Οι περισσότεροι γονείς γνωρίζουν ότι τα παιδιά πρέπει να έχουν τακτική σωματική δραστηριότητα, τόσο για να διατηρήσουν ένα υγιές βάρος όσο και για να παραμείνουν υγιείς.
Η μη φυσική άσκηση μπορεί να θέσει τα παιδιά σε κίνδυνο:
- παιδική παχυσαρκία
- υψηλότερη αρτηριακή πίεση
- υψηλότερα επίπεδα "κακής" χοληστερόλης (LDL χοληστερόλη)
- χαμηλότερα επίπεδα "καλής" χοληστερόλης (HDL χοληστερόλη)
Εκτός από τη μείωση των παραγόντων κινδύνου του παιδιού σας για στεφανιαία νόσο και σακχαρώδη διαβήτη, η τακτική σωματική άσκηση μπορεί να συμβάλει στη μείωση του άγχους και του άγχους, στην ενίσχυση της αυτοεκτίμησης και στην ανάπτυξη ισχυρών οστών και ισχυρών μυών.
Αλλά πόση φυσική δραστηριότητα είναι αρκετή;
Συστάσεις άσκησης για παιδιά
Γενικά, οι οδηγίες άσκησης συνιστούν ότι τα παιδιά πρέπει να κάνουν τουλάχιστον 60 λεπτά σωματικής άσκησης κάθε μέρα.
Η τήρηση αυτών των συστάσεων δεν είναι τόσο απλή όσο λέει στα παιδιά σας να πάνε έξω και να παίξουν για μια ώρα. Για να συμβαδίσει με τις συστάσεις σωματικής άσκησης, τα παιδιά πρέπει να κάνουν κάποια κατάλληλη για την ηλικία:
- μέτριας έντασης αερόβια σωματική δραστηριότητα
- ενεργητική αερόβια σωματική δραστηριότητα
- μυϊκή ενίσχυση της σωματικής δραστηριότητας
- σωματική δραστηριότητα που ενισχύει τα οστά
Ενώ μπορεί να φαίνεται ότι θα είναι δύσκολο να κρατήσετε τα παιδιά σας ενεργά για μια ώρα κάθε φορά, είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι η σύσταση για τουλάχιστον 60 λεπτά σωματικής άσκησης κάθε μέρα δεν χρειάζεται να γίνει όλα μια φορά. Έτσι, το παιδί σας θα μπορούσε να ανταποκριθεί στις απαιτήσεις της σωματικής του δραστηριότητας αν έπρεπε να περπατήσει ή να οδηγήσει το ποδήλατό του από και προς το σχολείο (20 λεπτά), να παίζει ενεργά στην εφηβεία στο σχολείο (20 λεπτά) και μετά να πηγαίνει σε γυμναστική μετά το σχολείο ).
Και παρόλο που είναι πιθανό τα παιδιά σας να μπορούν να δραστηριοποιηθούν μόνοι τους, η πρόσβασή τους σε ένα ατομικό ή ομαδικό άθλημα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τους βοηθήσετε να ανταποκριθούν στις καθημερινές τους απαιτήσεις σωματικής δραστηριότητας.
Οι γονείς μπορούν επίσης να βοηθήσουν τα παιδιά τους να είναι σωματικά ενεργά θέτοντας ένα καλό παράδειγμα και ενεργώντας οι ίδιοι, ενώζοντας τα παιδιά τους σε ενεργές οικογενειακές εξόδους και καθορίζοντας τα όρια στην ώρα της οθόνης.
Αερόβια Ασκήσεις
Τα περισσότερα από τα 60 λεπτά καθημερινής σωματικής δραστηριότητας του παιδιού σας θα πρέπει να είναι αερόβια σωματική δραστηριότητα, η οποία μπορεί να περιλαμβάνει δραστηριότητες όπως:
- ποδηλασία
- ζωηρό περπάτημα
- χορός
- hopping
- σχοινάκι
- rollerblading
- τρέξιμο
- παρακάμπτοντας
- κολύμπι
Τα ενεργά ελεύθερα παιχνίδια παιχνιδιού, όπως η παίζοντας ετικέτα, και η συμμετοχή στα περισσότερα αθλήματα νεολαίας, όπως το ποδόσφαιρο, το καράτε και το τένις, θα θεωρούνται επίσης συνήθως αεροβικές σωματικές δραστηριότητες.
Τουλάχιστον τρεις ημέρες την εβδομάδα, το παιδί σας θα πρέπει να κάνει πιο έντονες σωματικές δραστηριότητες, όπως τρέξιμο ή ποδηλασία με γρήγορη ταχύτητα, που θα τον αναγκάσει να αναπνεύσει πιο σκληρά και η καρδιά του να χτυπά ταχύτερα από άλλες λιγότερο έντονες σωματικές δραστηριότητες, ποδηλασία με μικρότερη ταχύτητα.
Ασκήσεις Ενίσχυσης Μυών
Εκτός από τις αερόβιες δραστηριότητες, τα παιδιά πρέπει να κάνουν κάποια κατάλληλη για την ηλικία μυϊκή σωματική άσκηση τουλάχιστον τρεις ημέρες την εβδομάδα.
Ανάλογα με την ηλικία και τις ικανότητες του παιδιού σας, αυτές οι σωματικές δραστηριότητες ενίσχυσης μυών μπορεί να περιλαμβάνουν:
- μαζορέτες
- γυμναστική
- τροποποιημένα push-ups, με τα γόνατα του παιδιού σας στο έδαφος
- αναρρίχηση
- σχοινί αναρρίχηση
- sit-ups ή crunches
- ταλάντευση σε εξοπλισμό παιδικών χαρών και μπαρ
Τα ενεργά ελεύθερα παιχνίδια παιχνιδιού, όπως παίζοντας ρυμουλκό, και για τα μεγαλύτερα παιδιά, που κάνουν push-ups, pull-ups, και ανύψωση βάρους, θα θεωρούνται επίσης σωματική άσκηση ενίσχυσης μυών.
Ασκήσεις ενίσχυσης των οστών
Οι γονείς συχνά πιστεύουν ότι τα παιδιά τους παίρνουν ισχυρά κόκαλα καταναλώνοντας γάλα και παίρνοντας αρκετό ασβέστιο στη διατροφή τους. Οι κανονικές σωματικές δραστηριότητες που ενισχύουν τα οστά, τουλάχιστον τρεις ημέρες την εβδομάδα, είναι επίσης σημαντικές και μπορούν να περιλαμβάνουν:
- hopping, skipping ή jumping
- σχοινάκι
- τρέξιμο
- παίζοντας μπάσκετ, γυμναστική, τένις και βόλεϊ κλπ.
Τα ενεργά ελεύθερα παιχνίδια παιχνιδιού, όπως το παιχνίδι hop-scotch, θα θεωρούνται επίσης σωματικές δραστηριότητες που ενισχύουν τα οστά.
Πηγές:
Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Ασθενειών. Φυσική Δραστηριότητα για όλους. Πόση σωματική δραστηριότητα χρειάζονται τα παιδιά; https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/index.htm
Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ. Έκθεση συμβουλευτικής επιτροπής για τις κατευθυντήριες γραμμές για τη σωματική δραστηριότητα. Washington, DC: Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ, 2008.
Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ. Οδηγίες για τη σωματική δραστηριότητα για Αμερικανούς. Ενεργά παιδιά και έφηβοι. https://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter3.aspx