Οδηγός βήμα προς βήμα για 5 ημέρες γευμάτων
Οι συνιστώμενες δίαιτες διαφέρουν ανάλογα με τις συνθήκες υγείας. Όσοι ελέγχουν τον διαβήτη τους , για παράδειγμα, συχνά δίνουν προσοχή στην πρόσληψη υδατανθράκων, ενώ εκείνοι με κοιλιοκάκη παραλείπουν τη γλουτένη από τη διατροφή τους.
Το να τρώτε καλά για την ασθένεια του θυρεοειδούς είναι απλούστερη. Δεν υπάρχουν πολλές κατευθυντήριες γραμμές που θα ακολουθήσουν. Στην πραγματικότητα, δεν υπάρχει συγκεκριμένη «δίαιτα του θυρεοειδούς». Ο σημαντικότερος "κανόνας" είναι ότι όλες οι δίαιτες - ακόμη και οι μη συγκεκριμένες - έχουν κοινό: επικεντρώνονται σε ισορροπημένα, ελεγχόμενα με θερμίδες γεύματα γεμάτα ολόκληρα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως, όσπριων και άπαχων πρωτεϊνών.
Αυτό ακριβώς επιδιώκει αυτό το σχέδιο γεύματος. Δεδομένου ότι ο θυρεοειδής σας μπορεί να επηρεάσει το βάρος σας, βοηθά να τρώτε μια θερμιδική ελεγχόμενη διατροφή και άσκηση για να παραμείνετε στην κορυφή της υγείας σας. Ένα τέτοιο πρόγραμμα γεύματος-πλήρες με λίστα αγορών και καθημερινές οδηγίες, μπορεί να σας βοηθήσει να προετοιμαστείτε για την εβδομάδα και να αναλάβετε τις διατροφικές σας συνήθειες. Μόλις το κρεμάσετε, μπορείτε να προχωρήσετε και να κάνετε το δικό σας σχέδιο.
Goitrogens και σόγια σε αυτό το σχέδιο γευμάτων
Εάν έχετε ακούσει ότι θα πρέπει να αποφύγετε τα goitrogens-οι ενώσεις που απελευθερώνονται όταν ωμά λαχανικά όπως το κέλυ και το μπρόκολο υποβάλλονται σε πέψη - γνωρίζουν ότι η σύσταση έρχεται με προειδοποίηση.
Πρώτον, αυτές οι ενώσεις προκαλούν κυρίως προβλήματα εάν έχετε ανεπάρκεια ιωδίου, κάτι που είναι απίθανο. Σε περίπτωση που το κάνετε, ο γιατρός σας θα συνεργαστεί μαζί σας για να το διορθώσει. Δεύτερον, το μαγείρεμα απενεργοποιεί τα goitrogens. Στις περισσότερες περιπτώσεις, δεν πρέπει να ανησυχείτε για αυτά.
Οι ισοφλαβόνες στη σόγια μπορεί να έρχονται σε σύγκρουση με τα φάρμακα που παίρνετε.
Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με πιθανές αλληλεπιδράσεις και επιβεβαιώστε εάν πρέπει να ακολουθήσετε δίαιτα χωρίς σόγια. Θα πρέπει επίσης να επιβεβαιώσετε τον τρόπο σύζευξης των φαρμάκων σας με τα γεύματά σας.
Τούτου λεχθέντος, αυτό το σχέδιο γεύματος είναι απολύτως χωρίς σόγια και όλες οι συνταγές, αν και μπορεί να περιέχουν σταυροειδή λαχανικά, μαγειρεύονται, μειώνοντας το ενδεχόμενο απελευθέρωσης goitrogens όταν χωνεύεται το φαγητό.
Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε απλά να ακολουθήσετε το σχέδιο γεύματος χωρίς επιπλέον ανησυχία.
Οι στόχοι σας σε θερμίδες
Αυτό το σχέδιο γεύματος παρέχει κατά μέσο όρο 1500 θερμίδες την ημέρα. Σημειώστε ότι ο συγκεκριμένος στόχος θερμίδων μπορεί να διαφέρει. Το ύψος, το βάρος, το επίπεδο δραστηριότητας και το φύλο παίζουν ρόλο.
Πάρτε μια ιδέα για το πόσες θερμίδες χρειάζεστε ανά ημέρα συνδέοντας τις πληροφορίες σας στην παρακάτω αριθμομηχανή. Στη συνέχεια, προσαρμόστε το σχέδιο γευμάτων σας όπως απαιτείται. Ίσως χρειαστεί να παραλείψετε ένα σνακ ή να προσθέσετε ένα δεύτερο. Είναι καλύτερο να εργαστείτε με έναν καταχωρημένο διαιτολόγο για προσαρμοσμένους στόχους.
Ενυδάτωση
Συνδυάστε τα γεύματά σας με αναζωογονητικά ποτά και συνεχίστε να πίνετε όλη την ημέρα. Το νερό είναι πάντα μια έξυπνη επιλογή. Αν θέλετε να αλλάξετε τις γεύσεις, δοκιμάστε το πράσινο τσάι με μέντα με ροδάκινο, το φρέσκο μέντα και το τσάι από λεμόνι, ή ένα ελαφρύ σπιτικό βασιλικό φράουλα. Υπάρχουν smoothies και lattes για να διαλέξετε.
Επισκόπηση προγράμματος φαγητού
Εδώ είναι μια ματιά σε αυτό που θα απολαύσετε όλη την εβδομάδα. Οι πληροφορίες διατροφής που εμφανίζονται είναι για μία μερίδα. Το σχέδιο γεύματος έχει σχεδιαστεί για δύο άτομα. Λεπτομερείς οδηγίες προετοιμασίας είναι παρακάτω.
| ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ | Μεσημεριανό | Βραδινό | Σνακ / Επιδόρπιο | Συνολικές θερμίδες | |
| Δευτέρα | Κερί μούρο Cherry μούρο (337 θερμίδες) | Φορητές τσέπες τόνου (411 θερμίδες) | Τελευταία ψιλοκομμένη σαλάτα (533 θερμίδες) | Σκούρο κέικ σοκολάτας (206 θερμίδες) | 1487 |
| Τρίτη | Αλμυρά σπανάκι και φέτα βούτυρο βρώμης (309 θερμίδες) | Η απόλυτη ψιλοκομμένη σαλάτα (533 θερμίδες) | Veggie enchiladas (543 θερμίδες) | Πούφαρο παρμεζάνας σκόρδου (126 θερμίδες) | 1511 |
| Τετάρτη | Καφέ μπολ γιαουρτιού εσπεριδοειδών (395 θερμίδες) | Το υπόλοιπο veggie enchiladas (543 θερμίδες) | Σολομός Pesto με πατάτα (363 θερμίδες) | Ολικής αλέσεως μαρμελάδα μαρμελάδας (187 θερμίδες) | 1488 |
| Πέμπτη | Φλυτζάνι τσαγιού με φυστίκι βουτύρου chia (415 θερμίδες) | Ο σολομός της πέστος που απομένει με σούπα πατάτας (363 θερμίδες) | Ψιλοκομμένη σαλάτα ταμπούλι (452 θερμίδες) | Φυσικό αλεύρι γιαουρτιού από μπαχαρικά parfait (250 θερμίδες) | 1480 |
| Παρασκευή | Μεξικάνικος κωμικός κήπος με ταιριάζει latte (361 θερμίδες) | Επόμενο ψιλοκομμένο ταμπούλι (452 θερμίδες) | Χορτοφάγος μαύρος φασόλι tostadas (460 θερμίδες) | Μους μαύρης σοκολάτας αβοκάντο (223 θερμίδες) | 1496 |
Λίστα ψαρικών
Ελέγξτε τη λίστα και διαγράψτε τα στοιχεία που έχετε ήδη χρησιμοποιήσει. Κάνοντας αυτό θα σας εξοικονομήσει χρόνο και χρήματα στο σούπερ μάρκετ.
Κάνετε το καλύτερό σας για να αγοράσετε όλα όσα χρειάζεστε με ένα πάτημα. Οι υποκαταστάσεις σημειώνονται όπου μπορείτε να παραλείψετε ή να ανταλλάξετε ένα συστατικό για να αποφύγετε τα αχρησιμοποίητα τρόφιμα και τα τρόφιμα. Στο σπίτι, προετοιμάστε ό, τι μπορείτε για να εξοικονομήσετε χρόνο τις καθημερινές. Δείτε λεπτομερείς οδηγίες παρακάτω.
Ψωμί και Αρτοποιία - 1 πακέτο ψωμιού πίτα ολόκληρου σιταριού Κονσέρβες - Τουλάχιστον 28 ουγγιές ζωμό κοτόπουλου ή λαχανικών χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο Στοιχεία του ντουλαπιού (πιθανόν να έχετε πολλά από αυτά) - Νιφάδες βρώμης | Γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά - Δύο μεγάλα αυγά Νωπά προϊόντα - 3 κεφαλές φρέσκο σκόρδο Κρέας και θαλασσινά - 12 ουγκιών φρέσκο σολομό Κατεψυγμένα προϊόντα - 1 τσάντα κατεψυγμένα μικτά μούρα |
Σχέδιο προετοιμασίας
Αυτό το σχέδιο έχει σχεδιαστεί για δύο άτομα. Σε ορισμένες περιπτώσεις, όπου σημειώνεται, μια συνταγή πρέπει να διπλασιαστεί ή να μειωθεί στο μισό.
Χρησιμοποιήστε ανθεκτικά tupperware και βάζα μασίφ για να διατηρήσετε τα ψιλοκομμένα λαχανικά και τα υπολείμματα φρέσκα. Αποθηκεύστε τα συστατικά που δεν χρησιμοποιήθηκαν όπου ανήκουν, όπως το ντουλάπι ή το ψυγείο.
Ημέρα αγορών (Μπορείτε να χωρίσετε αυτές τις εργασίες σε 2 ημέρες αν χρειαστεί)
Δευτέρα Προετοιμασία πρωινού:
- Μετρήστε τα μικτά μούρα, τα κεράσια, τα καρότα και τα αμύγδαλα (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε φέτες, ολόκληρα ή άλλο καρύδι - ό, τι διαθέτετε) για το μπολ κερασιού. Αποθηκεύστε σε μια τσάντα με φερμουάρ στον καταψύκτη μέχρι το επόμενο πρωί, οπότε δεν χρειάζεται να μετρήσετε τόσο πολύ.
Δευτέρα Προετοιμασία Γεύματος:
- Προετοιμάστε τη σαλάτα τόνου σύμφωνα με τις οδηγίες συνταγής. Σημειώστε ότι μπορείτε να αφήσετε το σέλινο έξω (δεν περιλαμβάνεται στη λίστα αγορών γιατί αυτή είναι η μόνη συνταγή που το χρησιμοποιεί). Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το κόλιαντρο ή το μαϊντανό, ανάλογα με το τι αγοράσατε και αν δεν έχετε μαγιό σε ανταλλαγή σε κάποιο ελληνικό γιαούρτι που αγοράσατε. Κρατήστε τα υπόλοιπα λευκά φασόλια που είναι αποθηκευμένα σε tupperware στο ψυγείο για τη σούπα πατάτας που θα κάνετε αργότερα την εβδομάδα.
- Συμπληρώστε τη σαλάτα για μεσημεριανό γεύμα, μαζί με ένα pita το καθένα.
- Σημείωση: Διπλασιάστε τη συνταγή για δύο άτομα.
Δευτέρα Δευτέρα Προετοιμασία:
- Κόψτε το αγγούρι, τις ντομάτες, την πιπεριά και τις ελιές για να προετοιμαστείτε για την απόλυτη ψιλοκομμένη σαλάτα. Αποθηκεύστε στο ψυγείο μέχρι το δείπνο της Δευτέρας.
Δευτέρα
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:
- Συνδυάστε τα συστατικά που είναι κατεψυγμένα κατά την ημέρα των αγορών με τα υπόλοιπα συστατικά που αναφέρονται στη συνταγή.
Μεσημεριανό:
- Γεμίστε pitas με την προετοιμασμένη σαλάτα τόνου και απολαύστε.
Βραδινό:
- Τελειώστε τη σύνθεση της τελικής τεμαχισμένης σαλάτας σύμφωνα με τις οδηγίες. Σημειώστε ότι μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ξηρή ρίγανη αντί για φρέσκο (το παραλείψαμε από τη λίστα αγορών επειδή αυτή είναι η μόνη συνταγή που την χρησιμοποιεί).
- Απολαύστε τη σαλάτα με ένα ολόκληρο ψωμί πίτα.
- Αποθηκεύστε τα υπόλοιπα για μεσημεριανό γεύμα την επόμενη μέρα.
Σνακ / επιδόρπιο:
- Προετοιμάστε το κέικ μαύρης σοκολάτας για δύο σύμφωνα με τις οδηγίες.
- Σημειώστε ότι το αλεύρι βρώμης δεν περιλαμβάνεται στη λίστα αγορών. Μπορείτε να συνδυάσετε ή να αλέσετε μερικές έλασης βρώμης για να κάνετε αλεύρι βρώμης αντί να αγοράσετε μια τσάντα που δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πάλι. Αυτό θα σας εξοικονομήσει μερικά δολάρια.
Τρίτη
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:
- Ετοιμάστε ένα κύπελλο σπανάκι και φέτα σύμφωνα με τις οδηγίες.
- Σημείωση: Διπλασιάστε αυτή τη συνταγή, για δύο άτομα.
Μεσημεριανό:
- Απολαύστε την απόλυτη ψιλοκομμένη σαλάτα.
Βραδινό:
- Προετοιμάστε τα λαχανικά enchiladas σύμφωνα με τις οδηγίες.
- Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κάποιο κοράνι ή μαϊντανό, όποιο και αν αγοράσατε, και ελληνικό γιαούρτι και ελιές ως γαρνιτούρες.
- Πακέτα υπολείμματα για μεσημεριανό γεύμα την επόμενη μέρα.
Σνακ / επιδόρπιο:
- Ετοιμάστε ποπ κορν σκόρδο παρμεζάνα σύμφωνα με τις οδηγίες.
Τετάρτη
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:
- Παρασκευάστε εσπεριδοειδές εσπεριδοειδών καφέ ζάχαρης με μπολ γιαουρτιού σύμφωνα με τις οδηγίες.
Μεσημεριανό:
- Απολαύστε τα υπόλοιπα λαχανικά enchiladas.
Βραδινό:
- Προετοιμάστε τον σολομό που έχει τραυματιστεί με πέστο σύμφωνα με τις οδηγίες. Εάν τα φύλλα βασιλικού έχουν το στέλεχος άθικτο, τοποθετήστε το υπόλοιπο σε ένα μικρό αγγείο και θα κρατήσει για μια εβδομάδα. Εναλλακτικά, μπορείτε να το κόψετε και να το καταψύξετε ή να το στεγνώσετε για μεταγενέστερη χρήση.
- Προετοιμάστε τη σούπα πατάτας σύμφωνα με τις οδηγίες. Μπορείτε να παραλείψετε το μπέικον αν προτιμάτε.
- Σημείωση: Η μισή συνταγή σούπας πατάτας, για να φτιάξετε μόνο 4 φλιτζάνια.
- Απολαύστε 1 φλιτζάνι σούπα με σολανάκι 3 ουγκιών για δείπνο. Πακέτα υπολείμματα για το μεσημεριανό της Πέμπτης.
Σνακ / επιδόρπιο:
- Προετοιμάστε τσιπς μαρμελάδας μαρμελάδας ολικής αλέσεως σύμφωνα με τις οδηγίες.
- Σημείωση: Εάν δεν έχετε αλεύρι ολικής αλέσεως, αλλάξτε σε κάποιο αλεύρι από βρώμη με άλεση ή ανάμειξη δύο κουταλιών σούπας βρώμης. Χρησιμοποιήστε οποιοδήποτε καρύδι που έχετε στη διάθεσή σας. Η κανέλα και το μοσχοκάρυδο προσθέτουν ένα ωραίο προφίλ γεύσης. Μπορείτε να αγοράσετε ένα πακέτο από αυτά αν νομίζετε ότι θα τα χρησιμοποιήσετε στη γραμμή, αλλά να τα παραλείψετε εάν τα χρησιμοποιείτε μόνο για αυτή τη συνταγή.
- Σημείωση: Η μισή συνταγή, για να κάνετε μόνο δύο μερίδες.
Πέμπτη Προετοιμασία πρωινού:
- Προετοιμάστε το πουτίγκα chia pudding φλιτζάνι φυστικοβούτυρο σύμφωνα με τις οδηγίες για ένα πιάτο-και-go πρωινό.
- Σημείωση: Διπλασιάστε τη συνταγή, για δύο.
Πέμπτη Διατροφή:
- Τοποθετήστε το κοτόπουλο για τη σαλάτα tabouli στο φούρνο ταυτόχρονα με τον σολομό, για να είστε έτοιμοι για χρήση για δείπνο της Πέμπτης. Απλά προετοιμάστε το και πασπαλίστε με αλάτι και πιπέρι. Όταν είναι έτοιμο, αποθηκεύστε το σε tupperware.
Πέμπτη
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:
- Απολαύστε το φλυτζάνι τσαγιού φιστικιού που παρασκευάζεται τη νύχτα πριν.
Μεσημεριανό:
- Απολαύστε τον απομειωμένο σολομό με τη σάλτσα του πέστο με ένα φλιτζάνι πατάτες.
Βραδινό:
- Ετοιμάστε σαλάτα tabouli σύμφωνα με τις οδηγίες, χρησιμοποιώντας το κοτόπουλο από την προηγούμενη ημέρα. Συμβουλή: κόβουμε τα λαχανικά ενώ το quinoa μαγειρεύει. Χρησιμοποιήστε το μαϊντανό ή το κοράνι, όποια αγοράσατε.
- Πακέτα υπολείμματα για το γεύμα του αύριο.
Σνακ / επιδόρπιο:
- Προετοιμάστε το παρασκεύασμα γιαουρτιού με βάση το φυστικοβούτυρο σύμφωνα με τις οδηγίες. Διαχωρίστε τη σκούρα μπάρα σοκολάτας και χρησιμοποιήστε τα αντί για τα καλούπια κακάο.
Παρασκευή παρασκευής παρασκευής Παρασκευής:
- Κόψτε το κρεμμύδι, το πιπέρι, το σκόρδο, το jalapeno, το κοράνι (ή το μαϊντανό, αν αυτό είναι αυτό που αγοράσατε) και η ντομάτα να έχει για το γρήγορο μαγείρεμα του μεξικάνικου αγώνα σας το πρωί.
Παρασκευή
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:
- Προετοιμάστε το μεξικάνικο ταξίδι σύμφωνα με τις οδηγίες, χρησιμοποιώντας προ-ψιλοκομμένα λαχανικά από το προηγούμενο βράδυ. Απολαύστε με ένα φλιτζάνι κρεμώδη κακάο matcha latte, που παρασκευάζεται σύμφωνα με τις οδηγίες.
- Σημείωση: Διπλασιάστε τη συνταγή latte, για δύο άτομα.
Μεσημεριανό:
- Απολαύστε τη σαλάτα απομείνει από ταμπούλι.
Βραδινό:
- Προετοιμάστε το μαύρο φασόλι tostadas σύμφωνα με τις οδηγίες. Χρησιμοποιήστε το υπόλοιπο σπανάκι αντί για ρόκα. Παραλείψτε το κόκκινο κρεμμύδι.
- Απολαύστε δύο tostadas ανά άτομο.
Σνακ / επιδόρπιο:
- Προετοιμάστε το μους του αβοκάντο μαύρης σοκολάτας σύμφωνα με τις οδηγίες.
- Σημείωση: Η μισή συνταγή, για να κάνετε μόνο δύο μερίδες.
Ένα Word Από
Μια ισορροπημένη και ποικίλη διατροφή θα σας βοηθήσει να χτυπήσετε τους περισσότερους στόχους σας με θρεπτικά συστατικά, κάνοντας ένα συμπλήρωμα διατροφής περιττό στις περισσότερες περιπτώσεις (αν και θα πρέπει να το επιβεβαιώσετε με το γιατρό σας). Ο στόχος είναι να προετοιμαστείτε με ένα καλό σχέδιο γεύματος και να προετοιμαστείτε για να ελαφρύνετε τον φόρτο εργασίας σας όλη την εβδομάδα.
Είναι εντάξει εάν το σχέδιο δεν πάει ακριβώς όπως περιγράφεται. Θα πρέπει να είστε ελεύθεροι να τροποποιήσετε τα βήματα ανάλογα με τις προσωπικές σας ανάγκες και το στυλ μαγειρέματος. Ο προγραμματισμός του χρόνου μαγειρέματος είναι χρήσιμος για μερικούς ανθρώπους και μπορεί να διαπιστώσετε ότι σας βοηθά να κάνετε τα πράγματα επίσης.
> Πηγές:
> Harris, Cheryl. Θυρεοειδής νόσος και διατροφή - Η διατροφή παίζει ρόλο στην διατήρηση της υγείας του θυρεοειδούς. Σήμερα Διαιτολόγος. 2012 · 14 (7): 40.
> Messina M, Redmond G. Επιδράσεις της πρωτεΐνης σόγιας και των ισοφλαβονών σόγιας στη λειτουργία του θυρεοειδούς σε υγιείς ενήλικες και υποθυρεοειδείς ασθενείς: ανασκόπηση της σχετικής βιβλιογραφίας. Θυροειδής. 2006 · 16 (3): 249-58.