Πρώτες πρωινές πλάτες

1 -

Πρώιμη πρωινή πλάτη Stretch για την χαμηλή πλάτη σας

Τι να κάνετε σχετικά με την Πρώιμη Πρωινή Πόνου

Αν κοιμάστε σε μια καμπυλωτή θέση, οι πιθανότητες είναι όταν ξυπνάτε, η σπονδυλική στήλη σας αισθάνεται συμπιεσμένη. Οι εικόνες αυτής της συλλογής θα σας δείξουν λίγα ωφέλιμα πρωινά τμήματα για να βοηθήσετε να ξεπεράσετε την ημέρα σας - χωρίς πόνο.

Ένα γόνατο στο στήθος είναι ένας καλός τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα.

Τα γόνατα στο στήθος είναι ένας τρόπος για να τεντώσετε τη σπονδυλική στήλη σας όταν ξυπνήσετε για πρώτη φορά. Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, φέρτε ένα γόνατο (καμφθεί) προς το στήθος σας και στη συνέχεια το άλλο. Πιάστε τα κάτω πόδια κάτω από το γόνατό σας και τραβήξτε τα πόδια σας προς το στήθος σας.

2 -

Πρώτα βήματα πρωινού πρωινού στην πρηνή θέση

Ένας τρόπος για να παρακάμψετε τον πόνο στην πλάτη που αρχίζει νωρίς το πρωί είναι να περάσετε το χρόνο που βρίσκεται στο στομάχι σας.

Λαμβάνοντας ένα πρώτο πράγμα το πρωί να βρεθεί στο στομάχι σας μπορεί να σας βοηθήσει να τεντώσετε την πλάτη σας και να αποσυμπιέσετε δίσκους . Δείτε πώς:

Τοποθετήστε ένα επίπεδο μαξιλάρι ή πετσέτα κάτω από το στήθος σας. αυτό μπορεί να επιτρέψει στο κεφάλι και το λαιμό σας να χαλαρώσετε προς το κρεβάτι. Μπορείτε επίσης να γυρίσετε το κεφάλι σας στο πλάι. Εάν χρειάζεστε υποστήριξη για τη χαμηλή πλάτη σας , τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κάτω από την κοιλιά σας.

_{Πηγή:
Hage, Μ. (2005). Το βιβλίο του Πόνου Πόνου. Ατλάντα, Ga. Peachtree Publishers.}

3 -

Πρώτες πρωινές διατρήσεις - Προεκτείνετε την σπονδυλική σας στήλη

Μετά από μερικές στιγμές που βρίσκεται στο στομάχι σας με ένα μαξιλάρι κάτω από σας, τοποθετήστε τα χέρια σας δίπλα σας και ξεκουραστείτε το μέτωπό σας στο μαξιλάρι ή στο στρώμα (όποιο είναι πιο άνετο.)

Προσπαθήστε να επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη ενώ βρίσκεστε σε αυτή τη θέση. Η επιμήκυνση της σπονδυλικής σας στήλης μπορεί να επιτευχθεί με τη σκέψη για τη μετακίνηση των νευρώσεων σας μακριά από τη λεκάνη σας. Δοκιμάστε να τεντώσετε τις δομικές μονάδες σε αντίθετες κατευθύνσεις για λίγα δευτερόλεπτα Στη συνέχεια ξεκουραστείτε για μερικά δευτερόλεπτα και δοκιμάστε ξανά.

_{Πηγή:
Hage, Μ. (2005). Το βιβλίο του Πόνου Πόνου. Ατλάντα, Ga. Peachtree Publishers.}

4 -

Πρώτες Ώρες βρύσης - Διακυμάνσεις σπονδυλικής στήλης

Αλλάξτε την επιμήκυνση της σπονδυλικής στήλης στρέφοντας το κεφάλι σας προς τη μία πλευρά (και στη συνέχεια την άλλη.)

_{Πηγή:
Hage, Μ. (2005). Το βιβλίο του Πόνου Πόνου. Ατλάντα, Ga. Peachtree Publishers.}

5 -

Πόνος στην πλάτη και ύπνος - Πρώιμες πρωινές ασκήσεις - Επιστροφή επέκτασης

Εδώ είναι μια άσκηση νωρίς το πρωί - που λαμβάνεται από την στάση γιόγκα cobra - που μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των συμπτωμάτων που σχετίζονται με προβλήματα δίσκου.

Παρόμοια με τη στάση γιόγκα Cobra , αυτή η απαλή άσκηση επέκτασης της πλάτης επιμηκύνει τη σπονδυλική στήλη και βοηθά στην αντιμετώπιση της υπερβολικής καμπυλότητας της άνω πλάτης, γνωστή ως κύφωση . Είναι επίσης μια θέση στην οποία πολλοί άνθρωποι που αντιμετωπίζουν προβλήματα δίσκου βρίσκουν ανακούφιση.

Τούτου λεχθέντος, αυτή η πλάγια θέση επέκτασης πιθανώς δεν είναι καλή ιδέα εάν έχετε προβλήματα αρθρώσεων , σπονδύλωση , σπονδυλική αρθρίτιδα, σπονδυλική στένωση και παρόμοιες καταστάσεις, καθώς τείνει να ερεθίσει τις ήδη υποβαθμισμένες περιοχές.

Ενώ βρίσκεται στο στομάχι σας, τοποθετήστε τους βραχίονες σας στο κρεβάτι. Κρατήστε τους αγκώνες σας λυγισμένους και ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Χαλαρώστε τους ώμους σας όσο καλύτερα μπορείτε. Στη συνέχεια, απλά πατήστε επάνω σε σύντομο τρόπο. Κρατήστε την κίνηση σε μια ζώνη χωρίς πόνο - μην πάτε τόσο μακριά ώστε να αισθάνεστε ένα "κούμπωμα" στη χαμηλή πλάτη σας. Μείνετε εκεί για μερικά δευτερόλεπτα και μετά κατεβαίνετε απαλά και ξεκουραστείτε. Επαναλάβετε έως 3 φορές.

_{Πηγή:
Hage, Μ. (2005). Το βιβλίο του Πόνου Πόνου. Ατλάντα, Ga. Peachtree Publishers.}

6 -

Πρώτα βήματα πρωινού πρωινού - Συμπεριλάβετε τα όπλα σας στο τέντωμα της σπονδυλικής στήλης

Στη συνέχεια γυρίστε στην πλάτη σας. Θα εξακολουθείτε να επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη, αλλά αυτή τη φορά, τα χέρια και οι ώμοι σας θα σας βοηθήσουν. Μετακινήστε τα χέρια σας μέχρι να σχηματίσουν σχήμα "V". Φτάστε με τα χέρια σας και νιώστε το τέντωμα. Χαλαρώστε.

Δοκιμάστε ξανά αυτό, προσθέτοντας πίσω τη δράση τραβήγματος από τη λεκάνη σας. Αυτό πιθανότατα θα αυξήσει ακόμη περισσότερο την έκταση της σπονδυλικής στήλης. Σε αυτή την εκδοχή, τα χέρια σας και - μέσω της σύνδεσης - τα πλευρά σας, θα τεντώσουν την κίνηση σε αντίθεση με τη λεκάνη σας - ένας πολύ καλός τρόπος για να τονισθεί το τέντωμα στη μέση σας και πίσω.

Παραλλαγές που χρησιμοποιούν στηρίγματα

Θα μπορούσατε να σκεφτείτε να τοποθετήσετε ένα μικρό μαξιλάρι ή πετσέτα έλασης κάτω από τη χαμηλή πλάτη σας για υποστήριξη. Εάν οι μύες των ώμων ή των βραχιόνων σας είναι σφιχτοί, ή εάν η εμβέλεια της κίνησης είναι περιορισμένη, μπορείτε να μαξιλάρετε και αυτές τις περιοχές επάνω. Απλά φροντίστε να διατηρήσετε άνετα την προκύπτουσα θέση. (Δείτε την παραπάνω εικόνα.)

Μπορείτε επίσης να τροποποιήσετε τη θέση τοποθετώντας μεγάλα μαξιλάρια κάτω από τα γόνατά σας, έτσι ώστε τα γόνατα και οι γοφοί σας να στηρίζονται σε μια κάμπτερη θέση. Μια άλλη παραλλαγή είναι να βρεθείτε στο πάτωμα, να λυγίζετε τα γόνατά σας και να τοποθετείτε τα πόδια σας σε έναν οθωμανικό για στήριξη.

_{Πηγή:
Hage, Μ. (2005). Το βιβλίο του Πόνου Πόνου. Ατλάντα, Ga. Peachtree Publishers.}