Η λήψη αρκετών ινών στη διατροφή σας είναι μια από τις βασικές τακτικές που οι περισσότεροι ασθενείς με θυρεοειδή πρέπει να ακολουθήσουν ως μέρος ενός επιτυχούς προγράμματος απώλειας βάρους.
Οφέλη από τη χρήση ινών για ασθενείς με θυρεοειδή
Το Fiber έχει τόσα πολλά οφέλη για όλους, αλλά ειδικά για άτομα με υπολειτουργικό θυρεοειδή - υποθυρεοειδισμό - που προσπαθούν να χάσουν βάρος.
- Τα ινίδια βοηθούν στη δυσκοιλιότητα. Τα άτομα με υποθυρεοειδισμό έχουν συχνά επιβραδύνει την πέψη και η χρόνια δυσκοιλιότητα είναι ένα κοινό παράπονο, ακόμη και όταν αντιμετωπίζεται ένας υπολειτουργικός θυρεοειδής. Η επίτευξη επαρκών επιπέδων ινών μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση της κανονικότητας στις κινήσεις του εντέρου και στην ανακούφιση της χρόνιας δυσκοιλιότητας.
- Οι ίνες μπορούν να ελαχιστοποιήσουν τις μεταβολές του σακχάρου στο αίμα Τα τρόφιμα υψηλότερης ίνας χωνεύονται πιο αργά και τα σάκχαρά τους απελευθερώνονται πιο αργά. Αυτό σημαίνει ότι αυτά τα τρόφιμα έχουν χαμηλότερο " γλυκαιμικό δείκτη ". Η επιλογή τροφών υψηλότερης περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες μπορεί στη συνέχεια να βοηθήσει να αμβλυνθούν οι πιο δραματικές διακυμάνσεις στο σάκχαρο του αίματος και η επακόλουθη μείωση της κανονικής απόκρισης ινσουλίνης (αντίσταση στην ινσουλίνη) που μπορεί να αναπτυχθεί. Η δυσκολία του σωστού μεταβολισμού των υδατανθράκων και του χειρισμού της γλυκόζης φαίνεται να είναι συχνότερη στους ασθενείς με θυρεοειδή, οι οποίοι αντιμετωπίζουν επίσης υψηλότερο κίνδυνο αντοχής στην ινσουλίνη .
- Οι ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του γλυκαιμικού φορτίου των τροφίμων. Εκτός από την επιλογή τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, μπορείτε επίσης να πάρετε συμπληρώματα ινών μαζί με υψηλότερα γλυκαιμικά τρόφιμα και, κατά μία έννοια, "μετατρέπετε" μια υψηλή γλυκαιμική τροφή σε μια χαμηλότερη γλυκαιμική τροφή. Για παράδειγμα, αν θέλετε να έχετε το ζαχαρόχαρτο ή το μπολ με ζυμαρικά - τόσο υψηλές σε ζάχαρη όσο και υψηλό δείκτη γλυκαιμίας - μερικοί ειδικοί συνιστούν να παίρνετε με το φαγητό σας μερικές άγριες κάψουλες psyllium . Το Psillium είναι μια εξαιρετική πηγή ινών και, όταν λαμβάνεται μαζί με τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε γλυκόζη, μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της πέψης και στην ελαχιστοποίηση των αιχμών γλυκόζης που είναι χαρακτηριστικές μετά από μια θεραπεία ή γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
- Οι ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσει να μειωθούν τα επίπεδα ανθυγιεινής χοληστερόλης. Η αυξημένη χοληστερόλη μπορεί να είναι ένα σύμπτωμα μη υποβληθέντος σε υποθυρεοειδισμό και είναι επίσης συχνότερη ακόμη και σε εκείνους που αντιμετωπίζονται για υπολειτουργικό θυρεοειδή.
- Οι ίνες μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος . Τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να χωνέψουν, και σας γεμίζουν πιο γρήγορα.
Όπως έγραψα στο βιβλίο μου, Η επανάσταση της Θρεπτικής Δίαιτας :
Μία μελέτη διαπίστωσε ότι η προσθήκη 14 γραμμάρια ανά ημέρα ινών συσχετίστηκε με 10% μείωση της πρόσληψης ενέργειας και του σώματος και απώλεια βάρους 5 λίβρες σε διάστημα 4 μηνών.
Σε άλλη μελέτη, μεταξύ μιας ομάδας 53 γυναικών που ήταν μέτρια υπέρβαρα, μετά από δίαιτα 1200 θερμίδων την ημέρα, σε διάστημα 24 εβδομάδων, οι μισοί έλαβαν συμπλήρωμα ινών, οι μισοί έλαβαν εικονικό φάρμακο. Τους δόθηκαν 6 γραμμάρια ινών την ημέρα για να ξεκινήσουν, μέχρι 4 γραμμάρια. Μετά τη θεραπεία, η ομάδα των ινών έχασε μια μέση ποσότητα 17,6 λίβρες έναντι 12,76 λιβρών στην ομάδα του εικονικού φαρμάκου.
Πόσο Fiber Χρειάζεστε;
Οι άνδρες μέχρι 50 τυπικά απαιτούν 30 έως 40 γραμμάρια ινών την ημέρα και οι γυναίκες χρειάζονται περίπου 25 έως 30 γραμμάρια. Η τυπική αμερικανική διατροφή, ωστόσο, περιλαμβάνει περίπου 10 γραμμάρια ημερησίως ή λιγότερες ίνες.
Πώς να πάρει αρκετό Fiber
Θα θελήσετε να ενσωματώσετε όσες τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως μπορείτε. Ο εμπειρογνώμονας απώλειας βάρους Malia Frey διαθέτει έναν εξαιρετικό κατάλογο τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες. Αλλά έχετε κατά νου ότι πολλοί θυρεοειδείς ασθενείς είναι ευαίσθητοι σε σπόρους και ειδικότερα σιτάρι και τόσο κόκκοι υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες, ψωμιά και ζυμαρικά μπορεί να παράγουν ίνες, αλλά μπορούν επίσης να εκτροχιάσουν τις προσπάθειες απώλειας βάρους. Όταν χρησιμοποιείτε ίνες για να βοηθήσετε στην απώλεια βάρους, θα θέλετε να επικεντρωθείτε στα λαχανικά με τα υψηλότερα επίπεδα ίνας, τα όσπρια, τα φασόλια, τα καρύδια, τους σπόρους και, σε μικρότερο βαθμό, τα φρούτα.
Πρέπει να τρώτε πολλά τρόφιμα για να φτάσετε στα επίπεδα των ινών. Για να φτάσετε στη βέλτιστη πρόσληψη ινών την ημέρα, ίσως χρειαστεί να προσθέσετε ένα συμπλήρωμα ινών, εκτός από την έμφαση σε τρόφιμα πλούσια σε ίνες στη διατροφή σας.
Ξεκινήστε αργά, μην πάτε από το "10 έως 30" σε μια μέρα - πρέπει να δώσετε στο εντερικό σας σύστημα χρόνο προσαρμογής και η προσθήκη πάρα πολύ ινών πολύ γρήγορα μπορεί να προκαλέσει δυσφορία.
Συμπληρώματα ινών
Υπάρχουν διάφορα διαφορετικά συμπληρώματα ινών διαθέσιμα. Τα αγαπημένα μου περιλαμβάνουν:
- Psyllium. Μία μελέτη διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που έλαβαν 20 γραμμάρια psyllium πριν από το γεύμα έτρωγαν λιγότερο λίπος και αισθάνθηκαν πλήρως γρηγορότερα κατά τη διάρκεια αυτού του γεύματος βοηθώντας στην απώλεια βάρους. Το φλοιό Psyllium βρίσκεται σε εμπορικά προϊόντα όπως το Metamucil. Μπορείτε επίσης να πάρετε σκόνη psillium, ή την προτιμώμενη μορφή μου, σε κάψουλες. Το Psillium είναι φθηνό και, όταν λαμβάνεται σε κάψουλες, είναι εύκολα φορητό και εύκολο να το πάρει - χωρίς πόσιμο σκόνη λασπώδους ίνας σε νερό.
- Guar Gum - Το κόμμι Guar είναι ένα συμπλήρωμα υψηλής ίνας. Βρίσκεται σε ένα δημοφιλές προϊόν από ίνες, Benefiber, το οποίο έρχεται ως σκόνη. Σε αντίθεση με κάποιες άλλες ίνες, συμπεριλαμβανομένου του psillium, το κόμμι γκουάρ διαλύεται εντελώς σε ποτά (όπως χυμό, νερό ή λειοτρίβηση), χωρίς γκρίζα ή χύμα. Μπορείτε εύκολα να το προσθέσετε στο χυμό ή το νερό, και δεν έχει κανένα γούστο - δεν θα ξέρετε καν ότι είναι εκεί.
Σημαντικές προειδοποιήσεις σχετικά με τις ίνες για τους ασθενείς με θυρεοειδή
Εάν αλλάζετε από δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες σε δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, υπάρχουν δύο πράγματα που πρέπει να προσέξετε στη διατροφή σας.
Κατ 'αρχάς, να είστε πολύ προσεκτικοί ώστε να παίρνετε το θυρεοειδές σας φάρμακο τουλάχιστον μία ώρα πριν το φαγητό ή τον καφέ το πρωί, έτσι ώστε η απορρόφηση σας να μην υποβαθμιστεί. Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορούν να αλλάξουν σημαντικά τις απαιτήσεις δοσολογίας θυρεοειδικών φαρμάκων, οπότε 6 έως 8 εβδομάδες μετά την έναρξη μιας διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, θα πρέπει να ελέγξετε τη λειτουργία του θυρεοειδούς ώστε να βεβαιωθείτε ότι δεν χρειάζεστε αλλαγή δοσολογίας.
Δεύτερον, να είστε προσεκτικοί σχετικά με την ακατέργαστη ζύμωση των λαχανικών σταυρών . Τα λαχανικά όπως το καλαμπόκι και το σπανάκι είναι υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, και είναι δημοφιλείς σε smoothies. Όταν είναι ωμές, όμως, είναι επίσης υψηλές σε « goitrogens », φυσικά απαντώμενα χημικά που μπορούν να επιβραδύνουν τον θυρεοειδή, να διευρύνουν τον θυρεοειδή ( goiter ) και ακόμη και να προκαλέσουν υποθυρεοειδισμό. Ο ατμός ή το ελαφρύ μαγείρεμα αυτών των λαχανικών πριν από το χυμό μπορεί να απαλλαγεί από μεγάλο μέρος των goitrogenic κινδύνων.