Προσπαθώντας να ζήσουν περισσότερο είναι ένας μεγάλος στόχος, αλλά αυτά τα επιπλέον χρόνια δεν θα σημαίνουν πολλά αν δεν αισθάνεστε υγιείς και ενεργητικοί. Γιατί λοιπόν να μην προσπαθήσετε να βοηθήσετε το σώμα σας να δράσει νεώτερο από τη χρονολογική ηλικία σας , ακολουθώντας μερικά βασικά βήματα προς έναν τρόπο ζωής μακροζωίας;
Δείτε τι αλλαγές πρέπει να κάνετε σήμερα, για να κάνετε το σώμα σας να λειτουργήσει με πιο νεανικό και ανθεκτικό τρόπο, μήνες ή χρόνια από τώρα.
1 -
Κόψε το κάπνισμαΗ παύση αυτής της συνήθειας πιθανότατα θα κάνει περισσότερα για τη μακροζωία σας - και την υγεία σας γενικά - από οποιαδήποτε άλλη αλλαγή που κάνετε. Πολυάριθμες μελέτες έχουν καταγράψει ότι ο καπνός διοδίων λαμβάνει υπόψη τη γενική ευημερία και την κατάσταση υγείας τόσο των ανδρών όσο και των γυναικών . Πιο συγκεκριμένα, η συνέχιση μιας βαριάς συνήθειας για το κάπνισμα μετά την ηλικία των 40 ετών έχει αποδειχθεί ότι κόβει όσο και μια δεκαετία από τη ζωή σας. Μπορεί να επιδεινώσει πολλές ασθένειες που σχετίζονται με την ηλικία, όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης . Το κάπνισμα προκαλεί επίσης πρόωρη γήρανση του δέρματος , καθιστώντας την εμφάνισή σας μεγαλύτερη
2 -
Διατηρήστε ένα υγιές βάροςΕνώ παραμένει κάποια διαμάχη σχετικά με τον τρόπο με τον οποίο μετριέται η παχυσαρκία - χρησιμοποιώντας τον δείκτη μάζας σώματος (BMI), τον λόγο της μέσης προς το ισχίο , το πάχος του δέρματος ή απλά τον αριθμό στην κλίμακα - οι περισσότεροι ερευνητές μακροζωίας συμφωνούν ότι υπερβολικό λίπος στο σώμα σας σε πολλές σοβαρές καταστάσεις όπως καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικά επεισόδια, διαβήτη και καρκίνο.
Η παχυσαρκία μπορεί επίσης να οδηγήσει σε θάνατο στο ήπαρ σας, οδηγώντας σε λιπώδη ηπατική νόσο . Επιπλέον, πολύ λίπος στην κοιλιά σας συνδέεται με το μεταβολικό σύνδρομο , το οποίο περιλαμβάνει συμπτώματα όπως υψηλό σάκχαρο στο αίμα και αυξημένη αρτηριακή πίεση ή υπέρταση .
Η εξεύρεση του σωστού αριθμού θερμίδων που πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά και η αντιμετώπιση ενός μέτριου και βιώσιμου σχεδίου απώλειας βάρους θα σας βοηθήσει να αποφύγετε ασθένειες, να διευκολύνετε την παραμονή σας σε ενεργό και κινητό σώμα και να βοηθήσετε τη λειτουργική ή βιολογική ηλικία του σώματος σας να παραμείνει τόσο χαμηλή είναι δυνατόν τους μήνες και τα χρόνια να έρθουν.
3 -
Μείνε ενεργόςΤα οφέλη της σωματικής δραστηριότητας είναι πολυάριθμα: καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία, χαμηλότερος κίνδυνος καρκίνου και διαβήτη, βελτιωμένη διαχείριση του στρες και καλύτερη μακροζωία. Μια μελέτη του 2011 για περισσότερους από 416.000 άνδρες και γυναίκες που δημοσιεύτηκε στο The Lancet έδειξε ότι τα άτομα που ασκούσαν κατά μέσο όρο 15 λεπτά την ημέρα, σε μέτρια ένταση (π.χ. ζωηρό βάδισμα), ζούσαν κατά μέσο όρο τρία χρόνια περισσότερο από όσους μικρή ή καθόλου δραστηριότητα. Άλλες έρευνες έχουν δείξει παρόμοια οφέλη μακροζωίας για όσους συνεχίζουν να κινούνται. Είτε το περπάτημα, το κολύμπι, το τρέξιμο ή κάποια άλλη δραστηριότητα σας απευθύνεται σε εσάς, παραμείνετε δραστήριοι για να αποφύγετε τις ασθένειες, να κρατάτε τα οστά σας ισχυρά και τη ζωή σας μακριά!
4 -
Φάτε μια αντιγηραντική διατροφήΗ κατανάλωση ισορροπημένης διατροφής βασισμένης σε φρούτα, λαχανικά, άπαχο πρωτεΐνες, άφθονο ψάρι χαμηλής περιεκτικότητας σε υδράργυρο, δημητριακά ολικής αλέσεως και μέτριες ποσότητες υγιών λιπών, έχει συσχετιστεί με συνέπεια με την έρευνα για καλύτερη μακροζωία. Όλοι οι μακροχρόνιοι πληθυσμοί στον κόσμο - συμπεριλαμβανομένων των Οκινάουα της Ιαπωνίας, όσοι ζουν στην κοιλάδα του Hunza του Πακιστάν και κάτοικοι των χωρών της Μεσογείου - καταναλώνουν όλες κάποια διαφορά αυτού του σχεδίου.
Ενώ η συμπλήρωση της διατροφής σας με βιταμίνες και ανόργανα συστατικά μπορεί να βοηθήσει στην αντιστάθμιση για κάποια συστατικά που λείπουν, οι περισσότεροι διατροφολόγοι συμβουλεύουν να πάρουν τα θρεπτικά συστατικά σας από τα τρόφιμα. Το να κάνετε υγιεινές διατροφικές επιλογές, με τα κατάλληλα ποσά (για να αποφύγετε την παχυσαρκία), είναι ένα αντιστάθμισμα της ασθένειας και ένας έξυπνος τρόπος για να κρατάτε το σώμα σας νευρικό
5 -
Διαχειριστείτε την πρόσληψη πίεσηςΑκόμα και οι άνθρωποι που είναι πολύ επιμελής με τη διατροφή και την άσκηση μπορεί να παραβλέπουν τις επιπτώσεις του στρες στην υγεία τους. Το γεγονός είναι ότι το άγχος έχει πολλά φυσιολογικά αποτελέσματα, συμπεριλαμβανομένης της αύξησης του επιπέδου κορτιζόλης σας, μιας ορμόνης που μπορεί να συμβάλλει σε καρδιαγγειακές παθήσεις, επικίνδυνου λίπους της κοιλιάς, κατάθλιψης και φτωχότερης αντίστασης σε ασθένειες.
Σε μια μελέτη του 2010 για τους 861 ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας, τα άτομα με τα υψηλότερα επίπεδα κορτιζόλης στα ούρα είχαν πενταπλάσιο κίνδυνο να πεθάνουν από καρδιαγγειακά νοσήματα, ακόμη και αν δεν είχαν ιστορικό καρδιακού προβλήματος. Ευτυχώς, η ανακούφιση από το άγχος φαίνεται να συμβάλλει στη μακροζωία, όπως υποδεικνύεται σε αρκετές μελέτες που συνδέουν τον διαλογισμό με χαμηλότερη θνησιμότητα. Γιατί να μην δοκιμάσετε τον διαλογισμό, την αυτο-ύπνωση, ή ακόμη και να χαμογελάτε περισσότερο, για να διαχειριστείτε το καθημερινό σας επίπεδο πίεσης; Η καρδιά σας και το πνεύμα σας θα είναι καλύτερα για αυτό.
6 -
Μείνετε κοινωνικοίΜια άλλη σημαντική πτυχή του τρόπου ζωής είναι να ενταχθεί σε ένα μεγαλύτερο κοινωνικό δίκτυο, με την υποστήριξη των φίλων και της οικογένειας. Στην πραγματικότητα, στην έρευνα τους για 1.500 Καλιφορνέζους που ακολούθησαν από την παιδική ηλικία μέχρι την τρίτη ηλικία, οι ψυχολόγοι Howard Friedman και Leslie Martin διαπίστωσαν ότι η διατήρηση της σχέσης και η ολοκλήρωσή τους στην κοινότητα ήταν μερικοί από τους σημαντικότερους παράγοντες πρόβλεψης μεγαλύτερης μακροζωίας. Αν δεν είναι όλα τα μέλη του κοινωνικού κύκλου σας, επιλέξτε την ομάδα σας: μερικοί φίλοι και εμπιστευτικοί μπορούν να σας βοηθήσουν να υποβάλετε δύσκολους καιρούς και να αντιμετωπίσετε δυσκολίες, πιο εύκολα - παράγοντες που θα βοηθήσουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα να σας κρατήσει υγιές.
Οι πιθανότητες είναι, δεν χρειάζεται να αλλάξετε δραστικά τις καθημερινές σας συνήθειες για να κάνετε βελτιώσεις σε αυτές τις περιοχές. Εστιάστε στην πρόοδο, όχι στην τελειότητα, και με την πάροδο του χρόνου, το σώμα σας θα είναι πιο υγιές και θα συμπεριφέρεται σαν αυτό ενός νεότερου ατόμου. Το αποτέλεσμα? Περισσότερα χρόνια στη ζωή σας και περισσότερη ζωή στα χρόνια σας.
Πηγές:
Chi Pang Wen, et.al. "Ελάχιστη ποσότητα φυσικής δραστηριότητας για μειωμένη θνησιμότητα και παρατεταμένο προσδόκιμο ζωής: μια μελλοντική μελέτη κοόρτης". Το Lancet , 16 Αυγούστου 2011; DOI: 10.1016 / S0140-6736 (11) 60749-6.
David R Jacobs, Jr, Lene Frost Andersen και Rune Blomhoff. "Η κατανάλωση ολικής αλέσεως συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο μη καρδιοαγγειακού, μη καρκινικού θανάτου που αποδίδεται σε φλεγμονώδεις ασθένειες στη μελέτη υγείας της γυναίκας της Αϊόβα". Am J Clin Nutr, Ιούνιος 2007, τεύχος. 85 όχι. 6 1606-1614.
Emily J. Nicklett et αϊ. "Η πρόσληψη φρούτων και λαχανικών, η σωματική δραστηριότητα και η θνησιμότητα σε ηλικιωμένες γυναίκες της Κοινότητας." Εφημερίδα της Αμερικανικής Εταιρείας Γηριατρικής . Τόμος 60, τεύχος 5, σελίδες 862-868, Μάιος 2012.
Friedman, HS και Martin, LR "Το έργο μακροζωίας: Εκπληκτικές ανακαλύψεις για την υγεία και τη μακροζωία από τη μελέτη ορόσημων οκτώ δεκαετιών". Βιβλία πιγκουίνων. Μάρτιος 2011.
http://www.howardsfriedman.com/longevityproject/
Michael F. Leitzmann, πάρκο Yikyung, Aaron Blair, Rachel Ballard-Barbash, Traci Mouw, Albert R. Hollenbeck, Arthur Schatzkin, "Συστάσεις για τη σωματική δραστηριότητα και μειωμένος κίνδυνος θνησιμότητας". Arch Intern Med. Vol. 167 (αριθ. 22), DEC 10/24, 2007.
Matthieu Maillot et αϊ. "Ο συντομότερος τρόπος για να επιτύχουμε τους στόχους διατροφής είναι να υιοθετήσουμε τις επιλογές για μεσογειακές τροφές: στοιχεία από εξατομικευμένες διατροφές που παράγονται από υπολογιστή". Am J Clin Nutr Οκτώβριος 2011 τόμος. 94 όχι. 4 1127-1137.
Nicole Vogelzangs, Aartjan TF Beekman, Γιούρι Μιλανέσκι, Στεφανία Μπαντινέλι, Λουίτζι Φέρουτσι, και Μπρέντα WJH Penninx. "Κορτιζόλη της ουροδόχου κύστης και εξάχρονος κίνδυνος για όλες τις αιτίες και την καρδιαγγειακή θνησιμότητα" J Clin Endocrinol Metab 95: 4959-4964, 2010.