Εάν είστε σαν τους περισσότερους ανθρώπους, πιθανότατα αντιμετωπίζετε υπερβολικό άγχος! Τα σώματα μας σχεδιάστηκαν για να αντιμετωπίζουν το άγχος με το να μας πλέκουν για μάχη. Ως μέρος αυτής της αντίδρασης στο στρες, έχουμε μια αύξηση στην ένταση των μυών.
Αυτή η υπερβολική τάση των μυών είναι σπατάλη ενέργειας, συμβάλλει στην κόπωση και μπορεί να οδηγήσει σε χρόνιο πόνο . Σκεφτείτε τους μπόξερ - χορεύουν γύρω από το δαχτυλίδι ως έναν τρόπο να κρατήσουν τους μυς τους χαλαρά ώστε να μπορούν να συγκεντρώσουν όλη τη δύναμή τους όταν θέλουν να προσγειώσουν μια γροθιά.
Το καλό είναι ότι υπάρχει μια μεγάλη λύση για το πρόβλημα του να είσαι τεταμένη όλο το χρόνο. Οι ασκήσεις χαλάρωσης μυών είναι απλές τεχνικές για την ηρεμία του σώματός σας σε απάντηση στο άγχος της ζωής. Η μάθηση για να χαλαρώνετε συστηματικά τους μυς στο σώμα σας θα σας κρατήσει καλύτερα εξοπλισμένο για να αντιμετωπίσετε τις καθημερινές σας προκλήσεις. Αυτές οι ασκήσεις μπορεί να έχουν ιδιαίτερη αξία αν έχετε ένα πρόβλημα υγείας που επιδεινώνεται από το στρες, όπως σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) , ινομυαλγία ή χρόνιο πόνο .
Οδηγίες
1. Πάρτε μια βαθιά εισπνοή, κάντε μια σφιχτή γροθιά με το δεξί σας χέρι και κρατήστε το για μια μέτρηση τριών. Σε μια εκπνοή, σκεφτείτε τη λέξη "χαλαρώστε" και αφήστε όλη την ένταση στο δεξί σας χέρι. Πάρτε μια στιγμή ή δύο για να εστιάσετε στη διαφορά στις αισθήσεις ενός τεταμένου μυός έναντι του χαλαρού μυός.
2. Χρησιμοποιώντας την ίδια τεχνική, μία προς μία, τεταμένη και χαλαρώστε τους μύες στο πρόσωπό σας. Προσθέστε ένταση στην εισπνοή, στη συνέχεια, σκεφτείτε τη λέξη "χαλαρώστε" καθώς εκπνέετε και αφήνετε να χαλαρώσει ο μυς.
- Μέτωπο: Σκοντάφτει σαν να είσαι θυμωμένος ή μπερδεμένος. Εκπνεύστε και εξομαλύνετε το.
- Μάτια: Βιδώστε τα μάτια σας σαν ένα μωρό να κλαίει. Στη συνέχεια εκπνέετε και αφήστε την ένταση.
- Γνάφα και μάγουλα: Σφίξτε τα δόντια και το σαγόνι σας σαν να θυμούνται. Εκπνεύστε και χαλαρώστε. Νιώστε μια αίσθηση ζεστασιάς και χαλάρωσης σε όλο το πρόσωπό σας.
3. Τεντώστε και χαλαρώστε τους μυς στον κορμό σας.
- Ώμοι: Στρέψτε τους προς τα πάνω στην εισπνοή. Εκπνεύστε, αφήστε τους να χαλαρώσουν και να χαλαρώσουν.
- Στήθος: Σφίξτε τους θωρακικούς μύες σε μια βαθιά εισπνοή και μετά αφήστε την ένταση να ξεφουσκώσει στην εκπνοή.
- Κοιλιά: Σφίξτε την κοιλιά σας σαν να σας χτυπήσει κάποιος, στη συνέχεια αφήστε την κοιλιά σας να χαλαρώσει. Νιώστε μια εξάπλωση της ζεστασιάς σε όλο σας τον κορμό.
4. Τεντώστε και χαλαρώστε τα χέρια σας. Κάντε μια γροθιά με τα δύο χέρια, σφίγγοντας τους δικέφαλους μυς, τα τρισέπια και τους βραχίονες. Αφήστε την ένταση να πάει, αφήνοντας τα όπλα που κρέμονται χαλαρά και βαριά στο πλάι σας.
5. Τα πόδια είναι τελευταία. Τοποθετήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο ταβάνι, σφίξτε τους μηρούς και τα μοσχάρια σας ταυτόχρονα, πριν αφήσετε όλη την ένταση να πάει. Νιώστε τα τελευταία κομμάτια έντασης που εκρέουν από όλο σας το σώμα, έξω από τα πόδια σας και μέσα στο έδαφος.
Pro Συμβουλές
Απολαύστε την εμπειρία! Εάν κάποιο συγκεκριμένο τμήμα του σώματος εξακολουθεί να αισθάνεται ένταση, γυρίστε πίσω σε αυτό, σφίξτε το και στη συνέχεια αφήστε το να χαλαρώσει. Μπορεί να χρειαστεί μερικές εβδομάδες πρακτικής για να πετύχετε μια πλήρη αίσθηση χαλάρωσης.
Πρακτική! Πρακτική ασκήσεις δύο φορές την ημέρα και να κάθεστε ήσυχα για περίπου 10 λεπτά. Μην ασκείστε στο κρεβάτι - θέλετε να διδάξετε τον εαυτό σας να χαλαρώσετε, να μην μάθετε να κοιμηθείτε! Είναι μια ιδέα να εξασκηθείτε αμέσως πριν από το κρεβάτι.
Ένα χαλαρό σώμα θα κοιμηθεί καλύτερα.
Επιλέξτε ποια σειρά λειτουργεί για εσάς. Παρόλο που υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να χαλαρώνετε σταδιακά τους μυς σας, θα ήθελα να ξεκινήσω στην κορυφή του κεφαλιού και μετά να δουλέψω προς τα κάτω. Αυτό μου επιτρέπει να αισθάνομαι ότι η ένταση "αποστραγγίζεται" από το σώμα μου.
Μεταβείτε στο επόμενο επίπεδο. Μετά από δύο εβδομάδες, ίσως δεν χρειάζεται πλέον να τερματίσετε πρώτα τους μυς. Απλά εστιάστε σε κάθε τμήμα του σώματος, χαλαρώνοντας ενεργά τους μυς.
Δοκιμάστε το δρόμο. Μόλις είστε ικανοί στις ασκήσεις, μπορείτε να αρχίσετε να τις χρησιμοποιείτε κάθε φορά που αισθάνεστε τεταμένη. Παρακολουθήστε το επίπεδο έντασης κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εάν αισθάνεστε τον εαυτό σας σφίγγοντας, πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές, σκεφτείτε τη λέξη "χαλαρώστε" και ενθαρρύνετε το σώμα σας να επιστρέψει σε μια κατάσταση χαλάρωσης.
Κατέγραψε το. Μερικοί άνθρωποι θεωρούν χρήσιμο να πραγματοποιήσουν ηχογράφηση των οδηγιών για προοδευτική χαλάρωση των μυών. Αν το κάνετε, σιγουρευτείτε ότι επαναλαμβάνετε τις λέξεις-κλειδιά: χαλαρώστε, ζεστή, βαριά, χαλαρή.
Πηγή:
"Διαχείριση άγχους" ιστοσελίδα της Κλινικής Mayo