Ενισχύστε τη μακροζωία σας με το γεύμα σας
Ξέρετε ότι ένα υγιεινό πρωινό σας δίνει την ενέργεια να ξεκινήσετε την ημέρα σας. Αλλά προσθέτοντας αντιγηραντικές τροφές στο πρωινό σας, μπορεί επίσης να συμβάλει στην επιμήκυνση της διάρκειας ζωής σας. Δοκιμάστε αυτές τις υγιεινές ιδέες για πρωινό για να σας κρατήσω νέους ένα πρωί κάθε φορά.
Η σημασία του πρωινού
Αν και το πρωινό έχει ονομαστεί το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας, δεν υπάρχει τίποτα μαγικό ή μυστήριο για το ρόλο του σε μια υγιεινή διατροφή.
Δεν θα αυξήσει αναγκαστικά το μεταβολισμό σας, αλλά οι τρώγοντες πρωινού τείνουν να έχουν δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) σε υγιές εύρος, σε σύγκριση με τους μη τρώγοντες του πρωινού. Οι περισσότεροι άνθρωποι που χάνουν βάρος και το κρατούν μακριά τρώνε πρωινό, σύμφωνα με το εθνικό μητρώο ελέγχου βάρους των ΗΠΑ.
Κανένα από αυτά δεν αποδεικνύει ότι το πρόγευμα προκαλεί απώλεια βάρους, αλλά είναι μια τυπική συνήθεια των άπαχων ανθρώπων. Πολλοί άνθρωποι παραλείπουν το πρωινό για να εξοικονομήσουν θερμίδες, αλλά αυτό μπορεί να αντιστραφεί με δύο τρόπους: είτε είστε κακοί αργότερα το πρωί - όταν οι λιγότερο υγιείς, υψηλότερης επεξεργασίας σνακ φαγητά είναι περισσότερο διαθέσιμοι - ή αφήνετε τον εαυτό σας περισσότερο φαγητό επειδή αισθάνεστε όπως το έχετε κερδίσει. Ξεκινώντας το πρωί με υγιεινές επιλογές τροφίμων μπορεί να σας καθοδηγήσει για υγιεινές επιλογές το υπόλοιπο της ημέρας.
Τι κάνει το πρωινό "αντι-γήρανσης";
Το πρωινό μπορεί να θεωρηθεί ως αναμνηστική δόση αν περιλαμβάνει αυτά τα μέρη μιας δίαιτας κατά της γήρανσης :
- Άπαχη πρωτεΐνη, η οποία σας κρατάει κορεσμένη για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα
- Ολόκληροι κόκκοι ή / και φρούτα και λαχανικά, που σας δίνουν υγιείς ίνες , που σχετίζονται με χαμηλότερη θνησιμότητα.
- Λίγο υγιές λίπος, το οποίο υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς
Επιπλέον, ένα καλό πρωινό κατά της γήρανσης είναι ένα πρωινό που δεν προκαλεί άγχος το πρωί, όταν το επίπεδο κορτιζόλης είναι το υψηλότερο!
Απολαύστε επιλογές πρωινού
Εάν είστε όπως πολλοί άνθρωποι, τα πρωινά είναι πάρα πολύ ταραχώδη για να πάρει φιλόδοξη στην κουζίνα. Εδώ είναι μερικές υγιεινές επιλογές για πολυάσχολες μέρες:
- Αραχιδέλαιο, αμύγδαλο ή άλλο βούτυρο σε ολόκληρο σιτάρι
- Γιαούρτι Parfait: στρώμα ελληνικό γιαούρτι (10-15g πρωτεΐνης σε 1/2 φλιτζάνι) με δημητριακά ολικής αλέσεως όπως Fiber First, Bran Buds ή Kashi με μερικά μούρα
- Μικρή κονσέρβα τόνου με κροκίστες ολικής αλέσεως και ένα μικρό κομμάτι φρούτων
- Τυλίξτε τα λαχανικά που απομένουν σε μια ολόκληρη σιταποθήκη με μικρή ποσότητα τυριού ή κομμάτι άπαχου κρέατος
- Jazz μέχρι πλιγούρι βρώμης με φρούτα, καρύδια, και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γάλα, καθώς και προσπαθεί toppings όπως μελάσα, λίγο σιρόπι σφενδάμου, φρυγανιά καρύδα, μαρμελάδα, ή ακόμη και τυρί. Μια καλή πηγή διαλυτής και αδιάλυτης διαιτητικής ίνας , βρώμης μεγάλων νιφάδων μπορεί να μαγειρευτεί στο φούρνο μικροκυμάτων σε περίπου δύο λεπτά
- Οι ομοιότητες φρούτων που περιλαμβάνουν μούρα, γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, φρούτα και μια πηγή άπαχου πρωτεΐνης (όπως σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος ή βούτυρο καρύδι) είναι γρήγορες και θρεπτικές.
Πρωινό τρόφιμα για να προετοιμαστεί εκ των προτέρων
- Οποιοσδήποτε ολόκληρος κόκκος μπορεί να μαγειρευτεί μπροστά από το χρόνο και να παραμείνει στο ψυγείο για τέσσερις έως πέντε ημέρες. Σκεφτείτε βρώμη που έχει κοπεί από χάλυβα, βούτυρο βούτυρο, καστανό ρύζι ή quinoa και δοκιμάστε τα με τις ίδιες επικαλύψεις που βάζετε στα παραδοσιακά πλιγούρια βρώμης.
- Τα αυγά μπορούν να βράσουν εκ των προτέρων και να μείνουν στο ψυγείο για μια εβδομάδα. φάτε ένα με μερικά κροκίσματα ολικής αλέσεως ή μια φέτα τοστ. Οι φριττάτες ή οι ομελέτες είναι ένα καλό όχημα για τα λαχανικά για να ενισχύσουν τις πρωινές ίνες σας. Δοκιμάστε να ψήσετε τα μίνι-frittatas στο φούρνο σε ένα κασσίτερο muffin? τα βγάζουμε έξω και τα παγώζουμε για ένα πρωινό πιάτο ασπρόμαυρο.
Πηγές:
Janet Helm, RD. Φως μαγειρικής: Το υγιεινό βιβλίο μαγειρικής των εραστών τροφίμων . Oxmoor House. 2012.
Τραγούδι WO, Chun ΟΚ, Obayashi S, Cho S, Chung CE. "Η κατανάλωση πρωινού συνδέεται με δείκτη μάζας σώματος σε ενήλικες των ΗΠΑ;". J Am Diet Assoc. 2005 Sep · 105 (9): 1373-82.