Η προσωρινή διαταραχή , γνωστή ως TMD ή TMJ, θεωρείται ότι επηρεάζει περισσότερο από το 5 τοις εκατό του πληθυσμού, μαστίζοντας τους με διαταραχές ύπνου, πόνο προσώπου, πρήξιμο και δυσκολία στην κατανάλωση. Ενώ πολλοί δικαιωματικά αναζητούν τη βοήθεια των οδοντιάτρων και των οδοντιατρικών συσκευών, υπάρχουν ενδείξεις ότι η ευθυγράμμιση του αυχένα και της σπονδυλικής στήλης μπορεί εν μέρει να φταίει.
Η άσκηση έχει συνδεθεί θετικά με τα αποτελέσματα θεραπείας της TMD.
Αν υποπτεύεστε ότι η ευθυγράμμιση του λαιμού και της σπονδυλικής στήλης μπορεί να επιδεινώνει το TMD σας, το Pilates μπορεί να είναι ο ακριβής τύπος διορθωτικής άσκησης που χρειάζεστε. Δοκιμάστε αυτές τις δύο κινήσεις - θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τη στάση σας και να ενισχύσετε την άνω πλάτη σας, με τη σειρά σας βοηθώντας να διευκολύνετε τον πόνο του TMJ.
Αξιολογήστε και στερεώστε τη στάση σας με μια βάση τοίχου
Αυτός ο βασικός αρχάριος Pilates κίνηση, το περίπτερο τοίχου, πακέτα ένα wallop και καθορίζει αυτό που αποκαλώ "λαιμό τηλεφώνου." Θα γνωρίζετε αμέσως την καθημερινή στάση σας και πού πρέπει να στέκεστε. Εάν υπάρχει μια μόνο κίνηση που πρέπει να κάνετε το χρόνο για κάθε ημέρα, είναι αυτή η απλή άσκηση τοίχου. Πιάσε έναν ανθεκτικό λείο τοίχο και ξεκινήστε.
Σταθείτε με την πλάτη σας στον τοίχο και τοποθετήστε τα τακούνια σας ακριβώς εκεί που το δάπεδο συναντά τον τοίχο. Στερεώστε τον τοίχο από το κεφάλι στα πόδια. Πάρτε μια στιγμή για να παρατηρήσετε πού η σπονδυλική σας στήλη πέφτει στον τοίχο. Για να ξεκινήσετε, θέλετε τη βάση του κρανίου σας, τις πλάτες των ώμων σας, το κάθισμά σας, τα μοσχάρια και τα τακούνια στον τοίχο.
Κρατήστε τη θέση περιτυλίγοντας τους ώμους σας πίσω και επιμηκύνοντας τη σπονδυλική σας στήλη προς τα πάνω. Καθώς κρατάτε τη θέση, πιέστε τα χέρια σας ελαφρά στον τοίχο και δείτε αν μπορείτε να πιέσετε το κρανίο και το μήκος της σπονδυλικής σας στήλης όλο και πιο σταθερά στον τοίχο.
Κρατήστε τη θέση αυτή για 60 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε όλη την ημέρα.
Γρήγορη επιδιόρθωση: Τι γίνεται αν δεν μπορώ να πάρω το πίσω μέρος του κρανίου μου στον τοίχο;
Μεγάλη ερώτηση. Πιάστε μια μικρή πετσέτα και τοποθετήστε την πίσω από το κεφάλι σας. Κρατήστε την πετσέτα στον τοίχο και εκτελέστε την άσκηση όπως περιγράφεται.
Ενισχύστε την ανώτερη πλάτη σας με επέκταση του στήθους
Πραγματοποιήστε αυτήν την κίνηση οπουδήποτε (συμπεριλαμβανομένου του γραφείου σας) μόνη της ή αμέσως μετά την άσκηση στο πάτωμα. Θα χρησιμοποιήσετε τον τοίχο για να παράγετε αντοχή, ενισχύοντας τους ανώτερους μυς της πλάτης που εξασθενίζουν από την κακή στάση του σώματος, το μπροστινό κεφάλι ή τους σφιχτούς θωρακικούς μυς. Βγείτε από τον τοίχο και ξεκινήστε.
Συνεχίστε με την πλάτη σας στον τοίχο, αλλά βγείτε με το πόδι από εκεί που τα τακούνια σας ήταν στον τοίχο, ώστε να στέκεστε ελεύθερα. Βγείτε πίσω για να τοποθετήσετε τις επίπεδες παλάμες σας στον τοίχο πίσω από σας. Ρυθμίστε την απόσταση σας ανάλογα με τις ανάγκες σας. Ανασηκώστε το στήθος σας ψηλά, σφίξτε τις ωμοπλάτες σας και πιέστε τις παλάμες σας ενάντια στον τοίχο. Αυξήστε το ύψος και το μήκος σας καθώς συνεχίζετε να πιέζετε τον τοίχο πίσω από σας.
Κρατήστε τη θέση για πέντε αργές αναπνοές και αφήστε τα χέρια προς τα κάτω στο πλάι σας. Επαναλάβετε τρεις φορές. Εκτελέστε όλη την ημέρα.
Γρήγορη επιδιόρθωση: Τι γίνεται αν οι ώμοι μου στρογγυλεύουν προς τα εμπρός όταν το κάνω αυτό;
Αυτο συμβαινει. Η στεγανότητα του ώμου και του θώρακα μπορεί να περιορίσει την εμβέλειά σας.
Μπορεί να είστε πολύ μακριά από τον τοίχο. Απλά περπατήστε τα πόδια σας πιο κοντά στον τοίχο και δοκιμάστε ξανά.
Περισσότερες κινήσεις για να δοκιμάσετε
Υπάρχει ευρεία αποδοχή της φράσης "ασθένεια του τρόπου ζωής", αλλά υπάρχει και ένα πολύ πραγματικό φυσικό αντίστοιχο αυτών των αόρατων ασθενειών. Τα σώματά μας φορούν τα αποτελέσματα του τρόπου ζωής μας. Η παρατεταμένη συνεδρίαση, η κακή βιομηχανική και ο υπερβολικός χρόνος που αφιερώνεται σε ηλεκτρονικές συσκευές συμβάλλουν στο σύνολο των πόνων, των πόνων και των δυσλειτουργιών του σώματος.
Υπάρχουν πολλές επιπλέον ασκήσεις Pilates που μπορούν να αντιμετωπίσουν αποτελεσματικά τις ορθοστατικές μετατοπίσεις που συμβαίνουν ως αποτέλεσμα του καθιστικού τρόπου ζωής μας.
Οι πρώτες πέντε ασκήσεις του κλασικού Pilates Mat είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε αν ψάχνετε να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα Pilates.
> Πηγές:
> Liu F, Steinkeler Α. Επιδημιολογία, διάγνωση και θεραπεία των κροταφογναθικών διαταραχών. Οδοντιατρικές κλινικές της Βόρειας Αμερικής. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23809304.
> Διαταραχές του χρονισμού και της άρθρωσης (TMD) και πόνος στις αρθρώσεις. WebMD . 2016. Διατίθεται στη διεύθυνση: http://www.webmd.com/oral-health/guide/temporomandibular-disorders-tmd#1.