Το ιχθυέλαιο είναι μια πλούσια πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση ορισμένων παθήσεων που σχετίζονται με το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS).
Μελέτες δείχνουν ότι το ιχθυέλαιο μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη, τα τριγλυκερίδια και την αρτηριακή πίεση, μειώνοντας τις πιθανότητες καρδιακής προσβολής, εγκεφαλικού επεισοδίου ή άλλου καρδιακού συμβάντος. Αυτό είναι σημαντικό λόγω του αυξημένου κινδύνου για καρδιακές παθήσεις που υπάρχει στις γυναίκες με PCOS.
Επιπλέον, το ιχθυέλαιο έχει αποδειχθεί ότι διευκολύνει τον πόνο περιόδου, βοηθά στην απώλεια βάρους, μειώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη και βελτιώνει τις διαθέσεις και μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στην αποτροπή αποβολής σε ορισμένες γυναίκες.
Τι είναι το ιχθυέλαιο;
Αποθηκευμένο στο λίπος των ψαριών κρύου νερού, το ιχθυέλαιο είναι ένα ωμέγα-3 πολυακόρεστο λίπος που είναι πλούσιο σε εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ (DHA).
Το EPA και το DHA είναι απαραίτητα λιπαρά οξέα που το σώμα δεν μπορεί να παράγει και μπορεί να προέρχεται μόνο από δίαιτα ή συμπληρώματα. Αυτά τα απαραίτητα λιπαρά οξέα αποτελούν αναπόσπαστο μέρος των κυτταρικών μεμβρανών σε όλο το σώμα και αποτελούν δομικό στοιχείο για ορμόνες που ρυθμίζουν την πήξη του αίματος και τη φλεγμονή.
Εκτός ισορροπίας
Η συνήθης αμερικανική διατροφή τείνει να λείπει από λιπαρά ωμέγα-3, ενώ είναι επίσης βαριά με ωμέγα-6 λίπη, ένα άλλο πολυακόρεστο λίπος. Τα ωμέγα-6s βρίσκονται κυρίως σε φυτικά έλαια που χρησιμοποιούνται ευρέως σε αρτοσκευάσματα και τηγανητά τρόφιμα.
Ως αποτέλεσμα αυτής της αφθονίας ωμέγα-6 λιπών στη δυτική διατροφή, η συνιστώμενη αναλογία ωμέγα-6 σε ωμέγα-3 λίπη είναι εκτός ισορροπίας.
Η ιδανική αναλογία είναι περίπου 4 προς 1, αλλά οι Αμερικανοί καταναλώνουν συνήθως 15 φορές περισσότερο ωμέγα-6 από τα λιπαρά ωμέγα-3.
Οι γυναίκες με PCOS θα πρέπει να μειώσουν την κατανάλωση ωμέγα-6 λιπαρών ενώ αυξάνουν την πρόσληψη ωμέγα-3.
Προσθέτοντας ιχθυέλαιο στη διατροφή σας
Για να πάρετε τα οφέλη για την υγεία του πλούσιου σε ωμέγα-3 ιχθυέλαιο στη διατροφή σας και να βελτιώσετε το λόγο ωμέγα-6 με ωμέγα-3, μπορείτε να πάρετε συμπληρώματα ιχθυελαίου ή απλά να τρώτε περισσότερα ψάρια.
Η American Heart Association συνιστά να τρώει δύο μερίδες ψαριών με κρύο νερό την εβδομάδα.
Το σκουμπρί, ο τόνος, ο σολομός, ο οξύρρυγχος, τα μαϊμούδες, ο γαύρος, ο γαύρος, οι σαρδέλες, η ρέγγα, η πέστροφα και τα ιχθυοτροφεία είναι ιδιαίτερα πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, παρέχοντας περίπου 1 γραμμάριο λιπαρών ουσιών ανά μερίδα 3,5 ουγκιές. Φροντίστε να τα προετοιμάσετε ψητά ή ψημένα - όχι τηγανητά - για να διατηρήσετε τα οφέλη τους.
Λήψη συμπληρωμάτων ιχθυελαίου
Το ιχθυέλαιο είναι αρκετά ασφαλές και είναι γενικά καλά ανεκτό για τους περισσότερους ανθρώπους, συμπεριλαμβανομένων των εγκύων και των θηλαζουσών γυναικών όταν λαμβάνεται σε χαμηλές δόσεις (λιγότερο από 3 γραμμάρια την ημέρα).
Επί του παρόντος δεν υπάρχει ευρέως αποδεκτό συνιστώμενο ημερήσιο ποσό για ενήλικες γυναίκες. Ωστόσο, τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας αναφέρουν ότι οι μελέτες δείχνουν ότι οι ακόλουθες δόσεις ιχθυελαίου μπορεί να είναι χρήσιμες για μια ποικιλία συνθηκών:
- Υψηλά τριγλυκερίδια: 1 έως 4 γραμμάρια την ημέρα
- Υψηλή αρτηριακή πίεση: 4 γραμμάρια την ημέρα
- Πρόληψη αποβολής σε γυναίκες με σύνδρομο αντιφωσφολιπιδικών αντισωμάτων και ιστορικό αποβολής: 5,1 γραμμάρια ιχθυελαίου ημερησίως με αναλογία 1,5 EPA: DHA.
- Επώδυνη εμμηνόρροια περίοδος: ημερήσια δόση EPA 1080 mg και DHA 720 mg.
- Απώλεια βάρους: μια καθημερινή σερβίρισμα 2 έως 7 ουγγιών ψαριών που περιέχουν περίπου 3,65 γραμμάρια ωμέγα-3 λιπαρών οξέων
- Κατάθλιψη: 9,6 γραμμάρια την ημέρα μαζί με συμβατικά αντικαταθλιπτικά
Όταν παίρνετε συμπληρώματα ιχθυελαίου, μερικοί άνθρωποι μπορεί να βιώσουν δυσάρεστες παρενέργειες, όπως τα ψάρια. Η λήψη του ιχθυελαίου με τα γεύματα ή η αποθήκευση συμπληρωμάτων στην κατάψυξη μπορεί να βοηθήσει στην αποτροπή αυτού.
Συζητήστε με το γιατρό σας
Πριν από τη λήψη του ιχθυελαίου, θα πρέπει να μιλήσετε με το γιατρό σας για να διαπιστώσετε εάν η συμπλήρωση είναι σωστή για εσάς και πόσο πρέπει να πάρετε.
Οι ασθενείς που βρίσκονται σε αραιωτικά αίματος όπως η ασπιρίνη, το lovenox, η κουμαδίνη ή η ηπαρίνη, δεν πρέπει να λαμβάνουν ιχθυέλαιο, καθώς μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο αιμορραγίας.
Οι ασθενείς που παίρνουν φάρμακα για υψηλή αρτηριακή πίεση θα πρέπει επίσης να δίνουν προσοχή κατά τη λήψη ιχθυελαίου καθώς ο συνδυασμός μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση πάρα πολύ.
Τα αντισυλληπτικά χάπια μπορεί να επηρεάσουν τις μειώσεις των τριγλυκεριδίων του ιχθυελαίου και οι γυναίκες θα πρέπει να δίνουν προσοχή όταν συνδυάζουν αυτά τα φάρμακα.
Μην πάρετε συμπληρώματα ιχθυελαίου εάν είστε αλλεργικοί στα ψάρια.
Πηγές:
Ιχθυέλαιο. Ιστοσελίδα Medline Plus. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/druginfo/natural/993.html.
Ψάρια και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Ιστοσελίδα American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyDietGoals/Fish-and-Omega-3-Fatty-Acids_UCM_303248_Article.jsp#.Vp6kJks3_PA.