Ενώ θα συναντήσετε έναν περιστασιακό εμπειρογνώμονα που συνιστά δίαιτες εξαιρετικά χαμηλών θερμίδων για απώλεια βάρους με υποθυρεοειδισμό , η πλειονότητα των ειδικών πιστεύει ότι εάν είστε σε μια δίαιτα που περιορίζει σοβαρά την πρόσληψη θερμίδων σας, μπορεί να μην τρώτε αρκετά για να διατηρήσετε υγιή μεταβολισμό.
Θερμίδες και μεταβολισμός
Όταν λειτουργεί αποτελεσματικά, το σώμα σας χρησιμοποιεί τα τρόφιμα που τρώτε για ενέργεια.
Όταν έχετε κάψει το φαγητό σας, το σώμα σας μετατρέπεται σε καύση αποθηκευμένου λίπους. Αν περιορίζετε υπερβολικά την θερμιδική σας πρόσληψη, το σώμα σας παρακάμπτει αυτή τη φυσιολογική διαδικασία και πηγαίνει σε κατάσταση αποθεραπείας ή λιμοκτονίας. Όταν είναι σε αυτή τη λειτουργία, το σώμα σας κρατάει πάνω στο αποθηκευμένο λίπος σας και αντ 'αυτού γυρίζει στους μυς σας για ενέργεια. Όχι μόνο μειώνει την απώλεια λίπους, αλλά η μείωση της μυϊκής μάζας που καταναλώνει θερμίδες μπορεί να επιβραδύνει τον μεταβολισμό σας. Ο βραδύτερος μεταβολισμός μεταφράζεται σε μείωση της ημερήσιας θερμιδικής σας απαίτησης. Με αυτόν τον τρόπο, η κοπή πάρα πολλών θερμίδων μπορεί να μειώσει πραγματικά το μεταβολισμό σας και να σταματήσει τις προσπάθειες απώλειας βάρους.
Πόσα θερμίδες χρειάζεστε πραγματικά;
Βασικά, χρειάζεστε αρκετές θερμίδες για να τροφοδοτείτε τις βασικές σας λειτουργίες του σώματος και να τροφοδοτείτε οποιαδήποτε πρόσθετη δραστηριότητα όλη την ημέρα. Εάν η θερμιδική σας πρόσληψη είναι μικρότερη από αυτές τις απαιτήσεις, με την πάροδο του χρόνου, το έλλειμμα θερμίδων θα πρέπει να οδηγήσει σε απώλεια βάρους.
Εάν η θερμιδική σας πρόσληψη είναι μεγαλύτερη από ό, τι χρειάζεστε, η περίσσεια θερμίδων έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση του σωματικού βάρους.
Σύμφωνα με το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών, γενική κατευθυντήρια γραμμή είναι ότι οι καθισμένοι άνδρες άνω των 30 ετών χρειάζονται από 2.000 έως 2.400 θερμίδες ημερησίως και οι δραστήριοι άνδρες απαιτούν από 2.400 έως 2.800 θερμίδες ημερησίως.
Οι καθιστικές γυναίκες άνω των 30 χρειάζονται 1.600 έως 1.800 θερμίδες την ημέρα και οι ενεργές γυναίκες χρειάζονται από 2.000 έως 2.200 θερμίδες την ημέρα.
Βάρος σώματος RMR: Μερικοί εμπειρογνώμονες λένε ότι μπορείτε να υπολογίσετε περίπου το μεταβολικό ρυθμό ανάπαυσης (RMR) πολλαπλασιάζοντας το σωματικό σας βάρος (σε λίβρες) κατά 10. Ο συνολικός αριθμός θερμίδων θεωρείται ένα ελάχιστο που πρέπει να τρώτε για να χάσετε βάρος.
RMR Formula: Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια πιο περίπλοκη φόρμουλα για να υπολογίσετε τις θερμιδικές σας ανάγκες:
- Χωρίστε το τρέχον βάρος σας σε λίρες κατά 2,2, για να μετατρέψετε το βάρος σας σε χιλιόγραμμα.
- Πολλαπλασιάστε το βάρος σας σε χιλιόγραμμα κατά 30. (30 είναι ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεστε ανά λίβρα σωματικού βάρους.)
Έτσι, εάν είστε £ 160, διαιρείτε 160 με 2,2, που ισούται με 73 κιλά. Πολλαπλασιάστε τα 73 κιλά κατά 30, που ισούται με 2190, που θα ήταν πόσες θερμίδες θα πρέπει θεωρητικά να διατηρήσετε το σημερινό βάρος σας 160.
Μέτρηση RMR: Υπάρχουν πιο ακριβή και εξατομικευμένα αποτελέσματα με τη λήψη εξατομικευμένων μεταβολικών ελέγχων του RMR χρησιμοποιώντας συσκευές όπως το BodySpec και το DexaFit. Αυτές οι δοκιμές είναι σε θέση να καθορίσουν το συγκεκριμένο RMR σας και μπορείτε να επιβεβαιώσετε εάν οι αλλαγές στη διατροφή και στην άσκηση έχουν επηρεάσει τον μεταβολικό σας ρυθμό.
Προκλήσεις μεταβολικού ρυθμού ανάπαυσης (RMR)
Υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που μπορούν να ξεπεράσουν αυτούς τους αριθμούς και όχι υπέρ σας.
- Ο υποθυρεοειδισμός, ειδικά αν υποστεί θεραπεία, μπορεί να σας κάνει να έχετε χαμηλότερο RMR από άλλους ανθρώπους, ακόμα και όταν και οι δύο έχετε παρόμοιο σωματικό βάρος ή επίπεδο δραστηριότητας
- Η χαμηλότερη μυϊκή μάζα σημαίνει ότι θα έχετε χαμηλότερο RMR από κάποιον άλλο, ακόμα και στο ίδιο σωματικό βάρος. Ένα μυϊκό σώμα καίει περισσότερες θερμίδες.
- Το RMR σας πέφτει με την ηλικία, μέχρι και 2% κάθε δεκαετία.
- Προηγούμενη ή χρόνια δίαιτα μπορεί να μειώσει το RMR σας.
Πόσο πρέπει να φάτε;
Εάν ο στόχος είναι να χάσετε βάρος, πόσο πρέπει να φάτε;
Πρέπει να τρώτε αρκετά ώστε να μπορείτε να χάσετε βάρος χωρίς να ενεργοποιήσετε τη λειτουργία λιμοκτονίας και να μειώσετε το RMR σας.
Η λύση είναι, σύμφωνα με πολλούς ειδικούς, μειωμένο έλλειμμα θερμίδων, με αργή απώλεια βάρους, και αερόβια και βαρύ άσκηση ταυτόχρονα. Αυτή η προσέγγιση συνδυασμού φαίνεται να έχει τις μεγαλύτερες πιθανότητες επιτυχίας χωρίς να μειώσει το RMR σας.
Οι ειδικοί στο μεταβολισμό υποδεικνύουν ότι διατηρείτε ένα έλλειμμα θερμίδων που δεν υπερβαίνει τις 250 έως 500 θερμίδες την ημέρα.
Μία μελέτη που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Clinical Nutrition έδειξε ότι η άσκηση των γυναικών σε μια μέτρια διατροφή με έλλειψη θερμίδων έχασε 20 λίβρες σε 4 μήνες - ένα αργό ρυθμό σε σύγκριση με πολλές δίαιτες - χωρίς μείωση στο RMR.
Ένα Word από
Εκτός από τη διασφάλιση ότι δεν τρώτε πολύ λίγες θερμίδες και σαμποτάρει τις προσπάθειες διατροφής σας, υπάρχουν και άλλα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να αυξήσετε το μεταβολισμό σας.
- Δημιουργία μυών: Ένα πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να εστιάσετε στην αύξηση του μεταβολισμού σας, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε το RMR σας. Ο βασικός τρόπος; Ενσωματώστε την άσκηση μυϊκής ανάπτυξης στο γυμναστήριο και την καθημερινή σας δραστηριότητα. Κάθε λίβρα μυών που κερδίζετε σας επιτρέπει να κάψετε έως και 50 περισσότερες θερμίδες την ημέρα. Αυτό αυξάνει το RMR σας και σας διευκολύνει να πάρετε αυτό το έλλειμμα θερμίδων που έχει ως αποτέλεσμα την απώλεια βάρους.
- Συμπεριλάβετε την καφεΐνη: Μερικές μελέτες δείχνουν ότι η καθημερινή πρόσληψη καφεΐνης μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό κατά 5 έως 12% κάθε μέρα.
- Μετάβαση σε κρύο νερό: Μια ερευνητική μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση 48 κιλών κρύου νερού καθημερινά μπορεί να αυξήσει το RMR κατά περίπου 50 θερμίδες ημερησίως, γεγονός που θα μπορούσε να μεταφραστεί σε 5 κιλά απώλειας βάρους σε ένα χρόνο. Ο αυξημένος μεταβολισμός θεωρείται ότι είναι το αποτέλεσμα της επιπλέον εργασίας που χρειάζεται για να ζεσταθεί το νερό.
> Πηγές:
> "Hall KD". Ποιο είναι το απαιτούμενο έλλειμμα ενέργειας ανά μονάδα απώλειας βάρους; Διεθνές περιοδικό της παχυσαρκίας (2005). 2008, 32 (3): 573-576. doi: 10.1038 / sj.ijo.0803720.
> Stefan GJA et al. "Απώλεια βάρους, συντήρηση βάρους και προσαρμοστική θερμογένεση." Am J Clin Nutr May 2013 νοΙ. 97 όχι. 5 990-994
Tremblay Α, Chaput JP. "Προσαρμοστική μείωση της θερμογένεσης και της αντοχής στο > χάσιμο > του λίπους στους παχύσαρκους άνδρες." Br J Nutr. 2009 Αυγ, 102 (4): 488-92. doi: 10.1017 / S0007114508207245.
> Wing, R et αϊ. "Μακροχρόνια συντήρηση απώλειας βάρους." Am J Clin Nutr Ιούλιος 2005 τόμος. 82 όχι. 1 222S-225S