Βοηθά ή τραυματίζεται;
Η σωματική άσκηση, η οποία περιλαμβάνει τη χρήση βαρών ενώ ασκείστε, μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να ενισχύσει τους μύες του, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που περιβάλλουν τους αρθρώσεις . Ισχυροί μύες συμβάλλουν στη σταθεροποίηση των αρθρώσεων. Ενώ αυτό είναι λογικό και ακούγεται σαν κάτι που όλοι πρέπει να κάνουμε, είναι η κατάρτιση σε βάρος κατάλληλη για άτομα με οστεοαρθρίτιδα ;
Πριν προχωρήσουμε για να απαντήσουμε σε αυτήν την ερώτηση, ας λύσουμε την ορολογία που συχνά χρησιμοποιείται εναλλακτικά.
Η κατάρτιση δύναμης, η προπόνηση με βάρη και η άσκηση αντοχής - είναι το ένα και το αυτό; Στην πραγματικότητα, η κατάρτιση δύναμης είναι ο ευρύτερος όρος που περιλαμβάνει τα άλλα δύο. Η κατάρτιση δύναμης αναφέρεται σε κάθε άσκηση που χρησιμοποιεί κάποια μορφή αντοχής για την ενίσχυση των μυών. Η αντίσταση αναγκάζει τους σκελετικούς μύες να συστέλλονται. Η αντίσταση μπορεί να δημιουργηθεί χρησιμοποιώντας μηχανές βάρους, βάρη χειρός, ζώνες αντοχής (π.χ. Therabands) και μπάλες αντοχής. Η αντίσταση μπορεί να δημιουργηθεί και με το δικό σας σώμα.
Τα άτομα με οστεοαρθρίτιδα, καθώς και τα άλλα είδη αρθρίτιδας , έχουν εδώ και καιρό ενθαρρυνθεί να συνεχίσουν να κινούνται και να συμμετέχουν σε τακτική σωματική άσκηση ή άσκηση . Κατά κύριο λόγο, η άσκηση χαμηλής πρόσκρουσης και η άσκηση εύρους κίνησης τονίζονται για άτομα με αρθρίτιδα. Αυτή ακριβώς είναι η πηγή της σύγχυσης. Αν η αντίσταση βάρους προστίθεται σε ένα πρόγραμμα άσκησης, το πονάει περισσότερο από το να βοηθήσει κάποιον με οστεοαρθρίτιδα;
Σύμφωνα με τον Δρ Mehmet Oz:
Μπορείτε να ανυψώσετε τα βάρη και να κάνετε bodybuilding εάν έχετε μία ή περισσότερες αρθρώσεις με οστεοαρθρίτιδα, αλλά θα πρέπει να είστε πολύ προσεκτικοί. Εάν κάποιο μέρος της προπόνησής σας προκαλεί πόνο στις αρθρώσεις που έχουν προσβληθεί, σταματήστε. Μπορεί να χρειαστεί να σταματήσετε να κάνετε κάποιες ασκήσεις ή να τις κάνετε με ελαφρύτερα βάρη ή λιγότερες επαναλήψεις. Η ενεργή και σωματική προσαρμογή βοηθά στην αντιμετώπιση της οστεοαρθρίτιδας, αλλά η συνέχιση της εργασίας μέσω του πόνου δεν είναι καλή ιδέα. Μπορείτε να κάνετε την οστεοαρθρίτιδα σας χειρότερη τραυματίζοντας την άρθρωση.
Τι λένε οι μελέτες για την κατάρτιση βάρους και την οστεοαρθρίτιδα
Μια μετα-ανάλυση οκτώ τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμασιών για την προοδευτική αντοχή στην αντοχή των ηλικιωμένων με οστεοαρθρίτιδα πραγματοποιήθηκε και δημοσιεύθηκε στις Κλινικές Γηριατρικής Ιατρικής. Η εστίαση στους ηλικιωμένους είναι σημαντική επειδή επηρεάζονται συχνά από μυϊκή αδυναμία, καθώς και οστεοαρθρίτιδα.
Η μέγιστη μυϊκή δύναμη εμφανίζεται κανονικά στα μέσα της δεκαετίας του '20 και διατηρείται στη δεκαετία του '60. Όμως, η δύναμη μειώνεται και από τη στιγμή που είστε 80 ετών, η δύναμή σας είναι περίπου το μισό από εκείνη ενός κανονικού νεαρού ενήλικα. Η απώλεια μυϊκής μάζας και δύναμης που εμφανίζεται με την ηλικία ονομάζεται σαρκοπενία. Η μυϊκή αδυναμία είναι επίσης συνηθισμένη με την οστεοαρθρίτιδα, ιδιαίτερα των εκτατών του γόνατος. Η μυϊκή αδυναμία που εμφανίζεται με την οστεοαρθρίτιδα συνδέεται με αυξημένο αυξημένο κίνδυνο λειτουργικών περιορισμών και αναπηρίας. Η μυϊκή δύναμη, ειδικά η δύναμη έκτασης γόνατος, έχει βρεθεί ότι προστατεύει από την ανάπτυξη λειτουργικών περιορισμών σε εκείνους με οστεοαρθρίτιδα.
Σύμφωνα με τη μετα-ανάλυση, διαπιστώθηκε επίσης ότι σε ηλικιωμένους ενήλικες, ακόμα και σε πολύ προχωρημένες ηλικίες, η μυϊκή δύναμη μπορεί να βελτιωθεί με ένα πρόγραμμα προπόνησης με προοδευτική δύναμη υπερφόρτωσης.
Η κατάρτιση δύναμης μπορεί να βελτιώσει την ταχύτητα του ποδιού , την ικανότητα να στέκεται από μια καρέκλα και άλλες καθημερινές δραστηριότητες . Η επίδραση της κατάρτισης δύναμης στη λειτουργία και την αναπηρία ήταν εμφανής, όπως και η μείωση του πόνου. Όταν η επίδραση της κατάρτισης δύναμης στη λειτουργία συγκρίθηκε μεταξύ των ηλικιωμένων με οστεοαρθρίτιδα και εκείνων που δεν είχαν την ασθένεια, βρέθηκε ένα μικρό λειτουργικό αποτέλεσμα σε εκείνους χωρίς οστεοαρθρίτιδα έναντι μέτριας λειτουργικής επίδρασης σε άτομα με οστεοαρθρίτιδα.
Ένα κατάλληλο επίπεδο εκπαίδευσης βάρους για άτομα με οστεοαρθρίτιδα
Πρέπει να θυμόμαστε ότι η προπόνηση δύναμης, αν υπερπηδήσει, μπορεί να καταπονήσει τους αρθρώσεις που επηρεάζονται από την οστεοαρθρίτιδα, αυξάνοντας πιθανώς τον πόνο και μειώνοντας τη λειτουργία.
Πρέπει να υπάρξει συζήτηση για το καταλληλότερο επίπεδο αντοχής στην κατάρτιση, ειδικά για την κατάρτιση σε βάρη, για άτομα με οστεοαρθρίτιδα. Πριν από την έναρξη προγράμματος κατάρτισης βάρους, αν έχετε οστεοαρθρίτιδα, πρέπει:
- Συζητήστε την κατάρτιση με τον γιατρό σας για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τα πιθανά οφέλη και τους κινδύνους.
- Συμβουλευτείτε έναν φυσιοθεραπευτή για την άσκηση με την οστεοαρθρίτιδα. Πάρτε μια παραπομπή φυσικής θεραπείας από το γιατρό σας. Ο θεραπευτής μπορεί να σας αξιολογήσει και να κάνει συστάσεις που είναι προσαρμοσμένες για εσάς.
- Αναζητήστε ένα επιτηρούμενο πρόγραμμα εκπαίδευσης κατά βάρος σε ένα γυμναστήριο με προσωπικό γυμναστή ή σε κλινική φυσικής θεραπείας με έναν θεραπευτή. Μια εποπτευόμενη ρύθμιση είναι πιο βέλτιστη σε σύγκριση με ένα σπίτι-based πρόγραμμα, ειδικά στην αρχή. Φαίνεται να υπάρχει μεγαλύτερη δέσμευση και προσήλωση σε ένα εποπτευόμενο περιβάλλον.
- Να έχετε επίγνωση του ενδεχόμενου αποτελέσματος των φαρμάκων σας. Εάν παίρνετε αναλγητική φαρμακευτική αγωγή , για παράδειγμα, μπορεί να καλύψει τον πόνο σας και ίσως να πιέσετε εν αγνοία σας πέρα από τα όριά σας, να διακινδυνεύσετε τραυματισμό ή να προκαλέσετε επιδείνωση των συμπτωμάτων της οστεοαρθρίτιδας .
Καθώς ετοιμάζεστε να συμμετάσχετε σε πρόγραμμα εκπαίδευσης βάρους, πρέπει:
- Ζεσταίνουμε καθώς αρχίζετε! Κάνετε ασκήσεις ελαφρού τέντωσης επίσης.
- Χρησιμοποιήστε ελαφριά βάρη, ειδικά στην αρχή, καθώς εξοικειώνεστε με την κατάλληλη τεχνική. Αυξήστε το βάρος σε μικρές αυξήσεις όταν αισθάνεστε ότι το σημερινό επίπεδο έχει γίνει πολύ εύκολο.
- Διατηρήστε την κατάλληλη ευθυγράμμιση σώματος κατά τη διάρκεια της κατάρτισης βάρους - ένας άλλος λόγος που υποστηρίζει την επίβλεψη. Η σωστή ευθυγράμμιση συμβάλλει στη μείωση της τάσης στις αρθρώσεις.
- Εργασίες που αντιτίθενται στις μυϊκές ομάδες για επίτευξη ισορροπίας. Όταν υπάρχει ισορροπία μεταξύ των μυϊκών ομάδων, βελτιώνεται η σταθερότητα των αρθρώσεων.
- Σκεφθείτε να φοράτε ορθοπεδικά στηρίγματα ή στηρίγματα σε αρθρωτούς αρθρώσεις. Ωστόσο, οι ζώνες άρσης βαρών δεν συνιστώνται για άτομα με οστεοαρθρίτιδα.
- Σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε μια θερμή συσκευασία σε προσβεβλημένες αρθρώσεις και μυς πριν ξεκινήσετε τη ρουτίνα σας για να μειώσετε τον πόνο και να αυξήσετε την κυκλοφορία. Οι ψυχρές συσκευασίες μπορούν να χρησιμοποιηθούν μετά από άσκηση για τη μείωση της φλεγμονής .
- Φορέστε κατάλληλα, άνετα υποδήματα. Εάν φοράτε ορθωτικά , προσπαθήστε να το κρατήσετε στη θέση του για να εξασφαλίσετε την καλύτερη υποστήριξη και ευθυγράμμιση.
- Εναλλακτικά μεταξύ άσκησης βάρους και άσκησης χωρίς βάρη, για να μειώσετε το στρες και την πίεση στις αρθρώσεις σας.
- Ψύξη μετά από τη ρουτίνα σας.
Ένα Word Από
Δεν υπάρχουν στοιχεία που να δείχνουν ότι οι ηλικιωμένοι με οστεοαρθρίτιδα που ασκούν μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης ανεπιθύμητων ενεργειών (π.χ. επιδείνωση του πόνου) ή ότι δεν μπορούν να ενισχύσουν αποτελεσματικά τους μύες τους σε σύγκριση με τους νεότερους ενήλικες. Στην πραγματικότητα, κάποιο επίπεδο άσκησης είναι δυνατό ανεξάρτητα από την ηλικία ενός ατόμου ή τη σοβαρότητα της οστεοαρθρίτιδας. Εύλογα μπορούμε να υποθέσουμε ότι η αυξημένη ηλικία ή η αυξημένη σοβαρότητα της οστεοαρθρίτιδας μπορεί να απαιτήσουν προσαρμογή της χρήσης λιγότερου σωματικού βάρους στην κατάρτιση βάρους. Αλλά, μπορεί να γίνει ακόμα, σε κάποιο επίπεδο που κρίνεται κατάλληλο.
Να είσαι έξυπνος. Εάν εμφανίσετε οποιοδήποτε από τα ακόλουθα συμπτώματα, σταματήστε την άσκηση βάρους ή οποιαδήποτε μορφή άσκησης και ενημερώστε τον θεραπευτή, τον εκπαιδευτή και τον γιατρό σας: αυξημένος πόνος ή πρήξιμο στους μύες ή τους αρθρώσεις. βλάβη , ασφάλιση ή λυγισμό μιας πληγείσας άρθρωσης. πόνος στους μύες ή στις αρθρώσεις που δεν υπήρχε προηγουμένως. κοιλιακό άλγος; πόνος στο στήθος; πόνο στην βουβωνική χώρα δυσκολία στην αναπνοή.
> Πηγές:
> Kalunian KC. Κατευθυντήριες οδηγίες ασθενούς για εκπαίδευση κατά της βαρύτητας στην οστεοαρθρίτιδα. Ενημερωμένο. Ενημερώθηκε στις 17 Αυγούστου 2016.
> Latham N και Liu C. Κατάρτιση αντοχής σε ηλικιωμένους ενήλικες: Τα οφέλη για την οστεοαρθρίτιδα. Κλινικές στην Γηριακή Ιατρική. Αύγουστος 2010.
> Oz, M. Μπορεί η άρση βαρών ή το bodybuilding να καταστήσει την οστεοαρθρίτιδα χειρότερη; Sharecare.com.