Η γλυκεμική κυριολεκτικά σημαίνει "προκαλεί τη γλυκόζη (ζάχαρη) στο αίμα." Τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σχετίζονται στενά με την ποσότητα και τον τύπο των καταναλωθέντων υδατανθράκων. Η γλυκαιμία είναι το σχετικό ουσιαστικό που σημαίνει γλυκόζη ή ζάχαρη στο αίμα. Τα υψηλά γλυκαιμικά τρόφιμα μπορούν να προκαλέσουν αύξηση της γλυκόζης στο αίμα, η οποία μπορεί να διαρκέσει περισσότερο χρόνο στο αίμα. Τα χαμηλά γλυκαιμικά τρόφιμα μπορούν να προκαλέσουν μικρή αύξηση του σακχάρου στο αίμα, η οποία συνήθως δεν διαρκεί τόσο πολύ.
Γλυκαιμικό έλεγχο και διαβήτη
Για όσους έχουν διαβήτη, ο γλυκαιμικός έλεγχος είναι πρωταρχικός στόχος. Οι άνθρωποι που έχουν προδιάθεση να παίρνουν διαβήτη , αυτοί με μεταβολικό σύνδρομο, αντοχή στην ινσουλίνη ή αντιδραστική υπογλυκαιμία έχουν επίσης βελτιώσεις στην υγεία εάν το σάκχαρο του αίματος είναι περισσότερο ή λιγότερο σταθερό.
Έλεγχος της όρεξης
Ένας άλλος καλός λόγος για να διατηρήσετε σταθερή τη ζάχαρη αίματος είναι ο έλεγχος της όρεξης Έχει αποδειχθεί σε ερευνητικές μελέτες ότι οι άνθρωποι είναι πιο πεινασμένοι όταν τρώνε υψηλά γλυκαιμικά υδατάνθρακες σε σύγκριση με την κατανάλωση της ίδιας ποσότητας υδατανθράκων που είναι λιγότερο γλυκαιμικά.
Γλυκαιμικός δείκτης
Τα τρόφιμα με πολλή ζάχαρη τείνουν να είναι πολύ γλυκαιμικά. Επίσης, τα άμυλα σε τρόφιμα όπως οι πατάτες, το ψωμί και τα προϊόντα σιτηρών είναι φτιαγμένα από μακριές χορδές γλυκόζης, έτσι ώστε αυτά τα τρόφιμα να μπορούν να είναι τόσο πολύ ή και περισσότερο γλυκαιμικά από τα ζαχαρούχα τρόφιμα. Όσο περισσότερο επεξεργάζεται ένα φαγητό, τόσο πιο γλυκαιμικό θα είναι. Για παράδειγμα, τα στιγμιαία βρώμη σε πακέτα είναι πιο γλυκαιμικά από τα βρώσιμα φρούτα, τα οποία με τη σειρά τους είναι πιο γλυκαιμικά από τις βρώμες που έχουν κοπεί με χάλυβα.
Ο γλυκαιμικός δείκτης μπορεί να μας δώσει ιδέες για τα τρόφιμα που θα αυξήσουν περισσότερο το σάκχαρο του αίματος. Αυτό το μέτρο μπορεί να μας δώσει συμβουλές για το πόσο ένα τρόφιμο θα αυξήσει το σάκχαρο του αίματος, αλλά υπάρχουν πολλές μεταβλητές και δεν είναι ακριβείς.
| Ανησυχίες σχετικά με τον γλυκαιμικό δείκτη |
|---|
| Ενιαία είδη διατροφής, αντί για συνδυασμούς τροφίμων, μπορούν να επηρεάσουν διαφορετικά το σάκχαρο του αίματος |
| Δεν λαμβάνει υπόψη άλλες μεταβλητές που επηρεάζουν το σάκχαρο του αίματος, όπως το πώς παρασκευάζεται το φαγητό ή πόσο καταναλώνεται |
| Περιλαμβάνει μόνο τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες |
| Δεν ταξινομεί τα τρόφιμα με βάση την περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, όπως τα τρόφιμα χαμηλά στον δείκτη μπορεί να είναι υψηλά σε θερμίδες, ζάχαρη ή κορεσμένα λιπαρά. |
Μπορεί να είναι δύσκολο να ακολουθήσετε τον γλυκαιμικό δείκτη. Για ένα πράγμα, δεν υπάρχει κανένας κανόνας για αυτά που θεωρούνται τρόφιμα χαμηλής, μέτριας και υψηλής γλυκαιμίας. Συσκευασμένα τρόφιμα δεν απαριθμούν τη γλυκαιμική κατάταξή τους στην ετικέτα και μπορεί να είναι δύσκολο να εκτιμηθεί τι μπορεί να είναι.
Οι βασικές αρχές της υγιεινής διατροφής, του ελέγχου της μερίδας και της καταμέτρησης των υδατανθράκων είναι όλοι τρόποι για να σας βοηθήσουμε να διαχειριστείτε καλύτερα και να ελέγξετε το σάκχαρό σας στο αίμα.
Τρόφιμα που κατατάσσουν υψηλά και χαμηλά στον γλυκαιμικό δείκτη
Υπάρχουν λίστες τροφίμων γλυκαιμικού δείκτη που μπορούν να σας βοηθήσουν να μάθετε περισσότερα για το γλυκαιμικό δείκτη διαφόρων τροφίμων και να διακρίνετε ποια τρόφιμα μπορεί να είναι καλύτερες επιλογές για σας. Ο παρακάτω πίνακας περιέχει παραδείγματα τροφίμων που κατατάσσονται ψηλά και χαμηλά στον γλυκαιμικό δείκτη.
| Υψηλά γλυκεμικά τρόφιμα | Χαμηλά γλυκεμικά τρόφιμα |
|---|---|
Πατάτες Πασπάνι Κέικ ρυζιού Τα περισσότερα εμπορικά δημητριακά Καραμέλα Ζαχαρούχα ποτά Ημερομηνίες Κροκέτες Μπισκότα Γεμίστε τις μπανάνες Προϊόντα φούρνου και άλλα προϊόντα από αλεύρι | Κρέατα Αυγά Σόγια τρόφιμα Τρόφιμα με λίπη όπως καρύδια, αβοκάντο και έλαια Φασόλια Κριθάρι Βρώμη από χάλυβα Άλλοι κόκκοι μαγειρεμένοι ολόκληροι Μη αμυλούχα λαχανικά Φράπα Μούρα |
Πηγές:
Mayo Clinic. Γλυκαιμικό ευρετήριο: Τι είναι πίσω από τις αξιώσεις. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/glycemic-index-diet/art-20048478
Mayo Clinic. Είναι ο γλυκαιμικός δείκτης χρήσιμος για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα εάν έχετε διαβήτη; Μ. Regina Castro, MD http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/expert-answers/diabetes/faq-20058466