Το αβοκάντο ( Persa americana ) είναι ένας καρπός που αναπτύσσεται σε δέντρα αβοκάντο σε περιοχές όπως η Κεντρική Αμερική, το Μεξικό και οι δυτικές Ηνωμένες Πολιτείες. Αυτός ο καρπός είναι διάσημος για τη γεύση και την κρέμα του και έχει κερδίσει πολλή δημοτικότητα πρόσφατα χάρη στα οφέλη για την υγεία του. Τα αβοκάντο είναι υψηλά σε πολλά θρεπτικά συστατικά - συμπεριλαμβανομένων ορισμένων βιταμινών και μετάλλων, φυτικών ινών, φυτοστερολών και καροτενοειδών.
Είναι επίσης υψηλό σε μονοακόρεστα λιπαρά , ένα είδος "καλού" λίπους που έχει παρουσιαστεί προηγουμένως σε μελέτες για τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Υπάρχουν επίσης κάποιες ενδείξεις ότι η χρήση αβοκάντο στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τα επίπεδα των λιπιδίων σας.
Μπορεί τα αβοκάντο να μειώσουν τα λιπίδια σας;
Υπάρχουν μερικές μελέτες που εξετάζουν την αποτελεσματικότητα του αβοκάντο στα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων. Ωστόσο, αυτές οι μελέτες είναι μικρές και μερικοί από τους συμμετέχοντες είχαν άλλες ιατρικές καταστάσεις που θα μπορούσαν επίσης να επηρεάσουν τα επίπεδα λιπιδίων - όπως ο διαβήτης, η παχυσαρκία και το μεταβολικό σύνδρομο.
Σε αυτές τις μελέτες, οι συμμετέχοντες κατανάλωναν οπουδήποτε μεταξύ μισού και ενάμισι αβοκάντο ημερησίως για μια χρονική περίοδο η οποία κυμαινόταν από 7 ημέρες έως πέντε εβδομάδες. Μερικές μελέτες δεν κατέγραψαν σημαντική διαφορά στα επίπεδα των λιπιδίων σε συμμετέχοντες που κατανάλωναν μια διατροφή που περιείχε αβοκάντο. Άλλες μελέτες, ωστόσο, αποκάλυψαν μια ελαφρά πτώση των ολικών επιπέδων χοληστερόλης έως και 17%.
Σε αυτές τις μελέτες, τα επίπεδα LDL και τριγλυκεριδίων μειώθηκαν επίσης κατά 22%. Η HDL χοληστερόλη αυξήθηκε από οπουδήποτε μεταξύ 9 και 11% στις περισσότερες από αυτές τις μελέτες.
Δεν είναι γνωστό ακριβώς πώς τα αβοκάντο έχουν χαμηλότερα επίπεδα λιπιδίων. Οι περισσότερες μελέτες συμβάλλουν στη μείωση των λιπιδίων τους στα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα του καρπού.
Θεωρείται ότι τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα που βρίσκονται στα αβοκάντο και σε άλλα τρόφιμα μπορεί να τροποποιούν πόσο γρήγορα παράγεται ή εκκαθαρίζεται το VLDL στο σώμα. Ένας άλλος πιθανός μηχανισμός είναι ότι τα μονοακόρεστα λίπη επιβραδύνουν τη μετατροπή του IDL σε LDL ή ότι η LDL απομακρύνεται από το σώμα πιο γρήγορα. Μερικές μελέτες δείχνουν επίσης ότι άλλα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στο αβοκάντο, όπως οι ίνες και οι φυτοστερόλες, βοηθούν επίσης στη μείωση της LDL εμποδίζοντας την απορρόφηση της χοληστερόλης στο σώμα από την πεπτική οδό.
Η κατώτατη γραμμή
Παρόλο που οι μελέτες που εξετάζουν την επίδραση της κατανάλωσης αβοκάντο στα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων φαίνονται πολλά υποσχόμενες, χρειάζονται περισσότερες μελέτες για να διερευνηθεί περαιτέρω αυτό. Επειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, φυτοστερόλες και μονοακόρεστα λιπαρά, τα αβοκάντο θα μπορούσαν να χαρακτηριστούν ως καλό φαγητό για να συμπεριληφθούν στο πρόγραμμα γευμάτων που μειώνουν τα λιπίδια.
Στο παρελθόν, η κατανάλωση αβοκάντο αποθαρρύνθηκε λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε λιπαρά. Μια μελέτη διερεύνησε τον αντίκτυπο της κατανάλωσης αβοκάντο στην αύξηση βάρους και διαπιστώθηκε ότι η αντικατάσταση άλλων τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά στη διατροφή με αβοκάντο δεν είχε ως αποτέλεσμα σημαντική αύξηση βάρους. Ωστόσο, επειδή τα αβοκάντο είναι υψηλότερα σε θερμίδες σε σύγκριση με άλλα φρούτα, προσθέτοντάς τα σε μια διατροφή που έχει ήδη υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και οι θερμίδες μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους, οπότε θα πρέπει να προγραμματίσετε τη διατροφή σας με σύνεση εάν σχεδιάζετε να προσθέσετε αβοκάντο στα γεύματά σας.
Πηγές:
Pieterse Ζ, Jerling J, Ooshuizen W. Avocados (μονοακόρεστα λιπαρά οξέα), απώλεια βάρους και λιπίδια ορού. S Βιβλίο Εγγράφων του Assoc. 2003, 26: 65-71.
Pieterse Ζ, Jerling JC, Oosthuizen W et3ΐ. Αντικατάσταση αβοκάντο υψηλού μονοακόρεστου λιπαρού οξέος για μεικτά διαιτητικά λίπη κατά τη διάρκεια μιας ενεργειακά περιορισμένης δίαιτας: επιδράσεις στην απώλεια βάρους, λιπίδια ορού, ινωδογόνο και αγγειακή λειτουργία. Nutrition 2005, 21: 67-75.
Lopez Ledesma R, Frati Munari AC, Hernandez Dominguez BC et al. Πλούσια δίαιτα μονοακόρεστου λιπαρού οξέος (αβοκάντο) για ήπια υπερχοληστερολαιμία. Arch Med Res 1996 · 27: 519-523.
Wang L, Bordi PL, Fleming JA et αϊ. Επίδραση μιας μέτριας διατροφής με λίπος με και χωρίς αβοκάντο σε αριθμό, μέγεθος και υποκατηγορίες σωματιδίων λιποπρωτεϊνών σε ενήλικες υπέρβαροι και παχύσαρκους: μια τυχαιοποιημένη, ελεγχόμενη δοκιμή. J Am Heart Assoc 2015, 4: 1-14.
Fulgoni VL, Dreher Μ, Davenport AJ. Η κατανάλωση αβοκάντο συνδέεται με την καλύτερη ποιότητα διατροφής και την πρόσληψη θρεπτικών ουσιών και με τον χαμηλότερο κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου σε ενήλικες των ΗΠΑ: αποτελέσματα από την Έρευνα Εξετάσεων Εθνικής Υγείας και Διατροφής (NHANES 2001-2008). > Nutr J 2013, 12: 1-6.