Συμβουλές για τη βοήθεια κοινών διαταραχών ύπνου
Διαταραχές ύπνου σε άτομα με αρθρίτιδα στον αυχένα είναι κοινά. Στην πραγματικότητα, η διαταραχή του ύπνου επηρεάζει έως και 10,2 εκατομμύρια Αμερικανούς ενήλικες με αρθρίτιδα, σύμφωνα με μια μελέτη του 2011 του Εθνικού Ινστιτούτου Αρθρίτιδας και Μυοσκελετικών και Δερματολογικών Ασθενειών. Η μελέτη υπολόγισε ότι τα άτομα με αρθρίτιδα (ή οποιαδήποτε χρόνια ασθένεια) είναι σχεδόν τριπλάσιες πιθανότητες να έχουν αϋπνία ως υγιείς ομολόγους τους. *
Μίλησα με δύο φυσιοθεραπευτές της Νέας Υόρκης για να βρουν χρήσιμες συμβουλές για τον ύπνο με αρθρίτιδα στον αυχένα και ήταν ευχάριστα έκπληκτος που διαπίστωσε ότι τουλάχιστον μία από αυτές τις συμβουλές μπορεί ακόμη και να σας εξοικονομήσει χρήματα.
Ύπνος στη σπονδυλική ευθυγράμμιση
Ο Hagit Rajter, φυσιοθεραπευτής στο Κοινό Κέντρο Κινητικότητας στο Νοσοκομείο Ειδικής Χειρουργικής της Νέας Υόρκης, λέει ότι όταν κοιμάστε, το κεφάλι σας πρέπει να ευθυγραμμίζεται με τη σπονδυλική σας στήλη. Σας συμβουλεύει να σκεφτείτε το κεφάλι σας ως επέκταση της σπονδυλικής στήλης σας. Αυτό σημαίνει ότι δεν πρέπει ούτε να σκύψετε υπερβολικά το κεφάλι σας προς τα εμπρός ούτε να το επεκτείνετε. Η κλίση προς οποιαδήποτε πλευρά είναι επίσης έξω.
Ο Rajter προειδοποιεί ενάντια σε αυτές τις κινήσεις επειδή λέει ότι μπορεί να οδηγήσουν σε ραχιαία ριζοπάθεια και / ή ένα τσιμπημένο νεύρο. Τα συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν πόνο κάτω από τον έναν ή και τους δύο βραχίονες, αδυναμία, μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα. (Η τραχηλική ριζοπάθεια μπορεί να γίνει κατανοητή ως ισχιαλγία του λαιμού και της περιοχής των βραχιόνων.)
Ο Debbie Turczan, φυσικός θεραπευτής και εκπαιδευτής γιόγκα, συμφωνεί.
«Όταν κοιμάσαι στο πλευρό σου, είναι σημαντικό να στηρίζεις το λαιμό και το κεφάλι έτσι ώστε η σπονδυλική στήλη να παραμένει ευθεία», λέει.
Τα επίπεδη μαξιλάρια είναι λιγότερο από το ιδανικό, λέει ο Turczan. (Αυτό περιλαμβάνει μαξιλάρια φτερών που καθίστανται πολύ εύκολα). Ο λόγος είναι ότι ένα πολύ μαλακό μαξιλάρι θα τοποθετήσει το κεφάλι σας χαμηλότερα από τη σπονδυλική σας στήλη.
Θυμηθείτε την πρόταση του Rajter (παραπάνω) να κρατάτε το κεφάλι σας ως επέκταση της σπονδυλικής στήλης; Με ένα μαξιλάρι, δεν μπορείτε να το προμηθευτείτε.
Ο Turczan προτείνει να κυλήσετε μια λεπτή πετσέτα και να την τοποθετήσετε κάτω από το λαιμό σας όταν κοιμάστε στο πλευρό σας. Αυτό θα βοηθήσει στην στήριξη του λαιμού σας, καθώς και να τη διατηρήσετε σε καλή ευθυγράμμιση. Όταν κοιμάσαι στην πλάτη σου, ο Turczan προτείνει για ένα λόγο μικρότερο πετσέτα κάτω από το λαιμό σου, για τους ίδιους λόγους.
Αποφύγετε τον ύπνο στο στομάχι σας
Έχετε παρατηρήσει ποτέ ότι όταν ξαπλώνετε ή κοιμάστε στο στομάχι σας, πρέπει να γυρίσετε το κεφάλι σας; Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ο Rajter συνιστά κατά τη διάρκεια της νύχτας να βρεθεί στην πρηνή θέση. «Φανταστείτε τι θα αισθανόταν ότι, κατά τη διάρκεια της ημέρας εργασίας σας, θα έπρεπε να διατηρήσετε μια θέση στην οποία στριμώχτηκε ο λαιμός σας», λέει ο Rajter. "Θα μπορούσατε να κρατήσετε το λαιμό σας έτσι ώστε για έξι ολόκληρες ώρες; Πώς θα αισθανόταν αυτό;" Αυτό που κοιμάται σε μια πρηνή θέση κάνει στο λαιμό σας ".
" Ο ύπνος του στομάχου δεν είναι ιδανικός γιατί θα πρέπει να κρατήσει τον λαιμό του να περιστρέφεται μέχρι τη μία ή την άλλη πλευρά για να αναπνεύσει." Ο ύπνος με το λαιμό σας περιστρεφόμενο για πολλές ώρες μπορεί να επιδεινώσει τον πόνο στον αυχένα ".
Μαξιλάρια αρθρίτιδας αυχένα
Όταν πρόκειται για μαξιλάρια, δεν υπάρχει αποδεδειγμένο όφελος στη δαπάνη πολλών χρημάτων.
Αν και κάποιοι είναι πεπεισμένοι ότι πρέπει να περάσουν πάνω από 150 δολάρια σε ένα θεραπευτικό μαξιλάρι, ο Rajter απορρίπτει την ιδέα αυτή ως περιττή. Αντ 'αυτού, κολλήστε με το στόχο της άνεσης και την ικανότητα να προσαρμόσει το μαξιλάρι στο χώρο του λαιμού σας, συμβουλεύει.
Τα κύρια σημεία για την επιλογή ενός καλού μαξιλαριού για τον πόνο της αρθρίτιδας του αυχένα είναι:
- Θα πρέπει να είναι αρκετά ευρύ ώστε να υποστηρίζει την απόσταση μεταξύ των ώμων και του λαιμού σας.
- Θα πρέπει να είστε σε θέση να διαμορφώσετε και να αναμορφώσετε το μαξιλάρι. Αυτό πρέπει να ταιριάζει στη φόρμα σας με έναν υποστηρικτικό τρόπο. Ο Rajter προτείνει μαξιλάρια φτερών.
- Για τους πλευρικούς στρωτήρες, το μαξιλάρι πρέπει να είναι αρκετά ψηλό για να γεμίσει το διάστημα μεταξύ του στρώματος και του αυτιού σας.
Αποφύγετε την κατάρρευση του λαιμού με ένα κολάρο
Ένας τρόπος για να κρατήσετε τον λαιμό σας σε καλή ευθυγράμμιση κατά τη διάρκεια της νύχτας (δηλαδή, κρατώντας το κεφάλι σας ως επέκταση της σπονδυλικής σας στήλης και αποφεύγοντας την υπερβολική κλίση, κάμψη ή επέκταση όπως αναφέρθηκε παραπάνω) είναι να φορέσετε ένα μαλακό κολάρο.
"Τα μαλακά περιλαίμια που φοριούνται τη νύχτα μπορεί να αποτρέψουν την κατάρρευση του λαιμού σας", λέει ο Rajter. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πρωκτικού πόνου ή δυσκαμψίας. "Το κολάρο είναι ιδιαίτερα καλό αν έχετε χρόνιο πόνο στον αυχένα." Μιλήστε με το γιατρό σας αν νομίζετε ότι αυτό μπορεί να αποτελέσει μια καλή επιλογή για εσάς.
* Αυτός ο αριθμός ήταν η εκτίμηση πριν γίνει οποιαδήποτε στατιστική προσαρμογή για να ληφθούν υπόψη οι κοινωνικοοικονομικές και άλλες μεταβλητές στον υποκείμενο πληθυσμό.
> Πηγές:
> Louie GH, Tektonidou MG, Caban-Martinez AJ, Ward ΜΜ. Διαταραχές ύπνου σε ενήλικες με αρθρίτιδα: επικράτηση, μεσολαβητές και υποομάδες που διατρέχουν τον μεγαλύτερο κίνδυνο. Δεδομένα από την Έρευνα του 2007 για την Εθνική Συνέντευξη για την Υγεία. Αρθρίτιδα Care Res (Hoboken). 2011 Φεβ · 63 (2): 247-60. doi: 10.1002 / acr.20362.
> Τηλεφωνική συνέντευξη. Rajter, Hagit, ΡΤ, MSPT, Schroth Scoliosis Therapist, Cert. McKenzie Θεραπευτής, Προχωρημένος Ιατρός Φυσιοθεραπευτής, Κοινό Κέντρο Κινητικότητας, Νοσοκομείο Ειδικής Χειρουργικής, Νέα Υόρκη. Σεπτέμβριος 2011.
> Συνέντευξη μέσω ηλεκτρονικού ταχυδρομείου. Turczan, Debbie, MSPT, φυσικός θεραπευτής και δάσκαλος γιόγκα. Νέα Υόρκη. Σεπτέμβριος 2011.