Πώς να βγείτε από το κρεβάτι χωρίς την οσφυαλγία

Ασφαλής μετακίνηση για να ελαχιστοποιήσετε τη συστροφή της πλάτης σας

Πολλοί άνθρωποι ξυπνούν το πρωί με δυσκαμψία στην πλάτη. Θέλετε να προστατεύσετε την πλάτη σας όταν βγαίνετε από το κρεβάτι χρησιμοποιώντας ασφαλείς κινήσεις που ελαχιστοποιούν τη συστροφή. Μπορεί να μην έχετε ποτέ σκεφτεί τον τρόπο που βγαίνετε από το κρεβάτι και ότι μπορεί να περιλαμβάνει συστροφή. Χρησιμοποιήστε αυτά τα οκτώ βήματα για να το κάνετε σωστά.

1 -

Βαθιά αναπνοή και τέντωμα

Δοκιμάστε να περάσετε τις πρώτες στιγμές πριν βγείτε από το κρεβάτι κάνοντας μια βαθιά αναπνοή και τέντωμα. Θεωρήστε αυτό να είναι μια προθέρμανση για τις οδηγίες που ακολουθούν. Όταν τεντώνετε, το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να επιμηκύνετε το σώμα σας για μερικά δευτερόλεπτα και είστε έτοιμοι να βγείτε από το κρεβάτι-ασφαλώς, φυσικά.

Όταν είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε να βγαίνετε από το κρεβάτι, ξεκινήστε ξαπλωμένοι στην πλάτη σας, κοντά στην άκρη του κρεβατιού.

2 -

Λύγισε τα γόνατά σου

Στη συνέχεια, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο κρεβάτι. Αυτό ονομάζεται θέση αγκίστρου . Είναι παρόμοιο με το σχέδιο ελιγμών , μια τεχνική σταθεροποίησης πυρήνα που διδάσκεται στους ασθενείς της σπονδυλικής στήλης κατά τη διάρκεια των αρχικών φάσεων της φυσικής θεραπείας.

3 -

Μετακινήστε στο πλάι σας

• Τώρα κυλήστε στο πλευρό σας. Καθώς το κάνετε αυτό, φροντίστε να μετακινήσετε τον κορμό σας ως μονάδα, αντί να το στρέψετε.
• Για να διατηρήσετε τα μέρη μαζί, μπορείτε να φανταστείτε μια χαλύβδινη ράβδο ή ξύλινο κούτσουρο που διατρέχει το μήκος της σπονδυλικής σας στήλης, ξεκινώντας από την περιοχή των ώμων και μετακινώντας προς τα κάτω στην περιοχή του ισχίου.
• Επίσης, αφήστε τη βαρύτητα να σας βοηθήσει να κυλήσετε.
• Το κλειδί για την επιτυχία είναι να αποφύγετε την εκ προθέσεως σύσφιξη των οπίσθιων ή ab μυών σας.

4 -

Σπρώξτε τον εαυτό σας μέχρι τη συνεδρίαση

• Χρησιμοποιώντας και τα δύο χέρια, σπρώξτε τον εαυτό σας σε μια θέση καθιστή.
• Καθώς βγαίνετε, σκύψτε απαλά στους γοφούς και τα γόνατα.
• Συνεχίστε να χρησιμοποιείτε την εικόνα της γραμμής από το κέντρο της σπονδυλικής σας στήλης και θυμηθείτε να μην στρίψετε.
• Αφήστε το βάρος των ποδιών σας να αγκυρώνουν τη θέση σας, επιτρέποντάς σας να σπρώξετε το υπόλοιπο σώμα σας επάνω.
• Πηγαίνετε όσο πιο αργά χρειάζεστε για να ολοκληρώσετε αυτή την κίνηση με ασφάλεια και άνεση.

5 -

Να είστε έτοιμοι να σηκωθείτε

• Μόλις καθίσετε, πάρτε μια στιγμή για να ξεκουραστείτε, αν χρειαστείτε.
• Στη συνέχεια, όταν είστε έτοιμοι να σηκωθείτε, ξεκινήστε βεβαιώνοντας ότι κάθεστε εξίσου και στις δύο πλευρές του καθιστικού σας.
• Καθίστε ψηλά και απαλά προσπαθήστε να αγκυροβολήσετε τη χαμηλότερη πλάτη σας για να βοηθήσετε τη μετάβαση από πολλές ώρες σε ξαπλωμένη στάση.
• Βάλτε ένα πόδι μπροστά από το άλλο στο πάτωμα.

6 -

Καμπύλη προς τα εμπρός από τους γοφούς

Λυγίστε τον κορμό σας προς τα εμπρός από τις αρθρώσεις των ισχίων σας ενώ διατηρείτε την πλάτη σας ευθεία.

7 -

Ισιώστε να έρθετε επάνω

• Πιέστε τα πόδια σας κάτω στο πάτωμα για να πάρετε τη μόχλευση για να έρθει μέχρι το τέλος.
• Ισιώστε τα δύο πόδια ταυτόχρονα με την άνοδο.

8 -

Πόδια Μαζί

Φέρτε το πίσω πόδι προς τα εμπρός για να συναντήσετε το μπροστινό μέρος.

Συγχαρητήρια, είστε έτοιμοι και έχετε μια υπέροχη μέρα.

Μπορεί να θέλετε να εκτελέσετε εκτάσεις το πρωί για να βελτιώσετε την ευελιξία σας. Επίσης, σκεφτείτε να βρείτε μια πιο άνετη θέση στον ύπνο που μπορεί να οδηγήσει σε λιγότερη πλάτη ακαμψία το πρωί.

> Πηγή:

> Kisner C, Colby LA. Θεραπευτική Άσκηση: Θεμέλια και Τεχνικές . Φιλαδέλφεια: FA Davis; 2013.