Οι φυτοστερόλες εμποδίζουν την απορρόφηση της χοληστερόλης, μειώνοντας τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα
Οι φυτοστερόλες είναι μια ομάδα φυτικών ενώσεων που είναι δομικά παρόμοιες με τη χοληστερόλη στο ανθρώπινο σώμα. Όταν καταναλώνονται, ανταγωνίζονται την απορρόφηση της χοληστερόλης στο πεπτικό σύστημα, εμποδίζουν το αίμα και, ως εκ τούτου, μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Μερικές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η κατανάλωση δύο γραμμαρίων φυτοστερολών την ημέρα μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τη χοληστερόλη LDL ή την «κακή» χοληστερόλη κατά 10%.
Οι περισσότεροι άνθρωποι, ωστόσο, δεν πλησιάζουν σχεδόν τα δύο γραμμάρια την ημέρα. Η σημερινή διαιτητική πρόσληψη φυτοστερόλης κυμαίνεται μεταξύ 78 και 500 mg ημερησίως, ακόμη και όταν οι παρασκευαστές τροφίμων εμπλουτίζουν πολλά κοινά τρόφιμα με την ένωση.
Συμπληρώματα φυτοστερόλης
Ενώ υπάρχουν συμπληρώματα που περιέχουν φυτοστερόλες, η κριτική επιτροπή εξακολουθεί να ελέγχει εάν είναι ασφαλή για μακροχρόνια χρήση. Ενώ τείνουν να είναι καλά ανεκτές, η περιορισμένη διαθέσιμη έρευνα σχετικά με τα αποτελέσματά τους είναι αντικρουόμενη . μερικές μελέτες υποδεικνύουν ότι μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου, ενώ άλλοι υποδηλώνουν ότι το αυξάνουν. Για το λόγο αυτό, πολλοί ειδικοί συστήνουν να πάρουν φυτοστερόλες από ολόκληρες πηγές τροφίμων. Στην πραγματικότητα, η American Heart Association δεν προτείνει τροφές εμπλουτισμένες με φυτοστερόλη για όλους. μόνο εκείνοι που έχουν υψηλή χοληστερόλη ή είχαν καρδιακή προσβολή.
Να πάρει φυτοστερόλες από τα τρόφιμα
Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να ενισχύσετε απολύτως την πρόσληψη φυτοστερολών που απαντούν στη φύση και να αποκομίσουν τα οφέλη για την υγεία, αυξάνοντας τα φυτικά τρόφιμα στη διατροφή σας.
Παρόλο που οι φυτοστερόλες είναι δύσκολο να ποσοτικοποιηθούν στα τρόφιμα, επειδή υπάρχουν περισσότερες από 200 από αυτές, οι συνηθέστερα βρεθείσες φυτοστερόλες στα τρόφιμα είναι η σιτοστερόλη, η στιγμαστερόλη, η ανθραστερόλη και η καμπεστερόλη. Ενώ αυτή η λίστα δεν είναι αποκλειστική, θα πρέπει να σας δώσει μια ιδέα για την περιεκτικότητα σε φυτοστερόλη σε υγιεινά, ολόκληρα τρόφιμα.
Λόγω των διαφορετικών μεθόδων που χρησιμοποιούνται, η μετρούμενη περιεκτικότητα φυτοστερόλης ενδέχεται να διαφέρει ελαφρώς από μελέτη σε μελέτη.
Τα παρακάτω τρόφιμα περιέχουν τις υψηλότερες ποσότητες φυτοστερολών:
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
- Ολόκληρα προϊόντα σιτηρών
- Λαχανικά
- Φρούτα
ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
Τα καρύδια περιέχουν υψηλές ποσότητες φυτοστερολών, που κυμαίνονται μεταξύ 95 και 280 mg ανά 100 γρ. Μελέτες έχουν δείξει ότι μια χούφτα των περισσότερων ξηρών καρπών μπορεί να έχει ευνοϊκή επίδραση στο λιπιδικό προφίλ σας . Τα ακόλουθα καρύδια έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα φυτοστερόλης:
- Αμύγδαλα - 187 mg ανά 100 γρ
- Καρύδια - 113 mg ανά 100 γρ
- Φιστίκια - 280 mg ανά 100 γρ
- Macadamias - 198 mg ανά 100 γρ
- Pecans - 150 mg ανά 100 γρ
Το ψήσιμο ή η κατανάλωσή τους απλά είναι υγιείς τρόποι να προετοιμαστούν τα καρύδια. Το τηγάνισμα ή τα αλμυρά καρύδια μπορεί να έχει δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία της καρδιάς σας εάν καταναλώνετε τακτικά αυτά τα είδη ξηρών καρπών.
Τρόφιμα ολικής αλέσεως
Οι ολικές τροφές - συμπεριλαμβανομένων της σίκαλης, του κριθαριού και του πλιγούρι - είναι υψηλές σε πολλά είδη θρεπτικών ουσιών. Ορισμένα προϊόντα ολικής αλέσεως περιέχουν επίσης υψηλές ποσότητες φυτοστερόλης. Οι ακόλουθοι κόκκοι έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα φυτοστερόλης:
- Λινόσπορος - 210 mg ανά 100 γρ
- Κτηνοτροφικό σιτάρι - 197 mg ανά μισό κύπελλο
- Ψωμί σίκαλης - 33 mg ανά δύο φέτες
Μπορείτε να δοκιμάσετε να χρησιμοποιείτε σπόρους λίνου ή σπέρματα σίτου ως γαρνιρίσματα σαλάτας ή να τα προσθέτετε στο πρωινό σας ή στο βρώμης.
Και για να διατηρήσετε το ψωμί σίκαλης υγιές, μην το τοποθετείτε με ζαχαρωμένη μαρμελάδα. Μπορείτε να δοκιμάσετε ένα βούτυρο καρύδι, όπως το αμύγδαλο.
Φρούτα και λαχανικά
Αν και τα φρούτα και τα λαχανικά μπορεί να περιέχουν μικρότερες ποσότητες φυτοστερολών σε σύγκριση με τα καρύδια και τους ολικούς κόκκους, περιέχουν επίσης μια ποικιλία βιταμινών, ανόργανων συστατικών, διαλυτών ινών και άλλων υγιεινών συστατικών που τα καθιστούν φιλικά προς τη χοληστερόλη. Επιπλέον, ντύνοντας τις σαλάτες ή τα λαχανικά σας με ελαιόλαδο αυξάνει την περιεκτικότητα σε φυτοστερόλες. μια κουταλιά της σούπας πασπαλίζει 30mg. Τα παρακάτω φρούτα και λαχανικά περιέχουν τις υψηλότερες ποσότητες φυτοστερολών:
- Μπρόκολο - 49,4 mg ανά 100 γρ
- Κόκκινο κρεμμύδι - 19,2 mg ανά 100 γρ
- Καρότο - 15,3 mg ανά 100 γρ
- Καλαμπόκι - 70 mg ανά 100 γρ
- Λάχανα Βρυξελλών - 37 mg ανά 100 γρ
- Σπανάκι (κατεψυγμένο) - 10,2 mg ανά 100 γρ
- Φράουλα - 10 mg ανά 100 γρ
- Blueberry - 26,4 mg ανά 100 γρ
- Μπανάνα - 16 mg ανά 100 γρ
- Μαρούλι - 38 mg ανά 100 γρ
Πηγές:
Piironen V, Toivo J, Puupponen-Pimia R, et αϊ. Φυτικές στερόλες σε λαχανικά, φρούτα και μούρα. J Sci Food Agric 2003 83: 330-337.
Chen CY, Blumberg JB. Φυτοχημική σύνθεση των καρπών με κέλυφος. Asia Pac J Clin Nutr 2008 · 17 (S1): 329-332.
Κλίβελαντ Κλινική. Φυτοστερόλες, στερόλες και στανόλες.
Rolfes SR, Whitney Ε. Η κατανόηση της διατροφής, 13η έκδοση 2013.
> Othman ΡΑ, Myrie SB, Jones PJ. Μη-χοληστερόλη στερόλες και μεταβολισμό της χοληστερόλης σε sitosterolemia. Αθηροσκλήρωση. 2013 · 231 (2): 291-299.
> Higdon, Jane, Drake, Βικτώρια, J., Delage, Barbara, Racette, Susan Β. Το Κέντρο Πληροφοριών Μικροθρεπτικών Ενώσεων Linus Pauling. Φυτοστερόλες.
> Racette, Susan Β, Lin, Xiaobo, Lefevre, Michael, Anderson Spearie, Catherine, Mole, Marlene M, Ma, Lina και Ostlund, Jr., Richard Ε. Am J Clin Nutr. Δραστικές επιδράσεις των διαιτητικών φυτοστερολών στη χοληστερόλη: ελεγχόμενη μελέτη διατροφής. 2010 Jan; 91 (1): 32-38.