Τα οφέλη για την υγεία από την άσκηση είναι μεγάλης εμβέλειας, από την πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων, καρκίνου και άνοιας για να σας βοηθήσουν να επιτύχετε ή να διατηρήσετε την απώλεια βάρους. Αλλά ίσως να αναρωτιέστε: μόλις πετύχετε τον στόχο απώλειας βάρους, πόση καθημερινή άσκηση χρειάζεστε για να διατηρήσετε αυτό το βάρος;
Βασικές κατευθυντήριες γραμμές άσκησης
Οι περισσότερες εθνικές και διεθνείς οδηγίες συνιστούν να λαμβάνετε τουλάχιστον 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης κάθε εβδομάδα.
Αυτό μπορεί να μεταφραστεί σε 30 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης πέντε φορές την εβδομάδα, για παράδειγμα. Και η έρευνα έχει επιδείξει τα οφέλη για την υγεία ενός ημερήσιου διαλείμματος 30 λεπτών: στη Μελέτη της Υγείας των Νοσηλευτών, για παράδειγμα, εκείνοι που περπατούσαν δυναμικά ή με άλλο τρόπο πέτυχαν άσκηση μέτριας έντασης για τουλάχιστον 30 λεπτά κάθε μέρα είχαν χαμηλό κίνδυνο ξαφνικής καρδιακού θανάτου κατά τη διάρκεια 26 ετών παρακολούθησης.
Τι μετράει ως άσκηση μέτριας έντασης; Οι φυσικές δραστηριότητες, όπως η γενική κηπουρική , το γρήγορο περπάτημα, ο χορός και το ισοδύναμο, εμπίπτουν στην κατηγορία άσκησης μέτριας έντασης.
Επιπλέον, σύμφωνα με τις Οδηγίες Φυσικής Δραστηριότητας για Αμερικανούς από το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ (HHS), η απόκτηση εβδομαδιαίας άσκησης τουλάχιστον 1 ώρας και 15 λεπτών δύναται να καλύψει το ελάχιστο ποσό συνιστώμενης άσκησης. Η άσκηση με έντονη ένταση περιλαμβάνει σωματικές δραστηριότητες όπως πεζοπορία σε ανηφόρα, ποδηλασία πάνω από δέκα μίλια ανά ώρα, γρήγορο κολύμπι, τρέξιμο, παραδοσιακή αεροβική άσκηση και βαριές φτυαρίσεις ή σκάψιμο τάφρων, μεταξύ άλλων.
Πηγαίνοντας πέρα από τα βασικά: Διατήρηση της απώλειας βάρους
Σημειώστε ότι οι παραπάνω οδηγίες είναι για ένα ελάχιστο ό, τι όλοι όσοι είναι φυσικά ικανοί θα πρέπει να κάνουν σε τακτική βάση, ανεξάρτητα από το βάρος ή το δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ). Ωστόσο, για να διατηρηθεί η απώλεια βάρους, όχι μόνο η καθημερινή σωματική δραστηριότητα είναι απαραίτητη, αλλά οι περισσότεροι εμπειρογνώμονες συνιστούν τουλάχιστον 45 λεπτά μέτριας έως έντονης άσκησης έντασης κάθε μέρα μόνο για να κρατήσουν τις λίβρες από την υφέρπουσα πλάτη.
Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι μεγαλύτερες ποσότητες ημερήσιας άσκησης (45 λεπτών ή και περισσότερο) αυξάνουν το μέγεθος της απώλειας βάρους και τη διατήρηση του βάρους.
Λάβετε υπόψη, ωστόσο, ότι η άσκηση από μόνη της δεν θα είναι επαρκής για τη διατήρηση της απώλειας βάρους εάν δεν γίνουν και δεν διατηρηθούν υγιείς διαιτητικές αλλαγές. Σε ένα άρθρο στο περιοδικό British Journal of Sports Medicine τον Απρίλιο του 2015, οι ερευνητές υποστήριξαν ότι η άσκηση μόνος - ανεξάρτητα από το πόσο καλό είναι για την πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων , διαβήτη τύπου 2, κάποιες μορφές καρκίνου και ακόμη και άνοια - δεν αρκεί για να θεραπεύσει ή να αποτρέψει την παχυσαρκία ή για να ξεπεραστούν οι βλάβες που προκαλούνται από μια κακή διατροφή.
Μήνυμα Take-Home
Το μήνυμα λήψης στο σπίτι είναι σαφές: η άσκηση και η διατροφή πηγαίνουν χέρι-χέρι. Όλη η καλή υγεία δεν μπορεί να διατηρηθεί εάν κάποιος είναι παρών χωρίς το άλλο. Για να αποφύγετε το βάρος, να επιμείνετε στις καλές διατροφικές αλλαγές που έχετε φτάσει εκεί και να διατηρείτε την άσκησή σας κάθε μέρα για τουλάχιστον 45 λεπτά, αν όχι περισσότερο.
Πηγές:
Chiuve SE, Fung ΤΤ, Rexrode ΚΜ, Spiegelman D, et αϊ. Η τήρηση ενός χαμηλού κινδύνου, υγιεινού τρόπου ζωής και του κινδύνου αιφνίδιου καρδιακού θανάτου μεταξύ των γυναικών. JAMA 2011; 306: 62-69.
Donnelly JE, Smith Β, Jacobsen DJ, et αϊ. Ο ρόλος της άσκησης για την απώλεια βάρους και τη συντήρηση. Best Pract Res Clin Gastroenterol 2004, 18: 1009-29.
Malhotra A, Noakes, T, Phinney S. Εκδότης: Είναι καιρός να σπάσουμε τον μύθο της σωματικής αδράνειας και της παχυσαρκίας: δεν μπορείτε να ξεπεράσετε μια κακή διατροφή. Br. Sports Med 2015. doi: 10.1136 / bjsports-2015-094911.
Οδηγίες για τη σωματική δραστηριότητα για Αμερικανούς. Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των Ηνωμένων Πολιτειών. Πρόσβαση στο διαδίκτυο στη διεύθυνση http://www.health.gov/PAGuidelines/ στις 12 Ιουνίου 2014.
Robertson C, Avenell Α, Stewart F, et αϊ. Κλινική αποτελεσματικότητα των παρεμβάσεων απώλειας βάρους και συντήρησης βάρους για τους άνδρες: μια συστηματική ανασκόπηση τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών μόνο για άνδρες (το έργο ROMEO). Am J Άντρες Υγείας 2015 Ιουν 30.