Αναζωογονήστε και αναβιώστε το μυαλό και το σώμα σας με αυτές τις απλές στρατηγικές
Όταν είστε υποθυρεοειδής, τα συμπτώματα όπως η κόπωση ή η δυσκολία στην απώλεια βάρους μπορεί να σχετίζονται με μια πτώση του μεταβολισμού σας που συνοδεύει συχνά έναν υπολειτουργικό θυρεοειδή.
Ακόμη και όταν ο υποθυρεοειδισμός σας αντιμετωπιστεί σωστά με την αντικατάσταση της θυρεοειδικής ορμόνης , μπορεί να διαπιστώσετε ότι ο μεταβολισμός σας δεν έχει επιστρέψει εκεί που ήταν πριν. Αυτή η υποτονικότητα στο μεταβολισμό σας μπορεί να σας αφήσει να αισθάνεστε εξαντλημένοι και ανίκανοι να χάσετε βάρος, παρά την υγιεινή διατροφή και την άσκηση χαμηλών θερμίδων.
Το αντίθετο είναι ότι υπάρχουν στρατηγικές που μπορείτε να υιοθετήσετε για να βοηθήσετε να αναζωογονήσετε και να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας.
Βεβαιωθείτε ότι φάτε το πρωινό
Εάν δεν τρώτε πρωινό, επιβραδύνετε το μεταβολισμό σας και στείλετε το σώμα σε "κατάσταση λιμοκτονίας", πιστεύοντας ότι λιμοκτονούν επειδή πηγαίνετε για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς φαγητό. Αυτός ο τρόπος λιμοκτονίας σας καθιστά λιγότερο αποτελεσματικό στην καύση του λίπους και τελικά χρειάζεστε λιγότερες θερμίδες με την πάροδο του χρόνου.
Παρακολουθήστε την πρόσληψη θερμίδων
Για να χάσετε βάρος, πρέπει να γνωρίζετε πόσα θερμίδες καταναλώνετε κάθε μέρα. Ενώ είναι καλύτερο να συζητήσετε τις ατομικές σας ανάγκες σε θερμίδες με τον προσωπικό σας γιατρό ή διατροφολόγο, εδώ είναι μερικές γενικές οδηγίες,
Σύμφωνα με το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών, καθιστικοί άνδρες άνω των 30 ετών χρειάζονται από 2.000 έως 2.400 θερμίδες την ημέρα και οι δραστήριοι άνδρες απαιτούν από 2.400 έως 2.800 θερμίδες την ημέρα. Οι καθιστικές γυναίκες άνω των 30 χρειάζονται 1.600 έως 1.800 θερμίδες την ημέρα και οι ενεργές γυναίκες χρειάζονται από 2.000 έως 2.200 θερμίδες την ημέρα.
Ορισμένοι εμπειρογνώμονες λένε ότι μπορείτε να υπολογίσετε περίπου το μεταβολικό ρυθμό αναπαύσεως (RMR) πολλαπλασιάζοντας το σωματικό σας βάρος (σε λίβρες) κατά 10. Ο συνολικός αριθμός θερμίδων θεωρείται ένα ελάχιστο που πρέπει να τρώτε για να χάσετε βάρος.
Ως ένα κατά μέρος, να είστε βέβαιος να μην κόψει τις θερμίδες σας πίσω πάρα πολύ δραστικά, καθώς αυτό μπορεί να πυρπολήσει.
Εάν περιορίζετε την θερμιδική σας πρόσληψη πάρα πολύ, το σώμα σας πηγαίνει σε κατάσταση πείνας, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα σας κρατάει πάνω στο αποθηκευμένο λίπος σας, γυρίζοντας τους μύες σας για ενέργεια. Όχι μόνο μειώνει την απώλεια λίπους, αλλά η μείωση της μυϊκής μάζας που καταναλώνει θερμίδες μπορεί να επιβραδύνει τον μεταβολισμό σας. Ένας αργότερος μεταβολισμός στη συνέχεια μεταφράζεται σε μείωση της καθημερινής σας θερμιδικής απαίτησης, δημιουργώντας έναν φαύλο κύκλο πείνας και χωρίς απώλεια βάρους.
Εξετάστε τη Ζώνη Ζώνης κάτω από τη φροντίδα του γιατρού σας
Η διατροφή Ζώνης που αναπτύχθηκε από τον Barry Sears, Ph.D. είναι μια δίαιτα εμπλουτισμένη σε πρωτεΐνες, χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, η οποία επικεντρώνεται στην εξισορρόπηση της αντίδρασης ινσουλίνης στο φαγητό.
Σύμφωνα με τη θεωρία της Ζώνης, όταν καταναλώνετε πάρα πολλούς υδατάνθρακες, το πάγκρεας απελευθερώνει περίσσεια ινσουλίνης, το οποίο εμποδίζει το σώμα σας να χρησιμοποιεί το αποθηκευμένο λίπος για ενέργεια. Αυτό μπορεί να μειώσει την ικανότητά σας να χάσετε βάρος.
Ορισμένες βασικές οδηγίες σχετικά με τη διατροφή της Zone περιλαμβάνουν:
- Πίνετε τουλάχιστον 64 ουγκιές νερού την ημέρα, συμπεριλαμβανομένου ενός ποτηριού νερού τριάντα λεπτά πριν από το γεύμα
- Τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά (χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη) και λιγότερα ψωμιά και ζυμαρικά
- Εάν τρώτε υδατάνθρακες, κρατήστε τους σε όχι περισσότερο από το 25 τοις εκατό των συνολικών υδατανθράκων που καταναλώνονται σε ένα γεύμα.
- Τρώτε μικρές ποσότητες πρωτεΐνης χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά με κάθε γεύμα και σνακ.
- Χρησιμοποιήστε τη μέθοδο του βολβού για τον έλεγχο της αναλογίας πρωτεΐνης στους υδατάνθρακες σε κάθε γεύμα.
Η μέθοδος του βολβού σημαίνει ότι ποτέ δεν τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά από ότι μπορείτε να χωρέσετε στο χέρι σας. Επίσης, ο όγκος της πρωτεΐνης υπαγορεύει την ποσότητα των υδατανθράκων να τρώνε. Εάν τρώτε καλούς υδατάνθρακες (φρούτα ή λαχανικά), τότε διπλασιάστε την ποσότητα του όγκου των πρωτεϊνών. Εάν τρώτε δυσμενείς υδατάνθρακες (ψωμιά, ζυμαρικά), τότε διατηρήστε την ίδια ποσότητα πρωτεϊνικού όγκου.
Ασκηση
Η τακτική, καθημερινή αερόβια άσκηση είναι σημαντική για έναν υγιή μεταβολισμό, καθώς και για τη διαχείριση του βάρους. Επιπλέον, πρέπει να προσθέσετε σωματική άσκηση ή προοδευτική άσκηση αντοχής που δημιουργεί μυς τουλάχιστον δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα.
Ο μυς καίει περισσότερες θερμίδες από το λίπος και όσο περισσότερο μυς έχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίνε, ακόμα και σε ηρεμία.
Πίνουν νερό
Το έχετε ακούσει πριν, αλλά πίνετε αυτά τα γυαλιά οκτώ ουγκιά νερού κάθε μέρα. Η ενεργειακή διαδικασία καύσης του μεταβολισμού χρειάζεται νερό για να λειτουργήσει αποτελεσματικά. Μπορείτε να προσθέσετε μια επιπλέον ώθηση στο μεταβολισμό, κάνοντας το νερό κρύο, καθώς το κρύο νερό απαιτεί περισσότερη ενέργεια για μεταβολισμό.
Δείτε τον γιατρό της πρωτοβάθμιας φροντίδας
Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, αρχικά συνεργάστε με το γιατρό σας για να υπολογίσετε τον ρυθμό μεταβολισμού σας και την καθημερινή σας θερμιδική απαίτηση . Στη συνέχεια, κόψτε περίπου 200 έως 500 θερμίδες την ημέρα, ενώ συνεχίζετε να ασκείστε, για την επιτυχία της απώλειας βάρους.
Επιπλέον, εάν υποφέρετε από την έντονη ενέργεια, μιλήστε στο γιατρό σας σχετικά με άλλες πιθανές αιτίες. Αν υποθέσουμε ότι η λειτουργία του θυρεοειδούς αντιμετωπίζεται, μπορεί να υπάρχουν και άλλοι ενόχληνοι πίσω από την κόπωση ή τη χαμηλή ενέργεια. Ορισμένες καταστάσεις υγείας που μπορεί να προκαλέσουν κόπωση περιλαμβάνουν:
- Αναιμία
- Ινομυαλγία
- Κατάθλιψη
Καταναλώστε την καφεΐνη
Κάποια ημερήσια καφεΐνη, είτε προέρχεται από καφέ είτε από τσάι, μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση του μεταβολισμού σας. Αν τα παραδοσιακά καφεϊνούχα ποτά σας κάνουν επιπλέον ενσύρματα, σκεφτείτε να δοκιμάσετε το σύντροφο. Εκφωνημένο, "mah-tay," mate είναι ένα φυτικό τσάι που προέρχεται από τη Νότια Αμερική. Το Mate θεωρείται πολύ πιο θρεπτικό από το μαύρο τσάι ή τον καφέ, και παρόλο που έχει και κάποια καφεΐνη, τα αποτελέσματά του ενεργοποιούν και είναι λιγότερο πιθανό να σας προκαλέσει θόρυβο.
Εξετάστε ένα συμπλήρωμα ή ένα βότανο
Μερικά συμπληρώματα που μπορεί να είναι χρήσιμα για την κόπωση περιλαμβάνουν:
- Το συνένζυμο Q10, επίσης γνωστό ως CoQ10, παρέχει ενέργεια στους μύες
- NADH (δινουκλεοτίδιο αδενίνης νικοτιναμιδίου) που μπορεί να βοηθήσει τα κύτταρα να μετατρέψουν τα τρόφιμα σε ενέργεια
- D-ριβόζη, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην ενέργεια σε μιτοχονδριακό επίπεδο
- Πράσινο τσάι απόσταγμα
Όσον αφορά τα βότανα, ενώ θα πρέπει να αποφύγετε τα διεγερτικά ephedra και ma huang, μπορείτε να ρωτήσετε τον γιατρό σας για το schizandra, το οποίο είναι ένα κινέζικο βότανο που χρησιμοποιείται για κόπωση. Το Ginseng είναι επίσης δημοφιλές για την ενέργεια.
Φυσικά, πριν δοκιμάσετε βότανα ή συμπληρώματα, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλείς για εσάς. Το Ginseng, για παράδειγμα, δεν συνιστάται για κάποιον με υψηλή αρτηριακή πίεση και πολλά βότανα και συμπληρώματα δεν συνιστώνται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Βρείτε το επίπεδο βιταμίνης D που έχετε ελέγξει
Η βιταμίνη D είναι γνωστή ως η «βιταμίνη του ήλιου» επειδή το σώμα σας το κάνει όταν το δέρμα σας εκτίθεται σε υπεριώδη ακτινοβολία από τον ήλιο. Εκτός από την έκθεση στο φως του ήλιου, μπορείτε να πάρετε τη βιταμίνη D από ορισμένα τρόφιμα, όπως τα λιπαρά ψάρια, τα αυγά, το εμπλουτισμένο γάλα και τα δημητριακά. Ενώ η βιταμίνη D διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση ισχυρών οστών, η αναδυόμενη έρευνα υποδηλώνει ότι παίζει επίσης ρόλο στην υγεία του ατόμου στο ανοσοποιητικό σύστημα.
Πιο συγκεκριμένα, αρκετές μελέτες έχουν αξιολογήσει τη σχέση μεταξύ των επιπέδων βιταμίνης D και της θυρεοειδίτιδας του Hashimoto. Έρευνες έδειξαν ότι τα άτομα με θυρεοειδίτιδα του Hashimoto είναι πιο πιθανό να έχουν χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D. Επιπλέον, η αντιμετώπιση των χαμηλών επιπέδων βιταμίνης D μπορεί να επιβραδύνει την πρόοδο σε εμφανές υποθυρεοειδισμό σε άτομα που έχουν θετικά αντισώματα υπεροξειδάσης θυρεοειδούς.
Τα καλά νέα είναι η δοκιμή για ανεπάρκεια βιταμίνης D απαιτεί μια απλή εξέταση αίματος. Η θεραπεία συνεπάγεται λήψη συμπληρώματος βιταμίνης D, η δοσολογία του οποίου εξαρτάται από το επίπεδο στόχου σας.
Με αυτό, εάν δεν έχετε ελέγξει το επίπεδο βιταμίνης D σας, είναι λογικό να μιλήσετε με το γιατρό σας.
Εξετάστε την ενεργειακή εργασία
Η ενέργεια και το αμάξωμα, όπως η γιόγκα, το tai chi, το τσιγκόνγκ και το ρεϊκι, μπορούν να βοηθήσουν στην προσθήκη και εξισορρόπηση της ενέργειας. Στο qigong, tai chi και γιόγκα, απαλές κινήσεις χρησιμοποιούνται για τη μετακίνηση ενέργειας κατά μήκος των ενεργειακών οδών του σώματος. Στο Ρέικι, ένας επαγγελματίας βοηθάει να ανοίξει τα ενεργειακά σας κανάλια και να κατευθύνει την ενέργεια σε περιοχές όπου χρειάζονται.
Ένα Word από
Η αντιμετώπιση της ασθένειας του θυρεοειδούς μαζί με τα προβλήματα που σχετίζονται με το βάρος και την κόπωση μπορεί να είναι συντριπτική.
Βεβαιωθείτε όμως ότι με ένα ρεαλιστικό σχέδιο και λίγη προσωπική ανθεκτικότητα από την πλευρά σας, μπορείτε να αισθάνεστε καλά και πάλι και να αναζωογονήσετε το πνεύμα σας στο μεταξύ.
> Πηγές:
> Alkhatib Α, Atcheson R. Yerba Maté ( Ilex paraguariensis ) Μεταβολικές, σατιώδεις και ψυχολογικές επιδράσεις κατά την ανάπαυση και κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης. ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες. 2017 Αυγ, 9 (8): 882. dx.doi.org/10.3390/nu9080882
> O'Keefe JH, Bhatti SK, Patil HR, DiNicolantonio JJ, Lucan SC, Lavie CJ. Επιδράσεις της συνήθους κατανάλωσης καφέ στην καρδιομεταβολική νόσο, την καρδιαγγειακή υγεία και τη θνησιμότητα όλων των αιτιών. J Am Coll Cardiol. 2013 Sep 17 · 62 (12): 1043-51. doi.dx.org/10.1016/j.jacc.2013.06.035.
> Sergiy Oliynyk & Seikwan Αχ. Θεραπευτική δράση του ginseng: βελτίωση της ψυχικής και σωματικής απόδοσης. J Ginseng Res . 2013 Απρ? 37 (2): 144-166. dx.doi.org/10.5142/jgr.2013.37.144
> Stulmig TM. Η δίαιτα ZONE και ο μεταβολικός έλεγχος στον διαβήτη τύπου 2. J Am Coll Nutr . 2015 · 34 Suppl 1: 39-41.
> Szopa A, Ekiert R, Ekiert H. Σημερινή γνώση του Schisandra chinensis (Turcz.) Baill. (Κινεζική αμπέλου μανόλιας) ως φαρμακευτικό είδος φυτών. Phytochem Rev. 2017; 16 (2): 195-218. doi.dx.org/10.1007/s11101-016-9470-4.
> Tanaka Μ et al. Μεθοδικές μελέτες σχετικά με την κόπωση, τη δυσλειτουργία του αυτόνομου νεύρου και τη διαταραχή του ύπνου-ρυθμού. J Physiol Sci. 2015; 65 (6): 483-498. δύο.dx.org / 10.1007 / s12576-015-0399-y >
> Ucan Β et al. Η θεραπεία με βιταμίνη D σε ασθενείς με θυρεοειδίτιδα του Hashimoto μπορεί να μειώσει την ανάπτυξη του υποθυρεοειδισμού. Int J Vitam Nutr Res . 2017 Ιουλ 12: 1-9.
> Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ. Διαιτητικές κατευθυντήριες γραμμές για τους Αμερικανούς 2015-2020 όγδοη έκδοση. Προσάρτημα 2: Εκτιμώμενες ανάγκες σε θερμίδες ανά ημέρα, κατά ηλικία, φύλο και επίπεδο φυσικής δραστηριότητας.