Όταν πρόκειται για διαβήτη, αυτό που τρώτε είναι πολύ σημαντικό. Αλλά, δεν είναι πάντα εύκολο να βγείτε από εφευρετικές και νόστιμες επιλογές σνακ και γεύματος που είναι πραγματικά γεμιστικές και θρεπτικές. Μερικές φορές πρέπει να γίνετε δημιουργικοί. Αυτές είναι μερικές από τις "ομολογίες μου" όλων των εποχών. Κάθε ζεύγος είναι παράξενα νόστιμο και υγιεινό. Ίσως να μπορείτε να δοκιμάσετε μερικές από αυτές.
1 -
Φυστικοβούτυρο και καρόταΠολλοί άνθρωποι με διαβήτη πιστεύουν ότι δεν τους επιτρέπεται να τρώνε καρότα επειδή είναι υπερβολικά υψηλή σε ζάχαρη. Ενώ μερικοί από τους υδατάνθρακες στα καρότα προέρχονται από τη ζάχαρη, τα καρότα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνη Α, βιταμίνη C, βιταμίνη Β6 και φυλλικό οξύ (για να αναφέρουμε μερικές).
Σίγουρα, δεν μπορείτε να φάτε ολόκληρη την τσάντα, αλλά μια μερίδα ή δύο σίγουρα θα σας κρατήσουν γεμάτες και θα σας δώσουν μια τεράστια γροθιά διατροφής. Και αν συνδυάσετε τα καρότα με πρωτεΐνες (όπως το φυστικοβούτυρο), η διαδικασία πέψης είναι πιο αργή, έτσι τα σάκχαρα στο αίμα σας δεν θα αυξηθούν τόσο γρήγορα.
Μια μερίδα καρότων: (1 μεσαίου μεγέθους περίπου 7 ίντσες μακρύ ή 7 μέση καρότα μωρό) έχει περίπου 30 θερμίδες, 0 g λιπαρά, 7 g υδατάνθρακες, 2 g ίνα, 5 g ζάχαρη 2 g πρωτεΐνη. Εάν τρώτε αυτό ως σνακ, κρατήστε το μερίδιό σας σε όχι περισσότερο από δύο μερίδες, ώστε να τρώτε περίπου 15 γραμμάρια υδατανθράκων και λιγότερα από 15 γραμμάρια ζάχαρης (λιγότερο από μια μερίδα φρούτων).
Ψεκάστε μερικά βιολογικά φυστικοβούτυρα, αμύγδαλα ή άλλη βούτυρο με βούτυρο εναλλακτική λύση για μια πικάντικη / γλυκιά θεραπεία. Ο συνδυασμός του υγιούς λίπους, των πρωτεϊνών, των ινών και της κρίσης θα σας κρατήσει γεμάτο και ικανοποιημένους.
2 -
Hummus και μήλαΤο Hummus είναι μια βουτιά από ρεβίθια και ταχίνι (πάστα σησαμιού). Είναι φυσικά πλούσιο σε υγιή ακόρεστα λιπαρά καθώς και σε ίνες πλήρωσης. Οι ίνες είναι σημαντικό θρεπτικό συστατικό όσον αφορά τον διαβήτη και την απώλεια βάρους γιατί μπορεί να συμβάλει στην αύξηση αυτού του αίσθηματος πληρότητας και στην επιβράδυνση του ρυθμού αύξησης των σακχάρων στο αίμα.
Σε συνδυασμό με τα μήλα, αυτό το σνακ μπορεί να γεμίσει διπλά. Ενώ τα μήλα περιέχουν υδατάνθρακες , είναι επίσης πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει ένα μήλο που ελέγχεται μερίδα - σχετικά με το μέγεθος μίας μπάλας του τένις. Για να κρατήσετε τις θερμίδες στον κόλπο, μετρήστε το χούμο σας για ένα αρχειοθετημένο, αλλά θρεπτικό σνακ.
3 -
Σαρδέλες, κάππαρες και σάντουιτς ντομάταςΜην το χτυπήσετε μέχρι να το δοκιμάσετε. Οι σαρδέλες, ειδικά οι άγριοι που αλιεύονται από τον Ειρηνικό, βρίσκονται στην "Super Green List" που εκτείνονται από το Monterey Bay Aquarium Seafood Watch. Αυτό σημαίνει ότι έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο (βρίσκονται στο κάτω μέρος της τροφικής αλυσίδας που τις καθιστά φυσικά χαμηλές στον υδράργυρο), πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και θεωρούνται βιώσιμο ψάρι.
Η αύξηση της πρόσληψης ΕΡΑ και DHA (ωμέγα-3 λιπαρά οξέα) μπορεί να είναι ευεργετική για τα άτομα με διαβήτη, ειδικά για τα άτομα με αυξημένα επίπεδα τριγλυκεριδίων ή με ιστορικό καρδιακής προσβολής.
Οι σαρδέλες είναι φυσικά και χωρίς υδατάνθρακες, πράγμα που σημαίνει ότι δεν θα αυξήσουν τα σάκχαρα στο αίμα σας. Συνδέστε τα με ντομάτες και κάπαρη για επιλογή γεύματος με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ή τοποθετήστε τα ανάμεσα σε δύο φέτες ψωμιού ολικής αλέσεως για μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο ελεγχόμενο με υδατάνθρακες.
4 -
Καραμέλες με καστανό ρύζι με αμυγδαλέλαιο και JalapenosΑκούγεται σαν πόθος για την εγκυμοσύνη; Θα μπορούσε να είναι πολύ καλά, αλλά είναι επίσης νόστιμο, θρεπτικό και υδατανθρακικό ελεγχόμενο. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα πικάντικα τρόφιμα όπως το jalapenos, τα οποία περιέχουν καψαϊκίνη, μπορεί να αυξήσουν προσωρινά τον μεταβολισμό, γεγονός που αποτελεί όφελος για όσους προσπαθούν να χάσουν βάρος.
Σε συνδυασμό με καστανό ρύζι και βούτυρο αμυγδάλου, αυτό το σνακ ή το μεσημεριανό γεύμα σε πρωτεΐνες, δημητριακά ολικής αλέσεως , ίνες και υγιή λίπη.
5 -
Αλατισμένο αχλάδι με ελληνικό γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και ζεστή σάλτσαΜπορεί να φαίνεται περίεργο όταν οι άνθρωποι βάζουν ζεστή σάλτσα σε "τυχαία" πράγματα, αλλά αυτό το combo φαίνεται να λειτουργεί. Είναι ένα θρεπτικό, μερίδα ελεγχόμενου σνακ.
Ένα μικρό αχλάδι (το μέγεθος μιας μπάλας του τένις) έχει περίπου 4 γραμμάρια ίνας και 15-20 γραμμάρια υδατανθράκων. Τα αχλάδια είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη C και περιεκτικότητα σε νερό.
Το χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ελληνικό γιαούρτι είναι πλούσιο σε ασβέστιο, πρωτεΐνες και είναι φυσικά χαμηλότερο σε υδατάνθρακες από το κανονικό γιαούρτι. Το γιαούρτι περνάει από μια διαδικασία στραγγαλισμού που αφαιρεί κάποια από τη λακτόζη.
Πώς μπορείτε να το βάλετε μαζί; Στρώμα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ελληνικό γιαούρτι με ψιλοκομμένο ή κομμένο σε φέτες αχλάδι πασπαλισμένο με ζεστή σάλτσα για μια πικάντικη, γλυκιά επιλογή. Η αύξηση της θερμότητας στη διατροφή σας μπορεί να συμβάλει στην τόνωση του μεταβολισμού σας και οι μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση χαμηλότερου υδατάνθρακα, υψηλότερου πρωϊνού πρωινού μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της A1C και του βάρους. Αυτό μπορεί να χρησιμεύσει και ως καλή επιλογή πρωινού .
6 -
Τουρκία Μπέικον και γκρέιπφρουτ Περιέχει μαρούλιΑν ψάχνετε για μια επιλογή χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, τα περιτυλίγματα μαρούλι είναι ο τρόπος να πάτε. Αυτός ο πικρός, αλμυρός συνδυασμός είναι πλούσιος σε πρωτεΐνες και χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά. Το 1/2 γκρέιπφρουτ περιέχει μόλις 52 θερμίδες, 13 γραμμάρια υδατανθράκων και 2 γραμμάρια ινών, καθώς και το 64 τοις εκατό των ημερήσιων αναγκών σας για βιταμίνη C.
Ενώ αυτός ο συνδυασμός τροφίμων είναι νόστιμος, μπορεί να μην λειτουργήσει για όλους. Αν έχετε ιστορικό υψηλής αρτηριακής πίεσης, τότε επιδιώξτε να επιλέξετε μια χαμηλότερη ποικιλία μπέϊκς νατρίου, καθώς μια φέτα μπορεί να φτάσει τα 200 mg νατρίου. Θέλω επίσης να πω στους ανθρώπους να αγοράζουν βιολογικά όταν μπορούν.
Τέλος, εάν παίρνετε μια στατίνη για τη χοληστερόλη σας, θα χρειαστεί πιθανώς να αποφύγετε το γκρέιπφρουτ συνολικά, καθώς αυτή η αλληλεπίδραση φαρμάκων-θρεπτικών ουσιών μπορεί να είναι θανατηφόρα .
> Πηγές:
> Ινστιτούτο Linus Pauling. Απαραίτητα λιπαρά οξέα . 25 Οκτωβρίου 2014.
> Monterey Bay Ενυδρείο Θαλασσινά ρολόι. 2014.
> Rabinovitz, HR, et αϊ. Το μεγάλο πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες και λίπη βελτιώνει τον γλυκαιμικό έλεγχο στους διαβητικούς τύπου 2. Ευσαρκία. 2013. doi: 10.1002 / oby.20654