Πώς να χάσετε βάρος με την ώθηση ενός αργού μεταβολισμού
Ένα υπολειτουργικό θυρεοειδή μπορεί να επιβραδύνει τον μεταβολισμό σας και να προκαλέσει αύξηση του σωματικού βάρους. Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, με το επιπλέον εμπόδιο ενός μεταβολισμού υπο-par, τι πρέπει να κάνετε;
Οι προσπάθειες για την τόνωση ενός αργού μεταβολισμού θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και να κερδίσετε ενέργεια; Χρειάζεται να επιταχύνετε το μεταβολισμό σας για να χάσετε βάρος ή να σπάσετε ένα οροπέδιο απώλειας βάρους ;
Αυτά είναι σημαντικά ερωτήματα για όσους προσπαθούν να χάσουν βάρος, αλλά ιδιαίτερα για τους ασθενείς με θυρεοειδή.
Τι είναι ο Μεταβολισμός;
Όταν τρώτε, τα τρόφιμα μετατρέπονται σε ενέργεια. Ο όρος "μεταβολισμός" αναφέρεται στον τρόπο - όχι στην ταχύτητα - που το σώμα σας επεξεργάζεται και χρησιμοποιεί τα τρόφιμα που τρώτε. Αντί να έχετε "ταχύτερο" ή "πιο αργό" μεταβολισμό, είναι πιο ακριβές να περιγράψετε τον μεταβολισμό σας ως αποτελεσματικό ή λειτουργικό έναντι ανεπαρκούς ή δυσλειτουργικού.
Ο μεταβολισμός αποτελείται από πολλά συστατικά.
- Ο βασικός σας μεταβολισμός: Από το 60 έως το 65 τοις εκατό των θερμίδων που καταναλώνετε καθημερινά δαπανάται μόνο για να σας κρατήσει ζωντανό και να σας παρέχει τη βασική ενέργεια που πρέπει να ζήσετε. Ακόμα κι αν βάζατε στο κρεβάτι όλη την ημέρα, θα χρειαστείτε ακόμα αυτές τις θερμίδες για να υποστηρίξετε τις βασικές λειτουργίες του σώματός σας.
- Φυσική δραστηριότητα: Περίπου το 25% των θερμίδων σας πηγαίνει σε κίνηση και σωματική δραστηριότητα. Φυσικά, όσο πιο δραστήριοι είστε, τόσο περισσότερες θερμίδες καταναλώνονται κάθε μέρα.
- Θερμική επίδραση των τροφίμων: Περίπου το 10 τοις εκατό των θερμίδων δαπανώνται για τη μεταποίηση των τροφίμων που τρώτε. Για παράδειγμα, αν τρώτε 2000 θερμίδες ημερησίως, θα κάνατε συνήθως 200 θερμίδες ημερησίως απλώς να τρώτε και να αφομοιώσετε το φαγητό σας.
Ο Τύπος Μεταβολισμού
Η κερδοφόρα φόρμουλα για τη διατήρηση του βάρους σας είναι ότι αυτό που παίρνετε σε θερμίδες θα πρέπει να ισούται με τις θερμίδες που καταναλώνετε σε καθημερινή βάση.
Το παρακάτω δείχνει τον υπολογισμό.
ΚΑΛΟΡΙΕΣ ΠΟΥ ΕΧΟΥΝ ΑΠΟ ΤΑ ΤΡΟΦΙΜΑ =
ΚΑΛΩΔΙΑ ΠΟΥ ΚΑΤΑΛΛΗΛΟΝΤΑΙ ΑΠΟ ΤΟΥΣ ΒΑΣΙΚΟΥΣ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΥ
+
ΚΑΛΩΔΙΑ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΟΥΜΕΝΟ ΑΝΑ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ
+
ΚΑΛΩΔΙΑ ΕΚΜΕΤΑΛΛΕΥΜΕΝΩΝ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΤΡΟΦΙΜΩΝ (ΘΕΡΜΙΚΗ ΕΠΙΔΡΑΣΗ)
Για να χάσετε βάρος, πρέπει να μειώσετε τον αριθμό των θερμίδων που λαμβάνονται από τα τρόφιμα, να αυξήσετε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώθηκαν ή και τα δύο.
Παραδόξως, πολλοί υπέρβαροι και ασθενείς θυρεοειδούς, ειδικότερα, δεν παίρνουν περισσότερες θερμίδες από τους ανθρώπους με μέσο βάρος και μπορούν να διατηρήσουν ή ακόμα και να κερδίσουν βάρος σε πολύ χαμηλότερα ημερήσια επίπεδα θερμίδων. Αν ενταχθείτε σε αυτή την κατηγορία, αυτό σημαίνει ότι πιθανότατα αρχίζετε με μειωμένο βασικό μεταβολισμό ή μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας, γνωστό ως RMR. Μπορεί επίσης να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από σωματική δραστηριότητα και σε μερικές περιπτώσεις η θερμική επίδραση του φαγητού που τρώτε μπορεί να αμβλυνθεί. Το τελικό αποτέλεσμα: δεν καίτε τόσα θερμίδες με κάποιον παρόμοιο με ένα πιο λειτουργικό μεταβολισμό.
Για εσάς, η απώλεια βάρους απαιτεί να πρέπει:
- Βελτιστοποιήστε τη θεραπεία του θυρεοειδούς
- Αυξήστε το RMR / βασικό μεταβολισμό σας
- Αυξήστε τις θερμίδες που καταναλώνετε ανά δραστηριότητα
- Αυξήστε τις θερμίδες που καταναλώνετε χάνοντας την τροφή
Βελτιστοποίηση του θυρεοειδούς σας
Εάν έχετε υποβληθεί σε υποθυρεοειδισμό ή εάν η κατάστασή σας δεν αντιμετωπιστεί επαρκώς από το γιατρό σας, σχεδόν οτιδήποτε κάνετε για να αυξήσετε το μεταβολισμό σας στην πλευρά εξόδου μπορεί να αποτύχει.
Έτσι, το πρώτο, ουσιαστικό βήμα είναι να πάρετε ένα τεστ θυρεοειδούς. Και αν έχετε δοκιμαστεί και υποβληθείτε σε θεραπεία, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι η θεραπεία του θυρεοειδούς είναι βελτιστοποιημένη και ότι παίρνετε το κατάλληλο φάρμακο και δοσολογία.
Αυξήστε τον RMR / βασικό μεταβολισμό σας
Ο μεταβολισμός είναι κάπως συνάρτηση της γενετικής, αλλά μπορείτε να αυξήσετε τον βασικό μεταβολισμό με την οικοδόμηση μυών. Τα μυϊκά κύτταρα είναι έως και οκτώ φορές πιο μεταβολικά ενεργά από τα λιπώδη κύτταρα και οι μύες καίγονται περισσότερες θερμίδες από το λίπος. Προσθέτοντας άσκηση που φέρει βάρος ή αντοχή, όπως η ανάληψη βάρους, το T-Tapp ή οι ζώνες άσκησης, μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση του βασικού σας μεταβολισμού.
Η αφυδάτωση μπορεί επίσης να συμβάλει σε έναν αναποτελεσματικό μεταβολισμό επηρεάζοντας τη θερμοκρασία του σώματος. Όταν είστε αφυδατωμένοι, η θερμοκρασία του σώματος σας πέφτει ελαφρώς και προκαλεί το σώμα σας να αποθηκεύει το λίπος ως έναν τρόπο για να αυξήσετε ή να διατηρήσετε τη θερμοκρασία. Βεβαιωθείτε ότι πίνετε αρκετά υγρά, κατά προτίμηση τουλάχιστον 64 ουγκιές νερού την ημέρα, για να αποφύγετε αυτή τη μεταβολική παγίδα. Κάνοντας το κρύο νερό μπορεί επίσης να προσθέσει μια πρόσθετη μεταβολική ώθηση.
Αυξήστε τη σωματική σας δραστηριότητα
Αερόβια άσκηση που αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό ενώ ασκείτε. Ορισμένοι εμπειρογνώμονες πιστεύουν ότι η αερόβια άσκηση ενισχύει επίσης τον μεταβολισμό που αναπαύεται για αρκετές ώρες, καθώς οι μύες καίνε θερμίδες για να ανακάμψουν και να επισκευαστούν.
Αυξήστε τη θερμική επίδραση του φαγητού που τρώτε
Ο ρυθμός μεταβολισμού στον ύπνο τυπικά αυξάνεται κατά δύο έως τρεις φορές περισσότερο μετά την κατανάλωση πρωτεϊνών έναντι των υδατανθράκων και των λιπών. Η αφομοίωση σύνθετων υδατανθράκων υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες, όπως λαχανικά υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και δημητριακά, καίει περισσότερες θερμίδες από τους απλούς υδατάνθρακες. Μπορείτε να αυξήσετε το θερμικό αποτέλεσμα των τροφών που τρώτε εστιάζοντας στην ποιότητα πρωτεΐνης, φρούτα και λαχανικά υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και περιστασιακά σε κόκκους υψηλής ίνας.
Ένα Word από
Εάν ο μεταβολισμός σας είναι περισσότερο μια πρόκληση από ό, τι περίμενε, μπορεί να θέλετε να εξερευνήσετε τη μέτρηση του με ακρίβεια. Οι δοκιμές RMR με τη χρήση συσκευών όπως DexaFit ή BodySpec μπορούν να αξιολογήσουν το πραγματικό RMR και τα αποτελέσματα μπορούν να σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε προσεκτικά τον καλύτερο τρόπο για να δημιουργήσετε ένα επιτυχημένο πρόγραμμα απώλειας βάρους.
> Πηγές:
> "Hall KD". Ποιο είναι το απαιτούμενο έλλειμμα ενέργειας ανά μονάδα απώλειας βάρους; Διεθνές περιοδικό της παχυσαρκίας (2005). 2008, 32 (3): 573-576. doi: 10.1038 / sj.ijo.0803720.
> Stefan GJA et al. "Απώλεια βάρους, συντήρηση βάρους και προσαρμοστική θερμογένεση." Am J Clin Nutr May 2013 νοΙ. 97 όχι. 5 990-994
Tremblay Α, Chaput JP. "Προσαρμοστική μείωση της θερμογένεσης και της αντοχής στο > χάσιμο > του λίπους στους παχύσαρκους άνδρες." Br J Nutr. 2009 Αυγ, 102 (4): 488-92. doi: 10.1017 / S0007114508207245.
> Wing, R et αϊ. "Μακροχρόνια συντήρηση απώλειας βάρους." Am J Clin Nutr Ιούλιος 2005 τόμος. 82 όχι. 1 222S-225S