3 φυσικοί τρόποι για να κοιμηθείτε παρά τον αυχένα ή τον πόνο στην πλάτη

1 -

Μη-ναρκωτικά τρόποι για να πάρετε έναν ύπνο της καλής νύχτας - παρά τον αυχένα ή τον πόνο στην πλάτη σας

Ο πόνος σου έχει πετάξει και γυρίζει όλη τη νύχτα; Αλλά το ίδιο ισχύει και για την ιδέα να παίρνετε υπνωτικά χάπια; Ή τα παίρνετε, αλλά θέλετε να σταματήσετε;

Παρόλο που έχουν γίνει λίγες έρευνες για ολιστικές θεραπείες που λειτουργούν τόσο για πόνο όσο και για αϋπνία, κάποια υπόσχεση γίνεται αργαλειός στον ορίζοντα. Σύρετε για να μάθετε για 3 πιθανές στρατηγικές που μπορεί να σας βοηθήσουν να πάρετε έναν καλό ύπνο - παρά τον πόνο στον αυχένα ή στην πλάτη.

2 -

Valerian για έναν ύπνο καλύτερης νύχτας όταν έχετε χρόνιο πόνο

Το Valerian είναι ένα παλιό βότανο που έχει χρησιμοποιηθεί για αϋπνία από τον 2ο αιώνα, όταν ο ιατρός Galen το συνταγογράφησε για τους ασθενείς του χωρίς υπνηλία. Μαζί με την αϋπνία, ο βαλεριανός χρησιμοποιείται επίσης για να αμβλύνει το άγχος, την κατάθλιψη των πονοκεφάλων και να θεραπεύσει και άλλες καταστάσεις, σύμφωνα με το Εθνικό Κέντρο Συμπληρωματικής και Ολοκληρωμένης Υγείας (NCCIH).

Το Valerian μπορεί να ληφθεί ως τσάι. Διατίθεται επίσης ως υγρό εκχύλισμα και σε μορφή δισκίου και σε κάψουλα. Είναι πιθανόν ασφαλές να παίρνετε για μικρό χρονικό διάστημα (4 έως 6 εβδομάδες). Το μακροπρόθεσμο προφίλ ασφάλειας του Valerian δεν είναι γνωστό.

Οι πιθανές ανεπιθύμητες ενέργειες είναι πιθανό να είναι ήπιες, σύμφωνα με το NCCIH και περιλαμβάνουν την ύπαρξη κουρασμένου το πρωί μετά τη χρήση, την εμφάνιση πονοκεφάλων, ζάλης ή / και ενοχλητικού στομάχου.

Παρόλο που ο βαλερίνας συχνά προσφέρεται ως ανήσυχο φάρμακο κατά του ύπνου , η NCCIH αναφέρει ότι δεν υπάρχουν αρκετά αποδεικτικά στοιχεία υψηλής ποιότητας, δηλαδή αποδεικτικά στοιχεία που προέρχονται από μελετημένες μελέτες, που να επιβεβαιώνουν ότι είναι πραγματικά χρήσιμο για αυτό το (ή οποιοδήποτε άλλο) πρόβλημα. Αλλά δεν το αποκλείουν.

Μέχρι στιγμής, η NCCIH αναφέρει τις μελέτες που έχουν πραγματοποιηθεί ή γίνονται επί του παρόντος με επίκεντρο τον βαλεριάνο σχετικά με την επίδρασή της στον ύπνο υγιούς ηλικιωμένου ενήλικα και σε άτομα με νόσο του Parkinson. Άλλες μελέτες εξετάζουν το δυναμικό του βαλεριάνα (μαζί με τις δυνατότητες άλλων βοτάνων) για την ανακούφιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης.

3 -

Συμπληρώματα μελατονίνης όταν ο πόνος διακόπτει τον ύπνο σας

Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που παίζει ρόλο στον ύπνο, καθώς η ποσότητα της μελατονίνης στον εγκέφαλό σας είναι υψηλότερη τη νύχτα και χαμηλότερη το πρωί.

Ως εκ τούτου, η ώρα της ημέρας που παίρνετε μελατονίνη πιθανόν να κάνει τη διαφορά ως προς οποιαδήποτε αποτελέσματα μπορεί να αντιμετωπίσετε για αυτό. Για παράδειγμα, η διατήρηση των φώτων τη νύχτα μπορεί να εμποδίσει την παραγωγή μελατονίνης , η οποία με τη σειρά της μπορεί να εμποδίσει τις προσπάθειές σας να κοιμηθείτε. Με λίγα λόγια, η μελατονίνη επηρεάζει το βιολογικό σας ρολόι.

Το NCCIH αναφέρει ότι ορισμένες μελέτες που εξετάζουν τις επιδράσεις της μελατονίνης στον ύπνο - ιδιαίτερα σε περιπτώσεις καθυστέρησης εκτόξευσης ή του προγράμματος ύπνου των εργαζομένων νυχτερινής βάρδιας - δείχνουν ότι αυτό το συμπλήρωμα μπορεί να είναι χρήσιμο. Τούτου λεχθέντος, οι μελέτες για την αϋπνία, ειδικότερα, απέδωσαν μικτά αποτελέσματα.

Το NCCIH αναφέρει ότι τα περισσότερα συμπληρώματα δεν έχουν δοκιμαστεί σε έγκυες γυναίκες, θηλάζουσες μητέρες ή παιδιά. Αν αυτό είναι εσύ ή το παιδί σου και σκέφτεσαι τη μελατονίνη, είναι καλύτερο να μιλήσεις πρώτα με το γιατρό σου. (Λίγες μελέτες μελατονίνης έχουν γίνει για τα παιδιά αλλά ήταν μικρές και δεν αξιολόγησαν τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις, λέει η NCCIH.)

Στην πραγματικότητα, για όλους τους πληθυσμούς, ενώ η μελατονίνη μπορεί ενδεχομένως να είναι ασφαλής για βραχυπρόθεσμη χρήση, το μακροπρόθεσμο προφίλ ασφαλείας της δεν έχει μελετηθεί.

Ως συμπλήρωμα, η μελατονίνη δεν υποκαθιστά το φάρμακο κατά τον ύπνο όταν το χρειάζεστε. Εάν η αϋπνία σας επιμένει και / ή έχετε άλλα συμπτώματα, μιλήστε με το γιατρό σας. Κατά την ίδια κατεύθυνση, η μελατονίνη ρυθμίζεται από το FDA, αλλά με λιγότερο αυστηρό τρόπο από τα συνταγογραφούμενα φάρμακα ή τα φάρμακα χωρίς συνταγή, λέει η NCCIH. Προειδοποιούν ότι η μελατονίνη θα μπορούσε ενδεχομένως να αλληλεπιδράσει με άλλα φάρμακα που μπορεί να πάρετε, ή μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για τα θέματα υγείας που σχετίζονται με τη χειρουργική επέμβαση, εάν το έχετε προγραμματίσει.

4 -

Μεσαιωνικό Διαλογισμό για τον ύπνο και τον πόνο

Μια ρουτίνα εκκαθάρισης που γίνεται στο τέλος της ημέρας μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε και να παραμείνετε έτσι για το υπόλοιπο της νύχτας. Σύμφωνα με το NCCIH, στοιχεία από μελέτες σχετικά με αυτό το θέμα υποδεικνύουν ένα μέρος για τις τεχνικές χαλάρωσης ως μέρος μιας συνολικής στρατηγικής για τη βελτίωση του ύπνου. Στην ιδανική περίπτωση, αναφέρει η NCCIH, θα συνδυάζατε τη ρουτίνα χαλάρωσης με άλλες τεχνικές υγιεινής του ύπνου, όπως η διατήρηση ενός κανονικού προγράμματος ύπνου, η ύπνο σε ένα ήσυχο, σκοτεινό δωμάτιο και η αποφυγή διεγερτικών όπως καφεΐνη, βαριά γεύματα, αλκοόλ και άσκηση σύντομα πριν τον ύπνο .

Μια μελέτη του 2011 από τους Gross, et al. που δημοσιεύθηκε στο Explore (NY), συνέκρινε τη φαρμακευτική αγωγή του ύπνου με τη μείωση της πίεσης που βασίζεται στην ευαισθησία και διαπίστωσε ότι η μείωση του στρες με βάση την ευαισθησία είναι μια βιώσιμη εναλλακτική λύση στα φάρμακα. Σχετικά με το θέμα της ανάκαμψης από τον κακό ύπνο, οι συγγραφείς σχολιάζουν: «Αν και δεν είναι στατιστικά σημαντικό, είναι ενδιαφέρον να σημειωθεί ότι τα ποσοστά ανάκαμψης από τον κακό ύπνο ... ήταν σημαντικά υψηλότερα μετά τη μείωση της πίεσης με βάση την ευαισθησία από την φαρμακολογία σε 8 εβδομάδες και σε 5 μήνες. "

Τι είναι ο διαλογισμός της νομιμότητας;

Ο διαλογισμός της προσοχής είναι ένα ομαδικό πρόγραμμα 8 εβδομάδων που διδάσκει στους συμμετέχοντες τεχνικές διαλογισμού, σάρωσης σώματος και γιόγκα. Χρησιμοποιείται για διάφορες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένου του χρόνιου πόνου καθώς και της αϋπνίας. Για να μάθετε περισσότερα, ανατρέξτε στα παρακάτω άρθρα:

Άλλοι τύποι τεχνικών χαλάρωσης

Άλλες τεχνικές χαλάρωσης έχουν μελετηθεί, αλλά με μικτά και αβέβαια αποτελέσματα. Αυτά περιλαμβάνουν τη βιοανάδραση, την καθοδηγούμενη απεικόνιση, την υπνοθεραπεία και πολλά άλλα. Αυτό δεν σημαίνει ότι τέτοιες πρακτικές δεν θα ήταν πολύτιμες στην προσπάθεια για έναν καλό ύπνο, αλλά μέχρι στιγμής οι αυστηροί επιστημονικοί έλεγχοι δεν τις φέρνουν ως θεραπείες.

_Πηγές:

_{Gross, CR, Kreitzer, MJ, Reilly-Spong, Μ., Wall, Μ., Winbush, Ν.Υ., Patterson, R., Mahowald, Μ., Cramer-Bornemann, Μ., Mindfulness-Based Stress Reduction versus Pharmacotherapy for Chronic Πρωτοπαθής αϋπνία: μια τυχαία ελεγχόμενη κλινική δοκιμή. Εξερευνήστε (Νέα Υόρκη). 2011; 7 (2): 76-87.}

> Μελατονίνη: Τι πρέπει να ξέρετε. Εθνικό Κέντρο συμπληρωματικής και ολοκληρωμένης υγείας. Τελευταία ενημέρωση: Μάιος 2015. https://nccih.nih.gov/health/melatonin

> NIH. Διαταραχή ύπνου. Εθνικό Κέντρο για τη δωρεάν και ενοποιημένη ιστοσελίδα υγείας. https://nccih.nih.gov/health/sleep Τελευταία ενημέρωση: Οκτ 2015.

> Valerian. Εθνικό Κέντρο συμπληρωματικής και ολοκληρωμένης υγείας. Τελευταία ενημέρωση: Απρίλιος 2012.