Ενώ η σύνδεση μεταξύ αλατιού (νατρίου) και υψηλής αρτηριακής πίεσης εξακολουθεί να συζητείται στην ιατρική κοινότητα, μελέτες έχουν δείξει ότι όταν οι άνθρωποι μειώνουν την πρόσληψη αλατιού, η αρτηριακή πίεση τους τείνει να μειώνεται.
Μερικοί άνθρωποι φαίνεται να είναι ανθεκτικοί στις αρνητικές επιπτώσεις του αλατιού, ενώ άλλοι - κυρίως αφροαμερικανοί και ηλικιωμένοι - φαίνεται να είναι υπερευαίσθητοι. Επειδή δεν μπορούμε να προβλέψουμε την ατομική ευαισθησία, ο περιορισμός της πρόσληψης αλατιού είναι ένα συνετό βήμα στην πρόληψη της υψηλής αρτηριακής πίεσης .
Διαβάστε τις ετικέτες τροφίμων
Κάθε προϊόν διατροφής που πωλείται στις Ηνωμένες Πολιτείες πρέπει να φέρει μια ετικέτα που να απαριθμεί όλα τα συστατικά του τροφίμου καθώς και πληροφορίες για τη διατροφή. Στις πληροφορίες για τη διατροφή περιλαμβάνονται μια ενότητα που σας λέει ακριβώς πόσα χιλιοστόγραμμα νατρίου (αλάτι) περιέχει το προϊόν διατροφής. Αν δεν έχετε τη συνήθεια να διαβάζετε αυτές τις ετικέτες, ίσως να είστε πολύ έκπληκτοι για την περιεκτικότητα σε αλάτι ορισμένων κοινών τροφίμων. Οι κονσερβοποιημένες σούπες, για παράδειγμα, περιέχουν συχνά περισσότερο αλάτι από ό, τι πρέπει να φάτε σε μια ολόκληρη ημέρα (η συνιστώμενη ημερήσια δόση νατρίου είναι περίπου 2.400 χιλιοστόγραμμα).
Αγοράστε φρέσκα τρόφιμα
Όλα τα επεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν πολύ αλάτι. Ενώ ορισμένα είναι απαραίτητο μέρος της διαδικασίας προετοιμασίας και βοηθούν στη διατήρηση των τροφίμων φρέσκα, η πλειοψηφία είναι περιττή. Τα παρασκευασμένα τρόφιμα είναι συχνά υπερμεγέθη για να αντισταθμίσουν την καταστροφή της γεύσης που συμβαίνει όταν τα τρόφιμα υποβάλλονται σε προετοιμασία και συσκευασία. Η επιλογή φρέσκων φρούτων και λαχανικών για τα κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα τους ισοδύναμα μπορεί να μειώσει τη μέση ημερήσια πρόσληψη αλατιού κατά περισσότερο από 15 τοις εκατό. Ενώ υπάρχει η αντίληψη ότι τα φρέσκα φρούτα και τα λαχανικά είναι πιο ακριβά από τα προσυσκευασμένα αντίστοιχα, αρκετές εθνικές μελέτες έχουν δείξει ότι αυτό δεν είναι αλήθεια. Ενώ τα εξωτικά ή μη τοπικά αντικείμενα είναι συχνά ακριβά, διαθέσιμα σε τοπικό επίπεδο, τα προϊόντα κατά τη διάρκεια της περιόδου είναι συχνά πολύ φθηνά.
Βάλτε μακριά τον αναδευτήρα αλατιού
Ο οικιακός αναδευτήρας αλατιού συμβάλλει σημαντικά στην καθημερινή πρόσληψη αλατιού. Σε πολλά σπίτια, προστίθεται αλάτι σε μια συνταγή, προστίθεται περισσότερο αλάτι "για γεύση" κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος, και ακόμα περισσότερο αλάτι προστίθεται όταν φτάσει το φαγητό στο τραπέζι. Ενώ δεν υπάρχει τίποτα λάθος να προσθέσετε την καθορισμένη ποσότητα αλατιού σε μια συνταγή, αντισταθείτε στον πειρασμό να προσθέσετε αλάτι αργότερα. Αντ 'αυτού, σκεφτείτε να αντικαταστήσετε τους αναδευτήρες αλατιού σας με μικρά μπουκάλια αρωματικών βοτάνων και μπαχαρικών. Οι περισσότερες εταιρείες μπαχαρικών κάνουν τώρα μικρές φιάλες με ήπια βότανα και μπαχαρικά σχεδιασμένα ως αντικαταστάτες αναδευτήρα αλατιού. Τα μεγάλα καταστήματα τροφίμων έχουν συχνά τη δική τους μάρκα κατοικιών ή γενικές εκδόσεις. Σκόνη σκόρδου, δεντρολίβανο, θυμάρι, άνηθο και πάπρικα είναι όλα γευστικά και υγιή υποκατάστατα αλάτων.
Μειώστε την επιστροφή στα στιγμιαία τρόφιμα
Στην ταραχώδη καλλιέργεια μας, τα πάντα, από τη βρώμη μέχρι τις πατάτες, είναι διαθέσιμα σε μια "στιγμιαία" μορφή. Συνήθως, αυτά τα στιγμιαία τρόφιμα περιέχουν πολύ περισσότερο αλάτι από ό, τι τα στιγμιαία ομόλογά τους. Ένα εμπορικό σήμα απλής στιγμιαίας βρώμης, για παράδειγμα, περιέχει σχεδόν 30% περισσότερο αλάτι από την μη άμεση ποικιλία. Ενώ η εξοικονόμηση χρόνου μπορεί να φανεί ελκυστική, η ανάγνωση των οδηγιών προετοιμασίας συχνά αποκαλύπτει ότι ο χρόνος που σώζεται είναι πραγματικά πολύ μικρός. Χρησιμοποιώντας το παράδειγμα βρώμης μας, οι οδηγίες μας λένε να αφήσουμε την άμεση προετοιμασία να καθίσει για πέντε λεπτά πριν τρώει, ενώ η μη άμεση έκδοση διαρκεί επτά έως οκτώ λεπτά για να προετοιμαστεί. Το αρωματισμένο ρύζι, τα ζυμαρικά και τα μείγματα δημητριακών είναι συχνά οι χειρότεροι παραβάτες αυτής της κατηγορίας.
Επιλέξτε χαμηλότερα τρόφιμα με άλατα
Ενώ εξαλείφοντας τελείως την παρασκευασμένη ή ημι-παρασκευασμένη "ευκολία" εντελώς μπορεί να είναι δύσκολη για πολλές οικογένειες, οι περισσότεροι κατασκευαστές αυτών των τροφίμων συνήθως προσφέρουν χαμηλότερες εκδόσεις αλατιού των προϊόντων τους και η συσκευασία είναι σαφώς επισημασμένη ώστε να αντικατοπτρίζει αυτή τη διαφορά. Τα κροτίδες, τα σνακ μπαρ, τα δημητριακά και ακόμη και τα πατατάκια έχουν όλα διαθέσιμες επιλογές χαμηλού αλατιού, συνήθως για την ίδια τιμή. Για να κάνετε το μεγαλύτερο βαθούλωμα στην πρόσληψη αλατιού από αυτή την κατηγορία τροφίμων, αγοράστε εκδόσεις κονσερβοποιημένων σούπας με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, σάλτσες για σαλάτες και προ-παρασκευασμένα «συστατικά τρόφιμα», όπως ψωμιά και ζωμοί. Τα κατεψυγμένα δείπνα, τα συσκευασμένα προϊόντα "μεσημεριανό σε κουτί" που διατίθενται στο εμπόριο για παιδιά και τα μικροσκοπικά σνακ είναι επίσης πολύ υψηλά σε αλάτι και είναι καλό υποψήφιο για αντικαταστάσεις.
Ξεπλύνετε τα κονσέρβες ή τα κατεψυγμένα τρόφιμα πριν από την κατανάλωση
Δεν έχουν όλα τα κονσερβοποιημένα ή κατεψυγμένα τρόφιμα εναλλακτικές λύσεις. Ο τόνος, για παράδειγμα, είναι ένα πολύ δημοφιλές φαγητό και είναι στην πραγματικότητα μια καλή πηγή πρωτεϊνών χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Ομοίως, οι αγοραστές σε έναν προϋπολογισμό μπορεί να μην είναι σε θέση να προσφέρουν φρέσκα πράσινα φασόλια ή σπαράγγια στη μέση του χειμώνα, όταν οι τιμές είναι σε ένα ασφάλιστρο. Σε καταστάσεις όπως αυτές, μπορείτε ακόμα να μειώσετε την επίδραση αλατιού αυτών των τροφών, ξεπλένοντάς τα πριν το φαγητό ή το μαγείρεμα. Ο κονσερβοποιημένος τόνος μπορεί να ξεπλυθεί ακριβώς μέσα στο κουτί - απλά ανοίξτε το, βγάλτε το συσκευασμένο υγρό και ξεπλύνετε δύο ή τρεις φορές με δροσερό, καθαρό νερό. Τα κατεψυγμένα λαχανικά μπορούν να ξεπλυθούν χρησιμοποιώντας ένα σουρωτήρι πριν από τον ατμό ή το βρασμό. Αυτό το απλό βήμα μπορεί να μειώσει την ποσότητα του αλατιού κατά 25 έως 40 τοις εκατό.