Η φλεγμονή είναι η αντίδραση του ανοσοποιητικού σας συστήματος στον ερεθισμό, τον τραυματισμό ή τη μόλυνση. Είναι μια φυσιολογική απάντηση (και στην πραγματικότητα ένα καλό πράγμα), και είναι ένα φυσικό μέρος της επούλωσης. Αλλά είναι πιθανό η χρόνια φλεγμονή να έχει αρνητικό αντίκτυπο στο σώμα και την υγεία σας.
Μετά από μια αντιφλεγμονώδη διατροφή είναι ένας τρόπος για να αντιμετωπίσετε ορισμένες από τις χρόνιες φλεγμονές που προέρχονται από την οδήγηση ενός όχι τόσο υγιεινού τρόπου ζωής. Εάν είστε έτοιμοι να επιστρέψετε στο δρόμο για υγιεινή διατροφή, δοκιμάστε αυτές τις 15 τροφές που είναι όλες θρεπτικές και ταιριάζουν τέλεια σε μια αντιφλεγμονώδη διατροφή.
1 -
ΑμύγδαλαΤα αμύγδαλα είναι μια εξαιρετική πηγή μονοακόρεστων λιπών (παρόμοια με ελαιόλαδο), βιταμίνης Ε και μαγγανίου. Είναι επίσης μια καλή πηγή μαγνησίου και φυτικών πρωτεϊνών. Σε ερευνητικές μελέτες, η κατανάλωση αμυγδάλων έχει συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου, πιθανώς με τη βελτίωση του προφίλ των λιπαρών οξέων του αίματός σας.
Τα αμύγδαλα είναι επίσης πολύ κορεσμένα, οπότε ακόμα κι αν είναι λίγο υψηλότερα σε θερμίδες από πολλά άλλα αντιφλεγμονώδη τρόφιμα, τρώγοντας μια χούφτα αμύγδαλα μπορεί να σας βοηθήσει να κολλήσετε με ένα υγιές πρόγραμμα απώλειας βάρους.
2 -
ΑβοκάντοΤα αβοκάντο είναι πλούσια σε καρδιακά υγιή μονοακόρεστα λίπη, συν μια εξαιρετική πηγή μαγνησίου, φυτικών ινών και καλίου, ενώ έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Η κατανάλωση μισού αβοκάντο θα προσθέσει επίσης ωραία στην καθημερινή σας πρόσληψη βιταμινών Β, Α, Ε και β-βιταμινών.
Ο συνδυασμός αυτών των θρεπτικών συστατικών και των πολυφαινολών που λειτουργούν ως αντιοξειδωτικά καθιστούν το αβοκάντο απαραίτητο για οποιαδήποτε αντιφλεγμονώδη διατροφή. Προσθέστε φέτες αβοκάντο στο αγαπημένο σας σάντουιτς ή σαλάτα ή κάντε ένα νόστιμο γκουακαμόλε.
3 -
ΜπρόκολοΤο μπρόκολο είναι μέλος της σταυροειδούς οικογένειας λαχανικών που είναι υψηλά σε φυτοχημικά προϊόντα που ονομάζονται γλυκοσινολάτες. Αυτά τα φυτοχημικά είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά. Το μπρόκολο είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, καλίου, ασβεστίου και βιταμίνης Α, όλα αυτά ενώ είναι χαμηλά σε θερμίδες.
Επιδημιολογικές μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση μιας δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε σταυροειδή λαχανικά, συμπεριλαμβανομένου του μπρόκολου, συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο ορισμένων τύπων καρκίνου. Είναι εύκολο να πάρετε περισσότερα μπρόκολα στη διατροφή σας επειδή είναι νόστιμο μαγειρεμένο ή ωμό.
4 -
ΒακκίνιαΤα βακκίνια περιέχουν σημαντικές ποσότητες πολυφαινολών που προκαλούν αντιοξειδωτική δράση και μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη του καρκίνου και των καρδιαγγειακών παθήσεων. Αυτά τα φυτοχημικά, συμπεριλαμβανομένων φλαβονοειδών, ανθοκυανιδινών, φαινολικών οξέων και τανινών, προλαμβάνουν και αποκαθιστούν την κυτταρική βλάβη που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες.
Εργαστηριακές μελέτες δείχνουν ότι οι χημικές ουσίες στα βακκίνια μπορούν επίσης να προλάβουν τον καρκίνο, επιβραδύνοντας την ανάπτυξη των κυττάρων και μειώνοντας τη φλεγμονή. Έχουν επίσης χαμηλές θερμίδες και προσθέτουν βιταμίνη C, βιταμίνη Ε και φυτικές ίνες στην καθημερινή διατροφή σας. Και μην ξεχνάτε ότι είναι επίσης απολύτως νόστιμα!
5 -
ΚαρόταΤα καρότα περιέχουν β-καροτένιο, το οποίο το σώμα σας μπορεί να μετατρέψει σε βιταμίνη Α, η οποία είναι απαραίτητη για την υγεία σας, αλλά είναι επίσης ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό από μόνο του. Τα καρότα περιέχουν επίσης ζεαξανθίνη και λουτεΐνη, τα οποία σχετίζονται επίσης με τη βιταμίνη Α. Η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε αυτά τα αντιοξειδωτικά μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρκίνου, εμποδίζοντας την πρόκληση βλάβης στα υγιή κύτταρα του σώματός σας.
Δεδομένου ότι τα καρότα είναι χαμηλά σε θερμίδες και μια καλή πηγή ινών, μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος εάν είναι απαραίτητο - επειδή η παχυσαρκία αποτελεί παράγοντα κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις, διαβήτη και ορισμένες μορφές καρκίνου.
6 -
Ξερά φασόλιαΤα ξηρά φασόλια, όπως φασόλια, φασόλια, φασόλια και μαύρα φασόλια, είναι μια εξαιρετική αντιφλεγμονώδης πηγή φυτικών πρωτεϊνών, ανόργανων συστατικών, βιταμινών συμπλέγματος Β και βιταμίνης Κ. Είναι επίσης γεμάτες ωφέλιμες ίνες , και περιέχουν πολυφαινόλες που λειτουργούν ως αντιοξειδωτικά.
Η έρευνα δείχνει ότι τα ξηρά φασόλια μπορεί να προσφέρουν οφέλη για την υγεία και να βοηθήσουν στην πρόληψη ορισμένων τύπων καρδιακών παθήσεων, του διαβήτη, της υψηλής αρτηριακής πίεσης, καθώς και στη μείωση της φλεγμονής. Δεδομένου ότι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, είναι ιδανικά για γεύματα χωρίς κρέατα που θα αγαπήσετε ακόμα κι αν δεν είστε χορτοφάγοι.
7 -
ΛάχανοΤο Kale είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμινών Α, C και K και μια καλή πηγή ασβεστίου, σιδήρου, μαγνησίου, καλίου και βιταμίνης C ενώ έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Είναι επίσης χαμηλή σε θερμίδες και έχει λίγο ίνα.
Το Kale περιέχει ενώσεις που ονομάζονται γλυκοσινολικές ενώσεις που μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη του καρκίνου, καθώς και της λουτεΐνης και της ζεαξανθίνης, οι οποίες σχετίζονται με τη βιταμίνη Α και μπορεί να σας βοηθήσουν να μειώσετε τον κίνδυνο ανάπτυξης καταρράκτη και εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας . Επίσης, η λουτεΐνη μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της αθηροσκλήρωσης. Προσθέστε το λάχανο σε μια σαλάτα ή τσιγαρίστε τσιπς σαν ένα σνακ.
8 -
ΕλαιόλαδοΤο ελαιόλαδο αποτελεί βασική συνιστώσα της μεσογειακής διατροφής, η οποία έχει συνδεθεί με την υγεία της καρδιάς και τη μακροζωία. Είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά που είναι καλό για τα αιμοφόρα αγγεία σας και έχει πολυφαινόλες που λειτουργούν ως αντιοξειδωτικά για την προστασία των κυττάρων στο σώμα σας.
Το ελαιόλαδο συμβάλλει στη μείωση της φλεγμονής, μειώνει την υψηλή χοληστερόλη και είναι πιθανό μερικές από τις πολυφαινόλες να βοηθήσουν στην πρόληψη κάποιων μορφών καρκίνου, γι 'αυτό είναι ένα καταπληκτικό λάδι για να προσθέσετε στην κουζίνα σας. Δεν είναι πάντα καλύτερο για μαγείρεμα, αλλά είναι ιδανικό για σάλτσες σαλάτας και για φινίρισμα πιάτων λαχανικών.
9 -
ΠορτοκάλιαΤα πορτοκάλια είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C και καλίου και περιέχουν επίσης φυτικές ίνες, ασβέστιο και φυλλικό οξύ. Η ίνα και το φυλλικό στα πορτοκάλια μπορεί να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την καρδιά σας υγιή και η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, τον ισχυρό συνδετικό ιστό και τα υγιή αιμοφόρα αγγεία.
Τα πορτοκάλια και ο χυμός πορτοκαλιού είναι εξαιρετικές προσθήκες σε μια αντιφλεγμονώδη δίαιτα και δεν χρειάζεται να τα αποθηκεύσετε για πρωινό. Τα πορτοκάλια κάνουν ένα υπέροχο σνακ το απόγευμα και μπορούν να προστεθούν σε μια ποικιλία από πιάτα και σαλάτες.
10 -
ΣολομόςΟ σολομός περιέχει σημαντικές ποσότητες ω-3 λιπαρών οξέων - περισσότερο από οποιοδήποτε άλλο είδος ψαριού ή θαλασσινών. Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που έχουν υψηλότερη πρόσληψη αυτών των λιπαρών οξέων μπορεί να είναι λιγότερο πιθανό να υποφέρουν από ξηροφθαλμία και είναι επίσης καλό για την καρδιά επειδή τα υγιή λίπη συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής και στη διατήρηση της χοληστερόλης.
Η American Heart Association σας προτείνει να τρώτε λιπαρά ψάρια τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα εξαιτίας αυτών των ωφέλιμων ωμέγα-3, αλλά αυτό που κάνει το σολομό ακόμα καλύτερο είναι ότι είναι επίσης μια καλή πηγή ενός αντιοξειδωτικού που ονομάζεται ασταξανθίνη.
11 -
ΣπανάκιΤο σπανάκι είναι ένα από τα πιο γνωστά από όλες τις αντιφλεγμονώδεις υπερ-τροφές. Περιέχει λουτεΐνη, η οποία σχετίζεται με τη βιταμίνη Α και το βήτα καροτένιο. Το σπανάκι σας δίνει επίσης σίδηρο, βιταμίνη Κ και φυλλικό οξύ και είναι πολύ χαμηλό σε θερμίδες, γι 'αυτό είναι ιδανικό για δίαιτες με απώλεια βάρους.
Οι έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι, μπορεί να έχουν μειωμένο κίνδυνο εκφύλισης της ωχράς κηλίδας , ώστε να προσθέσετε άφθονο νωπό ή μαγειρεμένο σπανάκι στη διατροφή σας.
12 -
ΦράουλεςΟι φράουλες είναι νόστιμες, ζουμερές και γλυκές - και για να είναι ακόμα καλύτερες, είναι επίσης καλές για την υγεία σας. Οι φράουλες είναι χαμηλές σε θερμίδες, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και περιέχουν βιταμίνες και ανόργανα άλατα που το σώμα σας χρειάζεται για να λειτουργεί κανονικά, συμπεριλαμβανομένης πολλής βιταμίνης C. Έχουν επίσης αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και πολλά πιθανά οφέλη για την υγεία.
Ακριβώς για όλα τα μούρα είναι καλό για σας επειδή οι χρωστικές ουσίες που τους δίνουν το χρώμα τους περιέχουν επίσης αντιοξειδωτικά που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής.
13 -
ΓλυκοπατάτεςΟι γλυκοπατάτες είναι πλούσιες σε βιταμίνες και μέταλλα. Όπως τα περισσότερα πορτοκαλί χρώματα λαχανικών, είναι εξαιρετικά υψηλά σε βιταμίνη Α και β-καροτένιο, το οποίο είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό. Οι γλυκοπατάτες είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πολλών βιταμινών και ανόργανων συστατικών, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών βιταμινών C και K, καλίου και Β.
Οι γλυκοπατάτες έχουν επίσης πολλές ίνες και δεν είναι πάρα πολύ υψηλές σε θερμίδες, γι 'αυτό κάνουν μια νόστιμη προσθήκη σε οποιαδήποτε δίαιτα. Μια ψημένη γλυκιά πατάτα είναι τέλεια σαν πλάκα ή το φτιάχνετε με ψητά φασόλια και μπρόκολο και το τρώτε ως γεύμα.
14 -
ΣέσκουλοΤο Swiss chard είναι τόσο όμορφο και υπέροχο. Είναι ένα θαυμάσιο (και πολύχρωμα) φυλλώδη πράσινο λαχανικό για να προσθέσετε στον αντιφλεγμονώδη κατάλογο αγορών σας. Το Swiss chard είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμινών Α και Κ, μια καλή πηγή αρκετών ορυκτών και πολύ χαμηλών θερμίδων.
Οι έρευνες δείχνουν ότι η Swiss chard μπορεί να έχει φλαβονοειδή που λειτουργούν ως αντιοξειδωτικά και μειώνουν τη φλεγμονή, ώστε να προσφέρουν μια υγιεινή προσθήκη στο μενού σας.
15 -
ΚαρύδιαΤα καρύδια είναι μια εξαιρετική πηγή υγιεινών λιπών, πρωτεϊνών, βιταμινών Ε, ορυκτών και φυτοχημικών, που ονομάζονται στερόλες. Περιέχουν επίσης μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που είναι καλές για την καρδιά σας. Τα καρύδια είναι επίσης ενεργειακά πυκνά, επομένως ίσως χρειαστεί να παρακολουθήσετε το μέγεθος της μερίδας σας, αλλά, αν και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, η κατανάλωση μιας χούφτας καρυδιών μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε όλο και περισσότερο και να βοηθήσετε στην απώλεια βάρους.
Ένα Word από
Προσθέτοντας αυτά τα νόστιμα και υγιεινά τρόφιμα μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της συνολικής σας υγείας και να διευκολύνει τη διαχείριση ενός υγιούς βάρους. Μια δίαιτα πλούσια σε αντιφλεγμονώδη τρόφιμα μπορεί επίσης να βοηθήσει να αποφευχθούν ορισμένες συνθήκες υγείας κατά την ηλικία σας. Απλά φροντίστε να διατηρείτε τα αντιφλεγμονώδη σας τρόφιμα υγιή χρησιμοποιώντας τις καλύτερες μεθόδους μαγειρέματος και παρασκευής γευμάτων.
> Πηγές:
> American Heart Association. "Ψάρια και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα."
> Bouchenak M, Lamri-Senhadji M. "Διατροφική ποιότητα των όσπριων και ο ρόλος τους στην πρόληψη καρδιομεταβολικού κινδύνου: ανασκόπηση." J Med Food. 2013 Mar · 16 (3): 185-98.
> Butalla AC, Crane ΤΕ, Patil Β, Wertheim BC, Thompson Ρ, Thomson CA. "Επιδράσεις της παρέμβασης ενός χυμού καρότου στα καροτενοειδή του πλάσματος, το οξειδωτικό στρες και τη φλεγμονή στους επιζήσαντες υπέρβαρης καρκίνου του μαστού." Nutr Cancer. 2012 · 64 (2): 331-41.
> Damasceno NR1, Pérez-Heras A, Serra M, Cofán M, Sala-Vila A, Salas-Salvadó J, Ros E. "Crossover μελέτη δίαιτας εμπλουτισμένου με παρθένο ελαιόλαδο, καρύδια ή αμύγδαλα. Επιδράσεις στα λιπίδια και άλλους δείκτες καρδιαγγειακού κινδύνου. "Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011 Jun · 21 Suppl 1: S14-20. doi: 10.1016 / j.numecd.2010.12.006.
> Dreher ML, Davenport AJ. "Σύνθεση αβοκάντο Hass και πιθανές επιπτώσεις στην υγεία" Crit Rev Food Sci Nutr. 2013 · 53 (7): 738-50. doi: 10.1080 / 10408398.2011.556759.