Χρησιμοποιώντας εκκεντρικές ασκήσεις για την αντιμετώπιση των προβλημάτων του τένις του Αχίλλειου
Το πρωτόκολλο Alfredson είναι ένα εξειδικευμένο πρόγραμμα άσκησης για άτομα με τενοντίτιδα ή τενοντοπάθεια του Αχιλλέα. Χρησιμοποιεί την έννοια της έκκεντρης φόρτωσης του τένοντα του Αχιλλέα σας για να βελτιώσει την ικανότητα του τένοντα να αντέχει τις δυνάμεις και τους στρεσογόνους παράγοντες.
Αν έχετε τενοντίτιδα του Αχιλλέα, καταλαβαίνετε πώς η κατάσταση αυτή μπορεί να περιορίσει την ικανότητά σας να περπατάτε και να τρέχετε.
Μπορεί να σας εμποδίσει να συμμετάσχετε στις κανονικές ψυχαγωγικές και αθλητικές σας δραστηριότητες και μπορεί να παρεμποδίσει τη συνηθισμένη ρουτίνα εργασίας σας.
Υπάρχουν πολλές διαφορετικές θεραπείες φυσικής θεραπείας διαθέσιμες για τη διαχείριση της τενοντίτιδας του Αχιλλέα . Ένας φυσιοθεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει με τον έλεγχο της αρχικής φλεγμονώδους διαδικασίας και στη συνέχεια συνιστώντας απαλές και προοδευτικές ασκήσεις φόρτωσης για τον τένοντα του Αχιλλέα καθώς θεραπεύει.
Σε πιο πρόσφατα χρόνια, έχουν δημοσιευθεί αποδείξεις ότι η τενοντίτιδα του Αχιλλέα δεν είναι μια πραγματική φλεγμονώδης διαδικασία. Ορισμένες ιστολογικές μελέτες δείχνουν ότι δεν υπάρχουν τα τυπικά φλεγμονώδη κύτταρα με τενοντίτιδα. Επομένως, η τενοντίτιδα του Αχιλλέα αναφέρεται συχνά ως τάση του Αχιλλέα, ειδικά όταν διήρκεσε περισσότερο από μερικές εβδομάδες και έχει καταστεί χρόνια πάθηση.
Η απαλή τάνυση και προοδευτική φόρτωση του τένοντα του Αχιλλέα είναι απαραίτητη για να αντιμετωπιστεί επιτυχώς η αχιλλέζικη τεννοπάθεια.
Μερικές μελέτες δείχνουν ότι η εκκεντρική φόρτιση του τένοντα είναι ευνοϊκή για άλλους τύπους άσκησης. Το πρωτόκολλο Alfredson είναι μια μέθοδος που χρησιμοποιείται για την προοδευτική φόρτωση του τραυματισμένου τεύτη του Αχιλλέα σας για να θεραπεύσει την τενοντοπάθεια.
Τι είναι η Εκκεντρική Άσκηση;
Η εκκεντρική φόρτιση ενός τένοντα συμβαίνει όταν ο μυς και ο τένονός σας αναποδογυρίζουν καθώς επιμηκύνατε τον μυ.
Αυτό είναι σε άμεση αντίθεση με ομόκεντρες συσπάσεις, ή μυς και τένοντες που συντομεύουν καθώς τους συμβάλετε.
Ένα απλό παράδειγμα έκκεντρης συστολής είναι να κρατάτε κάτι στο χέρι σας με τον αγκώνα σας λυγισμένο. Αφήστε αργά τον αγκώνα σας να ισιώσει, κρατώντας το βάρος. Μπορείτε να απεικονίσετε το μυϊκό μυλόδεμά σας επιμηκύνοντας καθώς κρατάτε το βάρος ενώ σιγά-σιγά ισιώσετε τον αγκώνα σας. Αυτή είναι μια εκκεντρική συστολή ή έκκεντρη φόρτωση του μυϊκού μυός σας.
Έτσι τι είναι τόσο ξεχωριστό για τα προβλήματα των τενόντων και την εκκεντρική άσκηση; Φαίνεται ότι η εκκεντρική άσκηση φαίνεται να είναι χρήσιμη σε τραυματισμένους τένοντες. Γιατί; Οι ερευνητές εξακολουθούν να μην γνωρίζουν γιατί αυτός ο τύπος άσκησης είναι ξεχωριστός. Ακόμα, εάν έχετε τραύμα τένοντα, όπως η τενοντίτιδα των Achilees, ο φυσικός σας θεραπευτής μπορεί να σας κάνει εκκεντρικές ασκήσεις για να βοηθήσετε στη θεραπεία της κατάστασής σας.
Τα βασικά της τελινίτιδας του Αχιλλέα
Η τενοντίτιδα του Achilles είναι ένας κοινός τραυματισμός. Τα σημάδια και τα συμπτώματα της τενοντίτιδας ή της τενοντοπάθειας του Αχιλλέα είναι:
- Πόνος στο πίσω μέρος του κάτω ποδιού σας, ακριβώς πάνω από τη φτέρνα σας.
- Πόνος με τρέξιμο, άλμα, ή δείχνοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας από την αντίσταση.
- Ένα μικρό κομμάτι του τένοντα του Αχιλλέα σας ακριβώς πάνω από τη φτέρνα σας.
Αν υποψιάζεστε ότι έχετε τάση Αχιλλέας, καλό θα ήταν να επικοινωνήσετε με το γιατρό σας για να διασφαλίσετε τη σωστή διάγνωση.
Οι Ασκήσεις Πρωτοκόλλου Alfredson
Το πρωτόκολλο Alfredson για την τενοντοπάθεια του Αχιλλέα είναι στην πραγματικότητα δύο χωριστές ασκήσεις. Για να εκτελέσετε τις ασκήσεις, πρέπει να έχετε ένα μικρό βήμα ή ένα κράσπεδο για να σταθείτε. Βεβαιωθείτε ότι έχετε έρθει σε επαφή με τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλές για σας να ασκείστε και ότι κάνετε τις ασκήσεις σωστά. Εδώ είναι ο τρόπος με τον οποίο εκτελείτε το πρωτόκολλο Alfredson:
- Σταθείτε σε ένα βήμα με τις μπάλες των ποδιών σας στην άκρη. Τα τακούνια σας πρέπει να κρέμονται πάνω από την άκρη του βήματος.
- Κρατήστε σταθερό για ισορροπία.
- Κρατήστε τα δύο γόνατα ίσια.
- Χρησιμοποιώντας και τα δύο πόδια, σηκώνετε τα τακούνια σας και ανεβαίνετε επάνω στις μπάλες των ποδιών σας.
- Κρατήστε το πόδι σας με τον οδυνηρό τένοντα του Αχιλλέα στο βήμα και σηκώστε το μη τραυματισμένο πόδι σας από το βήμα.
- Αργά χαμηλώστε τον εαυτό σας χρησιμοποιώντας τον τραυματισμένο αστράγαλο σας. Η φτέρνα σας πρέπει να κινείται προς το πάτωμα και η σφαίρα του ποδιού σας πρέπει να παραμένει σε επαφή με την άκρη του βήματος.
- Επιστρέψτε το μη τραυματισμένο πόδι στο βήμα και επαναλάβετε την άσκηση.
Το πρωτόκολλο Alfredson απαιτεί την εκτέλεση αυτής της άσκησης για 3 ομάδες 15 επαναλήψεων. Όταν κάνετε την άσκηση με τα γόνατά σας ευθεία, ένας συγκεκριμένος μυς που σχηματίζει τον τένοντα του Αχιλλέα που ονομάζεται γαστροκνήμιος φορτώνεται και προκαλείται.
Μόλις εκτελέσετε 3 σύνολα 15 επαναλήψεων με τα γόνατά σας ευθεία στο βήμα, επαναλάβετε το πρωτόκολλο Alfredson με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Αυτό δίνει έμφαση σε ένα συγκεκριμένο μυ, που ονομάζεται σόλα που ενώνει τον γαστροκνήμιο για να σχηματίσει τον τένοντα του Αχιλλέα. Πάλι, εκτελέστε 3 σύνολα με 15 επαναλήψεις.
Οι δύο ασκήσεις του πρωτοκόλλου Alfredson θα πρέπει να εκτελούνται δύο φορές την ημέρα. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να κάνετε 3 σειρές από 15 επαναλήψεις του ευθενούς γόνατος και τις λυγισμένες ασκήσεις πτώσης του γόνατος το πρωί και το βράδυ. Συνολικά, θα πρέπει να εκτελείτε 180 επαναλήψεις της άσκησης καθημερινά.
Τι πρέπει να περιμένω μετά την άσκηση;
Αφού εκτελέσετε τις δύο ασκήσεις του πρωτοκόλλου Alfredson, μπορεί να αισθανθείτε πόνο ή πόνο στο πίσω μέρος του αστραγάλου από τον τένοντα και τον πόνο του Αχιλλέα στους μύες των μοσχαριών. Αυτή η πόνος θα διαρκέσει για μια ημέρα, και η πόνος θα είναι πολύ λιγότερο καθώς προχωράτε με τις ασκήσεις κατά τη διάρκεια των εβδομάδων. Το πρωτόκολλο Alfredson υποδεικνύει ότι συνεχίζετε με τις ασκήσεις εκτός αν ο πόνος γίνει απενεργοποιημένος. Εάν συμβεί αυτό, συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
Παρόλο που υπάρχει έρευνα που καταλήγει στην αποτελεσματικότητα του πρωτοκόλλου Alfredson, ορισμένα άτομα θεωρούν ότι η ολοκλήρωση 180 επαναλήψεων καθημερινής άσκησης είναι δύσκολο να επιτευχθεί. Μια μελέτη στο τεύχος Φεβρουαρίου του περιοδικού Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy έδειξε ότι μια τροποποιημένη εκδοχή του πρωτοκόλλου Alfredson με μια προσέγγιση "να κάνουμε όσο το ανεκτή" είχε παρόμοια θετικά αποτελέσματα με το πλήρες πρωτόκολλο 180 επανάληψης.
Πόσο καιρό πρέπει να συνεχίσω το πρωτόκολλο Alfredson;
Το πρωτόκολλο Alfredson πρέπει να συνεχιστεί για 12 εβδομάδες για να δείτε τα βέλτιστα αποτελέσματα. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, μπορεί να θέλετε να συμβουλευτείτε έναν φυσιοθεραπευτή που μπορεί να σας συμβουλεύσει για το πότε θα επιστρέψει σε κανονικές δραστηριότητες, όπως το τρέξιμο. Ο φυσιοθεραπευτής σας μπορεί να συνταγογραφήσει ασκήσεις ισορροπίας με μια πλακέτα BAPS και πλωματομετρικές ασκήσεις για να διασφαλίσετε ότι θα είστε σε θέση να τρέξετε και να πηδήσετε χωρίς να υποστείτε ξανά τραυματισμό στον τένοντα του Αχιλλέα σας.
Το πρωτόκολλο Alfredson είναι μια μέθοδος για την παροχή έκκεντρης φόρτωσης στον τένοντα του Αχιλλέα σας για να θεραπεύσετε την οδυνηρή κατάσταση της τειχινοπάθειας του Αχιλλέα. Είναι μια απλή μέθοδος για να εξασφαλίσετε ότι μπορείτε να χειρίζεστε γρήγορα και με ασφάλεια την κατάστασή σας και να επιστρέψετε στο προηγούμενο επίπεδο λειτουργίας σας.
Πηγές: Stevens, Μ. Και Tan, C. (2014) Αποτελεσματικότητα του πρωτοκόλλου alfredson σε σύγκριση με ένα μικρότερο πρωτόκολλο επαναλήψεων-όγκου για μεσαία πορεία αχίλλων τεννοπάθειας: τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή. JOSPT 44 (2) 59-67.
http://www.runnersworld.com/stretching/eccentric-calf-resistance-silles-tendinopathy-five-years-later