Ασκήσεις ενίσχυσης του καρπού

1 -

Επέκταση καρπού με αλτήρα

Αν ψάχνετε να βελτιώσετε ή να διατηρήσετε τη δύναμη στους καρπούς σας, αυτός ο οδηγός βήμα προς βήμα μπορεί να σας βοηθήσει να σας διδάξουμε απλές ασκήσεις για να εκτελέσετε στο σπίτι σας. Χρειάζονται μόνο ένα μικρό βάρος και ένα τραπέζι για να ξεκουραστεί το αντιβράχιο σας. Εάν δεν έχετε έναν αλτήρα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα δοχείο σούπας ή μπουκάλι νερό. Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν και με μια ζώνη αντίστασης.

Οι καρποί σας είναι σύνθετοι αρθρώσεις με πολλά οστά, μυϊκά συνημμένα και νεύρα που ταξιδεύουν στην περιοχή. Οι μύες που μετακινούν τους καρπούς και τους βραχίονες σας εκτείνονται από περιοχές πάνω από τον αγκώνα σας και από τον αντιβράχιο σας στα δάχτυλά σας.

Εάν έχετε υποστεί ζημιά στο άνω άκρο και χρειάζεστε φυσική θεραπεία για να επιστρέψετε στο προηγούμενο επίπεδο λειτουργίας σας, τότε ο φυσιοθεραπευτής σας μπορεί να συνταγογραφήσει ασκήσεις ενίσχυσης του καρπού για να σας βοηθήσει να ανακτήσετε την κανονική λειτουργία του καρπού και του βραχίονα.

Οι συνήθεις τραυματισμοί που μπορεί να σας απαιτήσουν να κάνετε ασκήσεις ενίσχυσης του καρπού περιλαμβάνουν, αλλά δεν περιορίζονται σε:

• ΣΥΝΔΡΟΜΟ καρπιαιου σωληνα
• Το κάταγμα του Μπόξερ
• Κάταγμα του Colles
• Το κάταγμα του Smith
• Humerus κάταγμα
• Μετά τον χειρισμό του ώμου, του αγκώνα ή του καρπού
• Μετά από ένα εγκεφαλικό επεισόδιο

Εάν είστε αθλητής που συμμετέχει σε ένα άθλημα που απαιτεί ρίψεις ή εναέρια κινήματα όπως στο μπέιζμπολ, το τένις ή το βόλεϊ, τότε μπορεί να θέλετε να ενσωματώσετε τις ασκήσεις ενίσχυσης του καρπού στο πρόγραμμα ενίσχυσης της πρόληψης τραυματισμών. Ισχυροί καρποί είναι επίσης απαραίτητοι για την ολοκλήρωση μιας αποτελεσματικής ταλάντευσης γκολφ.

Πριν από την έναρξη αυτού ή οποιουδήποτε άλλου προγράμματος άσκησης, θα πρέπει να επικοινωνήσετε με το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλές για σας να προχωρήσετε. Για να ξεκινήσετε τις ασκήσεις ενίσχυσης καρπού, κάθονται σε μια καρέκλα με τον πήχη σας να στηρίζεται σε ένα τραπέζι. Κρεμάστε τον καρπό σας και παραδώστε την άκρη του τραπεζιού.

Κρατήστε έναν αλτήρα 2-3 λιβρών στο χέρι σας με την παλάμη σας στραμμένη προς τα κάτω και σηκώστε αργά το χέρι σας έτσι ώστε το πίσω μέρος του χεριού σας να κινείται προς την οροφή. Ο βραχίονας σας θα πρέπει να παραμείνει στο τραπέζι.

Μόλις ο καρπός σας εκτεθεί πλήρως, κρατήστε την τελική θέση για λίγα δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαμηλώστε αργά το χέρι σας προς τα κάτω. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση για 10-15 επαναλήψεις και εκτελέστε 2-3 σύνολα.

2 -

Δακτυλιδιάρικο αλυσοπρίονο

Αφού εκτελέσετε επέκταση του καρπού, συνεχίζοντας να στηρίζεται ο βραχίονας σας στο τραπέζι και γυρίστε το χέρι σας, έτσι ώστε η παλάμη σας να βλέπει την οροφή.

Ενώ κρατάτε το αντιβράχιο σας στο τραπέζι, φράξτε το καρπό σας έτσι ώστε η παλάμη σας να κινείται προς την οροφή. Μόλις ο καρπός είναι πλήρως λυγισμένος, κρατήστε τη θέση για 2-3 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, σιγά σιγά χαμηλώστε το χέρι στην αρχική θέση.

Επαναλάβετε την άσκηση κάμψης του καρπού για 2-3 σειρές 10-15 επαναλήψεων. Στη συνέχεια, προχωρήστε στην επόμενη άσκηση.

3 -

Υποκατάσταση καρπού με αλτήρα

Η υποταγή του καρπού αναφέρεται στην κίνηση της περιστροφής του καρπού σας έτσι ώστε η παλάμη σας να είναι προς τα πάνω. Οι κύριοι μύες που βοηθούν να γυρίσετε τον καρπό σας είναι οι μυϊκοί μυς στο άνω χέρι και οι μικρότεροι μύες στο αντιβράχιο.

Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, κάθονται σε μια καρέκλα με τον πήχη σας να στηρίζεται σε ένα τραπέζι. Βεβαιωθείτε ότι ο καρπός και το χέρι σας είναι πάνω από την άκρη του τραπεζιού.

Κρατήστε ένα μικρό αλτήρα 1-3 λιβρών στο χέρι σας με ένα άκρο στην παλάμη σας, σαν να κρατάτε ένα σφυρί. Αφήστε αργά το χέρι και τον καρπό να περιστραφούν έτσι ώστε η παλάμη σας να είναι στραμμένη προς τα πάνω. Κρατήστε την τελική θέση για λίγα δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, περιστρέψτε αργά το χέρι σας προς τα πίσω, ώστε ο αλτήρα να είναι ευθεία προς τα επάνω για άλλη μια φορά.

Στη συνέχεια, μπορείτε να αφήσετε το χέρι και τον καρπό να περιστραφούν αργά, έτσι ώστε η παλάμη σας να κοιτάζει προς τα κάτω (μια θέση που ονομάζεται pronation). Κρατήστε αυτή τη θέση για ένα δευτερόλεπτο ή δύο και περιστρέψτε αργά το χέρι σας προς τα πίσω έτσι ώστε το βάρος να δείχνει προς την οροφή.

Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση για 10-15 επαναλήψεις. Δύο έως τρία σύνολα αυτής της άσκησης μπορούν να εκτελεστούν μερικές φορές κάθε εβδομάδα. Η άσκηση υποταγής συνδυάζεται συνήθως με την άσκηση προπόνησης που εξηγείται στο επόμενο βήμα.

4 -

Warn Pronation με αλτήρα

Η πρόληψη του καρπού αναφέρεται στη θέση του χεριού που βλέπει προς τα κάτω σαν να ρίχνετε μια κανάτα με νερό.

Για να ενισχύσετε τους προπαγανδιστές του καρπού σας, κάθονται σε μια καρέκλα με το βραχίονά σας στηριγμένο σε ένα τραπέζι και τον καρπό και το χέρι σας πάνω από την άκρη. Κρατήστε το ένα άκρο ενός αλτήρα 1-3 λιβρών με το βάρος να δείχνει προς τα πάνω προς την οροφή.

Στρίψτε αργά το χέρι σας έτσι ώστε ο καρπός και η παλάμη να κοιτούν προς τα κάτω. Κρατήστε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, περιστρέψτε αργά το χέρι σας πίσω στην αρχική θέση με το βάρος να δείχνει προς τα πάνω.

Αφήστε αργά τον καρπό σας να περιστραφεί σε υποταγή με την παλάμη σας στραμμένη προς τα επάνω. Αφού η παλάμη σας είναι στραμμένη προς τα επάνω, κρατήστε την τελική θέση για μερικά δευτερόλεπτα και επιστρέψτε αργά τον καρπό σας στην αρχική θέση.

Εκτελέστε 2-3 σειρές των 10-15 επαναλήψεων της πρόσληψης του καρπού. Η άσκηση προπόνησης μπορεί να συνδυαστεί με την άσκηση υποταγής στο προηγούμενο βήμα.

Μετά από τραυματισμό στον καρπό, τον αγκώνα ή τον ώμο, μπορείτε να επωφεληθείτε από τη φυσική θεραπεία για να εργαστείτε για τη βελτίωση της εμβέλειας κίνησης και της δύναμης του χεριού σας. Οι ασκήσεις ενίσχυσης του καρπού μπορεί να είναι μέρος αυτού του προγράμματος φυσικής θεραπείας.

Εάν είστε αθλητής που εκτελεί πολλή εναέρια ρίψη ή αιώρηση, ο φυσικός σας θεραπευτής μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αναπτύξετε ένα ενισχυτικό πρόγραμμα που θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τραυματισμούς ενώ συμμετέχετε στο άθλημα σας.

Επισκεφθείτε το γιατρό σας ή τον φυσιοθεραπευτή σας πριν ξεκινήσετε αυτό το πρόγραμμα ενίσχυσης του καρπού για να βεβαιωθείτε ότι αυτά είναι ασφαλή για να εκτελέσετε.