Η εμμηνόρροια σας περίοδο . Επισκέπτεται περίπου μια φορά το μήνα. Δεν είναι η πιο ευχάριστη από τις φυσιολογικές λειτουργίες, αλλά είναι απαραίτητη για την κανονική αναπαραγωγική υγεία.
Ενδέχεται να διαπιστώσετε ότι οι επιθυμίες σας για ορισμένα τρόφιμα αυξάνονται για λίγες (ή πολλές) ημέρες πριν αρχίσει η περίοδος. Οι πιο συνηθισμένοι ένοχοι είναι τα γλυκά και τα αλμυρά τρόφιμα. Το πρόβλημα, βεβαίως, είναι ότι η επιρροή υπερβολικά σε μεγάλο βαθμό μπορεί να αυξήσει την θερμιδική σας πρόσληψη και η περίσσεια νατρίου μπορεί να επιδεινώσει την κατακράτηση υγρών (ένα σύνηθες σύμπτωμα του PMS).
Συμβουλές για την εξουθένωση πόθους PMS
Κανείς δεν ξέρει ακριβώς γιατί ορισμένες γυναίκες υποφέρουν από φαγητό κατά τη διάρκεια αυτών των προεμμηνορροϊκών ημερών, αλλά υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να τα καταπολεμήσετε:
- Τρώτε μικρότερα πιο συχνά γεύματα. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σταθερά, ή ίσως απλά βοηθά να γνωρίζετε ότι το επόμενο γεύμα σας δεν είναι αρκετές ώρες μακριά.
- Επιλέξτε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες. Η ίνα επιβραδύνει την πέψη και την απορρόφηση των υδατανθράκων και σας βοηθά να αισθάνεστε γεμάτοι λίγο περισσότερο.
- Προσθέστε πρωτεΐνη. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες θα μπορούσαν επίσης να βοηθήσουν στη συγκράτηση των φαγητών σας.
- Πίνετε περισσότερο νερό. Το νερό δεν έχει θερμίδες ώστε να αντικαταστήσει τα ζαχαρούχα ποτά. Προσθέστε μια φέτα λεμονιού, ασβέστη ή αγγούρι για γεύση.
- Δοκιμάστε κάποια άσκηση ή κάντε μια βόλτα. Η ελαφριά άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την όρεξή σας για σκουπίδια ή τουλάχιστον να μην τρώτε το μυαλό σας ενώ μετακινείτε.
- Κρατήστε ζαχαρούχα και αλμυρά τρόφιμα έξω από το σπίτι σας. Κρατήστε φρέσκα φρούτα και λαχανικά γύρω. Μια χούφτα σταφύλια ή μια γλυκιά μανταρίνι μπορεί να είναι αρκετή για να περιορίσει την επιθυμία σας για ζάχαρη.
Διατροφή κατά τη διάρκεια της περιόδου
Οι διατροφικές σας ανάγκες είναι περίπου οι ίδιες κατά τη διάρκεια της περιόδου σας, όπως είναι το υπόλοιπο μήνα, αλλά εάν έχετε βαριά ροή αίματος, μπορεί να χρειαστείτε κάποιο επιπλέον σίδερο. Δεν είναι πιθανότατα μια μεγάλη υπόθεση αν είστε ένας τεράστιος κρέας-τρώγων, αλλά αν είστε σε μια χορτοφαγική ή vegan δίαιτα, ίσως να θέλετε να πάρετε ένα συμπλήρωμα σιδήρου.
Ή μπορείτε να φάτε περισσότερα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, όπως τρόφιμα εμπλουτισμένα με σίδηρο, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, καρπούς με κέλυφος, σπόρους και όσπρια.
Μπορείτε επίσης να ενισχύσετε την απορρόφηση του σιδήρου σας με την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε βιταμίνη C μαζί με τις πηγές σιδήρου που βασίζονται σε φυτά. Εάν αισθάνεστε κάποια κόπωση ή έχετε οποιεσδήποτε άλλες ανησυχίες σχετικά με το PMS ή τον εμμηνορροϊκό σας κύκλο, θα πρέπει να μιλήσετε με τον γιατρό σας πριν πάρετε συμπληρώματα σιδήρου.
Η αυξημένη όρεξη μπορεί να σημαίνει επιπλέον θερμίδες
Πολλές γυναίκες αναφέρουν μια αυξημένη όρεξη, η οποία όταν συνδυάζεται με πόθους για φαγητό μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της θερμιδικής πρόσληψης. Μπορεί να έχετε ένα ελαφρώς υψηλότερο μεταβολισμό κατά τη διάρκεια της περιόδου σας, αλλά μπορείτε εύκολα να προσθέσετε εκατοντάδες θερμίδες την ημέρα εάν δεν είστε προσεκτικοί.
Χρησιμοποιήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων για να παρακολουθήσετε τα τρόφιμα που τρώτε. Παρακολουθήστε επίσης την πρόσληψη ποτών. Αυτό μπορεί να μην είναι ο καλύτερος χρόνος για μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ, και ακόμη και η καφεΐνη μπορεί να συμβάλει στην ταλαιπωρία σας.
Τα αγαπημένα μου τρόφιμα περιόδου
Αυτά τα τρόφιμα έχουν αυτόν τον τέλειο συνδυασμό παράγοντα άνεσης και γεύσης, αλλά εξακολουθούν να είναι υγιεινά. Δεν είναι όλα χαμηλά σε θερμίδες, οπότε κρατήστε το μέγεθος των μερίδων σας στο μυαλό:
- Φέτες μήλου με σάλτσα καραμέλας (χωρίς λίπος ή ζάχαρη, αν θέλετε) και ψιλοκομμένα καρύδια.
- Οποιοδήποτε είδος smoothie φρούτων.
- Φέτα μπανάνα με ψιλοβρέχει σιρόπι σοκολάτας και ψιλοκομμένα καρύδια.
- Ένα φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι χωρίς λίπος με μέλι και πεκάν.
- 1/4 φλιτζάνι hummus σερβίρεται με φρέσκα λαχανικά ή κροτίδες ολικής αλέσεως.
- Ψητά τσιπς
Πηγές:
"Οι παράγοντες προσδιορισμού της όρεξης: ο ρόλος της ηλικίας, του φύλου, του ΔΜΣ, της σωματικής δραστηριότητας, των συνηθειών καπνίσματος και της ανησυχίας για το διαιτολόγιο / βάρος", δήλωσε ο Gregersen NT, ο Møller BK, ο Raben A, ο Kristensen ST, Holm L, Flint A, Astrup. Food Nutr Res. 2011 · 55. doi: 10.3402 / fnr.v55i0.7028. Πρόσβαση στις 6 Απριλίου 2016. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3160809/.
Κρατική κυβέρνηση της Βικτώριας. Καλύτερα κανάλια υγείας - Διατροφικές πρόσθετες ανάγκες των γυναικών. Πρόσβαση στις 6 Απριλίου 2016. http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/Nutrition_womens_extra_needs.