Η εύρεση ανακούφισης από τον πόνο του μυϊκού σπασμού
Μια κράμπα των ποδιών είναι ξαφνική, ανεξέλεγκτη συστολή ενός μυός. Αυτός ο τύπος πόνου εμφανίζεται συνήθως στο κάτω άκρο , και επομένως συχνά ονομάζεται κράμπα στα πόδια ή ένα "άλογο charley".
Οι κράμπες στα πόδια εμφανίζονται όταν ο μυς ξαφνικά και δυναμικά συστέλλεται. Οι πιο συνηθισμένοι μύες που συστέλλονται με αυτόν τον τρόπο είναι οι μύες που διασχίζουν δύο αρθρώσεις. Αυτοί οι μύες περιλαμβάνουν το μοσχάρι (που διασχίζει τον αστράγαλο και το γόνατο), το hamstring (που διασχίζει το γόνατο και το ισχίο) και τα τετρακέφαλα (που διασχίζουν επίσης το γόνατο και το ισχίο).
Οι κράμπες στα πόδια συνήθως διαρκούν λιγότερο από ένα λεπτό, αλλά μπορεί να διαρκέσουν μερικά λεπτά πριν υποχωρήσει η συστολή. Σε ορισμένους ασθενείς, οι σπασμοί εμφανίζονται κυρίως τη νύχτα και μπορούν να ξυπνήσουν τον ασθενή από τον ύπνο. Οι πιο σοβαρές κράμπες στα πόδια μπορεί να προκαλέσουν πόνο που διαρκεί αρκετές ημέρες μετά την εμφάνιση της κράμπας.
Αιτίες των κράμπες των ποδιών
Η ακριβής αιτία μιας κράμπας στα πόδια δεν είναι καλά κατανοητή, αλλά υπάρχουν ορισμένοι παράγοντες κινδύνου που πιστεύεται ότι συμβάλλουν στην κατάσταση αυτή:
- Κούραση μυών
- Βαριά άσκηση
- Αφυδάτωση
- Υψηλό βάρος (όχι απαραίτητα παχυσαρκία)
- Ηλεκτρολυτικές ανισορροπίες
- Φάρμακα (στατίνες, πρεδνιζόνη, άλλα ...)
Η πιο συνηθισμένη αιτία που παρατηρείται συνήθως σε ασθενείς που αναπτύσσουν κράμπες στα πόδια ασκεί με ασυνήθιστο τρόπο, που σημαίνει είτε περισσότερη δραστηριότητα είτε διαφορετική άσκηση. Οι κράμπες των κάτω άκρων είναι πιο συχνές σε νεαρή ηλικία (εφηβική ηλικία) και σε μεγαλύτερους (πάνω από 65) ασθενείς. Οι ασθενείς που ζυγίζουν περισσότερο είναι πιο επιρρεπείς στην ανάπτυξη κράμπας στα πόδια. Επίσης, μερικά φάρμακα μπορεί να προκαλέσουν παρενέργειες μυϊκών σπασμών .
Υπάρχουν μερικές σπάνιες γενετικές καταστάσεις που μπορούν να κάνουν τις μυϊκές κράμπες πιο πιθανές και πιο σοβαρές, αν και αυτές είναι πολύ ασυνήθιστες. Η συντριπτική πλειονότητα των ανθρώπων που υποφέρουν από κράμπες στα πόδια από αθλητική συμμετοχή δεν απαιτούν ειδικές δοκιμές ή μελέτες που πρέπει να εκτελεστούν.
Πρόληψη μυϊκών σπασμών
- Μείνετε ενυδατωμένοι
Δεν είναι γνωστό ακριβώς πώς σχετίζεται η αφυδάτωση και οι μυϊκές κράμπες, αλλά είναι γνωστό ότι η αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει κράμπες στα πόδια. Πίνετε τουλάχιστον τρία γεμάτα ποτήρια νερό καθημερινά, συμπεριλαμβανομένου ενός πριν από τον ύπνο. Επίσης πίνετε άφθονο υγρό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση.
- Τεντώστε τακτικά
Η τέντωμα μπορεί να χαλαρώσει τις μυϊκές ίνες. Κατά την επεξεργασία, μια καλή ρουτίνα μετά την προπόνηση μπορεί να βοηθήσει να χαλαρώσετε τους μυς και να αποτρέψετε τις κράμπες. Βεβαιωθείτε ότι έχετε δροσιστεί μετά την άσκηση και μην ασκείστε έντονα λίγο πριν κοιμηθείτε. - Τρένο βαθμιαία
Σταδιακά δημιουργήστε ένα πρόγραμμα άσκησης και προσπαθήστε να αποφύγετε απότομες αυξήσεις της δραστηριότητας. Ο κανόνας "10%" είναι ένας καλός κανόνας: ποτέ να μην αυξήσετε την άσκησή σας για μια εβδομάδα κατά περισσότερο από 10% σε σχέση με την προηγούμενη εβδομάδα. Αιφνίδιες αλλαγές στις δραστηριότητες μπορεί να προκαλέσουν κράμπες στα πόδια. Οι περισσότεροι αθλητές που έχουν κράμπες στα πόδια, όπως δρομείς μεγάλων αποστάσεων, έχουν αυξήσει το επίπεδο έντασης ή τη διάρκεια της δραστηριότητας πολύ γρήγορα.
Θεραπεία των κράμπες των ποδιών
Συνήθως, το ένστικτο αναλαμβάνει όταν χτυπά μια κράμπα του ποδιού και κάνετε μασάζ και τεντώστε τον πονόλαιμο . Αυτό είναι ένα τέλειο ένστικτο και συχνά λύει το οξύ πρόβλημα . Τα βήματα είναι τα εξής:
- Μασάζ τον στενό μυ
- Τεντώστε τον μυ (απαλά!)
- Η ψύξη του δέρματος μπορεί να βοηθήσει, ιδιαίτερα σε υψηλές θερμοκρασίες
- Πίνετε περισσότερα υγρά
Εάν οι κράμπες στα πόδια γίνονται ένα επίμονο και επαναλαμβανόμενο πρόβλημα, θα πρέπει να αξιολογηθεί από το γιατρό σας. Επειδή οι ανισορροπίες των ηλεκτρολυτών μπορεί να προκαλέσουν κράμπες, μπορεί να αναλυθεί κάποιο αίμα για να διασφαλιστεί ότι τα επίπεδα καλίου και άλλων ηλεκτρολυτών είναι κανονικά.
Υπάρχουν επίσης μυοχαλαρωτικά φάρμακα που μπορούν να συνταγογραφηθούν εάν η μυϊκή κράμπα είναι ένα επαναλαμβανόμενο πρόβλημα, ιδιαίτερα τη νύχτα. Ωστόσο, για τη μεγάλη πλειοψηφία των αθλητών, τα φάρμακα δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως θεραπεία για μεμονωμένα επεισόδια μυϊκών κράμπες. Τέλος, τα φάρμακά σας και το ιατρικό ιστορικό πρέπει να αναθεωρηθούν για να ερευνήσουν πιθανούς παράγοντες που συμβάλλουν στις κράμπες των ποδιών σας.
Ενώ πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν φάρμακα όπως η κινίνη ή το μαγνήσιο για να θεραπεύσουν τις μυϊκές κράμπες, υπάρχουν λίγα στοιχεία που υποστηρίζουν τη χρήση αυτών των φαρμάκων, ειδικά στους αθλητές. Είναι ενδιαφέρον ότι υπάρχει ένα γνωστό φαινόμενο placebo για τη χρήση φαρμάκων για τη θεραπεία μυϊκών κράμπες.
Μελέτες έχουν επανειλημμένα δείξει αποτελέσματα έως και 50% βελτίωση στα συμπτώματα όταν ένα φάρμακο εικονικού φαρμάκου χρησιμοποιείται για τη θεραπεία μυϊκής κράμπας.
Ένα προειδοποιητικό σημάδι της μυϊκής βλάβης είναι τα σκοτεινά ούρα, ιδιαίτερα στις ώρες που ακολουθούν ένα επεισόδιο σοβαρής κράμπας ή μυϊκού τραυματισμού. Εάν ένας αθλητής έχει ένα επεισόδιο σοβαρής μυϊκής κράμπας, ακολουθούμενη από σκουρόχρωμα ούρων, θα πρέπει να αναζητήσει αμέσως ιατρική αξιολόγηση. Μπορούν να διεξαχθούν περαιτέρω δοκιμές για να εκτιμηθεί ο τραυματισμός των μυών.
> Πηγές:
> Maquirriain J και Merello M. "Ο αθλητής με μυϊκές κράμπες: Κλινική προσέγγιση" J Am Acad Orthop Surg Ιούλιος 2007; 15: 425-431.