7 βασικά πλεονεκτήματα της απλής βολής ενός ποδιού μπροστά από το άλλο
Το περπάτημα είναι μια ασφαλής και αποτελεσματική μορφή άσκησης για σχεδόν όλους, συμπεριλαμβανομένων των ατόμων που ζουν με χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια ( COPD ). Αυτή η δραστηριότητα χαμηλής πρόσκρουσης (που σημαίνει ότι είναι εύκολη στους αρθρώσεις) μπορεί να βελτιώσει την ικανότητα του σώματος να χρησιμοποιεί οξυγόνο, να δημιουργεί αντοχή, να ενισχύει τους μυς και να ενισχύει μια γενική αίσθηση ευεξίας.
Μια τακτική ρουτίνα περπατήματος μπορεί επίσης να διευκολύνει σε κάποιον που πάσχει από ΧΑΠ να είναι περισσότερο αυτοτελής και ικανός να αντέξει την άσκηση . Και αυτό είναι μόνο για εκκινητές. Υπάρχουν πολλά άλλα οφέλη από το περπάτημα για ένα άτομο με Χ.Α.Π., οποιοδήποτε από τα οποία θα μπορούσε να είναι αρκετό για να σας φέρει ραφή στα αθλητικά παπούτσια σας και να κατευθυνθείτε έξω από την πόρτα.
Ελεγχος βάρους
Εάν είστε υπέρβαροι και έχετε Χ.Α.Π., οι επιπλέον κιλά που μεταφέρετε μπορεί να σας δυσκολέψουν να αναπνεύσετε, πολύ λιγότερο άσκηση. Περπατώντας με μέτριο ρυθμό για 30 έως 60 λεπτά καίει αποθηκευμένο λίπος και μπορεί να χτίσει μυς για να επιταχύνει το μεταβολισμό σας. Μειώστε τις θερμίδες και μπορείτε να αρχίσετε να ξεφλουδίζετε αυτές τις υπερβολικές κιλά και να αναπνέετε πιο εύκολα κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας και σε ηρεμία. Επιπλέον, η απώλεια βάρους μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο πιθανών προβλημάτων υγείας, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη τύπου 2, των καρδιακών παθήσεων, της καρδιακής προσβολής, του εγκεφαλικού επεισοδίου, του καρκίνου, της άπνοιας του ύπνου και της οστεοαρθρίτιδας .
Χαμηλή πίεση αίματος
Η υψηλή αρτηριακή πίεση ή η υπέρταση συμβαδίζει συχνά με τη ΧΑΠ. Το περπάτημα μπορεί να προχωρήσει αρκετά προς την κατεύθυνση της αύξησης της αρτηριακής πίεσης στο φυσιολογικό, σύμφωνα με την American Heart Association (AHA). Στην πραγματικότητα, το περπάτημα είναι εξίσου αποτελεσματικό με τη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Για να πάρετε αυτό το όφελος, το AHA συμβουλεύει το περπάτημα για κατά μέσο όρο 40 λεπτά με μέτριο έως έντονο ρυθμό μόλις τρεις ή τέσσερις ημέρες την εβδομάδα. Αυτό μπορεί να είναι αρκετό για να ελέγξει την αρτηριακή πίεση χωρίς την ανάγκη για φαρμακευτική αγωγή.
Μειώστε το στρες και το άγχος
Η ζωή με ΧΑΠ μπορεί να είναι ιδιαίτερα αγχωτική. Επιπλέον, όπως επισημαίνει το Ίδρυμα COPD, το άγχος μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα της ΧΑΠ: Όσο πιο δύσκολο είναι να αναπνεύσετε, τόσο πιο αγχωμένο αισθάνεστε και αντίστροφα. Μπορεί να είναι ένας δύσκολος κύκλος για να ξεφύγετε.
Όταν τονίσουμε για οποιονδήποτε λόγο, το σώμα μας απελευθερώνει στο αίμα μας συγκεκριμένα χημικά, επινεφρίνη, νορεπινεφρίνη και κορτιζόλη. Αυτό είναι φυσιολογικό, μέρος της φυσικής αντίδρασης "αγώνα ή πτήσης". Αλλά όταν αυτές οι χημικές ουσίες συσσωρεύονται, κινδυνεύουμε να αντιμετωπίσουμε μακροπρόθεσμα προβλήματα υγείας, όπως υψηλή αρτηριακή πίεση. Το περπάτημα μπορεί να μειώσει το άγχος βοηθώντας στον μεταβολισμό των χημικών που προκαλούν στρες και επίσης προκαλώντας την απελευθέρωση ενδορφινών, εγκεφαλικών χημικών ουσιών που μειώνουν τον πόνο και οδηγούν σε μια γενική αίσθηση ευεξίας.
Βελτιώστε την καρδιοαναπνευστική ικανότητα
Η καρδιοαναπνευστική ικανότητα αναφέρεται στην ικανότητα να κάνει οποιουδήποτε είδους αερόβια ή ρυθμική δραστηριότητα για μια παρατεταμένη χρονική περίοδο. Η αερόβια δραστηριότητα, όπως το περπάτημα (καθώς και το τζόκινγκ, το κολύμπι και το ποδήλατο) μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ικανότητας καρδιοαναπνευστικής λειτουργίας, ενισχύοντας τις μεγάλες μυϊκές ομάδες στο σώμα. Αν και η άσκηση δεν βελτιώνει άμεσα τη λειτουργία των πνευμόνων, μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε τους μυς σας που θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε το επίπεδο αντοχής σας.
Ανακουφίστε την κατάθλιψη
Η ΧΑΠ μπορεί να καταστήσει δύσκολη την επίτευξη ακόμη και του απλούστερου στόχου, οπότε δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι πολλοί άνθρωποι που ασχολούνται με αυτή την πάθηση καταπιούν. Η σωματική δραστηριότητα είναι ένα εξαιρετικό αντίδοτο για την κατάθλιψη, χάρη στην απελευθέρωση ενδορφινών-εγκεφαλικών χημικών ουσιών που έχουν μια ηρεμιστική επίδραση στο σώμα.
Παρόλο που τα αισθητά καλά αποτελέσματα της απελευθέρωσης ενδορφίνης αναφέρονται μερικές φορές ως "υψηλό δρομέα", μπορείτε να το επιτύχετε με λιγότερο έντονη δραστηριότητα - όπως γρήγορο περπάτημα. Επιπλέον, το να γίνει ισχυρότερο και πιο σωματικά ικανό μπορεί επίσης να ενισχύσει την αυτοεκτίμηση, γεγονός που με τη σειρά του μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της κατάθλιψης.
Ενισχύστε την υγεία του εγκεφάλου
Έχει γίνει μια δίκαιη έρευνα που δείχνει ότι η ΧΑΠ μπορεί να επηρεάσει τον εγκέφαλο με διάφορους τρόπους, όπως προκαλώντας αλλαγές στη διάθεση και εξασθενημένη γνώση. Μια θεωρία γιατί συμβαίνει αυτό είναι ότι σε άτομα με ΧΑΠ, λιγότερο οξυγόνο το κάνει στον εγκέφαλο, μεταβάλλοντας τελικά την νευροχημεία του εγκεφάλου και τη δομή, σύμφωνα με μια μελέτη του 2008 που δημοσιεύθηκε στο Διεθνές Περιοδικό Χρόνιας Αποφρακτικής Πνευμονοπάθειας .
Ομοίως, υπάρχει ένα αυξανόμενο σώμα έρευνας που συνδέει την άσκηση με τη βελτίωση της υγείας του εγκεφάλου. Τουλάχιστον μία μελέτη, που δημοσιεύθηκε το 2017 στο περιοδικό BMC Public Health , διαπίστωσε ότι η τακτική δραστηριότητα μπορεί να έχει τόσο βαθιά και θετική επίδραση στον εγκέφαλο ότι μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της νόσου του Alzheimer.
Βοηθήστε να κτυπήσετε τη συνήθεια
Εάν ήσασταν καπνιστής τη στιγμή που διαγνώσθηκε η ΧΑΠ και από τότε προσπαθείτε να σταματήσετε, το περπάτημα μπορεί να σας βάλει στο δρόμο για να κλωτσήσετε τελικά τη συνήθεια. Ακόμα και σύντομες περιόδους αερόβιας άσκησης μπορούν να μειώσουν την ανάγκη για ανάφλεξη. Επιπλέον, σύμφωνα με το smokefree.gov, τα συμπτώματα απόσυρσης και οι πόνοι για τα τσιγάρα μειώνονται κατά τη διάρκεια της άσκησης και μέχρι 50 λεπτά μετά την άσκηση. (Το Smokefree.gov είναι ένας ιστότοπος που υποστηρίζεται από το Εθνικό Ινστιτούτο Καρκίνου για παροχή «δωρεάν, ακριβή, τεκμηριωμένη πληροφόρηση και επαγγελματική βοήθεια για την υποστήριξη των άμεσων και μακροπρόθεσμων αναγκών των ανθρώπων που προσπαθούν να σταματήσουν το κάπνισμα»).
Η τακτική δραστηριότητα μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αποφύγετε μια κοινή ανεπιθύμητη ενέργεια της διακοπής του καπνίσματος: αύξηση του σωματικού βάρους. Αν λοιπόν απογοητεύσατε τη συνήθεια από το φόβο ότι θα βάζετε λίρες που θα μπορούσαν να κάνουν ακόμα πιο δύσκολο να αναπνεύσετε, να έχετε κατά νου ότι με το περπάτημα μπορείτε να ασχοληθείτε με δύο θέματα υγείας ταυτόχρονα.
Στον Σκοπό σας, Βάλτε Σετ, Περπατήστε
Το κλειδί για μια επιτυχημένη ρουτίνα περπατήματος είναι να ξεκινήσετε αργά. Πρώτα συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Αν σας δίνει το πράσινο φως για να αρχίσετε να ασκείτε, μην προσπαθήσετε να περπατήσετε περαιτέρω, πιο γρήγορα ή περισσότερο από ό, τι μπορείτε να χειριστείτε. Αν και ο πρώτος σας στόχος είναι να περπατήσετε για τουλάχιστον 20 με 30 λεπτά, τέσσερις ή πέντε ημέρες την εβδομάδα, μην ανησυχείτε αν αυτό είναι πάρα πολύ. Αρχίστε περπατώντας για πέντε λεπτά, τέσσερις ή πέντε φορές την ημέρα. Αυτό θα μπορούσε να σημαίνει απλά βήμα από το ένα άκρο του δρόμου σας στο άλλο.
Εάν δεν έχετε αναπνεύσει, σταματήστε και ξεκουραστείτε για λίγο πριν προχωρήσετε. Και προσπαθήστε να μην αποθαρρύνεστε αν αυτό συμβεί: Εφόσον επιμείνετε, προσθέτοντας ένα ή δύο λεπτά εδώ ή εκεί, τελικά θα διαπιστώσετε ότι μια μισή ώρα περπάτημα είναι, βέβαια, μια βόλτα στο πάρκο.
> Πηγές:
> American Heart Association. "Οι συστάσεις της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας για τη Δραστηριότητα σε Ενήλικες" 2016.
> Borson, Soo, et. al. «Μοντελοποίηση των επιπτώσεων της ΧΑΠ στον εγκέφαλο». Διεθνής Εφημερίδα της Χρόνιας Αποφρακτικής Πνευμονοπάθειας . Σεπ 2008; 3 (3): 429-434.
> Kathleen Α. Martin Ginis, et. al. "Διατύπωση μηνυμάτων βασισμένων σε αποδεικτικά στοιχεία για την προώθηση της χρήσης της σωματικής δραστηριότητας και τη διαχείριση της νόσου του Αλτσχάιμερ". BMC Δημόσιας Υγείας . 17 Φεβρουαρίου 2017. 17: 209.
> Smokefree.gov. "Καταπολέμηση πόθους με την άσκηση."