Δύο στρατηγικές για την ανακούφιση και των δύο
Τα συμπτώματα του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου (IBS) και τα συμπτώματα του πανικού ακούγονται σαν πολύ διαφορετικά πράγματα, αλλά στην πραγματικότητα είναι πολύ συνηθισμένο να έχουμε περιόδους ταυτόχρονα. Αυτό είναι ατυχές, βέβαια, αλλά υπάρχει μια λαμπρή πλευρά: Οι στρατηγικές για την αντιμετώπιση μιας κατάστασης γενικά είναι επίσης χρήσιμες για την αντιμετώπιση του άλλου. Έτσι, μόλις καταλάβετε τι έχουν τα δύο μαζί και μάθετε πώς να τα αντιμετωπίζετε, μπορεί να είστε σε θέση να διαχειριστείτε και τα δύο ταυτόχρονα.
Γιατί οι επιθέσεις IBS και πανικού μπορούν να επικαλυφθούν
Και οι δύο κρίσεις πανικού και IBS πιστεύεται ότι προκαλούνται τουλάχιστον εν μέρει από μια δυσλειτουργία στην φυσική αντίδραση του κεντρικού νευρικού συστήματος, αποκαλούμενη μερικές φορές η αντίδραση "αγώνα ή πτήσης".
Κατά τη διάρκεια μιας επίθεσης πανικού, το σώμα αντιδρά σαν να βρίσκεται σε σοβαρό κίνδυνο. Τα συνήθη συμπτώματα περιλαμβάνουν:
- Αίσθημα παλμών της καρδιάς
- Βαριά εφίδρωση
- Τίναξη και τρόμος
- Αισθάνεστε σαν να μην μπορείτε να αναπνεύσετε
- Ζάλη ή ζάλη
- Ο φόβος να χάσει τον έλεγχο ή να πεθάνει
- Αισθάνεστε σαν να ρίχνετε επάνω
Εάν έχετε IBS, μπορεί να εμφανίσετε ορισμένα ή όλα αυτά τα συμπτώματα καθώς και κοιλιακό άλγος, κράμπες και διάρροια.
Η μάθηση για χαλάρωση είναι ζωτικής σημασίας
Εάν έχετε τόσο διαταραχή IBS και πανικού, οι ασκήσεις χαλάρωσης θα είναι εξαιρετικά επωφελείς, βοηθώντας σας να οικοδομήσετε δεξιότητες για να ηρεμήσετε το σώμα σας και να μειώσετε τη δυσφορία σας όταν αντιμετωπίζετε επίθεση πανικού ή επίθεση IBS ή και τα δύο. Ακόμα καλύτερα, εάν ασκείστε τακτικά αυτές τις δεξιότητες, θα μειώσετε το βασικό επίπεδο άγχους, το οποίο θα μειώσει τον κίνδυνο να έχετε οποιοδήποτε είδος επίθεσης.
Αργή αναπνοή σας
Οι βαθιές ασκήσεις αναπνοής αναπτύσσουν την ικανότητα χρήσης του διαφράγματος για να επιβραδύνουν και να εμβαθύνουν την αναπνοή σας, στέλνοντας ένα μήνυμα στο σώμα σας ότι δεν υπάρχει άμεση απειλή για την ευημερία σας. Αυτό βοηθά να απενεργοποιήσετε την ανταπόκριση στο στρες και να ηρεμήσετε τον πανικό και τα πεπτικά συμπτώματά σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στην κοιλιά σας και αναπνέετε αργά και πλήρως. Καθώς εισπνέετε, φανταστείτε ότι η κοιλιά σας είναι ένα μπαλόνι που γεμίζει με αέρα. Καθώς αναπνέετε, επικεντρωθείτε στην αίσθηση ενός απολιθωμένου μπαλονιού.
Χαλαρώστε τους μυς σας
Ως μέρος της αντίδρασης στο στρες, οι μύες σας τεταμένες. Η μάθηση για να χαλαρώνετε προοδευτικά κάθε μυϊκή ομάδα σας βοηθά να απενεργοποιήσετε την αντίδραση στρες και να ηρεμήσετε το σώμα σας.
Για να εξασκήσετε προοδευτικές δεξιότητες χαλάρωσης μυών , κάθονται ή βρίσκονται σε ένα ήσυχο μέρος. Χαλαρώστε μια ομάδα μυών κάθε φορά, ξεκινώντας από εκείνους στο πρόσωπο και το κεφάλι σας και κινώντας μέχρι το τέλος μέχρι τα πόδια σας και τα δάχτυλα των ποδιών. Για να γίνει αυτό, τεντώστε τους μυς στους οποίους εστιάζετε, πιέζοντας όσο πιο σφιχτά μπορείτε και στη συνέχεια αφήστε τους να πάνε.
Κλιματιστείτε το μυαλό σας
Καθώς χρησιμοποιείτε δεξιότητες αναπνοής ή / και μυϊκής χαλάρωσης, μπορεί να σας φανεί χρήσιμο να χαλαρώσετε το μυαλό σας. Μερικοί τρόποι για να το κάνετε αυτό:
- Χαλαρώστε την αυτο-ομιλία (επιβεβαιώσεις): Θυμηθείτε ότι δεν υπάρχει τίποτα που να ανησυχείτε και ότι τα συμπτώματά σας θα περάσουν σύντομα.
- Οπτικοποίηση: Κλείστε τα μάτια σας και φανταστείτε ότι είστε σε ένα ειρηνικό ασφαλές μέρος.
- Κατευθυντήριες εικόνες : Δημιουργήστε μια εικόνα στο μυαλό σας που αντιπροσωπεύει την ανησυχία σας, τότε φανταστείτε να αλλάξετε σε κάτι που θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο ήρεμοι παρά αναστατωμένοι.
Χρησιμοποιήστε θερμότητα για καταπραϋντικό
Η αίσθηση της θερμότητας στην κοιλιά μπορεί να είναι πολύ καταπραϋντική. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε είτε ένα μαξιλάρι θέρμανσης είτε ένα μπουκάλι ζεστού νερού. Η θερμότητα θα βοηθήσει να ηρεμήσει τους μυς και τα νεύρα στο πεπτικό σας σύστημα και επίσης θα είναι ψυχολογικά χαλαρωτικό.
Μιλά σε κάποιον
Η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία (CBT) είναι ένας τύπος ψυχοθεραπείας που βασίζεται στην εκμάθηση νέων τρόπων σκέψης και συμπεριφοράς που μπορούν να βοηθήσουν στην ηρεμία των φυσιολογικών συμπτωμάτων. Η έρευνα έχει βρει ότι η CBT είναι αποτελεσματική τόσο για τη μείωση των συμπτωμάτων του IBS όσο και για την ανακούφιση των κρίσεων πανικού. Έτσι εάν έχετε μία από αυτές τις διαταραχές ή και τα δύο, η συνεργασία με έναν γνωστικό θεραπευτή συμπεριφοράς μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος αντιμετώπισης των συμπτωμάτων σας.
> Πηγή:
"Gros DF, Antony MM, McCabe RE, Lydiard, RB" Μια προκαταρκτική έρευνα των επιπτώσεων της γνωστικής συμπεριφοριστικής θεραπείας για διαταραχή πανικού σε γαστρεντερική διαταραχή σε ασθενείς με συνυπάρχουσα διαταραχή πανικού και σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου " Κατάθλιψη και άγχος 2011, 28,1027- 1033.