Πώς να πάρετε περισσότερη βιταμίνη D
Η έλλειψη βιταμίνης D έχει συνδεθεί με πλήθος κλινικών συνθηκών όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση, η οστεοπόρωση και ακόμη και η συνολική θνησιμότητα. Η βιταμίνη D είναι γρήγορη στο δρόμο της να γίνει η «βιταμίνη νούμερο ένα».
Είναι πραγματικά μια βιταμίνη;
Τεχνικά, όχι. Οι βιταμίνες είναι τα μικροθρεπτικά συστατικά που χρησιμοποιεί το σώμα σε διάφορες διαδικασίες. Η βιταμίνη D είναι μια προορμόνη, μια ουσία που το σώμα μετατρέπει σε ορμόνη.
Αλλά αυτό είναι τεχνική. Το πράγμα που πρέπει να θυμάστε σχετικά με τη βιταμίνη D είναι ότι το σώμα σας μπορεί να το κάνει από το φως του ήλιου.
Καταφέρνοντάς το
Αυτό που συμβαίνει είναι ότι το φως του ήλιου (ειδικά ακτινοβολία UV-B) χτυπά το δέρμα σας αντιδρά με κάποια χημικά (7-δεϋδροχοληστερόλη) για να αρχίσει να παράγει βιταμίνη D. Η διαδικασία είναι πολύπλοκη και όχι πολύ ενδιαφέρουσα. Αυτό που πρέπει να θυμάστε είναι ότι περίπου 15 λεπτά έκθεσης στο φως του ήλιου στα χέρια και το πρόσωπό σας κάθε μέρα είναι αρκετό για το σώμα σας να παράγει αρκετή βιταμίνη D υπό κανονικές συνθήκες. Εάν ζείτε στα βόρεια (ή προς τα κάτω προς τα νότια), η ατμόσφαιρα φιλτράρει πολλά UV-B κατά τη διάρκεια του χειμώνα και ίσως χρειαστεί περισσότερη έκθεση.
Τι καλό κάνει;
Πολλά καλά, απλά δεν ξέρουμε ακριβώς πώς λειτουργεί. Η βιταμίνη D φαίνεται να διατηρεί τη αρτηριακή σας πίεση χαμηλή, να μειώνει τη φλεγμονή και να ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα - όλα ωφέλιμα για τη διατήρηση της υγείας της καρδιάς σας και ίσως ακόμη και για την καταπολέμηση του καρκίνου.
Γνωρίζουμε ότι η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την καλή υγεία των οστών - βοηθά τα οστά σας να απορροφούν το ασβέστιο (και το ασβέστιο είναι ό, τι είναι τα οστά). Τα παιδιά χωρίς έκθεση στη βιταμίνη D μπορούν να αναπτύξουν ραχίτιδα (μια ασθένεια όπου τα πόδια τους γίνονται εξαιρετικά με πόδια με πόδια) και οι ηλικιωμένοι με ανεπάρκειες βιταμίνης D μπορεί να αναπτύξουν ασθένειες των οστών.
Η έρευνα σχετικά με την ανεπάρκεια και την κατάθλιψη της βιταμίνης D, την ανεπάρκεια βιταμίνης D και τον πόνο στην πλάτη και την ανεπάρκεια βιταμίνης D και τις καρδιακές προσβολές δείχνουν ότι η βιταμίνη D έχει μεγαλύτερο ρόλο από ό, τι η υγεία των οστών. Η βιταμίνη D εμπλέκεται και στην αυτοάνοση ασθένεια. Ασθένειες όπως η πολλαπλή σκλήρυνση μπορεί να προκληθούν από ανεπάρκεια βιταμίνης D (σύμφωνα με ορισμένες θεωρίες - διαβάστε περισσότερα για τη Σκλήρυνση κατά πλάκας και τη Βιταμίνη D ).
Τύποι
Δύο σημαντικές μορφές βιταμίνης D είναι η βιταμίνη D2 και η βιταμίνη D3. Η βιταμίνη D2 ονομάζεται επίσης ergocalciferol και η άλλη ονομασία της βιταμίνης D3 είναι η χοληκαλσιφερόλη. Όταν εξετάζετε συμπληρώματα, οι περισσότεροι φαίνεται να επικεντρώνονται στη βιταμίνη D3 (χοληκαλσιφερόλη) και θα δείτε ότι αναφέρεται ως συστατικό. Διαβάστε παρακάτω για περισσότερα σχετικά με τη συμπλήρωση βιταμίνης D.
Ποιος είναι ανεπαρκής;
Η ανεπάρκεια της βιταμίνης D φαίνεται να είναι κοινή στις ΗΠΑ. Ίσως όλοι να περνάμε πάρα πολύ χρόνο μέσα. Εκτιμάται ότι το 25% των ενηλίκων των ΗΠΑ έχει λιγότερο από 18 νανογραμμάρια ανά χιλιοστόλιτρο βιταμίνης D (σοβαρή ανεπάρκεια βιταμίνης D). Συνολικά, το 40% των ανδρών και το 50% των γυναικών θεωρείται ότι είναι χαμηλότερο από το υγιές επίπεδο βιταμίνης D (28 νανογραμμάρια ανά χιλιοστόλιτρο). Οι άνθρωποι που κινδυνεύουν περισσότερο είναι όποιος ξοδεύει πολύ χρόνο σε εσωτερικούς χώρους (ηλικιωμένοι και ο πατέρας, για παράδειγμα) και άτομα με σκοτεινό δέρμα (το σκοτεινό δέρμα απορροφά λιγότερο ηλιακό φως).
Τι συμβαίνει στο σώμα σας;
Όταν τα επίπεδα της βιταμίνης D είναι χαμηλά, το σώμα σας δεν φαίνεται να λειτουργεί καλά. Η ανεπάρκεια βιταμίνης D έχει συνδεθεί με την υψηλή αρτηριακή πίεση , τα προβλήματα με την ινσουλίνη, τον κίνδυνο διαβήτη , την παχυσαρκία και πολλά άλλα. Οι υποδοχείς για τη βιταμίνη D έχουν βρεθεί σε παγκρεατικά κύτταρα που παράγουν ινσουλίνη (οδηγώντας σε μια θεωρητική σύνδεση μεταξύ της βιταμίνης D και του διαβήτη). Γνωρίζουμε ότι περισσότερες καρδιακές προσβολές συμβαίνουν το χειμώνα (όταν οι άνθρωποι πάνε έξω λιγότερο και κατά συνέπεια έχουν χαμηλότερα επίπεδα βιταμίνης D) και ότι οι άνθρωποι επιβιώνουν καλύτερα τον καρκίνο το καλοκαίρι (όταν τα επίπεδα βιταμίνης D είναι υψηλότερα). Αλλά δεν καταλαβαίνουμε πλήρως γιατί συμβαίνουν αυτά τα πράγματα ή τι ακριβώς κάνει η βιταμίνη D στο σώμα.
Κίνδυνος θανάτου
Σε μια μελέτη, εξετάστηκαν αρχεία από 13.331 ενήλικες από μια εθνική βάση δεδομένων ερευνών που συνέταξε η αμερικανική κυβέρνηση για να προσδιοριστεί η σχέση μεταξύ θανάτου και ανεπάρκειας βιταμίνης D (που ορίζεται ως χαμηλότερη από 25-υδροξυβιταμίνη D (25 (OH) D). ελέγχθηκαν από το 1988 έως το 1994 και οι άνθρωποι παρακολουθήθηκαν μέχρι το 2000 για πληροφορίες σχετικά με την αιτία θανάτου. Κατά μέσο όρο οι άνθρωποι στη μελέτη παρακολουθήθηκαν για 8,7 χρόνια.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η ανεπάρκεια βιταμίνης D συνδέεται με τη θνησιμότητα όλων των αιτιών. Τα άτομα με τα χαμηλότερα επίπεδα (κάτω 25%) της βιταμίνης D είχαν 26% αύξηση του κινδύνου θανάτου κατά την περίοδο της μελέτης σε σύγκριση με τα άτομα με τα υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης D. Αυτό αντιστοιχούσε στο 3,1% του κινδύνου θνησιμότητας συνολικού πληθυσμού.
Επειδή το δείγμα ήταν αντιπροσωπευτικό του συνολικού πληθυσμού των ΗΠΑ, μπορούμε να γενικεύσουμε από τη μελέτη αυτή ότι το 3,1% των θανάτων στις ΗΠΑ συνδέονται με ανεπάρκεια βιταμίνης D. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι η ανεπάρκεια βιταμίνης D είναι ένας ανεξάρτητος παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και θα πρέπει να λαμβάνεται υπόψη με άλλους παράγοντες κινδύνου όπως το οικογενειακό ιστορικό, την υψηλή αρτηριακή πίεση ή το υπερβολικό βάρος. Η ανεπάρκεια της βιταμίνης D μπορεί επίσης να αποτελεί παράγοντα θανάτων από καρκίνο.
Γηράσκων
Γνωρίζουμε ότι πολλοί ηλικιωμένοι ενήλικες έχουν ανεπάρκειες βιταμίνης D. Το πραγματικό ερώτημα είναι εάν η ανεπάρκεια σχετίζεται με το γήρανση του σώματος (για παράδειγμα, το σώμα δεν μπορεί να παράγει επαρκή επίπεδα βιταμίνης D πια) ή αν η συμπεριφορά των ηλικιωμένων είναι διαφορετική (για παράδειγμα, δεν εκτίθενται πολύ ηλιακό φως). Αυτό είναι ένα σημαντικό ζήτημα γιατί θα απαντήσει στο ερώτημα "τι κάνουμε για ανεπάρκεια βιταμίνης D σε ηλικιωμένους;"
Οι ερευνητές Robert Scragg και Carlos Camargo πήραν την ίδια βάση δεδομένων που συνέταξε η κυβέρνηση των ΗΠΑ που χρησιμοποιήθηκε στην παραπάνω μελέτη (το τρίτο NHANES) και έψαχνε για μια σχέση μεταξύ των επιπέδων βιταμίνης D και της υπαίθριας δραστηριότητας σε ενήλικες. Διαπίστωσαν ότι, πράγματι, τα επίπεδα βιταμίνης D μειώθηκαν με την ηλικία. Διαπίστωσαν επίσης ότι η συμμετοχή στην εξωτερική φυσική δραστηριότητα μειώθηκε με την ηλικία. Ωστόσο, άτομα ηλικίας 60 ετών και άνω, που πραγματοποιούν καθημερινή υπαίθρια δραστηριότητα, είχαν τα επίπεδα βιταμίνης D ενός νεαρού ενήλικα. Έτσι, το συμπέρασμα είναι ότι τα επίπεδα βιταμίνης D στο σώμα δεν μειώνονται με την ηλικία, αλλά ο χρόνος του ανθρώπου σε εξωτερικούς χώρους κάνει. Αυτά είναι καλά νέα. Μπορείτε να διατηρήσετε τα επίπεδα βιταμίνης D απλώς ξοδεύοντας λίγο χρόνο σε εξωτερικούς χώρους κάθε μέρα.
Αρθρίτιδα
Υπάρχει ακόμη και μια σχέση μεταξύ ανεπάρκειας βιταμίνης D και ρευματικών ασθενειών όπως η αρθρίτιδα. Ένας γιατρός σε κλινική ρευματολογίας έχει δοκιμάσει όλους τους νέους ασθενείς για ανεπάρκεια βιταμίνης D. Μετά τη δοκιμή 231 ασθενών, διαπίστωσε ότι 162 (70%) είχαν χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D και 26% είχαν σοβαρή ανεπάρκεια βιταμίνης D. Δυστυχώς, αυτή είναι μόνο μια παρατήρηση. Δεν γνωρίζουμε ποιος είναι ο μέσος όρος για τη συγκεκριμένη πόλη ή ότι είναι ρευματικές ασθένειες μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα βιταμίνης D (για παράδειγμα, τα άτομα με ρευματοειδή παθήσεις μπορούν να παραμείνουν στο εσωτερικό περισσότερο επειδή δεν αισθάνονται καλά). Επίσης, δεν αναφέρθηκε εάν τα συμπληρώματα βιταμίνης D και η αύξηση των επιπέδων βιταμίνης D επηρέασαν τα συμπτώματά τους. Τούτου λεχθέντος, αυτό είναι ακόμα ένας τομέας που ενδιαφέρει για περισσότερη μελέτη σχετικά με την επίδραση της βιταμίνης D στην υγεία.
Πού μπορώ να πάρω κάποια;
Πάρτε μερικά από τρία μέρη: τα τρόφιμα, το φως του ήλιου και τα συμπληρώματα. Τα περισσότερα τρόφιμα δεν περιέχουν βιταμίνη D. Ορισμένα λιπαρά ψάρια το έχουν (όπως ο σολομός) και τα έλαια του ήπατος ψαριών αποτελούν καλή πηγή (Yuck!). Το βόειο κρέας, το τυρί και οι κρόκοι αυγών έχουν επίσης κάποια ποσότητα βιταμίνης D. Τα δημητριακά και το γάλα συχνά εμπλουτίζονται με βιταμίνη D. Στην πραγματικότητα, δύο ποτήρια βιταμίνης D εμπλουτισμένου γάλακτος την ημέρα δίνουν αρκετή βιταμίνη D για άτομα ηλικίας έως 50 ετών. Συμπληρώματα είναι λίγο πιο δύσκολο να καταλάβω. Υπάρχει πολλή διαμάχη για το αν το σώμα μπορεί πραγματικά να χρησιμοποιήσει συμπληρώματα βιταμίνης D (ειδικά χωρίς προστιθέμενο ασβέστιο). Η κριτική επιτροπή εξακολουθεί να είναι έξω για το αν η λήψη συμπληρωμάτων είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για την καταπολέμηση της έλλειψης βιταμίνης D. Μην πηγαίνετε όλη την βιταμίνη D τρελή. Τα υψηλά επίπεδα βιταμίνης D είναι ανθυγιεινά. Ο ήλιος είναι το καλύτερο στοίχημά σας. Απλά βεβαιωθείτε ότι περνάτε λίγο χρόνο (περίπου 15 λεπτά) έξω από κάθε μέρα. Ακριβώς με τα χέρια και το πρόσωπο που εκτίθενται κατά τη διάρκεια αυτού του χρόνου είναι αρκετό. Μην το παρακάνετε όμως. Προσέξτε τον καρκίνο του δέρματος , και βεβαιωθείτε ότι δεν παίρνετε υπερβολική έκθεση στον ήλιο .
Πώς μπορώ να βγώ έξω;
Μπορεί να φαίνεται σαν μια χαζή ερώτηση, αλλά η διαπίστωση πως να βγεις έξω είναι μια πρόκληση για πολλούς ανθρώπους. Εάν εργάζεστε σε ένα κτίριο γραφείων και ζείτε σε μια γειτονιά όπου οδηγείτε παντού, η εύρεση χρόνου κατά τη διάρκεια της εβδομάδας για να είστε έξω είναι μια πραγματική πρόκληση. Ο πιο προφανής τρόπος για να το κάνετε είναι να κάνετε μια σύντομη βόλτα στο μεσημεριανό γεύμα. Παίρνετε τα οφέλη για την υγεία από το περπάτημα σε συνδυασμό με τα οφέλη της βιταμίνης D. Εάν δεν μπορείτε να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να είστε δημιουργικοί. Μπορείτε να πάρετε την έκθεση της βιταμίνης D σε χώρους στάθμευσης (απλά παρκάρετε μακριά ή περπατήστε λίγο). Μπορείτε επίσης να βρείτε ένα ωραίο υπαίθριο σημείο για να κάνετε μερικές τηλεφωνικές κλήσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μου αρέσει να κάνω όλες αυτές τις κλήσεις όταν ξέρετε ότι θα είστε εκτός λειτουργίας. Εμπιστευθείτε λίγους τρόπους για να βγείτε έξω κατά τη διάρκεια της ημέρας σας.
Τα προβλήματα με την έρευνα
Μετά από να διαβάσετε όλα αυτά, φαίνεται σαν μια καλή ιδέα για όλους να επικεντρωθούν στην αύξηση της βιταμίνης D. Δεν είναι τόσο γρήγορο. Είναι περίπλοκο. Εδώ είναι μερικοί παράγοντες που επισημάνθηκαν σε μια επισκόπηση της βιταμίνης D από το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας (NIH), που κάνουν το «Πρέπει να πάρω συμπληρώματα βιταμίνης D;» δύσκολο ερώτημα:
- Πολλές βιταμίνες πρέπει να έχουν άλλες χημικές ουσίες ή βιταμίνες να είναι καλές. Για παράδειγμα, η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D χωρίς πρόσθετο ασβέστιο μπορεί να είναι απόβλητο. Οι περισσότερες μελέτες δεν έχουν μετρήσει μαζί το ασβέστιο και τη βιταμίνη D.
- Τα επίπεδα βιταμινών μπορεί να ποικίλουν ευρέως στους αρουραίους και πιθανώς να κάνουν και στους ανθρώπους. Με άλλα λόγια, τα επίπεδα βιταμίνης D ενός ατόμου θα μπορούσαν να αλλάξουν με την πάροδο του χρόνου και αυτή η μετατόπιση δεν έχει ληφθεί υπόψη ούτε σε μελέτες.
- Πολύπλοκοι παράγοντες μπορεί να επηρεάσουν την ανεπάρκεια της βιταμίνης D, συμπεριλαμβανομένης της εποχής του χρόνου (λιγότερη έκθεση στο ηλιακό φως το χειμώνα), το γεωγραφικό πλάτος (σε υψηλότερα γεωγραφικά πλάτη, το ηλιακό φως είναι ασθενέστερο και παράγει λιγότερη βιταμίνη D).
- Οι τρέχουσες δοκιμασίες για τα επίπεδα βιταμίνης D έχουν πολλές διαφορές σε αυτά.
- Δεν έχουμε καμία πραγματική απόδειξη ότι η διατήρηση των επιπέδων βιταμίνης D στην κανονική περιοχή αποτρέπει την ασθένεια ή την ασθένεια.
- Δεν γνωρίζουμε ποια θα πρέπει να είναι τα επίπεδα βιταμίνης D σε άτομα με διάφορες καταστάσεις.
- Τα άτομα που πάσχουν από ασθένειες ίσως πάνε έξω λιγότερο. Τα χαμηλότερα επίπεδα βιταμίνης D μπορεί να είναι αποτέλεσμα χρόνιας ασθένειας, όχι αιτίας.
- Η ασθένεια (και τα φάρμακα) μπορεί να αλληλεπιδράσουν με το πώς το σώμα παράγει βιταμίνη D, προκαλώντας ανεπάρκεια βιταμίνης D.
Η κατώτατη γραμμή
Αν βρεθείτε έξω καθημερινά και έχετε κάποια έκθεση στο ηλιακό φως, τα επίπεδα βιταμίνης D είναι πιθανόν εντάξει. Εάν είστε μέσα σε πολλά, δεν είναι κακή ιδέα να εστιάσετε στη δαπάνη λίγων επιπλέον λεπτών έξω από κάθε μέρα. Εάν έχετε μια ασθένεια ή απλά δεν μπορείτε να βγείτε, σκεφτείτε να ζητήσετε από το γιατρό σας να ελέγξει τα επίπεδα βιταμίνης D. Εξάλλου, το 40% των ανδρών και το 50% των ενηλίκων πιστεύεται ότι είναι ανεπαρκείς για τη βιταμίνη D. Φυσικά, η λύση είναι η ίδια - περάστε λίγη ώρα έξω κάθε μέρα.
> Πηγές:
> Robert Scragg και Carlos A. Camargo, νεώτερος συχνότητα σωματικής άσκησης ελεύθερου χρόνου και επίπεδα 25-υδροξυβιταμίνης D στον πληθυσμό των ΗΠΑ: Αποτελέσματα της τρίτης εθνικής έρευνας για την υγεία και τη διατροφή. American Journal of Epidemiology 2008 168 (6): 577-586;
> Muhammad Haroon, Νοσοκομείο Νοτίου Πανεπιστημίου-Πανεπιστήμιο Βικτώριας, Κορκ, Ιρλανδία. Παρουσιάστηκε στο League of Europe κατά των ρευματισμών. 2008. Παρίσι.
> Michal L. Melamed, MD, MHS. Erin D. Michos, MD, MHS. Wendy Post, MD, MS. Μπραντ Άστορ, PhD. Τα επίπεδα 25-υδροξυβιταμίνης D και ο κίνδυνος θνησιμότητας στον γενικό πληθυσμό. Arch Intern Med. 2008, 168 (15): 1629-1637.
> Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας. Γραφείο συμπληρωμάτων διατροφής. Συμπλήρωμα διατροφικού φακέλου: Βιταμίνη D.