Μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο του συνδρόμου καρπιαίου σωλήνα με διάφορους τρόπους. Μπορεί να είστε πιο επιρρεπείς στο σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα λόγω υποκείμενων συνθηκών υγείας, ανατομικών παραγόντων ή τραυματισμού στον καρπό. Μπορείτε να αποτρέψετε την επαναλαμβανόμενη καταπόνηση και να μάθετε να κρατάτε τους καρπούς σας σε ασφαλέστερη ουδέτερη θέση.
Παράγοντες υγείας
Το υπερβολικό βάρος είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για το σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα.
Εάν ο δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ) είναι 30 ή μεγαλύτερος, διατρέχετε μεγαλύτερο κίνδυνο. Δεν είναι γνωστό γιατί ακριβώς το υπερβολικό βάρος αυξάνει τον κίνδυνο. Θα μειώσετε πολλούς άλλους κινδύνους για την υγεία αν μπορείτε να διατηρήσετε βάρος σώματος κάτω από ΔΜΣ 30.
Η ρευματοειδής αρθρίτιδα, ο διαβήτης και ο υποθυρεοειδισμός αυξάνουν τους κινδύνους του συνδρόμου καρπιαίου σωλήνα. Αυτές οι συνθήκες και άλλες που έχουν ως αποτέλεσμα τη φλεγμονή ή την κατακράτηση νερού περιορίζουν το χώρο στην καρπιακή σήραγγα. Το υψηλό σάκχαρο στο αίμα στον διαβήτη βλάπτει τα νεύρα. Η θεραπεία για αυτές τις καταστάσεις μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα.
Η ηλικία είναι ένας παράγοντας κινδύνου, ενώ το σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα είναι σπάνιο στα παιδιά και το υψηλότερο σε άτομα ηλικίας άνω των 40 ετών. Με την ηλικία σας, θα θέλετε να προσέχετε περισσότερο για να προστατέψετε τους καρπούς σας.
Αποφυγή του Flexion του καρπού και του επαναλαμβανόμενου στελέχους
Η γνώση της θέσης του καρπού σας μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο του συνδρόμου καρπιαίου σωλήνα. Η θέση του ουδέτερου καρπού είναι η πλέον προστατευτική.
Αυτή είναι η θέση όταν το χέρι σας ευθυγραμμίζεται με τον καρπό σας. Μια κάμπτερη θέση είναι η παλάμη κάτω, με την παλάμη και τα δάχτυλα να καμφθούν προς τον εσωτερικό καρπό. Μια εκτεταμένη θέση είναι με την παλάμη επάνω.
Κοιμάμαι
Ο ύπνος στα χέρια σας, ειδικά αν βρίσκονται σε ευλυγισμένη θέση, αυξάνει τον κίνδυνο. Μπορείτε να δώσετε προσοχή στη θέση των χεριών σας τη νύχτα.
Αν ήδη αισθάνεστε μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα στα χέρια σας τη νύχτα ή όταν ξυπνήσετε, μπορείτε να αγοράσετε ένα στήριγμα καρπού για να φορέσετε τη νύχτα. Αυτό θα κρατήσει το χέρι σας σε ουδέτερη θέση και θα βοηθήσει στην πρόληψη της εξέλιξης του συνδρόμου καρπιαίου σωλήνα.
Θέση στάσης, βραχίονα και θέση χειρός
Κρατήστε τους ώμους σας τετράγωνο αντί να τυλίξετε προς τα εμπρός όταν κάθεστε, στέκεστε ή περπατάτε. Μια καμπή στάση συμβάλλει στη συγκράτηση ολόκληρου του χεριού σας στους καρπούς και στα χέρια σας. Κάθε εργασία που κάνετε, συμπεριλαμβανομένου του ελέγχου του κινητού σας, πρέπει να γίνεται με τα χέρια σας άνετα μακριά από το σώμα σας - όχι πολύ κοντά, όχι πολύ μακριά.
Αν βρείτε τον εαυτό σας να σφίγγετε ένα αντικείμενο όπως ένα στυλό ή το κινητό σας τηλέφωνο, να μάθετε να χαλαρώνετε τη λαβή σας ή να τροποποιείτε τον τρόπο με τον οποίο κρατάτε το αντικείμενο. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μεγαλύτερη στυλό με μαλακή λαβή. Χρησιμοποιήστε βάση ή υποδοχή κινητού τηλεφώνου. Οποιαδήποτε εργαλεία θα πρέπει να έχουν το σωστό μέγεθος για τα χέρια σας. Η χρήση εργαλείων που είναι πολύ μεγάλα μπορεί να οδηγήσει σε στέλεχος.
Αποφυγή επαναλαμβανόμενης καταπόνησης στις εργασίες
Σε οποιαδήποτε εργασία ή δουλειά, δώστε προσοχή στο πώς χρησιμοποιείτε τα χέρια σας, ειδικά όταν εκτελείτε την ίδια ενέργεια επανειλημμένα. Αποφύγετε εργασίες που απαιτούν κάμψη ή στρίψιμο με το χέρι σας για παρατεταμένες χρονικές περιόδους.
Εάν πρέπει να εκτελέσετε εργασίες που απαιτούν συστροφή και κάμψη με το χέρι, αυξήστε το χρόνο τους σταδιακά.
Πάρτε συχνά διαλείμματα. Αν είναι δυνατόν, αλλάξτε τα χέρια σας κατά τη διάρκεια τέτοιων εργασιών.
Ο κίνδυνος κατά τη διάρκεια της εργασίας για το σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα εμφανίζεται κυρίως στα επαγγέλματα της γραμμής συναρμολόγησης στον τομέα της μεταποίησης, του καθαρισμού και της επεξεργασίας τροφίμων. Εκτός από τον επανασχεδιασμό αυτών των καθηκόντων για τη μείωση της πίεσης, οι εργοδότες θα πρέπει να εξετάσουν τις περιστρεφόμενες θέσεις εργασίας που απαιτούν αυτές τις ενέργειες, έτσι ώστε οι εργαζόμενοι να μην ξοδεύουν πολλές ώρες να τους κάνουν.
Θέση σταθμού εργασίας υπολογιστών και συνήθειες
Τα καλά νέα είναι ότι οι μελέτες δεν έχουν βρει μια σταθερή σχέση μεταξύ του πληκτρολογίου του υπολογιστή ή της χρήσης του ποντικιού και του συνδρόμου του καρπιαίου σωλήνα. Αλλά υπάρχουν κάποιες συνήθειες υπολογιστή και δακτυλογράφησης που μπορεί να αυξήσουν το στρες στους καρπούς σας.
Η αλλαγή αυτών μπορεί να μειώσει την καθημερινή καταπόνηση.
- Θέση και τοποθέτηση : Το πληκτρολόγιο και η καρέκλα θα πρέπει να βρίσκονται σε ύψος όπου οι βραχίονες σας είναι επίπεδο όταν χρησιμοποιείτε το πληκτρολόγιο και οι καρποί σας δεν κάμπτονται όταν πληκτρολογείτε. Η οθόνη σας πρέπει να βρίσκεται στο επίπεδο των ματιών. Η πλάτη σας πρέπει να υποστηρίζεται. Τα πόδια σας πρέπει να βρίσκονται ακριβώς στο πάτωμα (μην καθίστε με σταυρωμένα πόδια για οποιοδήποτε χρονικό διάστημα). Η οθόνη σας πρέπει να βρίσκεται σε απόσταση μεταξύ σας. Αξιολογήστε τον σταθμό εργασίας σας και κάντε όλες τις αλλαγές που μπορείτε.
- Κρατήστε τους καρπούς ουδέτερα: Κατά την πληκτρολόγηση, οι καρποί σας δεν πρέπει να κάμπτονται προς τα έξω προς το ροζ ή προς τα μέσα προς τον αντίχειρά σας. Κρατήστε τους καρπούς σας ευθεία.
- Μην ξεκουράζετε τους καρπούς σας: Κατά την πληκτρολόγηση, τα χέρια σας πρέπει να επιπλέουν πάνω από το πληκτρολόγιο, επιτρέποντας στα δάχτυλά σας να βρουν τα σωστά πλήκτρα μετακινώντας ολόκληρο το χέρι σας. Εάν οι καρποί σας ξεκουράζονται σε ένα μέρος, πρέπει να παραμορφώσετε τα χέρια σας για να χτυπήσετε όλα τα πλήκτρα. Τα στηρίγματα του καρπού μπορεί να προκαλέσουν σύγχυση επειδή πραγματικά δεν πρέπει να ξεκουράζετε τους καρπούς σας ενώ πληκτρολογείτε. Σκεφτείτε τους ως υπενθύμιση να μην ακουμπήσετε τα χέρια σας στην άκρη ενός γραφείου ή τραπέζι, αλλά κρατήστε τους καρπούς σας να επιπλέουν στον αέρα όταν πληκτρολογείτε.
- Μην παραμορφώνετε: Υπάρχουν ορισμένοι συνδυασμοί πλήκτρων που αντιστρατεύουν τα χέρια και τους καρπούς σας. Για παράδειγμα, προσπαθήστε να πατήσετε το πλήκτρο ελέγχου-Y μόνο με το αριστερό σας χέρι. Οποτεδήποτε χρειάζεται να κάνετε ένα συνδυασμό πλήκτρων που περιλαμβάνει το πάτημα ενός πλήκτρου και το πάτημα ενός άλλου, χρησιμοποιήστε και τα δύο χέρια. Αυτό θα σας φανεί περίεργο στην αρχή, αλλά θα σας κρατήσει από το να στρεβλώσετε σε περίεργες θέσεις. Αυτό ισχύει και για τη χρήση του πλήκτρου αλλαγής ταχύτητας.
- Αλλαγή των θέσεων των χεριών συχνά : Περιστρέφοντας τα χέρια σας (αρθρώσεις στο τραπέζι) όταν παύση στο πληκτρολόγιο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δώσετε στους καρπούς σας ένα διάλειμμα από το να είστε στην ίδια θέση όλη την ημέρα. Έχετε τη συνήθεια να γυρίζετε τους καρπούς σας όταν σκέφτεστε την επόμενη πρόταση να γράψετε, να μιλάτε στο τηλέφωνο ή να διαβάζετε τα πράγματα στον υπολογιστή.
Ασκήσεις και τέντωμα
Η τάνυση και η προετοιμασία για εργασίες που απαιτούν τη χρήση των χεριών και των καρπών σας είναι σημαντικές για την πρόληψη των τραυματισμών και της επαναλαμβανόμενης καταπόνησης. Εάν έχετε ήδη κάποια συμπτώματα του συνδρόμου του καρπιαίου σωλήνα, συζητήστε τις ασκήσεις με το γιατρό σας, καθώς αυτές ενδέχεται να μην συνιστώνται. Δυστυχώς, η έρευνα δεν έχει δείξει ασκήσεις νευρικής ολίσθησης για να είναι αποτελεσματική στη θεραπεία της κατάστασης.
Ακολουθία τεντώματος καρπού
Θα πρέπει να τεντώσετε τους τένοντες και τους μυς στους καρπούς σας καθημερινά. Θα το κάνετε το πρωί πριν αρχίσετε να πληκτρολογείτε, το μεσημέρι και το τέλος της ημέρας. Αυτό το τέντωμα θα σας βοηθήσει να κρατήσετε τους καρπούς σας να σφίξουν και να προκαλέσουν προβλήματα, όπως το σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα και άλλες μορφές επαναλαμβανόμενου τραυματισμού λόγω στρες (RSI).
- Ενώ στέκεστε, κρατήστε τα χέρια σας κατευθείαν μπροστά σας με τα δάχτυλά σας εκτεταμένα, παλάμες στραμμένες προς το έδαφος.
- Σηκώστε και τα δύο χέρια στη θέση "στάση" (οι παλάμες βλέπουν στον τοίχο μπροστά σας) κρατώντας τα χέρια σας ευθεία. Κρατήστε τη θέση αυτή για πέντε δευτερόλεπτα.
- Επιστρέψτε τα χέρια σας στην αρχική θέση και κάντε μια γροθιά. Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα.
- Περιστρέψτε τη γροθιά σας έτσι ώστε το πίσω μέρος του χεριού σας να βλέπει στον τοίχο μπροστά σας και να δείτε τα αρθρώματα σας. Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα.
- Τέλος, επιστρέψτε στην αρχική θέση και χαλαρώστε τα χέρια και τα δάχτυλά σας. Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε τη σειρά 10 φορές.
Προσθέστε περίπου δύο λεπτά τέντωσης για το υπόλοιπο σώμα σας στη ρουτίνα σας. Χαλαρώστε τους ώμους σας και ισιώστε την πλάτη σας. Μετακινήστε το κεφάλι σας από τη μια πλευρά στην άλλη. Τεντώστε την πλάτη σας. Θα νιώσετε περισσότερη ενέργεια και θα έχετε πολύ λιγότερη ένταση και πόνο.
Ενίσχυση πρόσφυσης
Πιέστε μια μαλακή μπάλα από καουτσούκ. Κρατήστε τη συμπίεση για πέντε δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 15 φορές.
Γιόγκα
Η γιόγκα μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε και να ρυθμίσετε το άνω μέρος του σώματος σας και να βελτιώσετε τη στάση σας και τη δύναμη πιασίματος. Συνιστάται σε άτομα που είχαν συμπτώματα σύνδρομου καρπιαίου σωλήνα.
Συντήρηση στο χώρο εργασίας
Εάν η εργασία σας απαιτεί εργασίες που απαιτούν συστροφή και κάμψη των χεριών σας, ειδικά εάν πρέπει να χρησιμοποιήσετε βίαιες κινήσεις ή να φέρετε φορτίο, ζητήστε από τον εργοδότη σας για ασκήσεις περιποίησης. Είναι καλύτερο να αυξήσετε σταδιακά το χρόνο που ξοδεύετε σε αυτές τις δραστηριότητες.
Αποτρέψτε την επιδείνωση των συμπτωμάτων του συνδρόμου καρπιαίου σωλήνα
Εάν είχατε μυρμήγκιασμα στο χέρι ή στα δάχτυλα, μούδιασμα ή πόνο, πρέπει να λάβετε μέτρα για να αποτρέψετε την επιδείνωση της κατάστασης. Επισκεφθείτε το γιατρό σας αν είχατε αυτά τα συμπτώματα για αρκετές εβδομάδες. Αν δεν αντιμετωπιστούν και προχωρήσουν, κινδυνεύετε από μυϊκή και νευρική βλάβη που μπορεί να είναι μη αναστρέψιμη.
> Πηγές:
> Carlson Η, Colbert Α, Frydl J, Arnall Ε, Elliot Μ, Carlson Ν. Τρέχουσες επιλογές για μη χειρουργική αντιμετώπιση του συνδρόμου καρπιαίου σωλήνα. Διεθνές Περιοδικό Κλινικής Ρευματολογίας . 2010 5 (1): 129-142. doi: 10.2217 / IJR.09.63.
> Σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα . Έρευνα για την αρθρίτιδα στο Ηνωμένο Βασίλειο. http://www.csp.org.uk/sites/files/csp/secure/2_carpal_tunnel.pdf.
> Φυλλάδιο συνδρόμου καρπιαίου σωλήνα. Εθνικό Ινστιτούτο Νευρολογικών Διαταραχών και Εγκεφαλικό επεισόδιο. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Carpal-Tunnel-Syndrome-Fact-Sheet.
> Chammas Μ, Boretto J, Burmann LM, Ramos RM, dos Santos Neto FC, Silva JB. Σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα - Μέρος Ι (Ανατομία, Φυσιολογία, Αιτιολογία και Διάγνωση). Revista Brasileira de Ortopedia . 2014 · 49 (5): 429-436. doi: 10.1016 / j.rboe.2014.08.001.
> Kozak A, Schedlbauer G, Wirth Τ, Euler U, Westermann C, Nienhaus Α. Συσχετισμός μεταξύ εργαστηριακών παραγόντων κινδύνου και της εμφάνισης συνδρόμου καρπιαίου σωλήνα: Μια επισκόπηση των συστηματικών ανασκοπήσεων και μια μετα-ανάλυση της τρέχουσας έρευνας. Μυοσκελετικές διαταραχές BMC . 2015, 16: 231. doi: 10.1186 / s12891-015-0685-0.