από τις γυναίκες - οι περισσότεροι άνδρες αναφέρουν ότι αισθάνονται σφίξιμο γύρω από τον πρωκτό ενώ πολλές γυναίκες αισθάνονται την έλξη πιο κοντά στον κόλπο.
Παρόλο που μπορείτε να εξασκηθείτε στο Kegels που στέκεστε ή ξαπλώνετε, αν είστε αρχάριος μπορεί να είναι χρήσιμο να δοκιμάσετε την άσκηση ενώ βρίσκεστε σε μια καρέκλα.
Σιγουρευτείτε για να χαλαρώσετε την κοιλιά και τους γλουτούς σας, καθώς δεν θέλετε να ασκήσετε αυτές τις μυϊκές ομάδες. Κρατήστε συνειδητά τους μυς του πρωκτού και του πυελικού εδάφους - σαν να προσπαθείτε να σταματήσετε την ούρηση στο μεσαίο ρεύμα - και κρατήστε για πέντε έως δέκα δευτερόλεπτα. Μπορεί να συμβάλει στην ορατότητα ότι αυτοί οι μύες είναι ένας ανελκυστήρας και καθώς σύρθετε (συμπιέζετε) τους, ο ανελκυστήρας ανεβαίνει αργά στην κορυφή. Καθώς απελευθερώνετε απαλά την ένταση στους μυς σας, φανταστείτε ότι ο ανελκυστήρας επιστρέφει στο επίπεδο του εδάφους. Συνιστάται να επαναλάβετε αυτή την άσκηση τουλάχιστον πέντε φορές, πράγμα που ισοδυναμεί με ένα σύνολο Kegels. Προσπαθήστε να ολοκληρώσετε τουλάχιστον δύο σύνολα την ημέρα ρουτίνας.
Κανείς δεν πρέπει να ξέρει ότι ασκείστε το πυελικό σας δάπεδο - μπορείτε να κάνετε τον Kegels να κάθεται στο γραφείο σας ή να κάθεται στο φως.
Προσπαθήστε να παραμείνετε ο ασθενής
Εάν κάνετε την άσκηση σωστά, θα πρέπει πραγματικά να αισθανθείτε τους μυς του πυελικού εδάφους να σηκώνονται. Μπορεί να είναι δύσκολο να συρρικνωθούν αυτοί οι μύες για ένα πλήρες δέκα δευτερόλεπτα, αλλά καθώς βελτιώνεται ο μυϊκός σας τόνος, θα γίνει ευκολότερη. Μια λέξη προειδοποίησης: Μην το περάσετε. Σε αυτή την περίπτωση, τα περισσότερα δεν είναι καλύτερα και μπορείτε πραγματικά να κουραστείτε αυτούς τους μυς και να προκαλέσετε λίγη προσωρινή ακράτεια. Αν κολλήσετε με αυτό και επαναλάβετε την άσκηση λίγες φορές την ημέρα, θα πρέπει να βελτιωθεί σε λίγους μήνες.
> Πηγές:
> Κλίβελαντ Κλινική. Δυσλειτουργία του πυελικού εδάφους. Ενημερώθηκε στις 6 Φεβρουαρίου 2014.
> Εθνικό Ινστιτούτο Διαβήτη και Πεπτικό και Νεφροπάθειες. Kegel Άσκηση Συμβουλές. Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ.