Η υγιή, διαρκής απώλεια βάρους απαιτεί χρόνο. Δεν υπάρχουν πραγματικά γρήγορες διορθώσεις ή συντομεύσεις. Αλλά μερικές φορές, η υπομονή σας φτάνει στα όριά της, καθώς χτυπάτε ένα οροπέδιο - και δεν έρχεται μια ουγκιά. Όταν έρχεστε σε ένα οροπέδιο, πρέπει να γνωρίζετε τις σωστές κινήσεις που πρέπει να κάνετε για να διατηρήσετε το κίνητρό σας υψηλό για να επιστρέψετε στην πίστα με υγιή απώλεια βάρους.
Ο όρος "πλάτος απώλειας βάρους" έχει συζητηθεί εδώ και χρόνια.
Βιολογικώς και συναισθηματικά, ένα οροπέδιο απώλειας βάρους εμφανίζεται όταν δεν έχετε αλλάξει το πρόγραμμα διατροφής και άσκησης, αλλά δεν έχετε χάσει βάρος για τουλάχιστον τρεις εβδομάδες. Μπορεί να κυμαίνεται πάνω και κάτω λίγα λίβρες, αλλά διαπιστώνετε ότι απλά δεν μπορείτε να φτάσετε κάτω από ένα συγκεκριμένο αριθμό.
Πρόσφατες μελέτες αυξάνουν τις γνώσεις μας σχετικά με την απώλεια βάρους, το μεταβολισμό, τη γενετική και την αύξηση του σωματικού βάρους. Καθώς αυξάνεται η κατανόησή μας, έτσι και οι πιθανότητες να φτάσετε -και να διατηρήσετε- το βάρος-στόχο σας και να περάσετε από το τρομακτικό οροπέδιο!
Γιατί είσαι σε "οροπέδιο";
Αργά ή γρήγορα, εάν περάσετε επιτυχώς τη δίαιτά σας, η απώλεια βάρους σας θα επιβραδυνθεί ή ίσως ακόμη και να σταματήσει για λίγο. Εδώ είναι μόνο μερικοί από τους λόγους για αυτές τις επιβραδύνσεις - ή οροπέδια - στο πρόγραμμα απώλειας βάρους σας:
- Ανυπομονησία: Η άμεση ικανοποίηση δεν συμβαίνει με τη μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους. Χρειάζεται χρόνος για να χάσετε, και στη συνέχεια να ευθυγραμμίσετε αργά τις συνήθειες σας, και τα συναισθήματα με ένα "νέο σας".
- Μηχανική του σώματος: Το σώμα σας έχει σχεδιαστεί για να σας μεταφέρει στη ζωή, να αποθηκεύει και να διανέμει ενέργεια, και να σας φέρνει εκεί που πηγαίνει. Όταν ξαφνικά αρχίσετε να τρώτε λιγότερα, ο φόβος σας από τον φόβο του σώματος - εξοικονομεί ενέργεια και κάνει το μεταβολισμό σας. Οι έρευνες δείχνουν ότι όσο περισσότερο βάρος μεταφέρετε, τόσο μεγαλύτερη είναι η χημική σηματοδότηση στο σώμα σας για να διατηρηθεί το επιπλέον βάρος.
- Το μυαλό πάνω από την ύλη: Για όσους θέλουν να χάσουν βάρος, το μυαλό είναι ένα μεγάλο μέρος του παιχνιδιού απώλειας βάρους. Η προσεκτική εξέταση και η αντιμετώπιση των διατροφικών συνηθειών είναι σκληρή δουλειά. Τα τρόφιμα, τα ποτά, τα σνακ συνεισφέρουν - μερικές φορές πάρα πολύ - στο πώς νιώθουμε συναισθηματικά. Η αλλαγή παλαιών συνηθειών, η απόκτηση νέων γνώσεων και η επιλογή διαφορετικών τροφών απαιτεί συμπόνια και υπομονή με τον εαυτό σας και το σώμα σας.
- Φυσιολογία: Η αύξηση του σωματικού βάρους ή η απώλεια βάρους σε εύλογο χρονικό διάστημα είναι ένας καλός λόγος για να συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Θα μπορούσατε να έχετε υπολειτουργικό θυρεοειδή . Εάν είστε ήδη θυρεοειδής ασθενής, ίσως χρειαστεί να βελτιστοποιήσετε τη θεραπεία του θυρεοειδούς σας.
Επιστροφή στο μονοπάτι για απώλεια βάρους
Αν και μοιάζει με ένα οροπέδιο, μπορεί να είναι ένα σημείο στο δρόμο για να ελέγξετε τον χάρτη σας. Εξετάστε αυτές τις συμβουλές για να διατηρήσετε το ρυθμό προς το στόχο σας:
- Άσκηση: Η βασική απώλεια βάρους γίνεται όταν η ενέργεια που καταναλώνεται υπερβαίνει την ενέργεια που καταναλώνεται. Αυτό σημαίνει ότι καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες και αυξάνετε την άσκηση. Εάν είστε σε ένα σημείο όπου η τακτική προπόνηση σας δεν παράγει αποτελέσματα, σκεφτείτε να αλλάξετε τις συνήθειες άσκησης σας. Γνωρίστε τους στόχους σας - προσπαθείτε να φτάσετε σε ένα υγιές βάρος, ή να πάρετε buff; Η επίτευξη και η διατήρηση ενός υγιούς βάρους δεν απαιτεί τρεις ώρες σε ένα γυμναστήριο την ημέρα - αλλά μπορεί να απαιτεί μία ώρα αυστηρής δραστηριότητας τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας, με έμφαση στην οικοδόμηση μυών.
- Παρακολουθήστε τι τρώτε - ή μασήστε: Η μέτρηση των θερμίδων ή ακόμα και η μέτρηση των τσιμπήματος των τροφίμων είναι ένας αποδεδειγμένος τρόπος να εστιάσετε την προσοχή σε αυτό που και τι καταναλώνετε. Είμαστε κυριολεκτικά "αυτό που τρώμε". Αποκτήστε καλύτερη κατανόηση για το πώς να φάτε με υγιεινό τρόπο - αφήνοντας περιθώρια για μπισκότα και κέικ σε ορισμένες περιπτώσεις. Ενισχύστε την πρόσληψη φρούτων και λαχανικών και εξετάστε ποια συμπληρώματα θα μπορούσαν να είναι κατάλληλα για εσάς. Ένα ικανοποιητικό σχέδιο γεύματος είναι ένας έξοχος τρόπος για να συνεχίσετε προς το στόχο βάρους σας.
- Υπνος! Οι μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι κοιμούνται λιγότερο, συχνά βαρύνονται περισσότερο. Ο ξεκούραστος ύπνος είναι απαραίτητος για την υγεία και την απώλεια βάρους. Όταν είστε κουρασμένοι, ασκείτε λιγότερα και είναι πιο πιθανό να φτάσετε για μια τσάντα από μάρκες ή σόδα. Όταν υποφέρετε από χρόνια κόπωση του ύπνου, αναμένετε παρεμβολές με την απώλεια βάρους, την ανοσοποιητική λειτουργία και τη διαχείριση του στρες-που με τη σειρά του διεγείρει την πείνα σας.
Διατροφικές αμυχές για να νικήσουμε το οροπέδιο
Λίγα άλλα πράγματα που μπορείτε να δοκιμάσετε εάν έχετε να κάνετε με ένα οροπέδιο απώλειας βάρους:
- Αλλάξτε τη σύνθεση της διατροφής σας. Για παράδειγμα, αυξήστε ή μειώστε προσωρινά το ποσοστό των πρωτεϊνών, των λιπών ή των υδατανθράκων για να δείτε αν έχει επιπτώσεις στο οροπέδιο σας.
- Αλλάξτε την πρόσληψη θερμίδων. Εάν καταναλώνετε πολύ χαμηλές θερμίδες, μια ελαφρά αύξηση των θερμίδων μπορεί στην πραγματικότητα να βοηθήσει με τις προσπάθειες απώλειας βάρους σας, επειδή υπερβολικός περιορισμός θερμίδων μπορεί να ενθαρρύνει το σώμα να διατηρήσει το λίπος.
- Αλλάξτε τη ρουτίνα γυμναστικής σας. Προσθέστε περισσότερη μυϊκή δόμηση, αεροβική άσκηση ή περισσότερο χρόνο.
- Πάρτε τα κίνητρά σας στη σωστή θέση. Η σωστή στάση είναι εξίσου σημαντική με τη διατροφή και την άσκηση.
Θυμηθείτε - κάθε βήμα που σας παίρνετε σας μετακινεί περισσότερο από το "οροπέδιο", και πίσω στο δικό σας μονοπάτι προς την υγεία!