Η σχέση μεταξύ μιας διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και της συχνότητας εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου παραμένει σταθερή. Με την πάροδο του χρόνου , μια δια βίου διατροφή λιπαρών τροφίμων μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου και άλλων ασθενειών για να συμπεριλάβει καρδιακές παθήσεις και διαβήτη. Ωστόσο, η ιδέα είναι ότι τα τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ισούται με χαμηλή γεύση. Αν προσπαθήσατε ανεπιτυχώς να αλλάξετε τη διατροφή σας στο παρελθόν μόνο για να αποτύχει, σκεφτείτε να αναδιαμορφώσετε τον τρόπο που βλέπετε τα λίπη.
Good Fat Versus Bad Fat
Όλα τα λίπη δεν δημιουργήθηκαν εξίσου. Πάρτε τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από τα ψάρια, για παράδειγμα. Αυτά τα λίπη αποδεικνύονται ότι έχουν οφέλη στο καρδιαγγειακό σας σύστημα, όπως βοηθώντας να μειωθούν τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων και να μειωθεί η ανάπτυξη αρτηριοσκληρωτικών πλακών. Ομοίως, μερικές περιορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι τα υγιή λίπη μπορούν στην πραγματικότητα να έχουν προστατευτικές ιδιότητες μέσα στο κόλον σας.
Για να αυξήσετε τα υγιή λίπη σας, σκεφτείτε να προσθέσετε δύο μερίδες την εβδομάδα τροφών με ωμέγα λιπαρά οξέα όπως καρύδια ή ψάρια, όπως ο σολομός. Στις συσκευασμένες ετικέτες των τροφίμων, μερικά από τα πιο υγιεινά λίπη αναφέρονται ως πολυακόρεστα ή μονοακόρεστα λιπαρά. Η λέξη-κλειδί που πρέπει να αναζητήσετε στην ετικέτα είναι ακόρεστη .
Τα λίπη από τα ζωικά προϊόντα και τα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι αυτά που προσπαθούν να περιορίσουν. Κρύβονται κάτω από πολλά διαφορετικά ονόματα, οπότε η κατανόηση των ετικετών των τροφίμων μπορεί να πάρει λίγη πρακτική. Αυτά είναι τα λίπη που θέλετε να περιορίσετε ή να αποφύγετε:
- Κορεσμένα λιπαρά (που απαντώνται σε κόκκινα κρέατα και σε ολόκληρα γαλακτοκομικά προϊόντα)
- Τα trans λιπαρά οξέα (που αναφέρονται επίσης ως λίπος trans)
- Μερικώς υδρογονωμένο λίπος (ή μερικώς υδρογονωμένα έλαια)
Μερικές φορές, η αποκοπή του υγιούς λίπους απαιτεί λίγο χρόνο καθώς μαθαίνετε να διαβάζετε τις ετικέτες και να αποκρυπτογραφείτε το νόημα. Ωστόσο, η εναλλαγή μιας ή περισσότερων κακών επιλογών λίπους καθημερινά για χαμηλές ή καθόλου επιλογές λίπους μπορεί να σας οδηγήσει στο σωστό δρόμο για βελτιωμένη υγεία.
Δεν χρειάζεται να αποκόψετε τα τρόφιμα που αγαπάτε
Κάνοντας καλύτερες διαιτητικές επιλογές δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να σταματήσετε τα τρόφιμα που θα απολαύσετε κρύα γαλοπούλα και να φάτε μια ήπια διατροφή. Σημαίνει να κάνουμε κάποιες καλύτερες επιλογές εδώ και εκεί. Μετά από όλα, ο κίνδυνος καρκίνου του παχέος εντέρου αυξάνεται με μια δια βίου μορφή υψηλής πρόσληψης λίπους, όχι την περιστασιακή απεργία στο δρόμο.
Η μείωση της ποσότητας κόκκινου κρέατος που καταναλώνετε εβδομαδιαίως μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών. Μπορείτε ακόμα να φάτε εκείνη την προνομιακή πλευρά που επιθυμείτε, αλλά σκεφτείτε να παρακάμψετε το τμήμα των 16 ουγκιών και αντίθετα επιλέξτε μια μικρότερη περικοπή. Εάν είστε έτοιμοι να το πάρετε ένα βήμα παραπέρα, σκεφτείτε να επιλέξετε άπαχο ή επιπλέον άπαχο κοπές βοείου κρέατος για να συμπεριλάβετε φιλέτο ή στρογγυλό ψητό. Μπορείτε ακόμα να δημιουργήσετε ένα πανίσχυρο νόστιμο χάμπουργκερ από το παξιμάδι, σε αντίθεση με το τσοκ, το οποίο περιέχει μεγαλύτερο ποσοστό κορεσμένων λιπαρών.
Βάλτε το Fat Into Perspective
Ενώ απολαμβάνετε κάθε φαγητό που αγαπάτε, η μετριοπάθεια είναι σημαντική. Δεν υπερβαίνει το 30 τοις εκατό της ημερήσιας πρόσληψης σας πρέπει να προέρχεται από λίπος - κατά προτίμηση ακόμη λιγότερο. Το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών συνιστά τα εξής για έναν ενήλικα μετά από ένα ημερήσιο πρόγραμμα γευμάτων 2000 θερμίδων:
- Περιορίστε την πρόσληψη λαδιού σε έξι κουταλάκια του γλυκού ανά ημέρα. Αυτό περιλαμβάνει σάλτσες σαλάτας και μαγειρικά έλαια.
- Κρατήστε το καθημερινό σας στερεό λίπος (τυρί, παγωτό) πρόσληψη σε 260 θερμίδες λιγότερο. για να το θέσω σε προοπτική, απλά κοιτάζοντας στο ψυγείο μου δείχνει ότι μια φέτα τυριού που έχει υποστεί επεξεργασία περιέχει πάνω από 110 θερμίδες.
Εάν μετράτε τις θερμίδες ή τη μέτρηση των τροφών σας είναι off-putting, προσπαθήστε να σκεφτείτε τα κορεσμένα λίπη που τρώτε ως καρύκευμα, όχι το κύριο μάθημα. Αυτό θα σας βοηθήσει να κρατήσετε τα μη υγιή λίπη που καταναλώνετε σε περισσότερη προοπτική, ενώ ταυτόχρονα θα σας αφήσει να απολαύσετε τα τρόφιμα που αγαπάτε.
Πηγές:
Αμερικανική Ένωση Καρδιάς. (nd). Ψάρια και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
John Hopkins Medicine. (nd). Διατροφή και καρκίνο του παχέος εντέρου.
Park, Η., Et αϊ. (2011). Η χρόνια κατανάλωση μιας δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά αυξάνει την ανάπτυξη στερεών όγκων και τη μετάσταση του πνεύμονα σε ποντίκια BALB / c που υποβάλλονται σε υποδόρια ένεση με κύτταρα καρκίνου παχέος εντέρου CT26. Ερευνα για τον καρκίνο.
Theodoratou, Ε., Et αϊ. (2007). Διατροφικά λιπαρά οξέα και καρκίνο του παχέος εντέρου: Μια μελέτη περίπτωσης-ελέγχου. American Journal of Επιδημιολογία.
Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών. (nd). Το καθημερινό μου σχέδιο τροφίμων.