Μια μέρα με νόστιμα και καλά ισορροπημένα γεύματα
Αν μόλις έχετε διαγνωστεί με διαβήτη, μπορείτε να αναρωτηθείτε, τι μπορώ να φάω; Δεδομένου ότι ο διαβήτης είναι μια ασθένεια στην οποία η ζάχαρη δεν μεταβολίζεται αποτελεσματικά , τα άτομα με διαβήτη πρέπει να διαχειρίζονται και να ελέγχουν την πρόσληψη υδατανθράκων. Κάτι τέτοιο δεν μπορεί μόνο να συμβάλει στον έλεγχο των σακχάρων στο αίμα, αλλά μπορεί επίσης να οδηγήσει σε απώλεια βάρους, μείωση των τριγλυκεριδίων (μέτρηση του λίπους στο αίμα) και μείωση του κινδύνου για άλλους καρδιακούς παράγοντες κινδύνου.
Εάν έχετε prediabetes και σας έχει πει να χάσετε βάρος, μια θερμιδική και υδατανθράκων ελεγχόμενη διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη και καθυστέρηση του διαβήτη. Η έρευνα δείχνει ότι η απώλεια μικρής ποσότητας βάρους, περίπου 7-10% του σωματικού σας βάρους μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη.
Συχνά είναι δύσκολο να βρεθεί χρόνος για να αναζητηθούν συνταγές και να δημιουργηθούν γεύματα που είναι νόστιμα και διατροφικά ισορροπημένα. Πριν αναζητήσετε τα γεύματα και τα γεύματα, είναι συνετό να μάθετε πόσες θερμίδες και υδατάνθρακες χρειάζεστε για να φτάσετε τόσο το βάρος σας όσο και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Εάν δεν το έχετε ήδη, δημιουργήστε μια συνάντηση με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο ή πιστοποιημένο εκπαιδευτικό για το διαβήτη για να πάρετε μια ιδέα για την ιδανική πρόσληψη θερμίδων και υδατανθράκων που θα υποστηρίξει τους στόχους σας.
Αυτό το τριήμερο γεύμα σχεδιάστηκε για τους ανθρώπους που θέλουν να φάνε μια δίαιτα 1800 θερμίδων. Σε αυτό θα βρείτε 3 ελεγχόμενα με υδατάνθρακες γεύματα, ένα σνακ και ένα επιδόρπιο συνολικά 1800 θερμίδων (περίπου 500 θερμίδες ανά γεύμα, το δείπνο είναι περίπου 600 επειδή περιλαμβάνει επιδόρπιο και περίπου 200 θερμίδες για το σνακ).
Για μερικούς από εσάς, η συνολική ποσότητα υδατανθράκων σε αυτό το σχέδιο γεύματος μπορεί να φαίνεται σαν πάρα πολύ. Μερικά άτομα με διαβήτη επωφελούνται από την κατανάλωση μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες. Ένας καλός τρόπος να ελέγξετε εάν το σχέδιο γεύματος σας δουλεύει για σας είναι να δοκιμάσετε το σάκχαρό σας πριν και 2 ώρες μετά το γεύμα. Ελέγξτε για να δείτε πόσο σακχάρου στο αίμα σας έχει αυξηθεί 2 ώρες μετά την έναρξη του γεύματός σας.
Για τα περισσότερα, τα σάκχαρα στο αίμα πρέπει να είναι μικρότερα από ή ίσα με 180mg / dL δύο ώρες μετά το γεύμα. Ελέγξτε με το γιατρό σας για τους ακριβείς στόχους σακχάρου στο αίμα σας.
Δείπνο Πρωινό:
Οι αντικαταστάσεις γευμάτων, όπως οι λουκουμάδες, μπορούν να συμβάλλουν στην απώλεια βάρους. Επιπλέον, μπορούν να είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και βιταμίνες. Όταν γίνονται με τα σωστά συστατικά, γεύονται καλά και είναι μια γρήγορη επιλογή πλήρωσης πρωινού.
Πρωινό Smoothie γίνεται με ανάμειξη μέχρι ομαλή:
- 1 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη
- 6 κουταλάκια χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ελληνικό γιαούρτι
- 4 ουγκιά tofu
- 1/2 μέση μπανάνα περίπου 4 oz
- 1/2 φλιτζάνι κατεψυγμένα, ολόκληρες φράουλες
- 2 κουταλιές της σούπας λιναρόσπορο
- 1 σκόνη πρωτεΐνης σερβίρισμα (ορός γάλακτος, κάνναβη ή οποιαδήποτε άλλη επιλογή που σας αρέσει) * Στόχος είναι να επιλέξετε μια γεύση πρωτότυπη χωρίς προσθήκη ζάχαρης
- Κανέλα και σκόνη βανίλιας (δεν είναι απαραίτητο αλλά μπορεί να προσθέσει γεύση)
- Καφές με 1 κουταλιά σούπας μισό και μισό
Περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά: ~ 490 θερμίδες, 46 g υδατάνθρακες, 15,3 g λίπους, 2,7 g κορεσμένου λίπους, 26 g ζάχαρης, 10 g ινών, 45,7 g πρωτεΐνης
Μεσημεριανό
Καλαμπόκι, ντομάτα και αβοκάντο σαλάτα:
- 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο μαρούλι (σπανάκι, μικτά χόρτα, ρόμα)
- 1 φλιτζάνι ντομάτα σε κύβους
- 1 φλιτζάνι καλαμπόκι - φρυγμένο και κομμένο από τη σούβλα (ή χρησιμοποιήστε κατεψυγμένο)
- 1/4 φρέσκο αβοκάντο - σε κύβους
- 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο με βαλσαμικό ξύδι
- 1/2 6 "πλήρες σιτάρι pita - ελαφριά σχάρα
- 4 κότες κοτόπουλο ψητό, κονσέρβες τόνου (στραγγισμένο) ή ψητό γαλοπούλα
Πετάξτε καβουρδισμένο καλαμπόκι, ντομάτα, σάλτσα σαλάτας και αβοκάντο, ενώ ο καλαμπόκι είναι ακόμα ζεστός. Αυτό θα λιώσει ελαφρώς το αβοκάντο και θα δημιουργήσει ένα πιο κρεμώδες ντύσιμο. Ψήστε και σερβίρετε πάνω από το μαρούλι με πίτα τοστ στο πλάι.
8-12 ουγκιές παγωμένο νερό με φέτες λεμονιού
Περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά: ~ 485 θερμίδες, 60 g υδατάνθρακες, 17 g λίπος, 2,6 g κορεσμένο λίπος, 12,4 g ζάχαρη, 37,4 g πρωτεΐνη, 12,2 g fiber
Βραδινό
- 1 προσυσκευασμένο στήθος κοτόπουλου (περίπου 6oz - μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε σολομό ή άπαχο βοδινό κρέας)
- 2 κουταλιές λάδι ελιάς
- 1 κουταλάκι του γλυκού σκόνη σκόρδου
- 1 πιπέρι μαύρο πιπέρι
- 2 φλιτζάνια ακατέργαστο μπρόκολο κομμένο σε δόρατα (μπορεί να υποκαταστήσει κατεψυγμένο ή άλλο μη αμυλούχο λαχανικό )
- 2/3 φλιτζάνι μαγειρεμένο μακρύ σιτάρι καφέ ρύζι
- 1 ηλιέλαιο σούπας
- 3/4 φλιτζάνι βακκίνια με 2 μαύρα φιλιά σοκολάτας
Κόψτε το στήθος κοτόπουλου με ελαιόλαδο και πασπαλίζετε με μαύρη πιπεριά και σκόρδο σκόρδου και ψησταριές. Τοποθετήστε το μπρόκολο σε ένα κύπελλο ασφαλές σε φούρνο μικροκυμάτων, ρίξτε λίγο νερό πάνω από την κορυφή και καλύψτε με πλαστικό περιτύλιγμα. Φούρνο μικροκυμάτων για 60 δευτερόλεπτα ή μέχρι να μαλακώσει. Αν προτιμάτε να μην χρησιμοποιείτε το φούρνο μικροκυμάτων σας, βάζετε μπρόκολο σε δίσκο με πιατάκια με μικρή ποσότητα νερού.
Μαγειρέψτε ρύζι σύμφωνα με τις οδηγίες συσκευασίας και πασπαλίστε με ηλιόσπορους. Δοκιμάστε τα βακκίνια και τη μαύρη σοκολάτα για επιδόρπιο .
Περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά: ~ 600 θερμίδες, 64 g υδατάνθρακες, 16,6 g λίπος, 5,2 g κορεσμένο λίπος, 19,5 g ζάχαρη, 53 g πρωτεΐνη, 11,3 g fiber
Ιδέα δείπνου που λαμβάνεται από: Ιδέες μενού για διαβητική δίαιτα
Μεσημεριανό σνακ
- 15 καρότα μωρών
- 1,5 κουταλιές σούπας φυστικοβούτυρο
Απλώστε το φυστικοβούτυρο πάνω από τις φέτες μήλου ή χρησιμοποιήστε το φυστικοβούτυρο ως σάλτσα βυρσοδεψίας.
Πληροφορίες για τη διατροφή: ~ 194 θερμίδες, 17,1 g υδατάνθρακες, 12,3 g λίπος, 1,5 g κορεσμένο λίπος, 9,3 g ζάχαρη, 7 g πρωτεΐνη, 4,1 g ινών.