Αντικαταστήστε το τέντωμα με κινητικότητα ολόκληρου του σώματος
Κάθε πρόγραμμα άσκησης, είτε για βελτίωση των επιδόσεων του αθλητισμού, γενική φυσική κατάσταση είτε για λόγους σωματικής θεραπείας, θα πρέπει να περιλαμβάνει τρεις τύπους εκπαίδευσης. Αυτά είναι καρδιοαναπνευστική, αντίσταση, την οποία μπορεί να καταλάβετε ως εκπαίδευση δύναμης και ευελιξία, που αναφέρονται όλο και περισσότερο αυτές τις μέρες ως εκπαίδευση κινητικότητας. Σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση, ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα γυμναστικής απαιτεί και τα τρία στοιχεία.
Και τα τρία παίζουν ρόλο στην πρόληψη και τη διαχείριση του πόνου στην πλάτη.
Άσκηση και πόνος
Μπορεί να μην συσχετίσετε αυτόματα την αερόβια άσκηση με μια μείωση στον πόνο στην πλάτη, αλλά ο σύλλογος είναι εκεί. Μια μετα-ανάλυση του 2015 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό American Journal of Physical Medicine Rehabilitation εξέτασε οκτώ μελέτες που επικεντρώθηκαν στις επιδράσεις αυτού του τύπου άσκησης στην ικανότητα φυσικής κατάστασης σε βαθμολογίες σε πλήθος καλά μελετημένων αναλύσεων ασθενών με πόνο και αναπηρίες. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η αερόβια άσκηση βοήθησε πράγματι στη μείωση του χρόνιου πόνου στην πλάτη και της συνακόλουθης αναπηρίας.
Η ενίσχυση του πυρήνα, της πλάτης και των ισχίων του ισχίου μπορεί να βοηθήσει στην στήριξη της στάσης σας σε υγιή ευθυγράμμιση και ως εκ τούτου μπορεί να προσφέρει θεμέλια για την αποφυγή τραυματισμού, επανένωσης και πόνου που σχετίζονται με ισορροπημένους μύες που περιβάλλουν τις αρθρώσεις σας. Ελέγξτε αυτή την ενημερωτική σελίδα για μερικές ιδέες για το τι πρέπει να κάνετε.
Όταν αναφερόμαστε στην ευελιξία, στην ουσία, μιλάμε για κοινό εύρος κίνησης.
Το κοινό εύρος κίνησης μετράει το βαθμό κίνησης σε όλες τις πιθανές κατευθύνσεις για μια συγκεκριμένη άρθρωση. Οι ακριβείς κινήσεις θα είναι διαφορετικές ανά κοινή βάση. Αυτές οι παραλλαγές μπορεί να εξαρτώνται από τον αριθμό των πραγμάτων, συμπεριλαμβανομένου του τύπου της άρθρωσης, δηλαδή του σχεδιασμού και της κατασκευής, συν την ηλικία σας, το φύλο σας και άλλα.
Αν και μια άρθρωση, για παράδειγμα η άρθρωση ώμων σας, μπορεί να κατασκευαστεί για πολλή κίνηση, συχνά σφιχτά μυς, η παρουσία ουλώδους ιστού ή άλλοι παράγοντες θα περιορίσουν το εύρος της κίνησης και επομένως την ευελιξία που θα αποδείξετε αποτελεσματικά. Θεωρείτε ευέλικτο όταν διαθέτετε το πλήρες ποσό ή τουλάχιστον το μεγαλύτερο μέρος της κίνησης για την οποία κατασκευάζεται ένας συγκεκριμένος σύνδεσμος.
Αλλά οι περισσότεροι ενήλικες δεν έχουν υπερβολική ευελιξία. Για αυτούς, η τακτική κατάρτιση για την κινητικότητα ως μέρος κάθε προπόνησης μπορεί να οδηγήσει σε μεγάλο βαθμό στην αντιμετώπιση του πόνου και της αναπηρίας.
Stretching, Fascia και SMR για ανάπτυξη κινητικότητας ολόκληρου του σώματος
Ένας τρόπος για να επιτευχθεί αυτό είναι να τεντώσει. Για μεγάλο χρονικό διάστημα, η τάνυση των μεμονωμένων μυϊκών ομάδων μετά από μια προπόνηση ήταν η συνήθης συνιστώμενη στρατηγική. Αλλά καθώς οι δεκαετίες προχώρησαν και έγιναν περισσότερες έρευνες, όχι μόνο εντοπίστηκαν και συνιστήθηκαν νέες τεχνικές τεντώματος των μυών, αλλά ολόκληρη η έννοια της ευελιξίας άρχισε να μετατρέπεται σε μοντέλο κινητικότητας ολόκληρου του σώματος. Αυτές τις μέρες, η εκπαίδευση για την κινητικότητα είναι μερικές φορές σχετικά με τη χαλάρωση των μυών, ενώ άλλες φορές πρόκειται για την απελευθέρωση της περιτονίας, για το περίβλημα που περιβάλλει και υφαίνεται σχεδόν σε όλες τις δομές του σώματός σας, από τα οστά και τους μυς έως τα όργανα και τους αδένες.
Και εδώ έρχονται οι τεχνικές αυτο-μυοφασικής απελευθέρωσης (SMR). Οι τεχνικές αυτο-μυοφασικής απελευθέρωσης είναι πράγματα που μπορείτε να κάνετε για τον εαυτό σας, που κάνουν αλλαγές στα καλύμματα γύρω από τους μυς και άλλους μαλακούς ιστούς.
Γιατί θα θέλατε να κάνετε αυτές τις αλλαγές; Πολλοί άνθρωποι ισχυρίζονται ότι ανακουφίζουν από τον πόνο, βελτιώνουν τη στάση του σώματος και αναπτύσσουν περισσότερη κινητικότητα.
Οι τεχνικές SMR εκτελούν τη γκάμα από τον κύλινδρο αφρού έως τις μπάλες του τένις, τις μπάλες του γκολφ, τις μπάλες του φαρμάκου και τα περίεργα μηχανήματα που διατίθενται σε κάποια καταστήματα γυμναστικής.
Εφαρμογές αυτοπαρεμβολικής απελευθέρωσης (SMR) για το λαιμό, τους ώμους και την ανώτερη πλάτη
Πολλά έχουν γραφτεί για την περιτύλιξη αφρού για γοφούς, μοσχάρια, χαμηλή πλάτη και ακόμη και πόδια.
Αλλά εάν ο λαιμός σας είναι τεταμένος, η άνω πλάτη σας πονάει ή οι ώμοι σας δεν "κολλάνε" σωστά, μπορείτε να επωφεληθείτε από μια αυτο-μυοφασική περίοδο απελευθέρωσης που στοχεύει στο άνω μέρος του σώματος.
Εάν αυτό σας περιγράφει και είστε παιχνίδι για έναν εναλλακτικό τρόπο αύξησης της ευελιξίας σας, οι παρακάτω ασκήσεις SMR είναι εύκολο να ακολουθήσετε. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένας κύλινδρος αφρού και μια μπάλα τένις ή δύο.
SMR για τους μυς του Rhomboid
Έχετε νιώθετε σαν τους ανώτερους μύες της πλάτης σας - εκείνοι που βρίσκονται μεταξύ της ωμοπλάτης (των) σας και της σπονδυλικής στήλης σας είναι βαρετοί και σφιχτοί; Εάν ναι, μπορείτε να επωφεληθείτε από την SMR στους ρομβοειδείς μυς σας. Οι ρομπότ σας συνδέουν την ωμοπλάτη με τη σπονδυλική σας στήλη και παίζουν ρόλο στην κυπόλωση ή στο στρογγυλεμένο άνω μέρος της πλάτης . Μερικές φορές αυτοί οι μύες γίνονται σφιχτοί επειδή είναι αδύναμοι και άλλες φορές στενεύουν εξαιτίας μυϊκών ανισορροπιών γύρω από τις αρθρώσεις που λειτουργούν στον ώμο, στον αυχένα, στο χέρι ή / και στο κεφάλι. Ένας συνδυασμός είναι επίσης εφικτός.
Οι ρομπότ ζευγαρώνουν επίσης με έναν άλλο σημαντικό πόρο που ονομάζεται ωμοπλάτη, επομένως όταν κάνετε SMR στα ρομβοειδή σας, πιθανότατα θα επηρεάσετε έμμεσα και αυτό το μυ.
Οι σφιχτοί ρομβοειδείς μύες μπορούν να αλλάξουν τον τρόπο με τον οποίο οι ωμοπλάτες σας στηρίζονται στην άνω πλάτη, πράγμα που με τη σειρά του μπορεί να οδηγήσει σε περιορισμένη κινητικότητα των ώμων, πόνο ή / και εκφυλισμό τένοντα σιαγόνων στροφέα.
Για να δουλέψετε πάνω στα ρομβοειδή σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε είτε ένα ρολό αφρού είτε μια μπάλα τένις. Εάν χρησιμοποιείτε έναν κύλινδρο αφρού, απλά ξαπλώνετε στον κύλινδρο, ο οποίος πρέπει να τοποθετηθεί κατά μήκος κατά τη σπονδυλική σας στήλη. Περάστε τα χέρια σας μπροστά, αγκιστρώνοντάς τα χαλαρά στους αγκώνες, έτσι ώστε κάθε χέρι να ακουμπήσει τον απέναντι ώμο. Αυτή η θέση βοηθάει τη μετακίνηση της ωμοπλάτης έξω από τη σπονδυλική στήλη. Χαλαρώστε και αναπνεύστε για λίγα λεπτά.
Μπορείτε να προσθέσετε κάποια κίνηση στην αρχική ρύθμιση με κύλιση στον κύλινδρο αφρού. Ξεκινήστε από την εσωτερική άκρη μιας λεπίδας και τραβήξτε προς τη σπονδυλική σας στήλη και στη συνέχεια ξανά. Κρατήστε αναπνοή καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.
Μετά από περίπου 15-30 δευτερόλεπτα κύλισης, μετακινήστε τις πλευρές.
Για πιο συγκεκριμένη στόχευση των ρομπόδων μυών, δοκιμάστε την κυλιόμενη δράση χρησιμοποιώντας μια μπάλα τένις αντί για έναν κύλινδρο αφρού.
Μπάλες του τένις για τους υπο-υπαρκτούς μυς σας
Πολλοί άνθρωποι έχουν αυτό που είναι γνωστό ως πρόσθια στάση κεφαλής, όπου, με την πάροδο του χρόνου, η θέση του κεφαλιού έχει μεταναστεύσει προς τα εμπρός. Αυτό το λιγότερο από το ιδανικό ζήτημα στάσης συχνά σχηματίζεται ως απάντηση στην κύφωση και την στρογγυλευμένη άνω πλάτη.
Η στάση του πρόσθιου κεφαλιού μπορεί να οφείλεται σε πολλές ώρες καθισμένες στον υπολογιστή και ιδιαίτερα σε αλληλεπίδραση με την οθόνη. Μπορεί επίσης να προέλθει από καθιστικά επαγγέλματα όπως οδήγηση φορτηγών. Για παράδειγμα, υπάρχουν περισσότερες αιτίες, όπως η κανονική προσαρμογή του κεφαλιού και του λαιμού σας για να είναι ιδιαίτερα ψηλό, υπάρχουν επίσης.
Ακόμη και μια μικρή εκδρομή μπροστά από το κεφάλι σας από το λαιμό σας μπορεί να τονώσει τους μυς και άλλους μαλακούς ιστούς. Για να αντιμετωπίσετε αυτό, μπορείτε να εξετάσετε την εμπειρία σας με τις μπάλες του τένις σας κατά καιρούς. Εδώ είναι τι πρέπει να κάνετε:
- Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας είτε δίπλα σας είτε διασχίζοντας μπροστά σας, όπως κάνατε με την ρομπότ άσκηση. Αφήστε την άνεσή σας να σας καθοδηγήσει όταν αποφασίζετε για μια θέση για τα όπλα σας.
- Πάρτε μια ανάσα ή δύο, χαλαρώστε και εγκαταλείψτε το πάτωμα.
- Τοποθετήστε μια μπάλα του τένις στο οστό που βρίσκεται στο κάτω μέρος του κρανίου σας στην πλάτη. Βρείτε το "σημείο" όπου μπορείτε να αισθανθείτε ότι κάτι συμβαίνει ή αλλάζει στο μαλακό ιστό κάτω από την μπάλα, αλλά όπου δεν είναι πάρα πολύ για να πάρετε in. Περάστε μερικές στιγμές χαλάρωση και αναπνοή με την μπάλα του τένις σε αυτό το σημείο. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Και μια λέξη σχετικά με την τοποθεσία: Η περιοχή για να τοποθετήσετε την μπάλα του τένις ονομάζεται το κάτω μέρος του κρανίου σας, επίσης γνωστό ως το οσφυϊκό σας οστό. Μία ομάδα μυών γνωστών ως υποκρυπτόντες συνδέονται εδώ και μπορούν να γίνουν πολύ σφιχτά όταν το κεφάλι σας δεν ευθυγραμμίζεται με το λαιμό σας.
Ένας άλλος μυς για να είστε σίγουροι ότι "παίρνετε" με τις μπάλες του τένις σας είναι η semispinalis capitus. Αυτός ο μυς βοηθά στην διατήρηση της φυσιολογικής καμπύλης του τραχήλου της μήτρας και, όπως και στους υποκρυπτόμενους, βοηθά στην επέκταση του κεφαλιού σας. Είναι επίσης υπεύθυνη για την κλίση του κεφαλιού σας προς την πλευρά. Όπως και οι υποκείμενες, ο μυς semispinalis capitus συνδέεται κατά μήκος του κάτω μέρους του κρανίου.
Για να κάνετε την εμπειρία σας με τις μπάλες του τένις κάτω από το κρανίο πιο άνετη και ξεκούραστη, μπορείτε να κατασκευάσετε τη δική σας συσκευή SMR. Είναι πραγματικά εύκολο.
Απλά βάλτε δύο μπάλες του τένις σε μια κάλτσα και τοποθετήστε το κάτω από το κάτω μέρος του κρανίου σας, με μια μπάλα τένις σε κάθε πλευρά του λαιμού σας. Η χρήση της συσκευής σας SMR θα σας δώσει πιθανώς πιο σταθερή εμπειρία συνολικά, πράγμα που μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε περαιτέρω τους στοχευόμενους μυς.
Βελτιώστε την κινητικότητα της θωρακικής σας σπονδυλικής στήλης με την SMR
Η θωρακική σπονδυλική στήλη , η οποία αντιστοιχεί και προσφέρει σημεία σύνδεσης στις νευρώσεις σας, βρίσκεται σε καλή θέση για να παρέχει στήριξη στον αυχένα, στον ώμο σας και στο βάρος του κεφαλιού σας. Αυτή η θέση επιτρέπει επίσης στην άνω πλάτη να βοηθήσει με την πρόληψη ή τη διαχείριση των τραυματισμών.
Εξαιτίας αυτού, γιατί να μην εκμεταλλευτείτε την ικανότητα πλατφόρμας της θωρακικής σπονδυλικής στήλης αποκαθιστώντας τυχόν χαμένη κινητικότητα που μπορεί να έχει σημειωθεί σε αυτόν τον τομέα; Αν είστε σαν πολλοί άνθρωποι, οι σφιχτοί μύες στη θωρακική σας σπονδυλική στήλη περιορίζουν μια σειρά κινήσεων, δηλαδή την ικανότητά σας να στρίβετε, να γέρνετε, να κάμψετε και να επεκτείνετε. Η περιτύλιξη αφρού είναι ένα ιδιαίτερα καλό εργαλείο SMR για τον μετριασμό της έντασης στους μυς που κανονικά τροφοδοτούν αυτές τις κινήσεις.
Ξαπλώστε στην πλάτη σας, με τον κυλίνδρο αφρού τοποθετημένο σταυρωτά και οριζόντια στο επίπεδο των κάτω άκρων των ωμοπλάτων σας. Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας επίπεδη στο πάτωμα. Πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές και χαλαρώστε!
Όταν πρέπει - και δεν πρέπει - να δοκιμάσετε την περιστρεφόμενη αφρό και άλλες τεχνικές SMR
Ενώ το SMR είναι πολύ δημοφιλές τόσο στον κόσμο της γυμναστικής όσο και στους κύκλους θεραπείας, υπάρχουν στιγμές που δεν είναι η κατάλληλη πρακτική. Εάν πρόσφατα υποστείτε τραυματισμό ή έχετε μια υπάρχουσα πάθηση χρόνιου πόνου, όπως ινομυαλγία, η περιτύλιξη αφρού, η ανάπαυση σε μπάλες του τένις και τα παρόμοια μπορεί να μην είναι για σας. Ο καλύτερος τρόπος να γνωρίζετε με σιγουριά είναι να συζητήσετε με τον εξειδικευμένο επαγγελματία υγείας σας - είτε από τον MD είτε από τον φυσιοθεραπευτή σας. Άλλοι λόγοι για να παραμείνετε μακριά από το SMR περιλαμβάνουν οστικές αρθρώσεις και / ή προβλήματα κυκλοφορίας. Ζητήστε ξανά τη συμβουλή του γιατρού ή του ΡΤ για καθοδήγηση εάν δεν είστε βέβαιοι.
Αλλά εάν είστε καθαρισμένοι για την περιτύλιξη του αφρού, μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μειώσετε τον ιστό ουλών από προηγούμενους τραυματισμούς ή χειρουργικές επεμβάσεις, να ηρεμήσετε τους υπερκινητικούς μύες, να βελτιώσετε τη στάση του σώματος και φυσικά να βελτιώσετε την ευελιξία και να αυξήσετε την κινητικότητα ολόκληρου του σώματος.
> Πηγές:
> Μακρύ, Α. Στοιχεία ενός αποτελεσματικού προγράμματος άσκησης. Αμερικανικό Συμβούλιο στην ιστοσελίδα Άσκηση. Ιαν 2016.
> Meng, Χ., Et. al. Αποτελεσματικότητα της αερόβιας άσκησης για τη θεραπεία του χρόνιου πόνου: μια μετα-ανάλυση. Am J Phys Med Rehabil. Μάιος 2015.
> Robertson, M. Self-Myofascial Release: Σκοπός, Μέθοδοι και Τεχνικές. Συστήματα εκπαίδευσης Robertson. 2008.