Η καρδιαγγειακή άσκηση μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετική για τα άτομα με διαβήτη , γνωστή και ως καρδιοκατάρτιση ή αερόβια άσκηση, αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό ενός ατόμου σε υψηλότερο από το κανονικό ρυθμό. Η καρδιαγγειακή άσκηση μπορεί να βοηθήσει να κάψει επιπλέον γλυκόζη στο σώμα και επίσης να μειώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη , δύο επιδράσεις που είναι καλές για τον έλεγχο του διαβήτη.
Μια καλή ρουτίνα άσκησης καρδιοπάθειας έχει πολλά θετικά αποτελέσματα για την υγεία, όπως:
- Βελτίωση της μυϊκής δύναμης
- Μείωση του σωματικού λίπους
- Αύξηση των επιπέδων ενέργειας
- Μείωση της αρτηριακής πίεσης
- Αυξάνοντας το επίπεδο της καλής χοληστερόλης
- Μείωση του κινδύνου στεφανιαίας νόσου
- Ενίσχυση της καρδιάς
- Βελτίωση του ελέγχου των επιπέδων σακχάρου στο αίμα
- Βελτίωση της κυκλοφορίας
Η πιο σημαντική πτυχή μιας καρδιο ρουτίνας μπορεί επίσης να είναι η πιο δύσκολη στην επίτευξη, δηλαδή, η κανονικότητα. Τα μέγιστα οφέλη από την καρδιοκατάρτιση πραγματοποιούνται όταν κάποιος ασκεί τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Αυτό συμβαίνει επειδή τα αποτελέσματα της άσκησης δεν είναι μόνιμα, αν και είναι σωρευτικά. Για παράδειγμα, η έρευνα από το Duke University υποδηλώνει ότι όταν η άσκηση γίνεται τακτικά για μεγάλο χρονικό διάστημα, τότε μπορεί να βοηθήσει σημαντικά το σώμα να επεξεργαστεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, αλλά αν η άσκηση γίνει μόνο μία φορά, τότε τα αποτελέσματα διαρκούν μόνο για περίπου μία ημέρα .
Ανησυχίες για άτομα με διαβήτη
Όπως πάντα, τα άτομα με διαβήτη πρέπει να κρατούν τους παρόχους υγειονομικής περίθαλψης καλά ενημερωμένοι για οτιδήποτε μπορεί να επηρεάσει την υγεία τους.
Η άσκηση, ειδικότερα, εμπίπτει σε αυτήν την κατηγορία. Συζητήστε με το γιατρό σας για το είδος άσκησης που είναι καλύτερο για σας και φροντίστε να συζητήσετε τυχόν ερωτήσεις ή ανησυχίες που προκύπτουν καθώς το πρόγραμμα άσκησης σας εξελίσσεται.
Τα άτομα με διαβήτη πρέπει να δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στα πόδια τους κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη προτείνει τη χρήση σιλικαζέλ ή midsoles αέρα καθώς και κάλτσες από πολυεστέρα ή βαμβάκι-πολυεστέρα για την αποφυγή φουσκάλων και τη διατήρηση των στεγανών ποδιών.
Ένα Πρόγραμμα Εκπαίδευσης Cardio
Ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης καρδιο στοχεύει στην αύξηση της ικανότητας αναπνοής και στη βελτίωση της συνολικής υγείας. Η καρδιακή εργασία παίρνει την καρδιά ξυλοδαρμό πιο γρήγορα, είναι ρυθμική, και περιλαμβάνει τις μεγάλες μυϊκές ομάδες, όπως αυτές στα πόδια. Γενικά, το πρόγραμμα θα ξεκινήσει σε ένα ορισμένο επίπεδο και στη συνέχεια θα αυξηθεί σταδιακά καθώς οικοδομείται η αντοχή.
Πολλοί τύποι σωματικής άσκησης μπορούν να κατηγοριοποιηθούν ως καρδιοπάθειες, όπως:
- Τρέξιμο ή τρέξιμο
- Περπάτημα ή πεζοπορία
- Ποδηλασία
- Χρησιμοποιώντας βήμα σκάλας ή ελλειπτικό μηχάνημα
- Σκι αντοχής
- Κωπηλασία
- Χορός
- Κολύμπι
Ο τρόπος με τον οποίο ένα άτομο κατασκευάζει το πρόγραμμα άσκησής του θα εξαρτηθεί από μεμονωμένες μεταβλητές που σχετίζονται με τη γενική υγεία και το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης. Επειδή τα άτομα με διαβήτη έχουν συχνά περίπλοκες ανησυχίες για την υγεία, είναι πολύ σημαντικό να μιλήσετε με έναν γιατρό ή έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης προτού ξεκινήσετε ένα σχήμα άσκησης καρδιο.
Πολλά προγράμματα καρδιο άσκησης θα καθορίζουν πόσο συχνά, πόσο καιρό και πόσο σκληρά θα πρέπει να ασκεί κάποιος. Συχνά η προπόνηση θα περιλαμβάνει σύντομες περιόδους έντονης δραστηριότητας, ακολουθούμενες από περιόδους άσκησης με μικρότερη ένταση. Μια ομάδα υγείας μπορεί να σας βοηθήσει να καθορίσετε την καλύτερη προπόνηση για ένα άτομο. Οι προσωπικοί εκπαιδευτές είναι επίσης χρήσιμοι για τη δημιουργία ενός προγράμματος και πολλά γυμναστήρια παρέχουν αυτή την υπηρεσία.
Η επίτευξη και η διατήρηση υψηλότερου από το φυσιολογικό καρδιακό ρυθμό είναι ο βασικός στόχος μιας καρδιαγγειακής προπόνησης. Οι διαφορετικοί άνθρωποι έχουν διαφορετικούς καρδιακούς ρυθμούς "στόχου" και θα θέλουν να διατηρήσουν αυτές τις τιμές για διαφορετικά χρονικά διαστήματα. Οι οθόνες καρδιακής συχνότητας μπορούν να βοηθήσουν στον προσδιορισμό των μετρήσεων ή υπάρχουν άλλοι τρόποι να προσδιοριστεί πότε έχει επιτευχθεί το βέλτιστο επίπεδο άσκησης. Ένας γιατρός ή ένας πάροχος υγειονομικής περίθαλψης μπορεί να βοηθήσει με αυτούς τους προσδιορισμούς.
Στοιχεία ενός Cardio Workout
Υπάρχουν τέσσερις φάσεις αερόβιας άσκησης:
- Φάση 1: Προθέρμανση (5-10 λεπτά): Ο στόχος είναι να επιτευχθεί ο καρδιακός ρυθμός μέχρι το 50-60% του επιδιωκόμενου ρυθμού.
- Φάση 2: Τέντωμα (5-10 λεπτά): Η τέντωμα των μυών βοηθά στην αποφυγή τραυματισμών και τους προετοιμάζει για πιο αυστηρή δραστηριότητα.
- Φάση 3: Δραστηριότητα (30-40 λεπτά): Αυτή είναι η κύρια άσκηση. Οι χρόνοι θα διαφέρουν ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης.
- Φάση 4: Ψύξη (5-10 λεπτά): Η περίοδος κατά την οποία ο καρδιακός ρυθμός συνεχίζει σταδιακά το φυσιολογικό επίπεδο.
Στο σπίτι ή σε γυμναστήριο;
Μόλις ο γιατρός δώσει στο ΟΚ να ξεκινήσει την καρδιοκατάρτιση, ήρθε η ώρα να εξερευνήσετε διαφορετικές επιλογές άσκησης. Ίσως να είναι ευκολότερο να ξεκινήσετε σε ένα γυμναστήριο, όπου το προσωπικό μπορεί να εξηγήσει τα μηχανήματα άσκησης καρδιών και να βοηθήσει στην ανάπτυξη ενός προγράμματος που είναι κατάλληλο για τις ανάγκες ενός ατόμου.
Όταν συμμετέχετε σε ένα γυμναστήριο, ρωτήστε πρώτα τις ερωτήσεις. Μάθετε εάν το προσωπικό είναι πιστοποιημένο από το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής. Ρωτήστε ποια εμπειρία έχουν στην εργασία με πελάτες που έχουν διαβήτη. Επίσης, δείτε αν το γυμναστήριο προσφέρει δοκιμαστική συμμετοχή. Πολλά γυμναστήρια προσφέρουν μια ελεύθερη μέρα ή μια ελεύθερη εβδομάδα ή περισσότερες για να δοκιμάσουν την εγκατάσταση τους.
Για μερικούς ανθρώπους, όμως, θα είναι εξίσου εύκολο να εργαστούμε μόνοι μας. Το τζόκινγκ και το περπάτημα είναι καλές ατομικές αερόβιες ασκήσεις. Η άσκηση με έναν σύντροφο μπορεί να βοηθήσει εάν το κίνητρο αρχίσει να ξεθωριάζει.
Λήψη περισσότερων πληροφοριών
Το καλύτερο μέρος για να λάβετε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τις προπονήσεις καρδιο είναι να μιλήσετε με την ομάδα υγειονομικής περίθαλψης σας. Ρωτήστε τους τι είδους άσκηση και σε ποια ένταση θα ήταν καλύτερο για τις ατομικές σας ανάγκες.
Οι νέοι που ενδιαφέρονται για την αερόβια άσκηση ίσως κρίνουν χρήσιμο να ρίξουν μια ματιά στο "Cardio for Beginners" ή να εξετάσουν το ενδεχόμενο να συνεργαστούν με έναν προσωπικό εκπαιδευτή ή φυσιοθεραπευτή. Αυτοί οι επαγγελματίες μπορούν να σας βοηθήσουν να μάθετε τις βασικές αρχές της δραστηριότητας, να καθορίσετε και να παρακολουθήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό στόχο και να αναπτύξετε ένα συνολικό σχέδιο.
> Πηγές:
> "Αερόβια Άσκηση: Τι 30 λεπτά την ημέρα μπορεί να κάνει" MayoClinic.com 2007. Mayo Ίδρυμα για την Ιατρική Εκπαίδευση και Έρευνα.
> Αμερικανική Ένωση Διαβήτη. "Φυσική Δραστηριότητα / Άσκηση και Διαβήτης". Diabetes Care 27 (2004): S58-S62.
> Duke University. "Η εντατική άσκηση βελτιώνει την ικανότητα του σώματος να επεξεργάζεται τα σάκχαρα του αίματος." Dukenews.duke.edu. 14 Φεβρουαρίου 2002. Γραφείο Ειδήσεων & Επικοινωνιών του Πανεπιστημίου Duke.
> Kelley GA και KS Kelley. "Επιδράσεις της αερόβιας άσκησης σε λιπίδια και λιποπρωτεΐνες σε ενήλικες με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2: μια μετα-ανάλυση τυχαίων ελεγχόμενων δοκιμασιών" Δημόσια υγεία 121 (2007): 643-55.
> Taylor, JD "Η επίδραση ενός επιτηρούμενου προγράμματος αντοχής και αερόβιας άσκησης στη μυϊκή δύναμη και την αερόβια ικανότητα σε άτομα με διαβήτη τύπου 2." J Strength Cond Res. 21 (2007): 824-830.