Τα μούρα είναι μια σούπερ τροφή - υψηλή σε βιταμίνη C, φολικό οξύ, φυτικές ίνες και φυτοχημικά. Ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής, έχουν συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, απώλειας μνήμης, υψηλής αρτηριακής πίεσης, καρκίνου και τώρα διαβήτη τύπου 2 τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες, σύμφωνα με το άρθρο του περιοδικού Nutrition του Οκτωβρίου 2010.
Το Υψηλό Ινών εξισορροπεί τους υδατάνθρακες
Αν και μια πηγή υδατανθράκων, το περιεχόμενο υψηλής περιεκτικότητας σε φρούτα των μούρων τις καθιστά εξαιρετική προσθήκη σε ένα πρόγραμμα διαβητικών γευμάτων - από το οποίο περίπου οι μισές θερμίδες πρέπει να προέρχονται από υδατάνθρακες.
Η καλύτερη εποχή του χρόνου για να αγοράσετε μούρα είναι κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού, επειδή είναι στην εποχή και θα έχετε την καλύτερη τιμή. Αλλά μην ορκίζετε τα μούρα καθ 'όλη τη διάρκεια του χρόνου. Παρακολουθήστε τις πωλήσεις σε φρέσκα ή κατεψυγμένα μούρα.
Berry Nutrifacts
Κάθε μία από αυτές τις μερίδες μούρων θα σας δώσει 60 θερμίδες και 15 γραμμάρια υδατανθράκων:
- 3/4 φλιτζάνι βακκίνια ή βατόμουρα
- 1 φλιτζάνι σμέουρων
- 1 και 1/4 φλιτζάνι ολόκληρες φράουλες
Πώς να ενσωματώσετε τα μούρα στη διατροφή σας
Εδώ είναι μερικές μεγάλες ιδέες για τη χρήση φρέσκα ή κατεψυγμένα μούρα στα διαβητικά σχέδια γεύματά σας:
- Τα κατεψυγμένα μούρα είναι τέλεια για να κρατήσετε τα χέρια σας στους πιο κρύους μήνες, όταν μπορεί να είστε πιο διατεθειμένοι να απολαύσετε ένα μπολ με ζεστά δημητριακά για πρωινό. Απλά ρίξτε μια χούφτα στην κατσαρόλα ενώ είναι το μαγείρεμα ή πασπαλίζουμε κατεψυγμένα μούρα πάνω από μαγειρεμένο γεύμα. Η θερμότητα των δημητριακών θα ξεπαγώσει τα μούρα.
- Χρησιμοποιήστε κατεψυγμένα μούρα (ή φρέσκα μούρα που παίρνουν λίγο υπερβολικά ώριμα) σε smoothies. Όταν παρασκευάζονται με γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, μεταξένια tofu και χωρίς πρόσθετα σάκχαρα, τα smoothies κάνουν μια εξαιρετική αντικατάσταση του γεύματος με διαβήτη, γεμάτη με ασβέστιο, φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και καλούς υδατάνθρακες.
- Για ένα γρήγορο μεσημεριανό γεύμα ή σνακ, ανακατέψτε 3/4 φλιτζάνι μούρα και 2 κουταλιές της σούπας αμύγδαλα ή καρύδια σε 6 ουγκιά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι (250 θερμίδες, 27 γραμμάρια υδατανθράκων).
- Τα μούρα μπορούν να κάνουν μια σαλάτα με σακχαρώδη διαβήτη λίγο πιο ενδιαφέρουσα και ικανοποιητική. Ξεκινήστε με μια βάση 2 τεμαχίων χόρτα μαρούλι και άλλα λαχανικά χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες όπως πιπεριές, πράσινα φασόλια, μπρόκολο, καρότα, σέλινο, αγγούρι, μανιτάρια ή ντομάτες. Προσθέστε 2 ουγκιές πρωτεΐνης, όπως το στήθος κοτόπουλου στη σχάρα. Κορυφή με 3/4 φλιτζάνι μούρα και 2 κουταλιές της χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ιταλική επίδεσμο (185 θερμίδες, 20 γραμμάρια υδατανθράκων).
- Αντί σιροπιού, προσθέστε ένα μισό φλιτζάνι φρέσκα μούρα ως φέτα σας για τηγανίτες, βάφλες, γαλλική φρυγανιά ή ακόμα και επιδόρπια όπως brownies ή παγωτό.
Συνταγές που είναι τέλεια για τα μούρα
- Διαβητικές συνταγές πλιγούρι βρώμης : Τα μούρα είναι η τέλεια προσθήκη στο πλιγούρι βρώμης. Αυτές οι τρεις συνταγές κάνουν εξαιρετικές, υγιεινές επιλογές για πρωινό.
- Διαβητικές συνταγές Smoothie : Τα μούρα μπορούν να προστεθούν σε οποιοδήποτε από αυτά τα smoothies. Smoothies είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να χρησιμοποιήσετε τα κατεψυγμένα μούρα.
- Πώς να κάνετε τη ζάχαρη χωρίς μαρμελάδα: Ακριβώς επειδή πηγαίνετε χωρίς ζάχαρη δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να απολαύσετε ακόμα κάποια μαρμελάδα. Μάθετε πώς να φτιάξετε το δικό σας.
- Φρέσκια συνταγή ζαχαροπλαστικής χωρίς ζάχαρη: Αυτή η συνταγή χρησιμοποιεί φρέσκα βατόμουρα και κρούστα αμυγδάλου.
- Συμπύκνωμα σιρόπι ή σάλτσα χωρίς ζάχαρη: Βατόμουρα, βατόμουρα και βατόμουρα μπαίνουν σε αυτή τη σάλτσα που είναι ιδανική για τηγανίτες ή επιδόρπια.