Οι ίνες είναι σημαντικό μέρος κάθε υγιεινής διατροφής. Αν και οι ίνες είναι κυρίως γνωστές για τη βελτίωση της πεπτικής υγείας, μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι ορισμένοι τύποι ινών μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης . Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει κοινά συμπληρώματα ίνας όπως το Metamucil και το Citrucel.
Κατανοώντας τους τύπους συμπληρωμάτων ινών
Υπάρχουν δύο τύποι ινών που ενσωματώνονται σε διάφορα συμπληρώματα ινών: διαλυτές και μη διαλυτές ίνες.
Οι διαλυτές ίνες μπορούν να χωριστούν περαιτέρω σε δύο τύπους: μη ιξώδεις και ιξώδεις.
Οι ιξώδεις διαλυτές ίνες καθίστανται ένα παχύ πήγμα όταν έρχεται σε επαφή με υγρά στο πεπτικό σύστημα. Λόγω αυτού του χαρακτηριστικού, αυτός ο τύπος ινών μπορεί να δεσμεύεται με χοληστερόλη στο λεπτό έντερο . Αυτό εμποδίζει την απορρόφησή του στην κυκλοφορία του αίματος και επιτρέπει την εξάλειψή του στα κόπρανα.
Οι αδιάλυτες ίνες και οι μη ινώδεις διαλυτές ίνες δεν έχουν την ικανότητα να συνδέονται με τη χοληστερόλη στο λεπτό έντερο.
Τα συμπληρώματα ινών είναι διαθέσιμα μέσω του μετρητή στο τοπικό φαρμακείο, στο κατάστημα παντοπωλείων ή στο κατάστημα υγιεινής διατροφής με τη μορφή δισκίου ή σκόνης. Δύο τύποι συμπληρωμάτων που περιέχουν διαλυτές ίνες έχουν μελέτες που υποστηρίζουν την αποτελεσματικότητά τους ελαφρώς μειώνοντας τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης . Άλλοι τύποι ευρέως διαθέσιμων συμπληρωμάτων ινών μπορεί να μην είναι τόσο αποτελεσματικοί στη μείωση της χοληστερόλης σας.
Συμπληρώματα ινών που μπορούν να μειώσουν την LDL
Psyllium. Το Psyllium είναι ένας τύπος ιξώδους διαλυτής ίνας που βρίσκεται σε μια ποικιλία από ολικής αλέσεως τροφές.
Βρίσκεται επίσης σε συμπληρώματα όπως το Konsyl, το Metamucil και διάφορες μάρκες καταστημάτων.
Το Psyllium είναι η πιο εκτενώς μελετημένη διαλυτή ίνα, είτε χορηγείται μόνη της ως συμπλήρωμα είτε περιλαμβάνεται σε μια ποικιλία κόκκων. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι δόσεις οπουδήποτε μεταξύ 5 και 15 γραμμάρια ημερησίως ήταν σε θέση να μειώσουν τα επίπεδα της LDL μεταξύ 5 και 20 τοις εκατό.
Τα επίπεδα τριγλυκεριδίων και HDL δεν επηρεάστηκαν σημαντικά σε αυτές τις μελέτες.
Μεθυλοκυτταρίνη. Η μεθυλοκυτταρίνη είναι μια τροποποιημένη μορφή κυτταρίνης. Βρίσκεται σε συμπληρώματα ίνας όπως Citrucel και διάφορα εμπορικά σήματα καταστημάτων.
Αυτή η ιξώδης διαλυτή ίνα δεν έχει τόσες μελέτες όπως το psyllium που υποστηρίζουν τη χρήση της για τη μείωση της χοληστερόλης. Ωστόσο, οι λίγες μελέτες που εξέτασαν την μεθυλοκυτταρίνη δηλώνουν ότι κατά μέσο όρο 5 γραμμάρια ημερησίως θα μπορούσαν να μειώσουν τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης κατά 8% περίπου. Τα επίπεδα HDL και τριγλυκεριδίων δεν φαίνεται να επηρεάζονται ούτε σε αυτές τις μελέτες.
Συμπληρώματα ινών που δεν μπορούν να μειώσουν την LDL
Υπάρχουν άλλα διαλυτά συμπληρώματα ινών που δεν διαθέτουν μελέτες για να υποστηρίξουν τη χρήση τους στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης. Αυτά μπορούν ακόμα να χρησιμοποιηθούν για πεπτική υγεία.
- Polycarbophil (Προϊόντα: FiberCon, FiberLax, διάφορα εμπορικά σήματα καταστημάτων) - Το Polycarbophil είναι μια ιξώδης μορφή διαλυτής ίνας. Οι μελέτες δεν μπόρεσαν να αποδείξουν ότι μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη της LDL σε σύγκριση με το ψύλλιο και την μεθυλοκυτταρίνη.
- Σιτάλευρο δεξτρίνης (Προϊόντα: Benefiber, διάφορα εμπορικά σήματα καταστημάτων) - Η δεξτρίνη σίτου είναι μια μη βρώσιμη μορφή διαλυτής ίνας. Δεν είναι σε θέση να σχηματίσει ένα υλικό που μοιάζει με πηκτή μέσα στο λεπτό έντερο και επομένως δεν μπορεί να δεσμεύσει χοληστερόλη.
Χρησιμοποιώντας Συμπληρώματα Οπτικών Ινών
Η American Heart Association συνιστά να καταναλώνει τουλάχιστον 25 γραμμάρια ινών καθημερινά. Αν δεν μπορείτε να πάρετε αρκετές ίνες στη διατροφή σας, η λήψη ενός συμπληρώματος μπορεί να φανεί σαν μια καλή λύση. Ωστόσο, δεν πρέπει να βασίζεστε αποκλειστικά σε συμπληρώματα για ίνες.
Υπάρχουν πολλά νόστιμα, πλούσια σε φυτικές τροφές που μπορείτε να ενσωματώσετε στη διατροφή σας. Αυτά όχι μόνο σας προμηθεύουν με την ίνα που χρειάζεστε, μπορούν επίσης να εισάγουν πρόσθετες βιταμίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά στα γεύματά σας.
Πάντα θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν προσθέσετε ίνες στην αγωγή σας μείωσης της χοληστερόλης.
Όταν χρησιμοποιείτε συμπληρώματα ινών, ακολουθήστε τις οδηγίες στη συσκευασία. Τα συμπληρώματα ινών πρέπει να λαμβάνονται με ένα ολόκληρο ποτήρι νερό, προκειμένου να αποφευχθεί το πνιγμό. Οι δόσεις θα πρέπει να κατανέμονται καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας προκειμένου να μειωθούν ορισμένες από τις γαστρεντερικές παρενέργειες που σχετίζονται με τη λήψη ινών . Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν κοιλιακή κράμπες και φούσκωμα.
Εκτός εάν δηλώνεται διαφορετικά από το γιατρό ή το φαρμακοποιό σας, δεν πρέπει να λαμβάνετε συμπληρώματα ινών περίπου την ίδια ώρα που λαμβάνετε ορισμένες βιταμίνες και άλλα φάρμακα. Ίνα μπορεί να μειώσει την αποτελεσματικότητά τους.
Πηγές:
Anderson JW, Baird Ρ, Davis RH, et αϊ. Οφέλη για την υγεία των διαιτητικών ινών. Διατροφικές ανασκοπήσεις. 2011, 64: 188-205.
Chutkan R, Fahey G, Wright WL, et αϊ. Συμπληρώματα ιξώδους έναντι ανεπιθύμητων διαλυτών ινών: Μηχανισμοί και αποδεικτικά στοιχεία για οφέλη για την υγεία που σχετίζονται με τις ίνες. Joun 2012 · 24: 476-487.
Αμερικανική Ένωση Καρδιάς. Ολόκληροι κόκκοι και ίνες. 2016.