Αποφεύγοντας το τρίγωνο της εμμηνόπαυσης των Βερμούδων
Το τέλος της περιόδου σας είναι κάτι που μερικές γυναίκες θέλουν να γιορτάσουν, αλλά η διαδικασία μπορεί να απομακρυνθεί για 10 περίπου χρόνια (γνωστή ως perimenopause ) πριν τελικά φθάσει στην εμμηνόπαυση, μια εποχή που πολλοί από εμάς συνδέονται με το κέρδος βάρους. Ακόμη και οι ενεργές, υγιείς γυναίκες μπορεί να κερδίσουν βάρος τα χρόνια που οδηγούν στην εμμηνόπαυση, αλλά δεν είναι αναπόφευκτη. Μάθετε τι μπορείτε να κάνετε για να διαχειριστείτε το βάρος σας κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης.
Γιατί κερδίζουμε βάρος
Ο λόγος που κερδίζουμε βάρος είναι θέμα θερμίδων σε σχέση με τις θερμίδες - όπως και μέσα, υπάρχουν περισσότερα έρχονται από ό, τι βγαίνει έξω. Τι προκαλεί αυτό το κέρδος βάρους, ωστόσο, είναι όπου η απογοήτευση έρχεται από τότε, όπως κάποιοι από τους ενεργούς πελάτες μου λένε, το κέρδος βάρους φαίνεται να προέρχεται από πουθενά. «Εκτελώ τις ίδιες προπονήσεις και τρώω το ίδιο όπως πάντα, αλλά ξαφνικά έχω αυτή την κοιλιά», είπε ένας πελάτης.
Δυστυχώς, υπάρχει ένα φαινόμενο του τριγώνου των Βερμούδων που συμβαίνει πριν και κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, τρία πράγματα που, όταν συνθέτουν, οδηγούν σε αύξηση βάρους:
- Αυξημένη πρόσληψη θερμίδων : Μελέτες δείχνουν ότι οι γυναίκες τρώνε περισσότερες θερμίδες καθώς μειώνονται οι οιστρογόνοι και ότι επιθυμούμε περισσότερο λίπος και ζάχαρη και λιγότερο θρεπτικά, πιο ικανοποιητικά τρόφιμα που έχουν πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.
- Μειωμένη σωματική δραστηριότητα : Η αυθόρμητη σωματική δραστηριότητα επίσης μειώνεται, συχνά χωρίς να το γνωρίζουμε. Αυτό μπορεί να συνδυαστεί με μερικά περιστατικά εμμηνόπαυσης και εμμηνόπαυσης όπως κόπωση, δυσκολία στον ύπνο, κατάθλιψη και άλλες αλλαγές στη διάθεση.
- Μειωμένα RMR : Οι ειδικοί υποψιάζονται ότι η μείωση του οιστρογόνου μπορεί να μειώσει το μεταβολικό ποσοστό αναπνοής (RMR) κατά 40-70 θερμίδες ημερησίως, τις θερμίδες που προστίθενται αν δεν τους αποζημιώσετε με δίαιτα και άσκηση.
- Είναι προφανές ότι το οιστρογόνο παίζει σημαντικό ρόλο στη διαχείριση βάρους. Επηρεάζει τις ορέξεις μας, πόσο δραστήριοι είμαστε και τα τρόφιμα που θέλουμε. Η έλλειψη αυτή αλλάζει ακόμη και τον τρόπο με τον οποίο το λίπος διανέμεται, τοποθετώντας το γύρω από την κοιλιά που μας θέτει σε κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις και διαβήτη. Υπάρχουν και άλλα ζητήματα που σχετίζονται με την ηλικία και μπορούν να χειροτερεύσουν τα πράγματα: Απώλεια της μυϊκής και αερόβιας ενέργειας καθώς και μείωση του αριθμού των θερμίδων που καίτε κατά τη διάρκεια της άσκησης. Στην άσκηση, την αύξηση του σωματικού βάρους και την εμμηνόπαυση, η Wendy Kohrt δηλώνει ότι μια νεαρή και υγιής γυναίκα μπορεί να αυξήσει την ενεργειακή της δαπάνη κατά 8-10 θερμίδες ανά λεπτό κατά τη διάρκεια της άσκησης, ενώ μια μεσήλικας γυναίκα μπορεί να την αυξήσει κατά 6-8 θερμίδες ανά λεπτό. Αυτό σημαίνει ότι η διατήρηση της ίδιας έκλυσης θερμίδων μπορεί να απαιτεί συχνότερη και / ή πιο έντονη άσκηση.
- Αυτό δεν σημαίνει ότι είστε καταδικασμένοι να κερδίσετε βάρος και η άσκηση είναι η πρώτη γραμμή άμυνας σας έναντι του τριγώνου της εμμηνόπαυσης των Βερμούδων.
4 πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να αποφύγετε την αύξηση βάρους
Αν είστε απογοητευμένοι με τις αλλαγές στο σώμα σας που φαίνεται να έρχονται από το πουθενά, υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε γι 'αυτό. Με τη δημιουργία πιο αποτελεσματικών προπονήσεων και την εξέταση άλλων περιοχών της ζωής σας που μπορεί να συμβάλουν στο πρόβλημα, μπορείτε να πάρετε το βάρος σας υπό έλεγχο.
- Προσθέστε ένταση στο καρδιο σας - Πόσο σκληρά δουλεύετε σχετίζεται άμεσα με το πόσες θερμίδες καίνε και αυξάνοντας την ένταση μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερα χωρίς να χρειάζεται να προσθέσετε χρόνο ή συχνότητα στις ασκήσεις σας. Εδώ μπορείτε να κάνετε:
- Δοκιμάστε την προπόνηση κατά διαστήματα ή την κατάρτιση διαστήματος υψηλής έντασης
- Μάθετε 5 τρόπους για να προσθέσετε ένταση στις προπονήσεις σας
- Μάθετε πώς να κάψετε περισσότερο λίπος με το καρδιο
- Αυξήστε τη συχνότητά σας - Εάν δεν είστε έτοιμοι για τις ημέρες προπόνησής σας, δοκιμάστε να προσθέσετε μια άλλη ημέρα καρδιο. Ακόμη και μια βιαστική διαδρομή 20 λεπτών είναι αρκετή για να αυξήσει την καύση θερμίδων σας.
- Αυξήστε τη διάρκεια σας - Μια άλλη επιλογή είναι να κάνετε τις προπονήσεις σας περισσότερο. Προσπαθήστε να προσθέσετε 5-10 λεπτά σε μία ή περισσότερες από τις προπονήσεις σας για να κάψετε λίγες επιπλέον θερμίδες.
- Κάνετε τους φίλους σας με την κατάρτιση δύναμης - Από ό, τι κάνετε, η κατάρτιση δύναμης είναι η πιο σημαντική για τη διατήρηση της δύναμης, της ισορροπίας, της μυϊκής μάζας και του βάρους καθώς μεγαλώνετε. Μελέτες δείχνουν ότι οι ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας μπορούν να αυξήσουν το μεταβολικό ρυθμό και την κατανάλωση ενέργειας με την προσθήκη κατάρτισης αντίστασης. Μία μελέτη δείχνει ακόμη ότι ένας συνδυασμός υψηλής έντασης καρδιο και αντοχής, μαζί με μια ισορροπημένη διατροφή, είναι ο καλύτερος τρόπος να μειωθεί το κοιλιακό λίπος. Αξιοποιήστε στο έπακρο την κατάρτιση δύναμης:
Ανυψώστε το βαρύ - Οι περισσότερες γυναίκες δεν σηκώνουν αρκετό βάρος επειδή φοβούνται να χυθούν ή να τραυματιστούν. Εάν είστε αρχάριος, εργάζονται μέχρι βαριά βάρη με την πάροδο του χρόνου, αλλά εάν είστε έμπειροι, πηγαίνοντας αρκετά βαριά ώστε να μπορείτε να ολοκληρώσετε μόνο 8-10 επαναλήψεις κάθε άσκησης θα σας βοηθήσει να οικοδομήσετε περισσότερους μυς. Ο τελευταίος σας εκπρόσωπος θα πρέπει να είναι σκληρός, αλλά πιθανός με καλή φόρμα.
Ανακατέψτε το - Δοκιμάστε τις διαχωρισμένες ρουτίνες όπου εργάζεστε διαφορετικές ομάδες μυών κάθε μέρα για να εστιάσετε περισσότερο την προσοχή σε κάθε μυ. Προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε διαφορετικές τεχνικές κατάρτισης, όπως drop sets (ξεκινώντας βαρύ και μειώνοντας το βάρος σας κατά 20% για κάθε σετ), τις υπερκαταστάσεις (κάνετε δύο ασκήσεις για τους ίδιους μύες, το ένα μετά το άλλο) ή άλλες μεθόδους κατάρτισης για να σοκάρει και να προκαλεί το σώμα σας.
Μίσθωση εκπαιδευτή . Αν νιώθετε ότι κάνετε τα πάντα σωστά και ακόμα δεν χάνετε βάρος, ένας εκπαιδευτής μπορεί να σας βοηθήσει να υπολογίσετε τον καλύτερο τρόπο για να αλλάξετε τι κάνετε για να έχετε καλύτερα αποτελέσματα.
3. Εστίαση στις μικρές αλλαγές
Το κέρδος βάρους που συμβαίνει με την εμμηνόπαυση είναι συχνά το αποτέλεσμα μικρών αυξήσεων στις θερμίδες που προστίθενται με την πάροδο του χρόνου - τρώγοντας λίγο περισσότερο, κινούμενος λίγο λιγότερο και, φυσικά, ένα μεταβολισμό που είναι λίγες λιγότερες θερμίδες από ό, τι ήταν. Τα καλά νέα είναι ότι μικρές αλλαγές μπορούν επίσης να αναστρέψουν αυτά τα πράγματα, καλά νέα εάν δεν θέλετε να επανεξετάσετε ολόκληρη τη ζωή σας.
4. Παρακολουθήστε τον εαυτό σας
Παρακολουθώντας τις καθημερινές σας συνήθειες, το φαγητό και η άσκηση μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνετε στην κορυφή του βάρους σας και να παρατηρήσετε εάν εισέρχονται επιπλέον θερμίδες. Δεν πρόκειται να μικρομονούν κάθε δάγκωμα που τρώτε ή να κάνετε κίνηση, αλλά να γνωρίζετε τι συμβαίνει Συνολικά. Μερικοί τρόποι για τον εαυτό σας
Κρατήστε ένα περιοδικό τροφίμων - Αυτό είναι ένα καλό μέρος για να παρακολουθείτε τα γεύματα, τα σνακ και τις θερμίδες σας, αλλά και να παρακολουθείτε τις επιθυμίες σας και να βρείτε τρόπους αντιμετώπισης αυτών που δεν θα εκτροχιάσουν τη διατροφή σας.
Κρατήστε ένα ημερολόγιο προπόνησης - Η παρακολούθηση των ασκήσεων, του βάρους, των επαναλήψεων και των σετ μπορεί να σας βοηθήσει να προχωρήσετε στις ασκήσεις προπόνησης και να βεβαιωθείτε ότι είστε πραγματικά προκλητικός.
Διατηρήστε ένα αρχείο καταγραφής δραστηριοτήτων - Παρακολουθήστε την κίνηση σας (ή την έλλειψη αυτής) σε τακτική βάση μπορεί να σας πει πόσο ενεργή είστε και, πιο σημαντικό, πού μπορείτε να βελτιώσετε. Για παράδειγμα, κάθονται περισσότερο μετά το γεύμα; Αυτό μπορεί να είναι μια καλή στιγμή για να κάνετε μια βόλτα ή να κάνετε κάποια ελαφριά άσκηση για την καταπολέμηση της κόπωσης μετά το γεύμα.
Διατηρήστε ένα περιοδικό υγείας - εδώ μπορείτε να παρακολουθείτε τα μοτίβα ύπνου, τα συμπτώματα εμμηνόπαυσης , τον τρόπο που αισθάνεστε και τα εργαλεία που προσπαθείτε να διαχειριστείτε τα συμπτώματά σας. Θα δείτε πώς λειτουργούν αυτά τα εργαλεία ή αν χρειάζεται να δοκιμάσετε μια άλλη προσέγγιση.
Συζητήστε με το γιατρό σας - Μπορεί να υπάρχουν φάρμακα ή άλλες διαθέσιμες θεραπείες που μπορούν να σας βοηθήσουν.
- Εξασφαλίστε τη διατροφή σας - Στη Διατροφή και την Εμμηνόπαυση , Οδηγός Υγείας των Γυναικών, η Tracee Cornorth προτείνει να επικεντρωθείτε στα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, ελαχιστοποιώντας ταυτόχρονα τα κορεσμένα λιπαρά, τη μεταποιημένη ζάχαρη και τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.
- Βρείτε αντικαταστάσεις - Ελέγξτε τις θερμίδες των τροφών που τρώτε τακτικά, όπως το γιαούρτι, το τυρί, τα δημητριακά ή το ψωμί και περάστε λίγο χρόνο στο μπακάλικο για να βρείτε υποκατάστατα χαμηλότερων θερμίδων.
- Τρώτε μικρότερες μερίδες - Τρώτε λίγο λιγότερα δημητριακά, ένα μικρό κομμάτι κοτόπουλου, ένα μικρό κομμάτι λιγότερο ελαιόλαδο, όταν τρώτε τα λαχανικά - αυτές οι μικρές αλλαγές μπορούν να ξυρίσουν τις θερμίδες εδώ και εκεί χωρίς να σας κάνουν να αισθανθείτε στερημένοι.
- Να είστε πιο ενεργός - Αυθόρμητη δραστηριότητα συχνά μειώνεται κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, επειδή είναι δύσκολο να καταπολεμηθεί η κόπωση που προέρχεται από την έλλειψη ύπνου, καυτές αναβρασμούς, άγχος και κατάθλιψη. Η άσκηση και η καθημερινή μετακίνηση μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση αυτών των συμπτωμάτων ενώ παράγουν ενέργεια. Κάθε κομμάτι μετράει, συμπεριλαμβανομένων των δουλειών του σπιτιού, σύντομες βόλτες γύρω από το γραφείο ή τη γειτονιά, που στέκεται όσο πιο συχνά μπορείτε και ακριβώς για οτιδήποτε σας βοηθά να αποφύγετε να καθίσετε για μεγάλες χρονικές περιόδους. Μπορεί να χρειαστεί να εργαστείτε σε πράγματα όπως ο διαλογισμός ή άλλες τεχνικές περιορισμού του στρες για να σας βοηθήσουμε να παραμείνετε ήρεμοι και πιο επικεντρωμένοι.
Η μετάβαση στην εμμηνόπαυση δεν σημαίνει αυτόματη αύξηση βάρους, ούτε σημαίνει ότι το σώμα σας δεν θα περάσει από κάποιες αλλαγές ανεξάρτητα από το τι κάνετε. Προσπαθήστε να εργαστείτε με αυτό που είναι μέσα σας: Πόσο κινούνται, τι τρώτε, πώς χειρίζεστε το άγχος και τις προσπάθειες που κάνετε για να χειριστείτε τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης τον καλύτερο τρόπο που μπορείτε. Η διαχείριση του τι μπορείτε και επιτρέποντας στο σώμα σας να ανταποκριθεί στις προσπάθειές σας μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε μια υγιή, θετική στάση σχετικά με τις αλλαγές που περνάτε.
Πηγές:
Arciero PJ; Gentile CL; Martin-Pressman R; et αϊ. Η αυξημένη διατροφική πρωτεΐνη και συνδυασμένη άσκηση αερόβιας και αντοχής υψηλής έντασης βελτιώνει την κατανομή σωματικού λίπους και τους παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Αυγ, 16 (4): 373-92.
Campbell W; Crim MC; Young VR; et αϊ. Αυξημένες ενεργειακές απαιτήσεις και αλλαγές στη σύνθεση του σώματος με κατάρτιση αντίστασης σε ηλικιωμένους ενήλικες. Am J Clin Nutr. 1994; 60: 167-175.
Kohrt, W. Άσκηση, αύξηση βάρους και εμμηνόπαυση. Medscape, 29/6/2009
Lovejoy J; Champagne C; de Jonge L; et αϊ. Αυξημένο σπλαχνικό λίπος και μειωμένη ενεργειακή δαπάνη κατά τη διάρκεια της μεταβατικής μεταβατικής περιόδου. Int J Obes (Lond). 2008 Ιούνιος. 32 (6): 949-958.
Poelman Ε. Toth Μ; Gardner A. Αλλαγές στην ενεργειακή ισορροπία και σύνθεση του σώματος στην εμμηνόπαυση. Annals of Internal Medicine 1 Νοεμβρίου 1995 νοΙ. 123 όχι. 9 673-675