Αίσθημα στενής ή έντονη; Μπορείτε να βοηθήσετε το σώμα σας να αισθάνεται αμέσως πιο χαλαρωτικό και ανανεωμένο σε στιγμές με μερικές απλές τεχνικές βαθιάς αναπνοής. Από όλες τις διαθέσιμες ασκήσεις χαλάρωσης , οι βαθιές ασκήσεις αναπνοής είναι οι πιο φορητές - μπορείτε να τις κάνετε οποτεδήποτε, οπουδήποτε και κανείς δεν θα ξέρει τι κάνετε.
Όπως όλες οι δεξιότητες, όσο περισσότερο ασκείτε βαθιά ασκήσεις αναπνοής, τόσο καλύτερα θα πάρετε για να ηρεμήσετε το σώμα σας πιο γρήγορα και πιο βαθιά.
Ρυθμίστε ένα χρονοδιακόπτη στο smartphone σας για να σας υπενθυμίσω να πάρετε μερικές στιγμές πρωί και βράδυ για να εξασκηθείτε. Μόλις καταφέρετε να μάθετε τις τεχνικές, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη νέα ικανότητά σας σε όλη την ημέρα σας, κάθε φορά που αισθάνεστε ότι αρχίζετε να τερματίζετε.
Εδώ είναι πώς να κάνετε βαθιά αναπνοή
- Καθίστε σε μια άνετη καρέκλα με τα πόδια να τοποθετούνται δίπλα-δίπλα στο πάτωμα. Κλείσε τα μάτια σου.
- Τοποθετήστε το ένα χέρι στην κοιλιά σας, με το ροζ δάχτυλο σας ακριβώς πάνω από το κουμπί της κοιλιάς.
- Αρχίστε να προσέχετε την άνοδο και την πτώση της κοιλιάς σας. Αυτό που αισθάνεστε είναι το διάφραγμα σας, που εργάζεται για να αντλεί αέρα μέσα και έξω από τους πνεύμονές σας.
- Παρατηρήστε ότι καθώς αναπνέετε, αισθάνεστε σαν να γεμίζετε ένα μπαλόνι με το χέρι σας. Καθώς αναπνέετε, θα πρέπει να αισθάνεστε όπως το μπαλόνι είναι αποπληθωριστικό.
- Τοποθετήστε το άλλο σας χέρι στο στήθος σας. Θα θελήσετε να κρατήσετε αυτό το χέρι όσο το δυνατόν πιο μακριά και να αφήσετε το διάφραγμα να κάνει όλη την εργασία της αναπνοής. Ενώ είστε σε αυτό, κρατήστε τους ώμους σας χαλαροί - δεν χρειάζεστε τους ώμους σας για να αναπνεύσετε!
- Εισπνεύστε σιγά-σιγά μέχρι την αρίθμηση των τριών.
- Στη συνέχεια, εκπνεύστε σιγά-σιγά με τον αριθμό των τριών, σκέπτοντας τη λέξη "χαλαρώστε" καθώς το κάνετε.
Μείνετε επικεντρωμένοι στη δράση του διαφράγματος σας. Το κάτω χέρι σας θα πρέπει να κινείται προς τα έξω καθώς γεμίζετε τους πνεύμονές σας με αέρα και κινείστε προς τα μέσα καθώς εκπνέετε.
Power Tip: Σκέφτεστε τη λέξη "χαλαρώστε" καθώς εκπνέετε, μετατρέπει τη λέξη σε ένα σύνθημα.
Ο εγκέφαλος θα συνδέσει στη συνέχεια αυτή τη λέξη με τη δράση της πρόκλησης μιας κατάστασης χαλάρωσης σε όλο το σώμα σας.
Μην κρατάτε την αναπνοή σας στο τέλος των εισπνοών ή των εκπνοών σας. Με την πρακτική, θα γίνει ευκολότερο να επιμηκύνονται οι αναπνοές σας έτσι ώστε η αναπνοή να είναι ομαλή και συνεχής.
Κάνετε την πρακτική αυτή επίσημα δύο φορές την ημέρα. Καθώς θα καταφέρετε να μάθετε ότι μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτή την άσκηση αναπνοής χωρίς να κλείσετε τα μάτια σας. Έτσι θα είναι ένα εργαλείο στο οποίο μπορείτε να έχετε πρόσβαση όποτε χρειάζεται να ηρεμήσετε το σώμα σας - π.χ. όταν κάθεστε στην κυκλοφορία, ενώ εργάζεστε, όταν τρέχετε αργά ή όταν βρίσκεστε να ασχολείστε με ένα δύσκολο πρόσωπο.
Γιατί ασκεί βαθιά αναπνοή;
Οι βαθιές ασκήσεις αναπνοής είναι ένας τρόπος για να απενεργοποιήσετε τη φυσική απάντηση του σώματός σας στο άγχος . Η ανταπόκριση στο άγχος, γνωστή και ως πάλη ή αντανακλαστικό, σχεδιάστηκε για να μας βοηθήσει να επιβιώσουμε από άμεσες απειλές για την επιβίωσή μας. Αν και συνήθως δεν αντιμετωπίζουμε πλέον πεινασμένους κυνηγούς, τα σώματά μας εξακολουθούν να ανταποκρίνονται με τον ίδιο τρόπο στους στρεσογόνους παράγοντες της σύγχρονης ζωής - η καρδιά μας επιταχύνεται, η αναπνοή γίνεται πιο γρήγορη και οι μύες μας τεταμένες.
Δυστυχώς, υπάρχουν κίνδυνοι για την υγεία που συνδέονται με τη χρόνια διέγερση της απόκρισης του στρες μας. Οι καρδιακές παθήσεις, η αύξηση βάρους και τα πεπτικά προβλήματα όπως το IBS είναι μερικά παραδείγματα.
Ευτυχώς, συμμετέχοντας ενεργά σε διάφορες δραστηριότητες μυαλού / σώματος, όπως οι βαθιές ασκήσεις αναπνοής μπορούν να βοηθήσουν το σώμα σας να χαλαρώσει, να επαναφορτίσει και να βιώσει περισσότερη ανθεκτικότητα ενάντια στους στρεσογόνους παράγοντες της ζωής.
Πηγή:
«Τεχνικές χαλάρωσης για την υγεία: Τι πρέπει να ξέρετε» NIH: Εθνικό Κέντρο για τη Συμπληρωματική και Ολοκληρωμένη Υγεία Πρόσβαση στις 9 Ιουνίου 2015.