1 -
Ένας απλός εύκολος τρόπος για να ξεκινήσετε ...Η εορταστική περίοδος - με τις οικογενειακές συγκεντρώσεις και τα κόμματα της οικογένειάς της, τις πρόσθετες ευθύνες, τον κρύο καιρό και την έλλειψη χρόνου άσκησης - μπορεί να αποτελέσει ιδιαίτερη πρόκληση για τα άτομα με θυρεοειδικές παθήσεις.
Ως θυρεοειδείς ασθενείς, πολλοί από εμάς προσπαθούμε σκληρά να χάσουμε βάρος, να διατηρήσουμε όπου είμαστε ή να αποφύγουμε να κερδίσουμε βάρος. Προσπαθούμε επίσης να διαχειριστούμε το άγχος, να ταιριάζουμε στην άσκηση και να έχουμε αρκετό ύπνο.
Εδώ είναι 11 πράγματα που μπορούμε όλοι να κάνουμε για να βοηθήσουμε να έχουμε μια υγιέστερη περίοδο διακοπών.
1. Ένας απλός εύκολος τρόπος για να ξεκινήσετε ...
Για να αρχίσετε, δεν σας ζητώ να φάτε λιγότερα. Απλά πάρτε τον εαυτό σας ένα σημειωματάριο ή περιοδικό που ταιριάζει στην τσέπη ή την τσάντα σας, να κατεβάσετε μια εφαρμογή ή να συνδεθείτε στο διαδίκτυο. Και κάθε μέρα, ξεκινώντας τώρα, γράψτε κάθε δάγκωμα, ψίχουλο και πτώση όσων τρώτε. Η γεύση του σάλτσα, το "γλυκό" καραμέλα, το μπισκότο που αρπάγεις καθώς περνάς από τη ρεσεψιόν, το κομμάτι της πίτας, το καραμέλα, το κολοκύθικο καρύκευμα στο εμπορικό κέντρο ... όλα αυτά!
Η τήρηση ενός ημερολογίου τροφίμων μπορεί να διπλασιάσει την απώλεια βάρους ενός ατόμου - ή να αποτρέψει την αύξηση του σωματικού βάρους - σύμφωνα με μια μελέτη που ανοίγει τα μάτια που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Preventive Medicine . Σύμφωνα με έναν από τους συγγραφείς της μελέτης, Jack Hollis, Ph.D., «Όσο περισσότεροι άνθρωποι καταγράφουν τα τρόφιμα, τόσο μεγαλύτερο βάρος έχασαν. Όσοι κρατούσαν τα καθημερινά φαγητά έχαναν διπλάσιο βάρος από αυτούς που δεν κρατούσαν κανένα αρχείο. η απλή πράξη γραφής του τι τρώτε ενθαρρύνει τους ανθρώπους να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες ».
Δεν χρειάζεται να κάνετε ένα μεγάλο έργο από τη διατήρηση ενός ημερολογίου τροφίμων. Μπορείτε να το σημειώσετε σε ένα σημειωματάριο, να παρακολουθήσετε ένα smartphone ή το Iphone (υπάρχουν πολλές καταπληκτικές εφαρμογές που σας βοηθούν να παρακολουθείτε τις θερμίδες και την πρόσληψη τροφής), αφήστε τον εαυτό σας φωνητικά μηνύματα, στείλτε τα μηνύματα κειμένου ή παρακολουθείτε έναν ιστότοπο που διαθέτει εργαλεία που σας βοηθούν να καταγράφετε και να παρακολουθείτε την πρόσληψη τροφής, τις θερμίδες, τις θρεπτικές ουσίες, την άσκηση και πολλά άλλα.
Χρειάζεστε βοήθεια για την εκκίνηση ενός περιοδικού τροφίμων; Ο οδηγός απώλειας βάρους Jennifer Scott έχει ένα μεγάλο κομμάτι, Δημιουργώντας ένα περιοδικό τροφίμων σε έξι βήματα, που μπορεί να σας ξεκινήσει σήμερα.
Πηγή:
Hollis, Jack F., et αϊ. Απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια της εντατικής φάσης παρέμβασης της δοκιμής συντήρησης απώλειας βάρους. Am J της Prev Med. Τόμος 35 (2), Αύγουστος 2008. Online αφηρημένη
2 -
Μόλις πέντε την ημέρα κρατάει τις λίβρες μακριά ...Όλοι γνωρίζουμε τον κανόνα "πέντε την ημέρα" για τα φρούτα και τα λαχανικά. Αλλά πόσοι από εμάς επιτύχουμε πραγματικά αυτό σε καθημερινή βάση; Δεν είναι αρκετό, υποθέτω. Τα γιορτινά τρόφιμα τείνουν να είναι άμυλο και ζάχαρη φορτωμένα, και όταν αντιμετωπίζουν πλούσιο και δελεαστικό εορτασμό των διακοπών, μερικές φορές το τελευταίο πράγμα που θέλετε να φάτε είναι μια βαρετή σαλάτα ή ένα κομμάτι φρούτων.
Αλλά ξεκινώντας από σήμερα, ας πυροβολήσουμε για να βεβαιωθούμε ότι παίρνουμε αυτές τις πέντε ή περισσότερες μερίδες φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα - με έμφαση στην υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη - γνωστή ως λαχανικά χαμηλής γλυκαιμίας, αν μπορώ. (Πέντε μπανάνες, για παράδειγμα, δεν το κόβουν, οι λαοί !!)
Τα λαχανικά και τα φρούτα έχουν λιγότερες θερμίδες από τις περισσότερες άλλες τροφές και είναι πολύ πιο θρεπτικές. (Θυμηθείτε όμως ότι ένα κομμάτι μηλόπιτας ή ζαχαρωμένα φραγκοστάφυλα με marshmallows ΔΕΝ υπολογίζονται ως φρούτα ή λαχανικά !!) Στόχος των υψηλότερων ινών φρούτων και λαχανικών - που θα σας βοηθήσουν να αισθανθείτε γεμάτος και οι ίνες βοηθούν να αμβλύνετε το αποτέλεσμα υδατανθράκων. Η ίνα είναι επίσης μεγάλη για τους ασθενείς με θυρεοειδή, οι οποίοι μπορεί να χρειαστούν περισσότερη ακαμψία στη διατροφή.
Έτσι, υπόσχεται ο εαυτός σας ότι προτού να επιδοθείτε σε τυχόν διακοπές "καλούδια", θα φάτε πρώτα σας πέντε ημέρες την ημέρα.
Λάβετε τώρα μια λίστα με τα λαχανικά και τα φρούτα με τις υψηλότερες ίνες, για αναφορά.
3 -
Μην κάνετε αυτό περισσότερο από μία φορά την ημέρα ...Μερικοί από εμάς πιστεύουμε ότι η περίοδος των διακοπών είναι μια δικαιολογία για να επιτρέψουμε στους εαυτούς μας να απολαύσουν τις Ευχαριστίες μέσα από το Νέο Έτος ... και μερικές ακόμη και να επεκταθούν σε Super Bowl Κυριακή, ή ακόμα και Ημέρα του Αγίου Βαλεντίνου!
Αυτή είναι μια συνταγή για το εγγυημένο κέρδος βάρους, γιατί θυμάστε ... για κάποιον με φυσιολογικό μεταβολισμό, επιπλέον 500 θερμίδες ημερησίως σημαίνει μια επιπλέον κιλό κέρδος βάρους ΚΑΘΕ ΕΒΔΟΜΑΔΑ! Και οι ασθενείς με θυρεοειδή είναι συχνά σε θέση να κερδίσουν ακόμα πιο εύκολα, εξαιτίας ενός επιβραδυνόμενου μεταβολισμού, αντοχής στην ινσουλίνη, αντοχής στη λεπτίνη και άλλων ορμονικών ανισορροπιών.
500 θερμίδες μοιάζουν πολύ, αλλά στην πραγματικότητα είναι πολύ εύκολο να φτάσετε. Σήμερα είναι ένα μεγάλο latte με κτυπημένη κρέμα, αύριο ένα κομμάτι πίτας, την επόμενη μέρα που είναι ένα σούπερ μέγεθος μufi ή μπισκότο, και εκεί είσαι.
Δεν μπορείτε να απολαύσετε ένα μεγάλο δρόμο, κάθε μέρα, ή θα πάρετε για τα πακέτα για τις αργίες.
Ταυτόχρονα, αν δεν απολαμβάνετε περιστασιακά στα αγαπημένα σας, θα αισθανθείτε στερημένοι και αυτό δημιουργεί άγχος (που μπορεί να συμβάλει στην πείνα και την αύξηση του σωματικού βάρους), και μπορεί πραγματικά να σας ενθαρρύνει να ξεφλουδίσετε. Έτσι ... αν χρειαστεί να απολαύσετε, κρατήστε το σε μια μικρή επιείκεια την ημέρα, το πολύ. (Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να απολαύσετε κάθε μέρα, αλλά μην πάτε πάνω από μία τη μέρα!)
Και θυμηθείτε ότι ακόμα και με αυτή την επιείκεια, αν δεν θέλετε να κερδίσετε βάρος, θα πρέπει να μειώσετε αλλού για να μειώσετε τις θερμίδες ή να αυξήσετε την άσκησή σας για να κάψετε περισσότερες θερμίδες.
4 -
Ένα κρίσιμο πράγμα που βοηθά στην αποφυγή του κέρδους ...Εάν εργάζεστε ήδη και βρίσκεστε επιπλέον απασχολημένος, κάντε μια συντομότερη προπόνηση ή χωρίστε την προπόνησή σας σε δύο συνεδρίες. Άσκηση στο σπίτι - με αυτόν τον τρόπο δεν χάνετε χρόνο οδήγησης, στάθμευση ή περιμένοντας μια τάξη ή εξοπλισμό. Είναι καλύτερα να περιορίσετε την άσκηση ή να χωρίσετε τις περιόδους άσκησής σας, αντί να μην ασκήσετε καθόλου.
Και αν δεν ασκείτε τακτικά, ποιος είναι ο καλύτερος χρόνος για να ξεκινήσετε από τώρα, να καταπολεμήσετε το άγχος των διακοπών και να αποφύγετε την αύξηση του σωματικού βάρους;
Προγραμματίστε την άσκηση στο ημερολόγιό σας και το κάνετε ένα ραντεβού προτεραιότητας.
Μια εύκολη συμβουλή για αρχάριους ... Αγοράστε ένα βηματόμετρο ή λάβετε ένα FitBit ή άλλη συσκευή που συνδέεται με το smartphone σας και παρακολουθήστε τον αριθμό των βημάτων που κάνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εάν έχετε περπατήσει 2.000 βήματα, έχετε καλύψει ένα μίλι. Δοκιμάστε απλά πράγματα όπως το περπάτημα στο γραφείο του συναδέλφου σας αντί για αποστολή μέσω ηλεκτρονικού ταχυδρομείου ή τη λήψη των σκαλοπατιών. Πάρτε επιπλέον γύρους γύρω από το εμπορικό κέντρο όταν ψώνια διακοπών ή την επιστροφή δώρων. Στο σπίτι, περπατήστε γύρω από το σπίτι κατά τη διάρκεια των τηλεοπτικών διαφημίσεων και μετέφερες στη θέση του ενώ βρίσκεστε στο τηλέφωνο.
Δοκιμάστε ένα χειμερινό άθλημα, όπως το σκι, το snowboarding ή το παγοδρομία. Ακόμα κι αν είστε σε ένα ζεστό κλίμα, το τοπικό εμπορικό κέντρο σας μπορεί να διαθέτει παγοδρόμιο. Γιατί να μην δαντέξω μερικά πατίνια στη μέση των διακοπών;
Το κλειδί είναι: ταιριάζει στη δραστηριότητα όμως και οπουδήποτε μπορείτε.
5 -
Κάντε ένα σχέδιο ...Ένα από τα κλειδιά για την επιτυχία είναι ο προγραμματισμός μπροστά. Αρχίστε να σκέφτεστε τώρα για το πώς θα διαχειριστείτε τις διακοπές.
Μην αφήνετε να πεινάτε. Τρώτε τακτικά, και όταν είστε έξω τρέξιμο θελήματα, ψώνια ή ταξίδια, φροντίστε να συσκευάσετε κάποια υγιεινά σνακ για να έχουν στο χέρι. Στη συνέχεια, δεν θα είστε τόσο πειρασμένοι να αρπάξετε κάτι στο δικαστήριο τροφίμων του εμπορικού κέντρου, στα εστιατόρια γρήγορου φαγητού στο αεροδρόμιο ή στο υπόλοιπο σταθμό.
Τοποθετήστε τους στόχους σας στο ψυγείο σας, στο smartphone ή στο iPhone σας.
Πριν πάτε σε ένα εστιατόριο, ελέγξτε το μενού στο διαδίκτυο και σχεδιάστε τι θα φάτε, οπότε μην μπείτε στον πειρασμό να ξεπεράσετε τη στιγμή.
Και τα διαλείμματα προγραμματισμού για άσκηση και τις αγαπημένες σας δραστηριότητες χαλάρωσης, άγχους, όπως η γιόγκα, ο διαλογισμός, το περπάτημα, η χειροτεχνία και οι τέχνες.
Ο οδηγός διαχείρισης άγχους Elizabeth Scott έχει μερικές εξαιρετικές ιδέες για το πώς οι πολυάσχολες άνθρωποι μπορούν να διαχειριστούν το άγχος.
6 -
Ήρθε η ώρα να Par-tay!Πρώτον, σιγουρευτείτε ότι τρώτε τα κανονικά γεύματα σας εκείνη την ημέρα. Αυτό θα σας κάνει λιγότερο πιθανό να πεθάνετε από την ώρα του κόμματος και είστε έτοιμοι να μεταβείτε στη θάλασσα και να φάτε τα πάντα στο προσκήνιο.
Πάντα να τρώτε καλά ΠΡΙΝ να πάτε και σε πάρτι. Έχετε κάτι φως, όπως μια σαλάτα με ελαφρύ ντύσιμο, ή ένα μπολ σούπας λαχανικών πριν πάτε.
Μόλις φτάσετε στο πάρτι, διαλέξτε δύο ή τρία από τα αγαπημένα σας αντικείμενα, βάλτε τα σε μια χαρτοπετσέτα και πηγαίνετε μακριά. Αποφύγετε τη χρήση μιας πλάκας, εάν είναι δυνατόν. Εάν χρησιμοποιείτε μια πλάκα, επιλέξτε ένα μικρό πιάτο αντί για ένα μεγάλο πιάτο στη γραμμή μπουφέ.
Επεκτείνετε τις πιο υγιεινές επιλογές και γεμίστε το πιάτο σας με φρέσκα λαχανικά (χωρίς βουτιά), φρούτα, απλό κοτόπουλο, απλή γαρίδα. Αποφύγετε τα ψητά και τα τηγανητά τρόφιμα, τα λιπαρά βουτήματα, τα τυριά και τα επιδόρπια όποτε μπορείτε.
Μην νομίζετε ότι μόνο επειδή υπάρχουν μικρά ορεκτικά, ότι είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες. Πολλές από αυτές τις μικροσκοπικές θεραπείες είναι γεμάτες με λίπος και θερμίδες. Για παράδειγμα, μια μερίδα τηγανητό wonton ή μια χούφτα μπουκιές μεγέθους quiches ή crabcakes μπορεί να έχει τόσο πολλές θερμίδες, όπως ένα μικρό χάμπουργκερ γρήγορο φαγητό και τηγανητές πατάτες.
Μην κρεμάτε γύρω από το τραπέζι ή στην κουζίνα. Αυτό θα σας αποτρέψει από οποιοδήποτε άσκοπο φαγητό, και θα σας απομακρύνουν από τον πρωταρχικό χώρο πειρασμό.
Απολαύστε την κοινωνικοποίηση. Γι 'αυτό είστε στο πάρτι, και παίρνει το μυαλό σας από τα brownies!
Και μην ξεχάσετε να παρακολουθήσετε ή να γράψετε τι έφαγατε σε αυτό το πάρτι αργότερα!
7 -
Ω-Ω - Ώρα εργασίας!Υπάρχει μια μεγάλη πιατέλα μπισκότων στο γραφείο του ρεσεψιονίστ, και οι συνεργάτες σας αφήνουν σπιτική φουντουκιά, καραμέλες, κέικ και άλλες απολαύσεις στην κουζίνα του γραφείου.
Και έπειτα έχετε το καφενείο ή το μεσημεριανό γεύμα και συχνά τα ζαμπόν, τα ρολά, τις σαλάτες με μαρμελάδα, τα μπισκότα ... και άλλα μπισκότα.
Να είστε προετοιμασμένοι για την καθημερινή επίθεση των πειρασμών. Φροντίστε να τρώτε κανονικά, υγιεινά γεύματα τακτικά, και να διατηρείτε ένα έτοιμο στοίβα από υγιεινά σνακ στο γραφείο σας, έτσι ώστε να μην μπείτε στον πειρασμό να ξεχαστείτε.
8 -
Θα θέλατε ένα ποτό?Οι διακοπές είναι η ώρα που ρέουν κρασιά, οινοπνευματώδη, σαμπάνια και ειδικά ποτά. Αλλά πρέπει να θυμάστε ότι τα ποτά έχουν θερμίδες και είναι άδειες θερμίδες. Επιπλέον, όταν πίνετε αλκοόλ, μπορεί να σας ενθαρρύνει να τρώτε περισσότερο.
Το μέσο αλκοολούχο ποτό περιέχει 150-200 θερμίδες ανά γυαλί. Αφεθείτε σε 2-3 ποτά και απλά εισπράξατε το ισοδύναμο ενός ολόκληρου γεύματος.
Αν συμμετέχετε σε αυτά τα ποτά, επιλέξτε με σύνεση. Για παράδειγμα, αντί να έχετε ένα γεμάτο ποτήρι κρασί, δοκιμάστε να φτιάξετε έναν ψεκαστήρα, αναμιγνύοντας μισό ποτήρι κρασί με αφρώδες νερό.
Μπορεί επίσης να θέλετε να εναλλάσσετε αλκοολούχα ποτά με σόδα ή αναψυκτικά.
Και το πρόβλημα δεν είναι μόνο αλκοολούχα ποτά. Ποιο είναι το καλύτερο από ένα ταξίδι στο αγαπημένο σας Starbucks ή καφέ σε μια κρύα μέρα; Αλλά αν σκοπεύετε να απολαύσετε, να είστε προσεκτικοί. Μερικά από αυτά τα Pumpking Spice Lattes στο Starbucks μπορούν να έχουν περισσότερες από 400 θερμίδες!
Αντ 'αυτού, απολαύστε την εποχή, και απολαύστε ένα φλιτζάνι καφέ με μια βουτιά αλεύρι ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γάλα - σε λιγότερο από 50 θερμίδες. Εάν πρέπει να επιδοθείτε σε ένα ειδικό ποτό, τουλάχιστον πηγαίνετε με μια μη λιπαρή έκδοση, για να ξυρίσετε μερικές θερμίδες.
Και μην ξεχνάτε eggnog ... η παραδοσιακή θεραπεία διακοπών συσκευάζει μια εκπληκτική 342 θερμίδες σε κάθε 8-ουγγιά εξυπηρετούν. Εάν είστε ένας ανεμιστήρας eggnog όπως εγώ είμαι, δοκιμάστε αυτή τη νόστιμη συνταγή για χαμηλού λιπαρού, χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες Eggnog αντ 'αυτού.
9 -
Ώρα να χαλάσει ....Για τους ασθενείς με θυρεοειδή, το άγχος είναι καταστροφικό για την απώλεια βάρους. Το άγχος αυξάνει τα επίπεδα κορτιζόλης, γεγονός που προκαλεί διακυμάνσεις της γλυκόζης του αίματος και της ινσουλίνης. Αυτό μπορεί να κάνει το σώμα σας πιο αποτελεσματικό στην αποθήκευση λίπους, και να σας κάνει να αισθάνεστε πιο πεινασμένοι.
Το άγχος μπορεί επίσης να οδηγήσει σε κακές επιλογές τροφίμων και να εγκαταλείψει την άσκησή σας.
Έτσι ... προσπαθήστε να κρατήσετε το άγχος στο ελάχιστο ... Μην υπερέχετε τον εαυτό σας. Παρόλο που πάντα φαίνεται να υπάρχει τόση δουλειά - επιχειρηματικά πάρτι, οικογενειακές συγκεντρώσεις, κοινωνικοποίηση γειτονιάς, σχολικές λειτουργίες - προτεραιότητα για το πιο σημαντικό για εσάς και να μην πείτε στους άλλους.
Χρειάζεστε περισσότερες ιδέες; Επισκεφτείτε τον οδηγό διαχείρισης άγχους Elizabeth Scott για τις συμβουλές και τις συμβουλές διαχείρισης άγχους.
10 -
Μην σκουπίζετε τον ύπνο Είναι δελεαστικό κατά τη διάρκεια της πολυάσχολης περιόδου διακοπών να θυσιάσει τον ύπνο, αλλά είναι ακόμα πιο σημαντικό. Ο ύπνος βοηθά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος, σας δίνει ενέργεια - καθιστώντας λιγότερο πιθανό ότι θα φάτε ή θα επιδοθείτε σε ζαχαρούχα τρόφιμα για μια ενεργειακή ώθηση - και στην πραγματικότητα βοηθά το μεταβολισμό σας.
Η έλλειψη ύπνου μπορεί να είναι ένας σημαντικός παράγοντας που συμβάλλει στην αύξηση του σωματικού βάρους - ή δυσκολία στην απώλεια βάρους.
Έτσι, βεβαιωθείτε ότι έχετε λάβει επτά ή οκτώ ώρες τη νύχτα καθ 'όλη τη διάρκεια των διακοπών. Η μέση σας θα σας ευχαριστήσει γι 'αυτό!
11 -
Και το μεγαλύτερο μυστικό είναι ...Μία από τις μεγαλύτερες συμβουλές για την επιτυχία είναι απλώς να κολλήσετε με αυτό.
Έτσι, αν δώσετε, και τρώνε περισσότερο καραμέλα Απόκριες, πίτα κολοκύθας ή χριστουγεννιάτικη πουτίγκα ή ειδική rugelach της γιαγιάς από ό, τι θα έπρεπε, να επιστρέψετε στην πορεία αμέσως.
Η υπερκατανάλωση τροφής σε ένα γεύμα ή ένα γεγονός δεν πρόκειται να προκαλέσει μόνιμη αύξηση βάρους. Αλλά η υπερκατανάλωση σε πολλά δείπνα διακοπών, μερικά πάρτι και λίγα ξεχωριστά γεύματα έξω, και τελειώνοντας από εκείνο το κασσίτερο των σπιτικών μπισκότων πάνω από όλα αυτά προσθέτουν επάνω, και θα είναι η αιτία του μόνιμου κέρδους βάρους.
Επομένως, μην χρησιμοποιείτε μια υπερβολή ως δικαιολογία. Μην επιτρέπετε να γλιστρήσετε μια φορά για να είστε μια δικαιολογία για να τρώτε την υπόλοιπη μέρα ή την επόμενη μέρα ή για το υπόλοιπο Σαββατοκύριακο ή να παραλείψετε την άσκηση.
Έχετε μια ευτυχισμένη, υγιή περίοδο διακοπών! -- Μαρία