Τα μήλα είναι αναμφίβολα καλά για εσάς - ειδικά εάν έχετε διαβήτη. Τα αγαπημένα φρούτα του φθινοπώρου έχουν πολλές καλές για σας θρεπτικές ουσίες. Επιπλέον, η έρευνα έχει συνδέσει τα μήλα με ορισμένα οφέλη για την υγεία που συνδέονται με τον διαβήτη.
Προφίλ διατροφής των μήλων
Ένα μικρό μήλο (περίπου το μέγεθος μιας μπάλας του τένις) παρέχει περίπου 60 θερμίδες, 16 γραμμάρια υδατανθράκων και 3 γραμμάρια ινών.
Είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης C. Επιπλέον, τα μήλα περιέχουν quercetin, ένα είδος φυτοχημικών γνωστό ως φλαβονοειδές, το οποίο βρίσκεται στο δέρμα των μήλων. Η έρευνα των ζώων και η έρευνα με τη χρήση κυτταρικών καλλιεργειών έχουν βρει ότι η κερκετίνη μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από ορισμένους καρκίνους και να βοηθήσει να σκοτώσει τα καρκινικά κύτταρα. Σε μια μελέτη του 2015 στο περιοδικό Pharmacognosy , οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η quercetin βελτίωσε τον μεταβολισμό της γλυκόζης στο ήπαρ και τα σκελετικά κύτταρα όταν μελετήθηκε σε δοκιμαστικούς σωλήνες.
Τα μήλα περιέχουν επίσης διαλυτές ίνες - το είδος που σας βοηθά να σας κρατήσουμε γεμάτο, επιβραδύνει την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών (όπως η ζάχαρη) στην κυκλοφορία του αίματός σας και συμβάλλει στη μείωση της χοληστερόλης. Εκτός από τη συμβολή στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και της λειτουργίας του εντέρου, οι διαλυτές ίνες πιστεύεται ότι έχουν αντιφλεγμονώδη δράση, που μπορεί να βοηθήσει τα άτομα με διαβήτη να αναρρώσουν ταχύτερα από λοιμώξεις.
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ινών είναι 25 (για γυναίκες) έως 38 (για άνδρες) γραμμάρια την ημέρα.
Ένα αποφλοιωμένο μήλο είναι ακόμα καλό για σας, αλλά με το δέρμα ένα μήλο παρέχει 3 γραμμάρια ινών - περίπου το 12 τοις εκατό της συνιστώμενης συνολικής ημερήσιας πρόσληψης.
Έρευνα για τα μήλα και το διαβήτη
Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι τα φρούτα και τα λαχανικά είναι ένα υγιές και σημαντικό μέρος της διατροφής για όλους, συμπεριλαμβανομένων εκείνων με διαβήτη .
"Πολλοί άνθρωποι με διαβήτη φοβούνται να τρώνε φρούτα επειδή πιστεύουν ότι η περιεκτικότητα σε ζάχαρη είναι ανθυγιεινή για τον διαβήτη τους, αλλά τα φρούτα μπορούν να αποτελέσουν μέρος ενός σχεδίου για το γεύμα του διαβήτη", δήλωσε ο Audrey Koltun, Διευθυντής Διαιτολογίας (RD) και Certified Educator of Diabetes (CDE) , Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και υψηλής περιεκτικότητας σε θρεπτικά συστατικά, μια μερίδα ολόκληρων φρούτων μπορεί να χωρέσει σε ένα σχέδιο γεύματος χωρίς να προκαλέσει απότομη αύξηση των σακχάρων στο αίμα.Όσο ενσωματώνεται στο συνολικό υδατάνθρακα του γεύματος ή του σνακ, και εξαιρετικά θρεπτική επιλογή - ειδικά ως επιδόρπιο. "
Η κατανάλωση ολόκληρων φρούτων, αλλά κυρίως των μήλων, βατόμουρων και σταφυλιών, συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, σύμφωνα με μελέτη του 2013 που δημοσιεύθηκε στο BMJ . Σημειώστε ότι, σύμφωνα με την ίδια μελέτη, η κατανάλωση χυμού φρούτων συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο διαβήτη .
Τούτου λεχθέντος, μερικές μελέτες εξέτασαν την προστατευτική επίδραση του συννεφωμένου χυμού μήλου στον διαβήτη (σε εργαστηριακούς αρουραίους). Σε μια μελέτη του 2016 στην συμπληρωματική και εναλλακτική ιατρική BMC, αρουραίοι με διαβήτη που έλαβαν θολό χυμό μήλου και εκχύλισμα φλούδας μήλου για 21 ημέρες είδαν τα επίπεδα γλυκόζης αίματος νηστείας και χοληστερόλης να μειώνονται. Οι ερευνητές αποδίδουν τα αποτελέσματα σε αντιφλεγμονώδες, αντιοξειδωτικό αποτέλεσμα.
Τα μήλα είναι γεμάτα από πολυφαινόλες, ενώσεις φυτών που φαίνεται να προστατεύουν από μια ποικιλία χρόνιων ασθενειών.
Λάβετε υπόψη ότι πολλές από αυτές τις έρευνες είναι είτε επιδημιολογικές (εξετάζοντας τις τάσεις ανάμεσα σε μεγάλες ποσότητες του πληθυσμού) είτε σε δοκιμαστικούς σωλήνες και αρουραίους. Έτσι, αν και δεν είναι τα ισχυρότερα στοιχεία εκεί έξω, είναι πολλά υποσχόμενα.
Συνταγές με μήλα
Munch με το αγαπημένο σας ποικιλία μήλων με το χέρι, βουτιά σε βούτυρο καρύδι, ή να ενσωματώσετε τα μήλα σας σε ζεστό δημητριακά, γιαούρτι, σαλάτες και επιδόρπιο.
Apple Κανέλα Couscous πρωινό κουάκερ
Γλυκό και κρίκο μάραθο και σαλάτα της Apple
Τα ψημένα μήλα με το ελαιόλαδο θρυμματίζονται
Μια σημείωση από
Τα μήλα είναι μια επιλογή από ινώδη φρούτα που μπορεί να ενσωματωθεί σε ένα πρόγραμμα διατροφής για διαβήτη. Κατά την επιλογή των μήλων, τηρήστε ένα φρούτο μικρού μεγέθους (το μέγεθος μιας μπάλας του τένις) και ενσωματώστε τους υδατάνθρακες στο σχέδιο γεύματος σας. Υπάρχει κάποια έρευνα που συνδέει τα οφέλη του χυμού μήλου σε αρουραίους με διαβήτη, ωστόσο, είναι πιθανώς καλύτερο να φάτε ολόκληρο το φρούτο ώστε να μπορείτε να λάβετε όλες τις ίνες. Περιορίστε το χυμό για τις στιγμές που το σάκχαρο του αίματός σας είναι χαμηλό. Πάρα πολύ χυμός μπορεί να προκαλέσει σάκχαρα στο αίμα και να προσθέσει θερμίδες μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Απολαύστε την αγαπημένη σας ποικιλία μήλων σε συνταγές ή φέτες με λίγο βούτυρο από καρύδια και κανέλα-yum!
> Πηγές:
> Αμερικανική Εταιρεία Καρκίνου. Quercetin.
> Eid, Η. Et. al. Η μοριακή βάση της αντιδιαβητικής δράσης της κουρσετίνης σε καλλιεργημένα σκελετικά μυϊκά κύτταρα και ηπατοκύτταρα. Pharmacogn Mag. 2015 Jan-Mar; 11 (41): 74-81.
> Larsen, Holly. Εύκολοι τρόποι για να ωθήσετε τις ίνες στην καθημερινή διατροφή σας. Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας.
> Muraki, Ι. Et. al. Η κατανάλωση φρούτων και ο κίνδυνος διαβήτη τύπου 2: αποτελέσματα από τρεις προοπτικές μελέτες διαμήκους κοορτής. BMJ. 2013, 347: f5001
> Fathy, S. και Drees, Ε. Προστατευτικές επιδράσεις του αιγυπτιακού συνθλιμμένου χυμού μήλου και εκχύλισμα φλούδας μήλου στην υπεροξείδωση λιπιδίων, αντιοξειδωτικά ένζυμα και φλεγμονώδη κατάσταση στο διαβητικό πάγκρεας αρουραίου. BMC συμπληρωματική και εναλλακτική ιατρική. 2016; 16: 8.