Γιατί οι γυναίκες στην εμμηνόπαυση συχνά αισθάνονται την αϋπνία

Πολλές γυναίκες μετατρέπονται σε μαύρο chosh για τη θεραπεία των συμπτωμάτων

Πριν από την αϋπνία που προκάλεσε η εμμηνόπαυση, υπήρξατε καλός υπνοδωμάτιο, σωστά; Τότε ξεκίνησε αυτή την ορμονική μετάβαση και έγινε η πριγκίπισσα και το μπιζέλι. Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους η εμμηνόπαυση προκαλεί αϋπνία, και ευτυχώς πολλούς τρόπους για να διαχειριστείτε τα συμπτώματά σας επίσης.

Γιατί δεν κοιμάστε καλά κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης

Ένας αριθμός παραγόντων μπαίνει στην εμμηνόπαυση για να διαταράξει τον ύπνο σας.

Τα επίπεδα ορμονών , τα θέματα υγείας, ο τρόπος ζωής και οι καταστάσεις άγχους έχουν ρόλο στο να κοιμηθείτε και να κοιμηθείτε. Μετά την ηλικία των 40 ετών (και μερικές φορές πριν), μπορεί να έχετε πρόβλημα να πάρετε ή να παραμείνετε κοιμισμένοι, επειδή τα μειωμένα επίπεδα ορμονών επηρεάζουν τον κύκλο ύπνου / αφύπνισης. Επιπλέον, οι καυτές λάμπες, οι νυχτερινές εφιδρώσεις, τα προβλήματα του θυρεοειδούς, ο πόνος και οι αναπνευστικές δυσκολίες μπορεί να σας κρατήσουν. Συγκεκριμένα, η άπνοια ύπνου , η οποία σχετίζεται με την αλλαγή των επιπέδων οιστρογόνων και την αύξηση του σωματικού βάρους , είναι κοινή στην εμμηνόπαυση.

Σε οποιαδήποτε ηλικία, το στρες μπορεί να κρατήσει ένα. Αλλά κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, οι γυναίκες μπορεί να ασχολούνται με γηράσκοντες γονείς, εφήβους, διαζύγια, ανησυχίες για την εργασία και προβλήματα χρημάτων. Όλες αυτές οι δυσκολίες μπορούν να κάνουν δύσκολο τον ύπνο. Και αν είστε κατάθλιψη ή ανήσυχος έξω από αυτές τις προκλήσεις, να πάρει και να παραμείνει κοιμισμένος μπορεί να αισθάνεται αδύνατο.

Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα υγείας, τα φάρμακα (τόσο συνταγογραφούμενα όσο και χωρίς ιατρική συνταγή) μπορεί να σας κρατήσουν ξύπνιο.

Η διατροφή και η χρήση ουσιών όπως η καφεΐνη, η νικοτίνη, το αλκοόλ ή τα συμπληρώματα μπορεί επίσης να είναι παράγοντες.

Τι μπορείτε να κάνετε για την αϋπνία;

Τι να κάνετε για τις άγρυπνες νύχτες εξαρτάται από το τι τους προκαλεί. Αλλά η δράση βοηθάει. Εάν παίρνετε διεγερτικά, για παράδειγμα, σταματήστε ή μειώστε σημαντικά την πρόσληψη καφεΐνης.

Κλείστε το κάπνισμα, μην πίνετε αλκοόλ, κόβετε πίσω στη σοκολάτα και ελέγχετε τα συμπληρώματα που παίρνετε για να δείτε αν επηρεάζουν τον ύπνο σας.

Αν το άγχος ή οι νυχτερινές εφιδρώσεις σας ξυπνούν, θεραπεύστε τα συμπτώματά σας. Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας και συζητήστε ποια φάρμακα ή συμπληρώματα θα μπορούσαν να ανακουφίσουν τα συμπτώματά σας. Υπάρχουν διάφοροι τύποι συνταγών που βοηθούν, συμπεριλαμβανομένων των αντικαταθλιπτικών, των φαρμάκων κατά του άγχους και των ηρεμιστικών / υπνωτικών φαρμάκων. Μια σύντομη πορεία μπορεί να σας φέρει πίσω σε ένα φυσικό μοτίβο ύπνου.

Είτε χρησιμοποιείτε το μαύρο cohosh, το λιναρόσπορο, τα αντικαταθλιπτικά, είτε μια σύντομη ορμονοθεραπεία, μπορείτε να κάνετε επιλογές που θα διευκολύνουν τα συμπτώματά σας ώστε να αποκατασταθεί ένα καλό πρότυπο ύπνου. Θυμηθείτε να παίρνετε τα φάρμακα και τα συμπληρώματα σύμφωνα με τις οδηγίες και να μιλήσετε με τον ιατρό σας σχετικά με τα φάρμακα που παίρνετε ήδη για να δείτε εάν οι ανεπιθύμητες ενέργειες σας κρατούν ξύπνιοι. Ένας γιατρός, σύμβουλος, προσωπικός εκπαιδευτής, βελονιστής, θεραπευτής μασάζ ή naturopath, είτε μόνος είτε σε συνδυασμό, μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση του κύκλου του ύπνου.

Αλλάξτε το περιβάλλον και τις ρουτίνες σας

Κρατήστε το σαλόνι σας δροσερό. Έχετε ένα πολύ ευαίσθητο καυτό όριο φλας κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, έτσι θέλετε να κρατήσετε το σώμα σας όσο πιο δροσερό μπορείτε χωρίς να αισθάνεστε άβολα.

Οτιδήποτε αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος μπορεί να σβήσει τον διακόπτη, οπότε κρατήστε τη θερμοκρασία του υπνοδωματίου σας μερικές βαθμίδες χαμηλότερη τη νύχτα.

Μετρήστε τη θερμοκρασία του σώματος για να ελαχιστοποιήσετε τους νυκτερινούς ιδρώτες . Φορέστε ελαφριά πιτζάμες και κρατήστε ένα δροσερό πανί ή κρύο πακέτο σε μια πλαστική τσάντα φερμουάρ δίπλα στο κρεβάτι. Βάλτε το δροσερό πακέτο στο πρόσωπό σας και στο στήθος μόλις παρατηρήσετε ένα καυτό φλας που έρχεται και κάνετε βαθιά αναπνοή μέχρι να περάσει το φλας. Προσπαθήστε να παραμείνετε χαλαροί ενώ κάνετε αυτό. Πρακτική αργή, βαθιά αναπνοή κατά τη διάρκεια της ημέρας, έτσι ώστε όταν ξυπνάτε με άγχος ή ένα ζεστό φλας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την τεχνική για να ηρεμήσετε και να χαλαρώσετε τον εαυτό σας. Η προοδευτική χαλάρωση, η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία, η βιοανάδραση ή η αυτο-ύπνωση είναι όλες οι τεχνικές που θα σας εξυπηρετήσουν καλά κατά τη διάρκεια περιόδων αϋπνίας και άλλων ενοχλητικών στιγμών.

Πρακτική καλή υγιεινή ύπνου. Πηγαίνετε στο κρεβάτι σε κανονική ώρα και χρησιμοποιήστε το κρεβάτι σας μόνο για ύπνο και σεξ. Χαλαρώστε πριν από το κρεβάτι. Αφαιρέστε την τηλεόραση από την κρεβατοκάμαρα και μην τρώτε για τουλάχιστον δύο ώρες πριν από το κρεβάτι.
Επίσης, κρατήστε το σαλόνι σας σκοτεινό. Θέλετε να στείλετε στον εγκέφαλό σας το μήνυμα ότι η νύχτα είναι για ύπνο, καθώς το φως σας σηκώνει να ξυπνήσετε και να μείνετε επάνω.

Άσκηση έξω κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ο συνδυασμός φυσικού φωτός, βιταμίνης D και άσκησης είναι μια συνταγή για καλύτερο ύπνο. Βεβαιωθείτε ότι εργάζεστε νωρίς την ημέρα για να πάρετε περισσότερο φως της ημέρας και να αποφύγετε να είστε πολύ ενεργοποιημένοι πριν από τον ύπνο.

Μείνε θετικός

Μην κατηγορείτε τον εαυτό σας αν δεν μπορείτε να πάρετε shuteye. Μερικές φορές έρχεται με την περιοχή εμμηνόπαυσης, και όσο περισσότερο απελπίζεστε γι 'αυτό, τόσο λιγότερο θα κοιμηθείτε. Η αϋπνία είναι απογοητευτική και ξεχειλίζει σε όλες τις δραστηριότητες της ημέρας. Το χρωστάτε στον εαυτό σας για να πάρετε τα υπόλοιπα και την ανάκαμψη που μπορεί να συμβεί μόνο με έναν καλό ύπνο. Στη συνέχεια, όταν η ζωή εκπληρώνει μια νέα πρόκληση, μπορείτε να πείτε: "Επιτρέψτε μου να κοιμηθώ σε αυτό." Και θα το κάνετε.

Πηγές:

> Εταιρεία εμμηνόπαυσης της Βόρειας Αμερικής, (NAMS), Εμμηνόπαυση Οδηγός: Βοηθώντας τις γυναίκες να ενημερώνονται για τις αποφάσεις υγειονομικής περίθαλψης γύρω από την εμμηνόπαυση και μετά, 6η έκδοση , Βρετανική κοινωνία εμμηνόπαυσης, 2006. 10 Οκτ. 2007.

> Murphy, P, "Τροποποιημένα επίπεδα σεξουαλικών ορμονών, υψηλότερη θερμοκρασία σώματος επηρεάζει την ποιότητα ύπνου στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες", SLEEP, Δεκέμβριος, 2007. Associated Professional Sleep Societies, LLC, 21 Ιανουαρίου 2008

> Morin, CM, Colecchi, C, Stone, J, Sood, R, Brink, D, "Behavioral and Pharmacological Therapies for Late-Life Αϋπνία: Randomized Controlled Trial" JAMA, 281, Νο.11 991-999. 281: 991-999, Mar, 1999, 21 Ιανουαρίου, 2008

> Το συλλογικό βιβλίο υγείας γυναικών της Βοστώνης, τα σώματά μας, οι ίδιοι: η εμμηνόπαυση, ο Touchstone / Simon και Schuster, Νέα Υόρκη. 2006.