Η εκτίμηση του τι να φάτε όταν έχετε διαβήτη μπορεί συχνά να είναι μια σύγχυση. Η πραγματοποίηση σημαντικών επιλογών τροφίμων που θα επηρεάσουν την υγεία σας και τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σας δεν είναι πάντα απλή. Αυτός είναι ο λόγος για τον διαχωρισμό των γεγονότων και τη διαπίστωση ποιες είναι οι καλύτερες επιλογές σας για φαγητό είναι εξαιρετικά σημαντική.
Μια από τις ερωτήσεις που εμφανίζονται συχνά στην κοινότητα του διαβήτη είναι: Πρέπει να φάτε άσπρο ρύζι ή καστανό ρύζι;
Υπάρχει σαφής απάντηση.
Τα οφέλη για την υγεία της κατανάλωσης ρυζιού
Το ρύζι, ένα αμυλούχο σιτάρι, χρησιμοποιείται ως βασικό συστατικό από περισσότερο από το μισό παγκόσμιο πληθυσμό. Στην πραγματικότητα, σύμφωνα με το Συμβούλιο Ολικής Ζώνης:
Οι Αμερικανοί τρώνε περίπου 26 κιλά ρύζι ανά άτομο κάθε χρόνο. Οι Ασιάτες τρώνε μέχρι και 300 κιλά ανά άτομο κάθε χρόνο, ενώ στα Ηνωμένα Αραβικά Εμιράτα είναι περίπου 450 κιλά και στη Γαλλία περίπου 10 λίβρες.
Ένας από τους λόγους για τους οποίους το ρύζι είναι τόσο δημοφιλές είναι ότι προσαρμόζεται σε κάθε γεύση και καρυκεύματα και προσθέτει ουσία και υφή στα γεύματα. Και, αν και είναι υδατάνθρακες πυκνό, έχει οφέλη για την υγεία που μπορούν να κάνουν συμπεριλαμβανομένου του ρυζιού στη διατροφή σας μια καρδιά-υγιής επιλογή.
Αντί να παραλείψετε συνολικά το ρύζι, πολλοί άνθρωποι επιλέγουν να τρώνε καστανό ρύζι πάνω από το λευκό ρύζι για τα οφέλη για την υγεία τους και είναι πιο αργό αποτέλεσμα αύξησης της γλυκόζης. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη που διεξήχθη από επιστήμονες της Σχολής Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ δείχνει ότι η αντικατάσταση του λευκού ρυζιού με καστανό ρύζι θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη κατά περίπου 16%.
Το καστανό ρύζι έχει περισσότερες βιταμίνες και ορυκτά
Το καστανό ρύζι είναι ένας ολόκληρος κόκκος , που σημαίνει ότι το 100 τοις εκατό των κόκκων είναι ανέπαφο, αφήνοντάς το με περισσότερες βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες παρά λευκό.
Το λευκό ρύζι είναι μαργαριτάρι-μια διαδικασία κατά την οποία οι κόκκοι περνούν ανάμεσα σε μια μηχανή όπου τυλίγονται και το πίτουρο είναι απαλά "μαργαριτάρι" μακριά, αφήνοντας άσπρο τον πυρήνα άσπρο.
Το μαργαριταρένιο γίνεται για να μειωθεί ο χρόνος μαγειρέματος, να παραταθεί η διάρκεια ζωής και να μαλακώσει την υφή, ωστόσο, μόλις ολοκληρωθεί, το ρύζι δεν είναι πια δημητριακά ολικής αλέσεως και θεωρείται επεξεργασμένο, εκλεπτυσμένο σιτάρι .
Το καστανό ρύζι περιέχει θειαμίνη, μια β-βιταμίνη που βοηθάει στον μεταβολισμό των υδατανθράκων. Επίσης περιέχει μαγνήσιο και σελήνιο. Το μαγνήσιο είναι το δομικό συστατικό των οστών που βοηθάει σε εκατοντάδες ενζυμικές αντιδράσεις που εμπλέκονται στη σύνθεση του DNA και των πρωτεϊνών και απαιτείται για τη σωστή αγωγή των νεύρων και τη συστολή των μυών. Το σελήνιο επηρεάζει τη λειτουργία του θυρεοειδούς και είναι σημαντικό στα αντιοξειδωτικά ένζυμα.
Το καστανό ρύζι περιέχει περισσότερες ίνες
Το καστανό ρύζι περιέχει περίπου επτά φορές περισσότερες ίνες από το λευκό ρύζι ανά μερίδα. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τα άτομα με διαβήτη επειδή οι ίνες είναι απαραίτητες για την κορεσμό και τη σταθεροποίηση των σακχάρων στο αίμα . Οι ίνες βοηθούν στην υγεία της καρδιάς, καθώς μπορεί να συμβάλει στη μείωση της κακής χοληστερόλης.
Ένα φλιτζάνι βρασμένο μεσαίο σιτάρι λευκό ρύζι περιέχει 0,5 γραμμάρια ινών, ενώ 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο καστανό ρύζι περιέχει 3,5 γραμμάρια ίνας. Το καστανό ρύζι περιέχει επίσης λιγότερες θερμίδες και υδατάνθρακες από το λευκό ρύζι (περίπου 25 θερμίδες και 7 g υδατάνθρακες).
Το καστανό ρύζι έχει κατώτερο γλυκαιμικό δείκτη
Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένας αριθμός που κατατάσσει τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες σε κλίμακα από 1 έως 100.
Τα τρόφιμα που είναι υψηλότερα στην κλίμακα, πλησιέστερα στα 100, είναι τρόφιμα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, ενώ τα τρόφιμα στο κατώτερο άκρο, πιο κοντά στο 1, είναι τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη. Η ιδέα πίσω από τον γλυκαιμικό δείκτη είναι ότι οι υψηλότερες τροφές με γλυκαιμικό δείκτη θα αυξήσουν τα σάκχαρα στο αίμα ταχύτερα από τα χαμηλότερα τρόφιμα δείκτη γλυκαιμικού δείκτη.
Το καστανό ρύζι είναι κατά μέσο όρο περίπου 50 στο γράφημα του γλυκαιμικού δείκτη, ενώ το λευκό ρύζι κατατάσσεται στα 63-72. Επομένως, το άσπρο ρύζι θα αυξήσει το σάκχαρο του αίματος πιο γρήγορα από το καστανό ρύζι Αν και το καστανό ρύζι είναι χαμηλότερο από τον γλυκαιμικό δείκτη, δεν το καθιστά τρόφιμο χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη. Τμήματα καφέ ρύζι πρέπει να ελέγχονται και να μετρώνται ανάλογα με το σχέδιο γεύματος ενός ατόμου και την ποσότητα των υδατανθράκων που πρέπει να τρώγονται σε κάθε γεύμα.
Σε γενικές γραμμές, το 1/3 φλιτζάνι μαγειρεμένο ρύζι περιέχει περίπου 15 g υδατάνθρακα. Εάν τρώτε καστανό ρύζι ως κύριο υδατάνθρακα στο γεύμα σας, θα πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να περιορίσετε το μερίδιό σας σε περίπου μια γροθιά ή μια φλιτζάνι (που ισοδυναμεί με περίπου 45 g υδατανθράκων).
Όταν αμφιβάλλετε για το πώς ένα τρόφιμο θα επηρεάσει το σάκχαρό σας, ελέγξτε το πριν και μετά. Στην ιδανική περίπτωση, δύο ώρες μετά την έναρξη του γεύματός σας, το σάκχαρό σας στο αίμα πρέπει να είναι μικρότερο από 180mg / dL. Εάν είναι υψηλότερο, τότε ίσως έχετε φάει πάρα πολύ ρύζι ή ρύζι δεν είναι μια καλή επιλογή υδατανθράκων για σας.
Ο καθένας αντιδρά με διαφορετικούς τύπους υδατανθράκων με διάφορους τρόπους. Επιπλέον, η σύνθεση του γεύματος μπορεί να διαδραματίσει κάποιο ρόλο. Για παράδειγμα, εάν τρώτε καστανό ρύζι και φασόλια μόνο ή καστανό ρύζι, ψάρι και λαχανικά, θα δείτε πιθανώς ένα διαφορετικό γεύμα μετά την ανάγνωση του σακχάρου.
Άλλα γεγονότα για το Ρύζι να εξετάσει
- Το ρύζι είναι ένας σπόρος χωρίς γλουτένη που μπορείτε να απολαύσετε από άτομα που ακολουθούν δίαιτα χωρίς γλουτένη.
- Εκτός από το καστανό ρύζι, το άγριο ρύζι είναι ένα ολόκληρο σιτάρι που είναι πλούσιο σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες.
- Οι ποικιλίες του ρυζιού χωρίζονται σε κατηγορίες που βασίζονται στους κόκκους μεγέθους μακρόσπερμου, μεσαίου κόκκου ή μικρού κόκκου. Για παράδειγμα, το καφέ ρύζι Basmati είναι μακρόσπερμο ρύζι, ενώ το κολλώδες ρύζι και το ρύζι arborio, γνωστό και ως ριζότο, είναι τύποι ρυζιού μικρού κόκκου. Το μήκος του κόκκου μπορεί να επηρεάσει την περιεκτικότητα του ρυζιού σε άμυλο. Το μικρότερο ρύζι μπορεί να είναι πιο αμυλούχο από το μακρύ σιτάρι. Για παράδειγμα, τα 3/4 μαγειρεμένου καφέ ρύζι Basmati περιέχουν περίπου 33 g υδατανθράκων, ενώ ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο καφέ ρύζι βραχείας περιεκτικότητας περιέχει 35 g υδατανθράκων. Αυτό μπορεί να μην φαίνεται σημαντικό, αλλά αν ακολουθείτε ένα αυστηρό πρόγραμμα φαγητού ελεγχόμενης από υδατάνθρακες, θα θέλετε να μάθετε τη διαφορά. Σε περίπτωση αμφιβολίας, διαβάστε πάντα τις ετικέτες.
- Μερικά άτομα με διαβήτη ισχυρίζονται ότι το προβιταμμένο ρύζι έχει μειωμένη επίδραση στα σάκχαρα του αίματός τους. Παρόλο που το προζυγισμένο ή μετατραπέν ρύζι δεν είναι δημητριακά ολικής αλέσεως, έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από το κανονικό άσπρο ρύζι. Κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας, μερικές από τις βιταμίνες και τα μέταλλα απορροφώνται στους κόκκους, αλλά εξακολουθούν να είναι κατώτερες από το καστανό ρύζι διατροφικά. Αν αγαπάτε το ρύζι και φαίνεται να έχετε έναν σκληρό χρόνο να ελέγχετε το σάκχαρο του αίματός σας όταν το φάτε, τότε μπορείτε πάντα να δοκιμάσετε το προψημένο ρύζι.
- Το εμπλουτισμένο ρύζι περιέχει περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα από το κανονικό άσπρο ρύζι.
> Sourc es
> Labensky, SR, Hause, ΑΜ. Με τη μαγειρική: ένα βιβλίο των μαγειρικών θεμελιωδών στοιχείων. 3η έκδοση. Ο ποταμός Upper Saddle, NJ: Prentice Hall, 2003: 638
> Ινστιτούτο Linus Pauling. Μικροθρεπτικά συστατικά για την υγεία .
> Sun Q, et αϊ. Λευκό ρύζι, καστανό ρύζι και κίνδυνος διαβήτη τύπου 2 σε άνδρες και γυναίκες των ΗΠΑ. Αρχεία εσωτερικής ιατρικής . 14 Ιουνίου 2010. 170 (11): 96-9.
> Ολόκληρα σιτηρά Συμβούλιο. Ρύζι και άγριο ρύζι Σπόροι Σεπτεμβρίου του μήνα.