Μια μέρα γευστικών, χαμηλών χοληστερόλης τροφών της Καραϊβικής για 1,250 θερμίδες
Όπως και με κάθε κουζίνα, τα τρόφιμα της Καραϊβικής μπορεί να είναι τόσο καλοί όσο και κακοί για τη χοληστερόλη σας καθώς το κάνετε. Μερικά βασικά μέρη της τροφής της Καραϊβικής (ζαμπόν, για τα οφέλη της δίαιτας που μειώνουν τη χοληστερόλη , εστιάζουν σε τρόφιμα που είναι υγιή στην καρδιά, όπως ψάρια, φρούτα και λαχανικά, αβοκάντο και φασόλια.
Αυτό το σχέδιο δειγμάτων γεύματος επικεντρώνεται σε νόστιμα καρυκευμένα καραϊβικά κρέατα, λαχανικά και αναζωογονητικά εσπεριδοειδή.
Ακολουθούν τα γεύματα της Καραϊβικής που αξίζουν μια ημέρα για χοληστερόλη.
Αυτό το σχέδιο γεύματος παρέχει 1.253 θερμίδες για την ημέρα. Αυτό το εύρος τιμών είναι αρκετά χαμηλό, αλλά σας δίνει τη βάση για να προσθέσετε ή να αλλάξετε το σχέδιο ανάλογα με τις ατομικές σας διατροφικές απαιτήσεις (οι οποίες μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με το βάρος, την ηλικία σας και το επίπεδο δραστηριότητας).
- Υπολογίστε τις καθημερινές σας θερμιδικές απαιτήσεις
Το σχέδιο περιλαμβάνει πρωινό, μεσημεριανό γεύμα και δείπνο εμπνευσμένο από την Καραϊβική. Για να ολοκληρώσετε το σχέδιο γεύματος και να προσθέσετε θερμίδες (αν χρειαστεί), μπορείτε να προσθέσετε υγιεινά σνακ. Τα σνακ που σέβονται τη χοληστερόλη περιλαμβάνουν φρούτα, λαχανικά, φασόλια, καρύδια και χαμηλά λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα.
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
Ξεκινήστε τη μέρα σας με κάποια πρωτεΐνη και κάποια φρούτα και λαχανικά γεμάτα με ίνες. Σε αυτή την περίπτωση, το αβοκάντο σας δίνει πολλά φυτικά λίπη και καρδιακά υγιή λίπη, ενώ ο plantain σας δίνει κάποιο άμυλο. Ένα αυγό την ημέρα είναι συνήθως καλό για την υγιή χοληστερόλη.
Ποτά: 1 φλιτζάνι καφέ ή τσάι από βότανα
1 ανακατωμένο αυγό
1/5 αβοκάντο
1/2 plantain, ελαφρώς σοταρισμένο
Συνολικός αριθμός πρωινών: 295 θερμίδες, συνολικό λίπος 17g (sat 3,5g), χοληστερόλη 164mg, υδατάνθρακες 32g, ίνες 5g, πρωτεΐνη 8g
Μεσημεριανό
Η σούπα και η σαλάτα παίρνουν μια καρδιά-υγιή, καραϊβική αίσθηση με μαύρη σούπα φασολιών και σαλάτα. Όταν πρόκειται για σούπα και σαλάτα, βεβαιωθείτε ότι έχετε προσέξει για περιεκτικότητα σε νάτριο.
Αν και δεν επηρεάζει αναγκαστικά τη χοληστερόλη, το νάτριο μπορεί να ανυψώσει την αρτηριακή σας πίεση - έναν άλλο παράγοντα που συμβάλλει στην καρδιακή νόσο.
Ποτό: Τσίπα χωρίς ιβίσκο χωρίς ζάχαρη
1 μερίδα κουβανέζικης μαύρης φασολής.
½ συνταγή Κουβανέζικη σαλάτα με πιπέρι (σημειώστε ότι χρησιμοποιείτε 1 φλ. Ελαιόλαδου, αντί για ½ φλιτζάνι που ζητείται στη συνταγή - θα δοκιμάσει εξίσου καλά και θα μειώσει το λίπος και την περιεκτικότητα σε θερμίδες)
Συνολικό μεσημεριανό γεύμα : 447 θερμίδες, συνολικό λίπος 21g (σαββατοκύριακο 4g), χοληστερόλη 16mg, υδατάνθρακες 51g, ίνες 13g, πρωτεΐνη 19g
Βραδινό
Επωφεληθείτε από τα φρέσκα θαλασσινά που είναι τόσο άφθονα στην Καραϊβική όταν ακολουθείτε ένα σχέδιο γεύματος φιλικό προς τη χοληστερόλη. Γυρίστε το με πρόσθετα πλούσια σε φυτικές τροφές όπως φασόλια ή ανταλλάξτε παραδοσιακό λευκό ρύζι για καφέ ρύζι. Για ένα άλλο υγιεινό πιάτο με θαλασσινά, δοκιμάστε αυτό το κόκκινο κουταλάκι με τη σάλτσα αβοκάντο.
Ποτά: Η επιλογή σας χωρίς ζάχαρη, 8 oz.
1 μερίδα (1/12 συνταγή) Caribbean Stovetop Paella
2 γ. σαλάτα που σερβίρεται με 1,5 Τ. βινεγκρέτ
Σύνολο δείπνου : 451 θερμίδες, συνολικό λίπος 22g (sat 3g), χοληστερόλη 26mg, υδατάνθρακες 43g, ίνες 2g, πρωτεΐνη 19g
Επιδόρπιο
Επιλέξτε φρούτα για επιδόρπιο. Είναι φυσικά γλυκιά και μια άλλη καλή πηγή ινών που μειώνουν τη χοληστερόλη. Απολαύστε ένα κομμάτι φρούτων ή συνδυάστε φέτες παπάγια, μάνγκο και μπανάνα και προσθέστε ένα σπρέτ από χυμό ασβέστη και ένα ραντισμό νιφάδων καρύδας.
Για αυτή τη διατροφική ανάλυση, υπολογίσαμε σε ένα τεμάχιο 60 θερμίδων από φρέσκα φρούτα.
Πληροφορίες για τη διατροφή Σύνολο για την Ημέρα: 1,253 θερμίδες, συνολικό λίπος 60 g (sat 10,5 g), χοληστερόλη 206 mg, υδατάνθρακες 141 g, ίνες 23 g, πρωτεΐνη 56 g