Για μια μακρά ζωή και καλύτερη υγεία, δοκιμάστε να αυξήσετε την πρόσληψη τροφής που έχουν οι άνθρωποι που ζουν σε μπλε ζώνες στη διατροφή τους. Μια έννοια που αναπτύχθηκε από τον National Geographic Fellow και τον συντάκτη Dan Buettner, οι Blue Zones είναι περιοχές σε ολόκληρο τον κόσμο, όπου οι άνθρωποι τείνουν να ζουν το μακρύτερο και έχουν αξιοσημείωτα χαμηλά ποσοστά καρδιακών παθήσεων, καρκίνου, διαβήτη και παχυσαρκίας.
Με τις εντυπωσιακά υψηλές συγκεντρώσεις ατόμων που ζουν σε ηλικία άνω των 100 ετών, οι Blue Zones περιλαμβάνουν τις ακόλουθες περιοχές: Ικαρία, Ελλάδα. Okinawa, Ιαπωνία. την επαρχία Ogliastra στη Σαρδηνία της Ιταλίας · η κοινότητα των Αντβεντιστών της Έβδομης Ημέρας στην Loma Linda της Καλιφόρνια. και τη χερσόνησο Nicoya της Κόστα Ρίκα.
Αν και οι επιλογές διατροφής ποικίλλουν από περιοχή σε περιοχή, οι δίαιτες της Blue Zone βασίζονται κυρίως σε φυτά, με το 95% της καθημερινής πρόσληψης τροφής να προέρχεται από λαχανικά, φρούτα, σπόρους και όσπρια. Οι άνθρωποι στις μπλε ζώνες συνήθως αποφεύγουν το κρέας και τα γαλακτοκομικά, καθώς και τα ζαχαρούχα τρόφιμα και τα ποτά. Επίσης απομακρύνονται από τα επεξεργασμένα τρόφιμα.
Μια υγιεινή διατροφή δεν είναι ο μόνος παράγοντας που πιστεύεται ότι οδηγεί στη μακροζωία για όσους ζουν σε μπλε ζώνες, ωστόσο. Αυτά τα άτομα έχουν επίσης υψηλά επίπεδα φυσικής δραστηριότητας, χαμηλά επίπεδα στρες, ισχυρές κοινωνικές συνδέσεις και ισχυρή αίσθηση του σκοπού.
Ακόμα, η προσκόλληση σε ένα ζωντανό, πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά σχέδιο διατροφής φαίνεται να διαδραματίζει βασικό ρόλο στην εξαιρετική υγεία των κατοίκων της Blue Zone. Εδώ είναι μια ματιά σε επτά τρόφιμα για να συμπεριλάβετε στη δική σας μπλε ζώνη-εμπνευσμένη διατροφή.
1 -
ΟσπριαΑπό τα ρεβίθια μέχρι τις φακές, τα όσπρια είναι ζωτικής σημασίας για όλες τις δίαιτες της Blue Zone. Φορτωμένες με φυτικές ίνες και γνωστές για τις καρδιές τους υγιείς επιδράσεις, τα όσπρια χρησιμεύουν ως κορυφαία πηγή πρωτεΐνης, σύνθετους υδατάνθρακες και μια ποικιλία βιταμινών και μετάλλων.
Είτε προτιμάτε τα φασόλια pinto είτε τα μαύρα μάτια, στοχεύετε τουλάχιστον ένα μισό φλυτζάνι οσπρίων κάθε μέρα. Ιδανικό για κάθε γεύμα, τα όσπρια κάνουν μια μεγάλη προσθήκη σε σαλάτες, σούπες και stews, καθώς και πολλές συνταγές με βάση veggie. "Αν θέλετε να φτιάξετε ένα τσίλι με τρία φασόλια για δείπνο, χρησιμοποιήστε τα ξηρά φασόλια και τα απορροφήσετε, τα μαγειρεύετε με τα δικά σας μπαχαρικά και τα φρέσκα λαχανικά", συνιστά ο καταχωρημένος διαιτολόγος Maya Feller, ιδιοκτήτης της Maya Feller Nutrition.
2 -
Σκούρο πράσινο πράσινοΕνώ λαχανικά όλων των ειδών αφθονούν σε κάθε διατροφή μπλε ζώνη, σκούρα φυλλώδη πράσινα όπως το λάχανο, το σπανάκι και το Swiss chard είναι ιδιαίτερα βραβευμένα. Ένας από τους πιο θρεπτικούς τύπους λαχανικών, τα σκούρα πράσινα φύλλα περιέχουν αρκετές βιταμίνες με ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες, όπως η βιταμίνη Α και η βιταμίνη C.
Κατά την αγορά για κάθε είδος λαχανικών, θυμηθείτε ότι οι άνθρωποι στις μπλε ζώνες καταναλώνουν γενικά τοπικά καλλιεργημένα, βιολογικά λαχανικά.
3 -
ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙΌπως τα όσπρια, τα καρύδια είναι γεμάτα με πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα. Παρέχουν επίσης καρδιακά υγιή ακόρεστα λίπη, με ορισμένες έρευνες που υποδηλώνουν ότι η συμπερίληψη των καρπών με κέλυφος στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης (και, με τη σειρά τους, να αποτρέψει τις καρδιαγγειακές παθήσεις).
"Τα καρύδια είναι μια τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες", λέει ο Feller. "Τα αμύγδαλα, για παράδειγμα, παρέχουν περίπου 3,5 γραμμάρια ινών σε μια εξυπηρέτηση μιας ουγκιάς". Για πιο υγιεινά σνακ, δανείστε μια συνήθεια από τους κατοίκους της Μπλε Ζώνης και δοκιμάστε μια χούφτα αμύγδαλα, καρύδια, φιστίκια, κάσιους ή καρύδια Βραζιλίας.
4 -
ΕλαιόλαδοΈνα βασικό δίαιτα της Blue Zone, το ελαιόλαδο προσφέρει ένα πλήθος από λιπαρά οξέα που ενισχύουν την υγεία, αντιοξειδωτικά και ενώσεις όπως η oleuropein (μια χημική ουσία που βρέθηκε να περιορίζει τη φλεγμονή ).
Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι το ελαιόλαδο μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς με διάφορους τρόπους, όπως η διατήρηση της χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης υπό έλεγχο. Επιπλέον, αναδυόμενες έρευνες δείχνουν ότι το ελαιόλαδο θα μπορούσε να βοηθήσει στην προστασία από καταστάσεις όπως η νόσος του Alzheimer και ο διαβήτης.
Επιλέξτε το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο όσο το δυνατόν συχνότερα και χρησιμοποιήστε το λάδι σας για μαγείρεμα και σε σαλάτες και λαχανικά. Το ελαιόλαδο είναι ευαίσθητο στο φως και τη θερμότητα, οπότε βεβαιωθείτε ότι το αποθηκεύετε σε δροσερό, σκοτεινό χώρο όπως ένα ντουλάπι κουζίνας.
5 -
Χλοοτάπητα από χάλυβαΌταν πρόκειται για δημητριακά ολικής αλέσεως, εκείνοι που βρίσκονται σε μπλε ζώνες συχνά επιλέγουν βρώμη. Μία από τις λιγότερο επεξεργασμένες μορφές βρώμης, βρώμης που κόβεται από χάλυβα, δημιουργεί μια επιλογή υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες και απίστευτα γεμίζοντας πρωινό.
Αν και είναι ίσως πιο γνωστός για τη μείωση της χοληστερόλης, η βρώμη μπορεί επίσης να προσφέρει πολλά άλλα οφέλη για την υγεία. Για παράδειγμα, πρόσφατη έρευνα έχει καθορίσει ότι η βρώμη μπορεί να αποτρέψει την αύξηση βάρους, να καταπολεμήσει τον διαβήτη και να αποτρέψει τη σκλήρυνση των αρτηριών.
"Η βρώμη είναι γνωστή για την περιεκτικότητά της σε ίνες, αλλά παρέχει και φυτική πρωτεΐνη", λέει ο Feller. "Πλιγούρι βρώμης φτιαγμένο με 1/4 φλιτζάνι χάλυβα κοπής βρώμης παρέχει 7 γραμμάρια πρωτεΐνης."
6 -
ΒακκίνιαΦρέσκα φρούτα είναι η go-to γλυκιά θεραπεία για πολλούς ανθρώπους που ζουν σε μπλε ζώνες. Ενώ οι περισσότεροι τύποι φρούτων μπορούν να κάνουν για ένα υγιεινό επιδόρπιο ή σνακ, τρόφιμα όπως τα βακκίνια μπορεί να προσφέρουν επιδόματα μπόνους. Για παράδειγμα, πρόσφατες μελέτες έχουν καταδείξει ότι τα βατόμουρα μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία της υγείας του εγκεφάλου καθώς μεγαλώνετε και να αποφύγετε τις καρδιακές παθήσεις βελτιώνοντας τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης.
Για άλλα ευχάριστα για τη Ζώνη της Γαλάζιας Ζώνης, αλλά ικανοποιητική για τα γλυκά δόντια, κοιτάξτε σε καρπούς όπως παπάγια, ανανά, μπανάνες και φράουλες.
7 -
ΚριθάριΆλλοι ολόκληροι κόκκοι που ευνοούνται στις μπλε ζώνες, το κριθάρι μπορεί να έχει ιδιότητες μείωσης της χοληστερόλης παρόμοιες με εκείνες της βρώμης, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε πρόσφατα στην European Journal of Clinical Nutrition . Το κριθάρι παράγει επίσης απαραίτητα αμινοξέα, καθώς και ενώσεις που μπορούν να βοηθήσουν στην τόνωση της πέψης .
Για να γεμίσετε το κριθάρι, δοκιμάστε να προσθέσετε ολόκληρο αυτό το σιτάρι σε σούπες ή να το καταναλώσετε σαν ζεστό δημητριακό.
> Πηγές:
> Bowtell JL, Aboo-Bakkar Z, Conway ME, Adlam AR, Fulford J. "Ενισχυμένη ενεργοποίηση εγκεφάλου και ανάπαυσης σε υγιείς ηλικιωμένους ενήλικες μετά από χρόνια συμπληρώματα βατόμουρου" Appl Physiol Nutr Metab. 2017 Ιουλ · 42 (7): 773-779.
> Ho HV, Sievenpiper JL, Zurbau Α, et αϊ. "Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών της επίδρασης της β-γλυκάνης του κριθαριού σε LDL-C, μη HDL-C και apoB για μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακής νόσου-iv. "Eur J Clin Nutr. 2016 Νοε. 70 (11): 1340.
> Johnson SA, Figueroa Α, Navaei Ν, et αϊ. «Η καθημερινή κατανάλωση βατόμουρων βελτιώνει την αρτηριακή πίεση και την αρτηριακή δυσκαμψία σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες με προ- και στάδιο 1-υπέρτασης: μία τυχαιοποιημένη, διπλά-τυφλή, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο κλινική δοκιμή». J Acad Nutr Diet. 2015 Mar · 115 (3): 369-77.