Τρώγοντας μια διατροφή πλούσια σε μαγνήσιο είναι υγιής με πολλούς τρόπους
Το μαγνήσιο είναι ένα φυσικό ορυκτό και είναι απαραίτητο για την καλή λειτουργία του ανθρώπινου σώματος. Στην πραγματικότητα, περισσότερες από 300 βιοχημικές διεργασίες εξαρτώνται άμεσα από το μαγνήσιο. Ενώ το μαγνήσιο είναι το τέταρτο άφθονο ορυκτό στο ανθρώπινο σώμα, πολύ λίγο κυκλοφορεί στην πραγματικότητα στο αίμα ή σε άλλους ιστούς. Αντ 'αυτού, το μεγαλύτερο μέρος του μαγνησίου του σώματος είναι κλειδωμένο στο σκληρό εξωτερικό στρώμα των οστών μας.
Λαμβάνουμε μαγνήσιο μέσα από τα τρόφιμα που τρώμε - απορροφάται στο λεπτό έντερο και οι περίσσεια ποσών εκκρίνονται από τα νεφρά. Τα τελευταία χρόνια, υπήρξε αυξημένο ενδιαφέρον για τον πιθανό ρόλο που μπορεί να διαδραματίσει το μαγνήσιο στην πρόληψη και τη διαχείριση συνθηκών όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση και οι καρδιαγγειακές παθήσεις.
Μπορεί το μαγνήσιο να εμποδίσει την υψηλή αρτηριακή πίεση;
Μία μελέτη βρήκε στοιχεία που δείχνουν ότι το μαγνήσιο παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Επιπλέον, πολλές άλλες μελέτες εξέτασαν διάφορους θρεπτικούς παράγοντες και τον τρόπο με τον οποίο συμβάλλουν στην πρόληψη της υψηλής αρτηριακής πίεσης. Αυτές οι μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες πλούσιες σε μαγνήσιο φαίνεται να έχουν κάποιο προστατευτικό αποτέλεσμα και ότι οι άνθρωποι που έχουν δίαιτες πλούσιες σε μαγνήσιο φαίνεται να αναπτύσσουν υψηλή αρτηριακή πίεση σε χαμηλότερο ποσοστό.
Ωστόσο, το πραγματικό ερώτημα είναι: Είναι το μαγνήσιο σε αυτές τις "πλούσιες σε μαγνήσιο δίαιτες" που παρέχει την προφανή προστασία ή το παρατηρούμενο όφελος σχετίζεται απλώς με το γεγονός ότι οι δίαιτες πλούσιες σε μαγνήσιο είναι απλώς καλές για σας;
Μέχρι σήμερα, αυτή η ερώτηση δεν έχει τελεσίδικη απάντηση. Ωστόσο, η κοινή εθνική επιτροπή για την πρόληψη, ανίχνευση, αξιολόγηση και θεραπεία της υψηλής αρτηριακής πίεσης, γνωστό και σεβαστό ιατρικό σώμα, θεωρεί ότι τα δεδομένα είναι αρκετά ισχυρά για να δηλώσουν επισήμως ότι οι δίαιτες που παρέχουν άφθονο μαγνήσιο είναι "θετική τροποποίηση του τρόπου ζωής για άτομα με υπέρταση."
Πρέπει να πάρω συμπληρώματα από το μαγνήσιο στοματικά;
Δεν υπάρχουν στοιχεία που να υποστηρίζουν τον ισχυρισμό ότι τα από του στόματος συμπληρώματα μαγνησίου προσφέρουν τα ίδια οφέλη με μια δίαιτα πλούσια σε μαγνήσιο. Παρόλο που το μαγνήσιο μπορεί να είναι ευεργετικό, μπορεί να είναι η περίπτωση - όπως συμβαίνει με άλλα μέταλλα - ότι ο τρόπος με τον οποίο παίρνετε το μαγνήσιο είναι εξίσου σημαντικός με το ίδιο το μαγνήσιο. Με άλλα λόγια, το ανθρώπινο σώμα είναι πολύ καλό στο να αφομοιώσει πραγματικά τρόφιμα και να απορροφήσει τις βιταμίνες και τα μέταλλα που περιέχουν.
Από την άλλη πλευρά, το ανθρώπινο σώμα δεν φαίνεται να είναι πολύ καλό στο να εξάγει πολλά θρεπτικά οφέλη από διάφορους τύπους συμπληρωμάτων διατροφής. Ο ιδανικός τρόπος για να λάβετε το συνιστώμενο ημερήσιο επίδομα (RDA) μαγνησίου προέρχεται από φυσικές πηγές τροφίμων . Για τους υγιείς ενήλικες, το αρσενικό RDA είναι περίπου 420mg και το θηλυκό RDA είναι περίπου 320mg ή 360mg κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Ποιες είναι οι καλές διαιτητικές πηγές μαγνησίου;
Το μαγνήσιο βρίσκεται σε μια μεγάλη ποικιλία από υγιεινά, φθηνά τρόφιμα. Τα ψάρια και τα καρύδια είναι ιδιαίτερα πλούσια σε ορυκτά-1 ουγκιά αμυγδάλων (μια μικρή χούφτα) περιέχει περίπου 80mg μαγνησίου. Οι πατάτες, τα φασόλια και τα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα είναι επίσης καλές πηγές μαγνησίου, όπως και ορισμένα λαχανικά όπως το σπανάκι. Για παράδειγμα, εξετάστε την περιεκτικότητα σε μαγνήσιο αυτών των τροφίμων:
- Μαγειρεμένα λευκά ψάρια, 3oz: 90mg
- Κάσιους, 1oz: 75mg
- Πατάτα μέσης ψημένης: 50 mg
- Απλό γιαούρτι χαμηλού λίπους, 8oz: 45mg
- Μεσαία μπανάνα: 30mg
- Έτοιμο για κατανάλωση πουτίγκα, 4oz: 24mg
Κάθε μία από αυτές τις τροφές είναι επίσης μια καλή πηγή καλίου και ασβεστίου, που βοηθούν στην πρόληψη και τη διαχείριση της υψηλής αρτηριακής πίεσης. Ένας απλός κανόνας για να τρώτε μια υγιεινή διατροφή είναι να τρώτε τρόφιμα που έχουν πολλά διαφορετικά χρώματα. Πράσινες πιπεριές, κόκκινα μήλα, κίτρινες μπανάνες, καφέ πατάτες κ.λπ.
> Πηγές:
> Abbott L, Nadler J, Rude RK. Ανεπάρκεια μαγνησίου στον αλκοολισμό: Πιθανή συμβολή στην οστεοπόρωση και τις καρδιαγγειακές παθήσεις στους αλκοολικούς. Alcohol Clinical Experience Research 1994, 18: 1076-82.
> Kaplan ΝΜ. Θεραπεία της υπέρτασης: Παρατηρήσεις από την έκθεση JNC-VI. Αμερικανικός Οικογενειακός Ιατρός 1998, 58: 1323-30.
> Kass L, Weekes J, Carpenter L. Επίδραση της συμπλήρωσης μαγνησίου στην αρτηριακή πίεση: μια μετα-ανάλυση. Eur J Clin Nutr 2012; 66: 411.
> Saris NE, et αϊ. Μαγνήσιο: μια ενημέρωση σχετικά με τις φυσιολογικές, κλινικές και αναλυτικές πτυχές. Clinica Chimica Acta 2000, 294: 1-26.
> Svetkey LP, et αϊ. Επιδράσεις των διατροφικών σχημάτων στην αρτηριακή πίεση: Ανάλυση υποομάδων της τυχαιοποιημένης κλινικής δοκιμής της διατροφικής προσέγγισης για τη διακοπή της υπέρτασης (DASH). Archives of Internal Medicine, 159: 285-93.
> Vormann J. Μαγνήσιο: διατροφή και μεταβολισμός. Molecular Aspects of Medicine 2003: 24: 27-37.