Αν είστε παχύσαρκοι ή υπέρβαροι , μπορεί να έχετε δοκιμάσει πολλές διαφορετικές μεθόδους απώλειας βάρους, συμπεριλαμβανομένων διαφόρων ειδών διατροφής ή ακόμα και φαρμάκων ή ιατρικών διαδικασιών. Όλα αυτά μπορούν να βοηθήσουν με τους δικούς τους τρόπους και υπό τις σωστές συνθήκες.
Αλλά ίσως θελήσετε να προσθέσετε μια συγκεκριμένη ιαπωνική φιλοσοφία στο πιθανό οπλοστάσιο σας, και αυτή είναι η πρακτική του Kaizen.
Τι είναι το Kaizen;
Το Kaizen περιγράφεται ως στρατηγική συνεχούς βελτίωσης, επιχειρησιακή φιλοσοφία και προσέγγιση της δράσης και απλώς ως όρος που σημαίνει "αλλαγή για καλύτερη".
Αυτό που οι περισσότερες περιγραφές και προσεγγίσεις του Kaizen έχουν από κοινού είναι η έννοια της εφαρμογής μικρών αλλαγών σε συνεχή βάση για την επίτευξη ενός μεγαλύτερου συνολικού στόχου. Μπορείτε να το σκεφτείτε ως μια φιλοσοφική προσέγγιση στο παλιό ρητό της "να το πάτε ένα βήμα κάθε φορά".
Σύμφωνα με το Ινστιτούτο Kaizen, το "Kaizen είναι η πρακτική της συνεχούς βελτίωσης", βασισμένη σε ορισμένες αρχές, όπως "οι καλές διαδικασίες φέρνουν καλά αποτελέσματα", "πηγαίνετε να δούμε μόνοι σας να κατανοήσουμε την τρέχουσα κατάσταση" και " σωστές αιτίες των προβλημάτων. "
Ίσως το πιο σημαντικό, η κατανόηση του Kaizen σημαίνει κατανόηση ότι "τα μεγάλα αποτελέσματα προέρχονται από πολλές μικρές αλλαγές που έχουν συσσωρευτεί με την πάροδο του χρόνου", όπως σημειώνει το Ινστιτούτο Kaizen.
Kaizen Εφαρμόζεται στην απώλεια βάρους
Τόσο τα άτομα όσο και οι επιχειρήσεις σε όλους τους τομείς έχουν βρει τρόπους εφαρμογής του Kaizen, από την παραγωγικότητα στην υγειονομική περίθαλψη έως τη βελτίωση του πολιτισμού στον χώρο εργασίας.
Μπορείτε να εφαρμόσετε τις αρχές του Kaizen και στις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους. Πρώτον, πρέπει να επιλέξετε ένα στόχο απώλειας βάρους και στη συνέχεια να κάνετε μικρά βήματα προς την κατεύθυνση αυτή.
Υπάρχουν τόσοι πολλοί τρόποι να επιλέξετε έναν στόχο απώλειας βάρους. Ίσως θέλετε να το βάλετε σε δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ). Ή ίσως θέλετε να ξεκινήσετε με στόχο να χάσετε 5 ή 10 τοις εκατό του επιπλέον βάρους σας - ένα ποσοστό που οι μελέτες έχουν αποδειχθεί ότι είναι πολύ επωφελείς για τη γενική υγεία σας.
Τα μικρά βήματα οδηγούν σε μεγάλες βελτιώσεις
Είναι ενθαρρυντικό να γνωρίζετε ότι δεν χρειάζεται να χάσετε όλο το υπερβολικό βάρος σας μέχρι το ιδανικό σας βάρος ή το ΔΜΣ προκειμένου να δείτε οποιεσδήποτε σημαντικές οφέλη για την υγεία. Όπως σημειώθηκε παραπάνω, η έρευνα έχει δείξει ότι ακόμη και μια μικρή ποσότητα απώλειας βάρους μπορεί να οδηγήσει σε μεγάλες βελτιώσεις στην υγεία.
Αυτό από μόνο του είναι σύμφωνο με την αρχή του Kaizen ότι "τα μεγάλα αποτελέσματα προέρχονται από πολλές μικρές αλλαγές που έχουν συσσωρευτεί με την πάροδο του χρόνου".
Στη γνωστή φινλανδική μελέτη για τη πρόληψη του διαβήτη, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες σε παχύσαρκες ή υπέρβαροι ασθενείς που είχαν τη δυνατότητα να μειώσουν το σωματικό τους βάρος κατά τουλάχιστον 5% μαζί με μειώσεις της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών, αύξηση της πρόσληψης ινών και αύξηση της άσκησης τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα - είχαν 58% μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 σε 3,2 έτη παρακολούθησης. Πρόκειται για μια αρκετά σημαντική μείωση του κινδύνου και την επίπτωση στην υγεία από μερικές μόνο μικρές αλλαγές.
Ομοίως, μια άλλη μελέτη ορόσημο, η Μελέτη για την Υγεία των Νοσοκόμων, έδειξε τα πολλά οφέλη μιας μικρής αλλαγής τόσο απλή όσο η λήψη ενός βιαστού 30 λεπτών με τα πόδια κάθε μέρα. Σε αυτή τη μελέτη, όσοι περπατούσαν βιαστικά ή με άλλο τρόπο πέτυχαν άσκηση μέτριας έντασης για τουλάχιστον 30 λεπτά κάθε μέρα είχαν χαμηλό κίνδυνο ξαφνικού καρδιακού θανάτου κατά τη διάρκεια 26 ετών παρακολούθησης.
Σε άλλη έρευνα, οι επιστήμονες έχουν διαπιστώσει ότι η απώλεια μόλις 5% έως 10% του πλεονάζοντος σωματικού βάρους μπορεί να οδηγήσει σε 20% μείωση των τριγλυκεριδίων (μια μορφή λίπους στην κυκλοφορία του αίματος που μετριέται σε μια συνηθισμένη ομάδα χοληστερόλης στον ορό · όταν τα τριγλυκερίδια είναι πάρα πολύ υψηλή, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε επικίνδυνες καταστάσεις όπως η παγκρεατίτιδα και οι καρδιακές παθήσεις). Ακόμα ένα άλλο παράδειγμα μικρών αλλαγών που καταλήγουν σε ένα μεγάλο δρόμο.
Ακόμα και μικρές αλλαγές λίγων λιρών μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε χαμηλότερη αρτηριακή πίεση επίσης. Πολλοί που χάνουν αρκετό υπερβολικό βάρος είναι σε θέση να μειώσουν ή να διακόψουν τα φάρμακα αρτηριακής πίεσης επειδή η αρτηριακή πίεση τους πέφτει στο κανονικό εύρος μόνο από την απώλεια βάρους.
Επίτευξη των στόχων σας ένα βήμα κάθε φορά
Πώς λοιπόν το κάνετε αυτό στην πράξη;
Ας πούμε ότι θέσατε ένα στόχο να χάσετε £ 10. (Ίσως θέλετε να χάσετε περισσότερα, αλλά, σύμφωνα με το Kaizen, ορίσατε ένα μικρότερο αρχικό και πιο εφικτό στόχο και στη συνέχεια μπορείτε να βασιστείτε σε αυτό.) Στη συνέχεια, πρέπει να σπάσετε αυτόν τον στόχο σε ακόμη μικρότερους στόχους - ας πούμε σκοπεύουν να χάσουν μόλις 2 κιλά την εβδομάδα για 5 εβδομάδες. Τώρα, αυτό είναι εξ ολοκλήρου εφικτό.
Αλλά μην σταματήσετε εκεί. η απώλεια 2 κιλών την εβδομάδα δεν θα συμβεί με μαγεία από μόνη της. Τι μικρά ημερήσια βήματα θα πάρετε για να χάσετε αυτά τα 2 κιλά;
Κατ 'αρχάς, μπορεί να θέλετε να πάρετε τη συνήθεια να ζυγίζετε τον εαυτό σας κάθε μέρα (για πόσο αλλιώς θα ξέρετε εάν ή όχι φτάνετε στο στόχο σας των 2 κιλών την εβδομάδα;). Αρκετές μελέτες έχουν βρει ότι οι άνθρωποι που ζυγίζουν καθημερινά είναι πιο πιθανό να χάσουν βάρος (και περισσότερο από αυτό) από εκείνους που ζυγίζουν λιγότερο από καθημερινά.
Στη συνέχεια, θα θέλετε να κάνετε μικρές, καθημερινές αλλαγές στον καθημερινό τρόπο ζωής σας. Έχετε μια καλή ματιά στις δραστηριότητες που κάνετε και στις τροφές που τρώτε σε καθημερινή βάση: αυτές προστίθενται με την πάροδο του χρόνου.
Καθίζετε για περισσότερο από 4 ώρες την ημέρα συνολικά; Αν ναι, οδηγείτε έναν καθιστό τρόπο ζωής και θα χρειαστεί να κάνετε αλλαγές για να βεβαιωθείτε ότι μετακινείτε περισσότερο καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Μερικοί τρόποι για να κερδίσετε έναν καθιστό τρόπο ζωής περιλαμβάνουν καθημερινή βόλτα, λήψη των σκαλοπατιών όποτε είναι δυνατόν, στάθμευση μακρύτερα από τον προορισμό σας, απόκτηση μόνιμου γραφείου, δουλειές του σπιτιού σας, δημόσιο ταξίδι, περπάτημα ή ποδηλασία για να φτάσετε στην εργασία αντί να χρησιμοποιήσετε το αυτοκίνητό σας .
Μπορείτε ακόμη να εφαρμόσετε τις αρχές του Kaizen για να καταργήσετε και αυτούς τους μίνι στόχους. Ας πούμε ότι θέλετε να γίνετε λιγότερο καθιστικός. Κάντε μικρότερο στόχο να πάρετε τις σκάλες μία φορά την ημέρα. Αυτή είναι η μικρή, καθημερινή σας αλλαγή που θα επηρεάσει μακροπρόθεσμα.
Στη συνέχεια, το σημαντικό μέρος: με βάση τα μικρότερα επιτεύγματα. Χρησιμοποιώντας το παραπάνω παράδειγμα, ας υποθέσουμε ότι έχετε στην πραγματικότητα μια επιτυχημένη εβδομάδα κατά την οποία είστε σε θέση να ανταποκριθείτε στον στόχο σας να πάρετε τις σκάλες κάθε μέρα. Τώρα μπορείτε να το προσθέσετε κάνοντας άλλο στόχο να σταθμεύσετε πιο μακριά από τον προορισμό σας (διασφαλίζοντας ότι είναι ασφαλές να το κάνετε αυτό), οπότε πρέπει να περπατήσετε λίγο πιο μακριά. Προσθέτετε αυτή τη δέσμευση στην καθημερινή αναρρίχηση σκαλοπατιών σας.
Και έπειτα μπορείτε να προσθέσετε καθημερινά 15 λεπτά με τα πόδια, με στόχο να φτάσετε στα 30 λεπτά κάθε μέρα. Συνεχίζετε να προσθέτετε μικρές αυξήσεις μέχρι να επιτύχετε τους στόχους σας. Και τότε οι μικρότεροι στόχοι σας γεννούν μεγαλύτερους.
Ας εφαρμόσουμε αυτή την ιδέα στις διαιτητικές αλλαγές: ξεκινήστε κρατώντας ένα ημερολόγιο για όλα όσα τρώτε ή πίνετε σε μια μέρα. Στη συνέχεια, αναλύστε τις καταχωρήσεις: Βλέπετε τη λίστα με τα ζαχαρούχα ποτά, όπως ποτά, ενεργειακά ποτά ή ποτά καφέ υψηλής ποιότητας; Αν ναι, αυτοί είναι εύκολοι στόχοι για την εξάλειψη.
Ξεκινήστε με αυτούς τους εύκολους στόχους και συνεχίστε. Βήμα προς βήμα, αντικειμενικός στόχος και στόχος με στόχο. Ξαφνικά, θα διαπιστώσετε ότι έχετε χάσει τα πρώτα 10 κιλά. Και θα έχετε τα εργαλεία για να συνεχίσετε αν θέλετε, χρησιμοποιώντας το Kaizen για να επιτύχετε τους συνολικούς στόχους απώλειας βάρους μετά από όλα.
> Πηγές:
> Chiuve SE, Fung ΤΤ, Rexrode ΚΜ, Spiegelman D, et αϊ. Η τήρηση ενός χαμηλού κινδύνου, υγιεινού τρόπου ζωής και του κινδύνου αιφνίδιου καρδιακού θανάτου μεταξύ των γυναικών. JAMA 2011; 306: 62-69.
Miller Μ, Stone NJ, Ballantyne C, et αϊ. Τριγλυκερίδια και καρδιαγγειακές παθήσεις: μια επιστημονική δήλωση από την American Heart Association. Circulation 2011. Δημοσιευμένο online Apr 18, 2011.
> Tuomilehto J, Lindstrom J, Eriksson JG, et αϊ. Πρόληψη του σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 από αλλαγές στον τρόπο ζωής μεταξύ των ατόμων με μειωμένη ανοχή στη γλυκόζη. N Eng J Med 2001, 344: 1343-1350.